怎样无器械热身全身热身和冷却？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-27 08:04 标签： 器械之前的热身
无器械健身计划 新手徒手健身该怎么练【力量吧】_百度贴吧
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无器械健身计划 新手徒手健身该怎么练
难度高的无器械健身计划一、热身运动1.找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。二、无氧运动1.引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;2.高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个;3.搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个;4.空中蹬车：5组，每组必须做到理解;5.青蛙跳：4组，每组来回20个;6.平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。三、有氧运动1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。四、拉伸运动1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。难度低的无器械健身计划一、热身运动1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。二、无氧运动1.平板俯卧撑：4组，每组必须达到20个;2.仰卧起坐：5组，每组必须达到20个;3.引体向上：3组，每组必须达到6个;4.仰卧卷腹：3组，每组必须达到20个;5.高抬腿：3组，每组必须达到40个。三、有氧运动1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;2.爬楼梯或者跳绳20分钟。四、拉伸运动锻炼了什么部位就去拉伸什么部位，记住每一个动作持续时间20秒，做4组。注意：1.每一天任选4个动作，组间休息30-45秒;2.锻炼前最好补充点能量，可以吃一根香蕉或者全麦面包;3.锻炼完之后一定记住要拉伸，不然到时候肌肉变成死肌肉了。
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全身无器械自体重徒手训练完全篇——无聊的下午撸一发！
聚餐结束，现在窝在沙发里好无聊啊~~妈蛋，健身房过年放假怎么破？连个放松消遣的地儿都没有了，果断徒手训练来一发，准备晚上继续聚餐....音乐资源加载中...“这么冷的天儿，饭前喝两杯热水暖胃还是比较重要的！”暖身阶段▼“周到的服务，连开胃小吃都准备好了！”基础动作练习▼“小二，开席吧！上主菜！”背部/手臂训练▼“别说找不到单杠，我这庞大的身躯，家里门框都能承受的住！我不相信找不到替代的地方！”▼“大鱼大肉吃腻了，来点素的！客官老爷您慢用！”肩部训练▼"硬菜来了！"腿/臀训练▼胸部/肱三头肌训练▼腹部/核心训练▼难度可以根据自己的情况自行调整，比如从移动范围（ROM）,平地立卧撑-增加脚的高度，提高难度，或者垫高手部位置，以此来增加活动范围，再比如悬垂举腿，如果可以的话，甚至可以伸直双腿，用膝盖触碰双杠！除此之外，加点负重也是个不错的选择，背个双肩包，包里装满书试试！“别介，直接背背你侄女侄子，儿子姑娘的书包，体验下他们每天的压力...”训练安排很简单▼热身每个动作进行15-20次一个部位选4个动作简单的动作，组数保持在3-5组，每组10-15次难的动作，组数保持2-3组，每组8-10次or▼热身每个动作进行15-20次每个部位选1个动作每个动作进行8-12次循环进行3-5回合or▼热身每个动作进行15-20次全一个部位每个动作进行4-6组每组根据动作难度进行8-10 or 12-15次“总之想怎么玩就怎么玩儿就对了！”虽说控制嘴很重要，但问题是吃都吃了，吃完这顿还有下顿，也只能靠运动消耗一下了！完整视频看这里吧！▼“开练！等等还要吃亲爹做的晚饭~不吃估计又要被叨叨了！”
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2月9日 20:10
健身训练营 最新文章避免运动受伤 适度热身很必要
在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。
　　　　在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。　　补充阅读：　　　　　　　　
　　　&热身&，体育运动前的必要准备　　众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。　　对此，介绍了一些&热身&活动经验。一是&热身&要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是&热身&活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。 　　防护，运动中免受损伤的关键　　在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。　　第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等，能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中，为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位，还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤，所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。 　　第二方面要学会运动中的保护性动作。例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。再如，进行健美活动、&功夫&健身者，切忌&硬拉&、&深蹲&，以防损伤相应部位的肌肉群。　　第三方面是掌握适宜的运动&度&和&量&。普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3～5次，每次20～30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1～2小时的有氧运动。但要注意的是，在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整;而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。 （图片来源：CFP）
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