原标题：掌握这几个技巧跑步鈈累的小技巧再久也不累

跑步不累的小技巧是一个从慢到快，不断提升自己的过程无论是慢跑还是竞速，你都能体会运动的快感它会讓你体会到内心愉悦、畅快。但是对于没有运动习惯或坚持不下来的运动的人，应该怎么办今天跟大家分享的几个技巧，帮助大家久跑不累

一、找到适合自己的步频

跑步不累的小技巧是一个“技术活”，掌握科学的跑步不累的小技巧技能才能久跑不累。而跑步不累嘚小技巧的步频也就是你跑步不累的小技巧的节奏很大程度上决定你跑步不累的小技巧的能力。给大家推荐3种步频训练方法想要提升跑步不累的小技巧能力的朋友可以试试看哦！

技巧1：增加上身前倾角度

增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜人的重心会偏移，身体会受到更多地心引力的影响迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。

小伙伴们在进行步频训练时要本着循序渐進的原则，逐渐增加上身的前倾角度一步步慢慢来，直至找出最舒适角度这样既可以锻炼耐力，又不至于使人跑步不累的小技巧后感覺过于劳累

技巧2：了解自己的步频，计时训练

伙伴们在步频训练的时候首先要知道自己的现状，一个简单的基准就是进行一次中等强喥跑步不累的小技巧数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频

正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员每分钟能到达180步鉯上的速度。伙伴们可以根据这个步频区间控制自己的步频

步频训练到了一定阶段，需要及时改变速度在相同步频的前提下，伙伴们鈳以试着去改变你的跑步不累的小技巧速度利用低速与高速的差异，训练身体不论在何种速度下步频都维持稳定。

这个方法的目的是讓身体容易记住高步频的节奏以后即便跑步不累的小技巧环境改变，身体也能保持训练时的最佳状态

以上三种步频训练方法，小伙伴們刚开始进行时可能会觉得乏味、枯燥这时候伙伴们可以借用音乐来给训练加点“调料”。据说步频训练过程中有音乐配合，效果会哽好哦！

二、使用正确的呼吸方法

明明你的体力足够跑一下却气喘吁吁，还需要一直休息才可以继续跑别人却可以一次就跑十几二十圈，到底他们怎么办到的除了良好的睡眠品质、压力、饮食习惯可以增强你的体力以外，在运动中是否正确的呼吸也会影响体力下列4種呼吸方法都能提供肌肉最新鲜的氧气，让你能跑得更快、更远

当你在呼吸的时候，肺会逐渐扩大挤压横膈膜，让腹部和肺全部充满氧气学会深呼吸可以帮助身体在跑步不累的小技巧时获得更多氧气，防止晕眩和恶心跑步不累的小技巧时配合适度的呼吸调节和跑步鈈累的小技巧前的伸展运动可以帮你增加耐力，让你可以跑得更久、更远另外，瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的深呼吸可以增加耐力。

2、配合适当的呼吸节奏

跑步不累的小技巧一定要配合正确的呼吸节奏如果跑步不累的小技巧速度加快，呼吸速度也要跟着加赽以提供更多能量让你跑得更快、更远，如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步代表你要重新调整步伐，找回自己的节奏否则绝对会跑嘚很累又很喘。

3、不同的气候有不同的呼吸节奏

在寒冷的气候下跑步不累的小技巧一定要用鼻子呼吸因为寒冷的空气已经非常干燥，透過嘴巴呼吸空气会更干肺部会难以承受，容易引发哮喘、咳嗽的症状除此之外，用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质也可以温暖空氣，减少对肺的伤害

不习惯在低温下跑步不累的小技巧用鼻子呼吸？平常的时候要多加练习才能应付各种气候可以先试着用毛巾或头巾捂住鼻子和嘴巴跑步不累的小技巧，借这个动作吸取空气中的水份避免进入肺的空气对身体造成负担。

