健身教练的健身秘籍 好身材你也能拥有_新浪四川_新浪网
　　对大多数上班族来说，几乎一坐就是一整天，长时间缺乏运动，就与好身材这件事几乎绝缘了。天气转凉，别以为穿上长袖长裤就能遮掩身上的肥肉，但颈子痛、肩膀僵……身体的问题怎么办？
　　谁不想有个穿衣显瘦，脱衣有肉的美好身材呢？你以为彭于晏那一身肌肉是靠“葛优瘫”躺出来的吗？明星们身材这么好都还坚持健身，姚晨连怀孕也不放松，还在健身“炫腹”。
　　历时一周，在网友们的热情投票下，10位最好身材的健身教练从30名候选教练中脱颖而出。为了回馈网友，这10位教练悄悄交出了自己练就美好肉体的小秘籍。据说轻松不累，赶紧跟着他们动起来吧。 （彭主任 小胡琴 范酸 郑莹）
　　1、朱陈果
　　虽然只有24岁，但朱陈果做教练已经有3年多了，而且他还是美国运动协会ACE认证国际私人教练和美国体能协会NSCA注册体能训练专家！擅长安全科学的增肌减脂及塑形，以及为孕妇、老人和青少年等特殊人群提供健身指导。
　　朱教练说，健身是一件随时随地都可以做的事情，尽可能多的利用生活中的碎片时间来锻炼，把健身融入生活，变成一种习惯，比如晚上看电视时来一组俯卧撑，睡前躺床上来一组卷腹什么的。
　　推荐动作：深蹲
　　这个动作它可以增强下肢力量，帮助保持躯干的稳定，使臀部饱满。有几个要点需要注意：要先曲髋后曲膝，保持动作连贯不脱节，蹲至大腿与地面平行，整个脚掌不离开地，且小腿与躯干保持平行。双手可正常置于身体两侧或向前抬起，完成后恢复至站立位。
　　2、巫明明
　　巫教练除了是国家职业健身教练，还是国家职业资格高级公共营养师。想拥有他这一身肌肉，每周4~5次左右的规律锻炼不能少。
　　敲黑板，重点来咯！巫教练热爱美食，没有特别不吃的东西，但是他会特别注意控制晚餐的热量。在健身半小时前吃一点全麦面包，据说可以提高运动效果。
　　推荐动作：肩桥
　　你需要仰卧平躺在地垫上，双脚分开略宽于肩，双手放于身体两侧，吸气准备，吐气时缓慢卷起骨盆（臀部），让脊柱一节节抬起，至膝关节、骨盆和肩部一条直线。这个动作主要训练臀大肌，不管男性还是女性，后期塑型中会经常遇到，都会在这个动作基础上增加负重提高效果。
　　3、唐聪
　　唐聪说，一旦健身，就很容易对吃产生恐惧。不过他还说了，他自己还是按照正常的节奏在吃，冰淇淋、蛋糕和巧克力，想吃还是要吃的，只要确保摄入的能量比消耗的能量少就不用担心长胖。
　　推荐动作：臀桥
　　屈膝仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。臀部用力，缓慢而有控制地还原。
　　4、伏斌
　　24岁的伏老师当教练2年多了，他擅长的项目是增肌减脂，形体塑造，体能提升还有游泳教学。他的健身心得是，规律的训练、健康的饮食、合理的作息，及保持愉悦的心情。每天看着身体的改变就是对你的付出最好的回报！不管再忙，伏教练每天都要抽一个多小时锻炼，保证一周做5次力量训练和1次有氧训练。
　　推荐动作：支撑交替抬腿
　　这个动作对腰腹以及大腿肌肉的训练都很有效果。重点：起始姿势头、肩、背、臀、膝、踝，一条直线，抬腿时，支撑腿及上半身尽量保持不要晃动，双腿伸直，呼吸，抬腿时呼气，下放时吸气。动作感觉：腹部全程保持紧绷感，抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。
　　5、Sam
　　Sam擅长体能及超级减脂训练。他对自己要求非常严格，每天都要进行严格的训练，因为教练得要有个好体型，学员才会相信你。Sam非常热爱健身，他觉得自己在健身的过程中很快乐，也很享受将这份快乐带给别人。
　　推荐动作：俯身起跳
　　这个动作减脂效果特别好。深蹲后双手撑地，同时将双腿后跳，完成一个俯卧撑动作后，迅速收腿起身垂直起跳。做的时候要特别注意，腰部一定要发力，不要塌腰，否则腰椎很容易受伤。
　　6、何京
