原标题：10个徒手训练动作让你茬家也能拥有好身材
今天分享的这10个动作，不仅不会因为自身因素所限制而且会更好的利用你的时间，让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上做更有价值的训练。
你应该花大量时间来练习这些动作改善你的身体，这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备也是构建整体力量，灵活性和对身体的控制协调性的基础。
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原标题：健身好身材不练这10个动莋你永远练不出好身材！
一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！
锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果这里所说的深蹲并不局限于在健身好身材房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等
硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部强化核心肌肉，训练时產生的雄激素量最大也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境从而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促进你的性欲
可以说几乎所有的健身好身材初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴
三角肌锻炼基本动作，常采用大重量对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀推举可以说是最好的动作。
练习者背部挺直坐于长凳上正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前动作过程中吸气，垂直向上推举哑鈴动作完成时呼气，重复可以采用坐姿或站姿进行练习。
一般指屈腿硬拉注意不要弓背，且仔细感受背部发力双脚呈八字形站立，杠铃放体前屈膝俯身，双手正握杠铃握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起挺胸腰背绷紧，翘臀上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃稍停。然后屈膝缓慢下降还原为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸停滞3秒钟。還原重复。
背部锻炼最基础也是最方便的动作。自重引体做不到之时不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠略寬于肩，两脚离地两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌让身体徐徐下降，直到回复完全下垂重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式哑铃，杠铃曲杠，牧师蹬…本质上也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主兼练背闊肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重負荷）。
动作的过程为双手分别握杠两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻两臂用力撑起至还原。
直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性
這个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。
