一套家用徒手增肌动作，练出一身腱子肉，让你MAN到爆！
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不少人由于各种原因限制，无法去健身房锻炼，有的学生党没有什么钱可以买健身器械，可是又想通过健身增肌。
这个时候，你该怎么办呢？
徒手进行增肌不失为一个好选择。
什么是徒手增肌呢？
就是不借助任何健身器械，利用身边已有的环境，利用自重锻炼身体肌肉的方法，提高肌肉的纬度跟爆发力，让肌肉锻炼中获得更大的生长，练出一身腱子肌肉。
徒手锻炼对比于重量训练来说，难度更大，需要你的毅力，不断进阶训练，跟坚持下去的决心。
徒手训练的优点是：成本低、场地没有受到限制，容易进行。然而缺点也不容忽略，因为没有足够的重量刺激，肌肉的生长效果比较慢，更容易遇到瓶颈期。
但是这并不能阻止别人对徒手健身的爱好，很多街头健身达人玩得特别溜，肌肉也练得特别好看。
今天小脂推荐几个徒手增肌的健身动作，效果好到爆！不同动作刺激不同的肌肉群，让你身上肌肉均衡的发展。隔天训练一次，每个动作力竭，重复3-4组。
动作1、自重深蹲
动作2、宽距俯卧撑
动作3、下斜俯卧撑
动作4、窄距俯卧撑
动作5、凳上双臂屈伸
动作6、箭步蹲
动作7、反向引体向上
动作8、俯卧登山跑
动作9、卷腹
动作进行时建议铺上瑜伽垫，保护自己的身体哦！
训练后需要补充蛋白促进肌肉的恢复，可以选择一根香蕉+一颗水煮蛋。
徒手增肌动作，新手进行了一段时间后开始适应了，就要换新的动作增加难度了，不然1-2个月后就会遇上瓶颈。
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今日搜狐热点自体重街头能练出什么样的肌肉？！真的太猛了！
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但我们今天说的却是另外一位拉扎尔
这肌肉线条和比例绝对是大神级别
在健身圈也广为流传
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不夸张，但绝对有型
大多数女生应该会喜欢这样
他叫Lazar Novovic
国外徒手健身的代表人物之一
是一名自重训练爱好者
但5年前，他就是个不折不扣的瘦子
为了强身健体，他开始健身
但他的选择和多数人不同
他选择了户外徒手健身
公园里常常看到他的身影
用着各种简单的器械
做着花样百出、难度各异的动作
但刚开始可不是那么容易
连一个简单的引体向上都很难做标准
全靠日复一日的坚持
无论冬季严寒
还是夏季酷暑
因为没有太多限制
Lazar的训练很自由，几乎随时随地
所以现在你可能会看见他能够轻易完成
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靠汽车也能轻松完成
单手太空漫步
看起来都so easy
虽然最开始这一切都非常艰难
通过徒手自重训练
他完成了从瘦子到壮汉的改变
身材一点也不比在健身房举铁的人差
而相反，他的身材显得更加的精悍
非常低的体脂让整个身体的肌肉纹路非常清晰！
深知自重训练的好处
他开始鼓励更多人加入到自重训练的行列
于是和基友们一起成立了徒手健身团队
通过视频的方式分享训练方法
帮助更多的人获得好身材
来看看他们在严寒冬季的日常训练
Regular Pullups：15次
Staight Bar Dips：15次
Burpees：15次
Windshield Wipers：10次
Squats：15次
Degree Pullup Hold：保持90秒
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所以别再说什么没钱办健身卡了
人家徒手健身都能练成这样
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千万不要错过！
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今日搜狐热点比肩拉扎尔，徒手练出一身惊人肌肉！（附锻炼方法）
腹肌撕裂者l｜ -fujislz-
一提到拉扎尔大家都会想到，全球身材最好的男人
但是, 我们今天讲的却是另外一位拉扎尔
这肌肉线条和比例绝对是大神级别
在健身圈也广为流传
看这厮精悍的肌肉
这清晰的肌肉纹路
女孩子们看了估计要害怕了
他叫Lazar Novovic
国外徒手健身的代表人物之一
是一名自重训练爱好者
但5年前，他就是个不折不扣的瘦子
为了强身健体，他开始健身
但他的选择和多数人不同
他选择了户外徒手健身
公园里常常看到他的身影
用着各种简单的器械
做着花样百出、难度各异的动作
但刚开始可不是那么容易
连一个简单的引体向上都很难做标准
全靠日复一日的坚持
无论冬季严寒
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因为没有太多限制
Lazar的训练很自由，几乎随时随地
所以现在你可能会看见他能够轻易完成
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他完成了从瘦子到壮汉的改变
身材一点也不比在健身房举铁的人差
而相反，他的身材显得更加的精悍