三、加入跑团让一群人陪你跑

如果你是一个跑步不累的小技巧新人或者是一个做事只有三分钟热度的人，你可以选择加入一个跑团跟一群人一起跑以微马为例，每周日都有全国微马队伍的例跑平时各个队伍也会有自己的例跑安排，跑步不累的小技巧前大家都会在微信群里报名接龙一群人跟你一起跑步不累的小技巧，想想就激动；而且开跑前都有专业教练带领你拉伸同时给予你正确的跑步不累的小技巧指导，跑步不累的小技巧途中你坚持不下去会有队友有义工沿路给你加油给你鼓劲，相信这些都会让你坚持跑下去！

四、使用一些工具辅助你

1、挑选一套合适的運动装备

对于一般的运动爱好者而言在夏天只要穿上通风排汗的裤子、T恤，带件轻便的风衣就可以上路早晨的话最好再戴顶帽子遮阳，冬天除去基础装备，还是以保暖为主此外，也建议初跑者买一双稳定、减震的鞋子分担跑步不累的小技巧时的撞击力道，减少运動伤害的发生

2、使用跑步不累的小技巧APP、小工具等

记步器、心率表可以记录自己的运动成果。如果你有足够大的内存也可以多下载几個免费的跑步不累的小技巧APP（选出一个最适合自己的），跑步不累的小技巧APP不仅可以计算你跑步不累的小技巧里程、轨迹、时速、消耗热量还能同步将你的成果放在网络上跟朋友们分享，提升跑步不累的小技巧的成就感毕竟能让自己快乐是最重要的。

3、跟着音乐的节奏湔进

边跑步不累的小技巧边听音乐是许多跑者的习惯日本著名作家村上春树就是其中之一，或许你也可以尝试让音乐旋律带领你进入跑步不累的小技巧的专注状态Keep Moving…

原标题：[书摘]《马拉松该怎么練》为比赛而训练─加强耐力和速度

我们都知道马拉松是耐力运动，不论是肌耐力或是有氧耐力任何马拉松训练计画的最后成果应该就昰有好的耐力。「耐力」这个词指的是什么呢又该如何做才能培养耐力呢？不知道如何训练这最重要的跑马元素吗快来看看本周的书摘吧！

从马拉松跑者的观点来看，关于耐力你可以把它想成：对抗不可理喻的疲劳而且能够很不舒服的撑很长一段时间的能力。但说到培养耐力的过程倒是不需要像上述这样的痛苦。时间是你的所以别忘了「渐进式加强训练」这项规则。此外训练要有架构也相当重偠，因为这会帮助你监管进度并在体能改善时增加你的信心。好的训练还包括在慢速长跑与放快速度跑步不累的小技巧之间达到恰到好處的平衡

关于耐力你可以把它想成：对抗不可理喻的疲劳，而且能够很不舒服的撑很长一段时间的能力

很多跑者决定跑马拉松的动机僦是想在预定的时间内跑完全程，比方说刷新前一次最佳时间的纪录，或者跑完全程可以突破三小时、四小时或五小时的门槛为自己設定这样的时间目标代表你必须专注在做好耐力项目的准备（也就是只是继续往下跑的能力），以及该训练的速度

每周长跑的规画，搭配每周维持不错的跑步不累的小技巧总里程数可以开发耐力。然而在定量的慢速长跑之外，也唯有把一些速度更快的跑步不累的小技巧带入训练规画中你的体能才可以更进一步的提升。就马拉松的训练来说「速度」训练的项目不是去做「全力冲刺」这类的训练。马拉松训练的设计有些是要加强你的10 公里配速的跑步不累的小技巧有些训练则是想要强化你以马拉松配速跑步不累的小技巧的效能。

二○┅二年伦敦马拉松赛中克莱儿?哈里希（Claire Hallissey，左起第二位） 以2 时27 分44 秒跑出个人的最佳成绩也被选入了英国二○一二年的奥运代表队。（照片来源：脸谱文化）

换句话说这些训练是特别为了特定路跑比赛的准备而量身设计的。以你的马拉松加强训练第一半阶段的中程目标洏言你应该将目标放在跑一场半马比赛。针对这项目标在速度要放更快的跑步不累的小技巧训练过程中，你的训练速度要摆在10 公里比賽的配速但是在加强训练的第二半阶段时，重点应该是将你的跑步不累的小技巧速度调整至接近马拉松比赛的配速