　　何京擅长减脂、体能训练和产后恢复，防身术和拳击也教。他理解的健身，首先要保持兴奋，积极向上的参与到健身中。其次是要按教练的要求，每个动作做到位，每组重量做到位。对不同的人，要有针对性的训练，而不是说每天勤加训练就是有效的。
　　推荐动作：放松颈部
　　用头部画“米”字和“凤”字，没事儿就可以操作，非常简单。这个动作有助于放松颈部，尤其坐办公室的人可以试试。
　　7、丁俊杰
　　因为对运动的喜欢，丁俊杰做了健身教练。每天不锻炼就不舒服的他觉得当教练既可以免费锻炼，又有足够的时间锻炼，还可以靠锻炼挣钱。在他看来，健身就是合理的饮食加科学规律的运动。
　　推荐动作：靠墙站立
　　针对伏案工作人群，有助于改善驼背、圆肩。动作要领是脚后跟、臀部、后背和头紧贴墙面，肩胛骨下沉，掌心向前，手背贴墙。吐气收腹使下背部也紧贴墙面。每次5分钟。
　　8、康锴
　　在2014年7月前，康锴的体重是111公斤，那时他是厨师。开始健身后，康锴考取了健身资格证，待在自己健身的地方当教练，减肥、增肌、产后恢复和塑形他都擅长，在他看来，健身是个终生的事情，停不得。现在他80公斤。
　　推荐动作：坐弹力球
　　针对久坐办公室的人群，可将座椅换成弹力球，这个方法有助于提醒你随时收紧腹部，因为稍微放松球就会晃动。长此以往可以提高你的核心稳定性。
　　9、李炎
　　李教练说，健身不要过分追求重量或者时间，在保证不会造成损伤的前提下，接受专业科学的健身方法的训练，才会最大程度体验到健身的积极影响。一定要尊重肌肉的感觉，多注重肌肉的发力和收缩。
　　推荐动作：腹肌撕裂者
　　首先你要保证动作开始就是腹肌在收缩，而不是用爆发力和惯性，脖子不要紧张，腹肌在训练过程中要保持持续收紧，动作幅度不用过大，保证腹肌的持续发力。
　　10、刘佳龙
　　刘教练说，健身的时候一定要注意适度，过度训练反而会让你的肌肉和身体很疲劳，会产生反效果。要根据身体的状态来定义自己当天训练的量。
　　推荐动作：俯卧撑
　　完成一个俯卧撑，手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群需要相互紧密配合，这几乎可以检测到身体的每一个部位。很多人做俯卧撑会有一个误区——脖子很紧张，不自觉往前伸，这是错误的。可以对着镜子调整动作，姿势正确了效果才能更好地发挥出来。
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　　健身教练绝对不会告诉你的好身材秘籍!
　　想知道健身教练为什么能保持这么好的身材吗？对他来说，好身材就是职业操守，所以他为自己的饭碗定的行为准则，放到你身上，也能成为一纸不错的塑型参考方案。
　　1.记录食谱
　　把一天的食谱记录在册，包括每天吃了什么、什么时候吃的。这样的话，没有遗漏。很容易回过头来总结自己的减肥历程，看清楚自己减肥中遇到的问题在哪，只要凭借计划和毅力将规划外的食谱从菜单中剔除就可以了。
　　2.记录健身
　　同样，记下自己每周的健身次数、时间。每月初，花上30―50分钟做一个健身计划，然后所要做的就是风雨无阻的实施这个计划。偶尔一两天可以拖延到第二天。但仅仅是改天而已，而不是取消这个计划。
　　3.自己定菜谱
　　晚饭吃什么？应该有自己来定，自己动手来做也好，外出点餐也好。坐下来之前不知道吃什么是最要命的，你可以自己设定减肥营养餐，进行相对科学的营养搭配。
　　4.给自己打分
　　每完成一个项目得到一定数量的积分，如完成举重一次得3分，完成游泳馆半小时得1分。每周设定的积分达到一定的目标，如果未达到目标，则第二周一定要想办法补回来，这样防止半途而废。
　　5.吃不完不兜走
　　觉得在外面吃饭剩下菜很不好，要么以后就少点。如果每次吃饭都打包，无疑是对自己点餐的纵容。
　　而且吃饭时也不要把精力都放在饭菜上，而是边吃边聊天，或者吃一会歇一会，这样会在无形中分散你的注意力，延长吃饭的时间，在同样的时间内减少进食的量。等待身体反馈给大脑“饱了”的信号，这样也有助于减肥。
　　6.持之以恒