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之前身高体重多少？
支持楼主，一起努力，我是从胖子开始练。
一直以来，看帖总是不回。一直没升级和增加经验，现在我明白了。反正回帖15字就可以升级，还可以赚经验。升级又需要经验，于是我把这句话复制下来。遇贴就回，捞完就闪
同瘦子，呢能请教一下饮食和锻炼计划吗
我是学生，经济情况不咋地，一般就是在平时饮食基础上多吃鸡蛋，豆类，便宜的肉类，不用特别多，比你现在多吃点就行。锻炼是在健身房卧推两天一次，背部肌肉两天一次，胳膊和腹肌天天练
现在不需要像人家有基础的人一样，刚开始就是每天除了我说的背部胸部，其他地方天天练，等有起色之后每个部位分开练，这样可以增加肌肉分离度。瘦子先随便的练，能接受大强度训练之后再说分离度
作为天使 是时候给你们看下我的翅膀了
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徒手健身四部曲 加油吧瘦子！
我们很多人都认为健身就应该去健身房，健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道，健身的根本就是对肌肉群的训练，所以有时候，只要训练得当，掌握正确的方法，即使简单的运动，也能使肌肉群得到充分的锻炼。今天小编给大家介绍四种徒手健身训练：徒手深蹲、登山者、军式推举、陆上游泳。非常适合工作忙碌的上班族和资金有限又很想锻炼的朋友们。徒手健身训练这种健身方式不须靠健身房，也没有用到其他器材，单纯凭着4招徒手健身训练就能练出完美好身材，据传美国特种部队也是这样子将身体练起来的。1、徒手深蹲训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。徒手深蹲的训练方法：练习者两脚与肩同宽站好。 抬头平视前方，缓慢下蹲，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。 往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。 不过要确定膝盖并不要超过脚趾，因为这样会导致膝盖疼痛。 接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约 10 至 15 公分。 这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。 如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉。同时若是双脚站得比肩膀还宽，或脚趾直直朝前或略微朝内，就会更加强调大腿外侧。2、军式推举
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训练部位：肩膀、三头肌。军式推举的训练方法：类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。练习者双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。 譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。 然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。 或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。3、陆上游泳
训练部位：臀部肌肉、下背部。陆上游泳的训练方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。 仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。 撑在最高处三秒，然后慢慢放低。 接着抬起左腿和右臂。 同样撑住三秒，然后放低回复原位。 来回换边练习。4、登山者
训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度。登山者的训练方法：以传统伏地挺身的姿势开始，脚尖抵地，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方地板上。准备动作完毕后，保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。从侧面上看，身体呈跑步准备动作状态。而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。 以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。 这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。除了可以锻炼肩膀、腹肌，对心肺系统也有很大的帮助。工作忙碌的上班族，和资金有限的朋友们，只要掌握好正确的健身方法，按照小编介绍的四种徒手健身训练方法每天坚持运动，运动效果一点儿也不亚于长期借助健身房和健身器材烧钱的筒子们。加油吧，瘦子！干货关注！持续分享 瘦子们加油！
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