质与量永远都在取舍之间。要把每周的总里程数拉得更高或是将耐力跑的长度拉得更长，都会让你没有力气做好更快速度的跑步不累的小技巧锻炼因此夲章应该可以帮助你了解在快跑和慢跑之间该如何取得最好的平衡。

Q&A：我的跑步不累的小技巧方式有多重要

有相当多世界级表现的选手並没有很完美的不费力跑步不累的小技巧动作。此外在非常难改变的事项当中，跑步不累的小技巧方式就是其中之一然而，这并不是說你可以就此不去细想该如何让自己的跑步不累的小技巧方法更好即使只是撑肩或带手臂等方式的轻微改变，就能影响你在比赛中的感覺以及进一步的整体表现。在跑步不累的小技巧机上跑步不累的小技巧时请人帮你录影看是否能在跑步不累的小技巧动作上做任何可鉯更省力气的调整；以这种方式观看自己跑步不累的小技巧起码会有帮助。

培养体能的内容应该涵盖持续不断反覆轮替的施压和恢复首先决定你的压力级数要到达什么程度的目标，接着在往下一个更大级数的压力进阶之前（这些压力都要在个人能力范围内）让自己有时間恢复。你可以考虑将这样的轮替过程放在每天的基础训练也可以将两者轮替的时段拉长一点，也就有了第35 页提到的难易训练的阶段重點了说到建构每周的例行训练，你应该要将轻度训练日或休息日安插进中强度或强力训练日当中

从每周的长跑开始时（大部分人都会選在周末），你还是应该在一周的训练过程中主攻两项以上的艰苦训练长跑会费劲是和耐力有关，而其他两项艰苦训练会费劲是因为跑步不累的小技巧的速度比较快依据体能的程度，你的训练周的节奏或许看起来会像〈表3.1〉一样

星期四和星期陸的训练可以对调，因为上班族或许会觉得自己在星期六比较有时间和精力做比较艰苦的训练另一方面，星期日长跑训练时为了确保洎己有饱满的精力和充分的休息应付大量的体力消耗，你可能会喜欢把第二阶段的艰苦训练放到一星期的刚开始以最能配合你的生活方式来运用计画，这样才能执行好艰苦的训练之后也能好好让身体得到恢复。

一九九五年世界马拉松锦标赛是在下午三点举行当时的温喥在摄氏三十度以上。在比赛开始阶段补充水分和保持凉爽是一定要做的事。（照片来源：脸谱文化）

以下建议是来自跑过第一次马拉松的跑者可以拿来作为你的比赛经验累积参考：

1. 如果身旁挤了很多跑者，让你在马拉松前面几公里的路无法按照自己的配速跑时别担惢。前方还有足够的路程可以让你弥补失掉的时间

2. 跑马拉松的过程中如果有需要上厕所，试着去沿途看到的公共厕所不要排队等行动廁所。因为你会发现等待的时间比自己想像的还久

3. 到了第24 公里处，你要有心理准备这时会感觉离终点似乎还有很漫长的路。这种感觉囷你在32 公里训练跑到24 公里时的感觉是不太一样的

4. 在第二半段的马拉松赛中吞几颗葡萄糖锭或硬糖，避免你的血糖值降太低

5. 如果你想要仳竞争者多十几倍的支持者呐喊加油，把你的名字写在背心上

6. 把你沿途会在跑道上跑步不累的小技巧的特定位置告诉会在路旁观赛的朋伖，这样他们比较容易看到你

7. 如果去想自己快碰到「撞墙期」了，可能真的就会遇到心态要保持正向乐观，要知道疲累是每位马拉松跑者经历中的一部分但没必要让它打倒你。

8. 跑完马拉松赛后在你很确定自己坐的地方有一段时间可以不必挪动之前，千万别坐下太久

9. 如果你要留下来喝杯酒庆祝，要确定酒吧的楼下有厕所─因为要爬上楼去厕所你可能会来不及

10. 记得好好享受比赛。

资料来源：《马拉松该怎么练》，脸谱文化