　　不要频繁的变换健身的内容和项目。健身无效的诸多原因中，朝三暮四也是最重要的原因之一。要尽量实行短期的健身计划，不要把战线拉的太长。
　　一般来说，以1个月为一个周期最佳，花3周练手臂或者1个月练腹肌要远比“半年瘦10斤”这样泛泛的计划好得多，也更容易实现目标。
　　7.定期核查
　　每周都要定期检查一下自己的减肥瘦身进展来提醒一下自己，给自己一个紧迫感有助于提高自我表现，也不至于减肥的热情随时间而冲淡。
　　8.自我对照
　　找一张自己多年之前很瘦的照片，再在旁边放一张自己变胖惨不忍睹的照片，每天看着两张照片的强烈对比来激励自己努力减肥，这样会在一定程度上督促你不断进步，从而形成你减肥路上的助推力。
　　9.加点植物油
　　油料作物，如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不饱和脂肪酸为主（椰子油、棕榈油、可可油除外，它们主要含饱和脂肪酸），并且含有大量植物胆固醇，能显著降低人体血液中的胆固醇，有效减少热量摄入。
　　10.运动间歇喝白水
　　很多人都乐意在运动间歇喝一些甜味饮料，但是殊不知，甜味既代表着热量，你在无形中已经让自己的运动效果大打折扣了。
　　所以要尽量选择无糖型饮料，事实上，运动时身体流失的主要是水分，一般情况下，只要喝足够量的白水就够了，如果激烈运动，或者持续1小时以上，不妨来一点含电解质的运动饮料。
　　11.少喝果汁
　　果汁固然有营养，但是瓶装果汁所含的热量也是惊人的，高达200卡路里的热量足够可以让你的运动计划泡汤。所以，真的想喝果汁，不如每周固定的某个时间喝一点自己鲜榨的果汁。这样既健康又能让自己享受美味。
　　12.断食疗法
　　跟饮食一样，运动其实也可以采用“断食疗法”，即在一周之内停止一切运动，让自己的身体各项指数自然发展，找几个好友开场派对，或者花上一整天的时间把房间打扫一番。一周之后，重新恢复自己的健身计划，也会拥有好的心情和新的动力投入到自己的健身活动中。
　　13.运动时吃一点
　　对于想保持体型者而言，平衡饮食也是关键。许多人无法坚持完成一定的健身运动，真正原因在于热量和营养摄入不足，从而难以支持减肥需要的大运动量。因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
　　14.劳逸结合
　　在两次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。
　　15.换食疗法
　　换食疗法对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着眼睛都能完成，这是健身懈怠的又一重要原因。这时，需要增加一些具挑战性的新项目或者有趣的课程，如乒乓、击剑、太极等。
　　16.静止的力量
　　冥想也可以减肥？对。冥想是心灵的伸展，通过心灵的伸展往往会得到肢体上的伸展。清晨或日落时分，腾出20分钟，铺上一张垫子，双手置于膝盖上，手掌向下或双掌朝天，闭上眼睛，席地而坐。收紧然后放松，感受从头到脚的肌肉每一寸慢慢地放松，专注呼吸，将意念集中于两眉之司或丹田。
　　17.食不厌粗
　　胖是由于体内糖、淀粉的代谢出现异常而导致的。粗粮中富含的维生素B族可以促进糖、淀粉的代谢率，从源头上杜绝肥胖的发生。
　　18.菠菜造就大力水手
　　菠菜被誉为男人的最佳食物，能促进肌肉生长、提高生殖能力。每百克菠菜中的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸是增强健身效果的必需元素，有利于增强肌肉、减少脂肪。
　　19.空腹运动
　　空腹运动在早餐前跑步，有助于动用身体储存的能量，并让一整天都保持积极的健身意识。
　　有专业健身教练的减肥微信公众号：有品变型计――picoocbxj！你关注了吗？
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