怎么松弛小腿肌肉 安利四种方法怎么松弛小腿肌肉 安利四种方法亚健康百家号不管想要锻炼哪个部位的肌肉，训练以及放松两个步骤都不能少。那么锻炼小腿肌肉应该如何学会松弛肌肉和放松肌肉呢？又是如何进行锻炼的？如果感兴趣的话，那就跟着一起来认真的关注下吧！放松小腿肌肉方法首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到累。同时还可以做做下列活动：静态拉伸：怎么样拉伸小腿肌肉？拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。推荐适合练腿方法弓步压腿1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。仰卧拉伸1、屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。放松腿部的好处1、经过锻炼之后的腿部位置是积累了很多的乳酸，通过适当的放松和拉伸能够很好的减少乳酸的堆积，也能快速恢复最佳的状态。2、促进血液的循环重要，在进行放松的过程当中，不管是按摩还是拉伸，都能够让腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通畅。3、让身体时刻能够保持一个良好的状态，对柔韧性的锻炼也是相当有好处的，同时也能程度上减轻受伤的可能性，因此要放松的！（参考网站：寻医问药网）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。亚健康百家号最近更新：简介:传播健康讯息,共享健康人生。作者最新文章相关文章剧烈运动后怎样做肌肉舒缓运动_百度知道
剧烈运动后怎样做肌肉舒缓运动
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做好运动后的拉伸放松很重要。
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八招缓解运动后肌肉酸痛 运动后放松按摩
导读：不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关，那么怎么预防这种现像呢?运动后肌肉酸痛怎么办呢?下面跟小编一起来了解下吧。...
　　不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关，那么怎么预防这种现像呢?运动后肌肉酸痛怎么办呢?下面跟小编一起来了解下吧。
　　1、经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
　　2、人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
　　3、但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
　　4、在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。
　　5、乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
　　6、缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。
　　7、从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
　　应怎样防止?
　　1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
　　3、下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。
　　4、几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
　　5、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　6、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　7、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　8、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。运动后如何放松肌肉_运动养生_养生之道网
///文章正文
运动后如何放松肌肉
养生之道网导读：运动后如何放松肌肉？我们知道在运动前需要做一些热身运动，以避免在运动中受到伤害。但很多人却不清楚运动后也需要放松动作，那么运动后如何放松肌肉呢？
运动后如何放松肌肉1、运动后如何放松肌肉呢1.1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。1.2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和后侧,以及臀、腹、侧腰部。1.3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。1.4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常止。2、运动后为什么需要放松肌肉在完,很多人会浑身酸痛,大汗淋漓,不经过任何整理就会家休息,其实这样是不好的,为肌肉酸痛埋下隐患,所以运动后适当的做着整理运动,做做简单的拉伸运动,不仅可以缓解运动时带来的损伤,有助于身体的恢复,对以后的健身无非是一件很有帮助的事。运动前将肌肉舒展开,有了好的身体,有了好的基础才会实现以后的飞跃,所谓厚积薄发,说的就是这个道理。运动后放松的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态,它的意义不亚于准备活动,并非可有可无。因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生“唧筒”作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕,,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为“重力性”。因此剧烈运动后,不要立即停止下来, 而应当继续慢跑一段距离,然后做一些或轻微的体操。这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面也有利于补偿运动时所欠下的“氧债”,有利于疲劳的恢复。3、运动后放松肌肉有什么好处3.1、达到运动效果事实上,放松运动就是运动之后的冷却,它跟运动之前的预热一样不能进行忽视,这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动,不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲,激素水平和血压都还没降下来,这对人体的心脑血管有很大的不利。而在做完运动之后进行适量的放松,能够让身体的各个部位慢慢适应运动的停止,能够保护身体。3.2、及时吸入氧气其次,在运动的过程中,需要大量的氧气来供人体的代谢使用,人体也会在代谢的过程中产生出大量的二氧化碳等废气,跟随呼吸来排出到身体外。因为运动过于的剧烈,人体很有可能会出现一时供应不上氧气的情况,这样也有可能让身体内的二氧化碳不能够及时的排除到身体外。若是做一些放松运动,那就能够及时的吸进氧气,将二氧化碳呼出来。3.3、缓解另外,人体在做完运动之后,就必须要慢慢的恢复到相对安静的一个状态,这样才能够慢慢的缓解锻炼时心理的紧张感。从心理学上来看,在运动之后进行充分的放松运动不但能够帮助人体心理上的恢复,还能够培养出积极的心态。运动后不放松肌肉有什么危害一方面,在运动过程中,纤维会被轻微拉伤,从而造成疼痛。另一方面,运动会导致乳酸在人体内不断堆积,逐渐超过人体清理它的能力范围,于是造成肌肉酸疼。对不经常参加的人来说,心肺功能不够强,毛细血管的开放量不够多,往往轻微的运动就会导致第二天浑身酸痛。而有一定锻炼基础的人,锻炼后的反应就不会太强。事实上,锻炼后的肌肉酸痛是好事儿,这说明身体感受到了运动带来的,身体素质会恢复并超出原有水平。运动后如何缓解疼痛1、安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
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无论是以跑步自行车为主的有氧运动，还是以健身房器械健身为主的抗阻训练，训练后的放松能帮助加速肌肉疲劳消除、促进机体代谢、缩短肌肉恢复时间。但是以怎样的方式进行运动后的放松呢？煜哥我一般推荐以下几种方法：
1、积极运动恢复。轻量的、几乎接近热身强度的有氧能够显著加速抗阻训练、高强度训练后的恢复。练完力量训练之后做比10-20分钟，快走稍快一些的慢跑（如果有条件可以控制在50%最大心率的强度），能缓慢将身体的体温恢复到安静状态、舒缓中枢神经系统的活性，并且降低肌肉训练后的酸痛（帮助廓清乳酸）。
2、泡沫轴自我筋膜放松
拉伸。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”，筋膜当中有非常多的感受器，而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器，能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直的作用。配合拉伸，能够显著改善关节的灵活性，恢复肌肉的弹性。关于筋膜放松，大家也可以读我的这一篇文章→
常用的泡沫轴放松方式如下
​上半身
3、对比放松法。这是在高水平运动员中常用的恢复方法，恢复效果非常惊人。对比放松法就是进行冷热交替的放松方式（冷敷/热敷交替、冷水浴/热水浴交替）。推荐的方式是进行20分钟的交替水温淋雨，3-4分钟37-44度的热水浴
1-2分钟的7-20度冷水浴，交替4-5次。对比放松法对于缓解肌肉酸痛、缓解肌肉训练后僵硬、加速神经系统恢复尤其有效。
4、饮食放松策略。训练后的营养干预是最被忽略的一种放松方式。肌肉的放松不止包括肌肉酸痛的消除、肌肉僵硬的松解，还包括肌肉中营养物质——肌糖原的补充。推荐训练后的2小时内，补充每千克体重1克的碳水化合物和每千克体重0.4克的蛋白质。比如一个体重70千克的人，训练后补充70g的碳水化合物（1杯增肌粉或120克面包或2根香蕉）以及28克的蛋白质。这能够最大化训练之后肌肉糖原的补充，加速肌肉更深层次的恢复。​
当然，还有一些放松方式，比如轻量的按摩大保健、冷敷、睡眠都是推荐的恢复肌肉疲劳的方式。以上的推荐均来自有足够证据的科学研究。使用好这些恢复方式，能让你的健身效果事半功倍。
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作者：黄展煜（新浪微博@Sirius煜）
美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)
美国国家体能协会私人体能训练师 (NSCA-CPT)
中国运动营养学会会员
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