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每天跳绳多久可以达到长跑五公里的效果？
有大神帮我解答吗？本人原来长跑5公里，最好成绩18分钟整，跳绳单摇一分钟180个左右，现在早晨起不了床锻炼，工作时只能空手跳绳，回家跳绳，每天锻炼多久最好？一分钟跳多少下？中间休息多久？
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活动 60 分钟所耗的热量。减肥的进来看看活动60 分钟所耗的热量逛街 110卡 游泳 1036卡骑脚踏车 184卡 泡澡 168卡开车 82卡 烫衣服 120卡打网球 352卡 洗碗 136卡看电影 66卡 爬楼梯 480卡溜狗 130卡 洗衣服 114卡郊游 240卡 打扫 228卡跳有氧运动 252卡 跳绳 448卡打拳 450卡 午睡 48卡念书 88卡 跳舞 300卡工作 76卡 慢走 255卡打高尔夫球 186卡 快走 555卡看电视 72卡 慢跑 655卡打桌球 300卡 快跑 700卡骑马 276卡 体能训练 300卡滑雪 354卡 健身操 300卡插花 114卡 练武术 790卡买东西 180卡 仰卧起坐 432卡
跳绳 448卡vs快跑 700卡，看来每天至少要跳一个小时才行
连续交替跳绳20分钟，3050个，俯卧撑200个，深蹲起立500个，累得够呛，感觉跳绳比跑步吃力多了，下次还是把跳绳放在最后练习
平均每天跳一小时``再加别的运动``效果很好````前期加的别太多`容易捞累````适应后在慢慢增加也不迟``
李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。 跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。 只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。
我每天都在跳绳+平板支撑， 目前15分钟跳绳+1分5秒的平板支撑， 下周就要16分钟+1分10秒的平板支撑了。 因为女生， 不想一下子提高太多， 只是细水长流P.S. 跳绳已经坚持了将近2年了……从75kg减到57kg
打斗场面十七：无时不练功 （转载）楼主：电脑前的红椅子引文：　　　　两个来到天王堂前，众囚徒见武松和小管营同来，都躬身唱喏。武松把石墩略摇一摇，大笑道：“小人真个娇惰了，那里拔得动？”施恩道：“三五百斤石头，如何轻视得他！”武松笑道：“小管营，也信真个拿不起?你众人且躲开，看武松拿一拿。”武松便把上半截衣裳脱下来，拴在腰里，把那个石墩只一抱，轻轻地抱将起来。双手把石墩只一撇，扑地打下地里一尺来深。众囚徒见了，尽皆骇然。武松再把右手去地里一提，提将起来，望空只一掷，掷起去离地一丈来高。武松双手只一接，接来轻轻地放在原旧安处，回过身来，看着施恩并众囚徒，武松面上不红，心头不跳，口里不喘。施恩近前抱住武松便拜道：“兄长非凡人也!真天神！”众囚徒一齐都拜道：“真神人也！”　　　　品酌：　　　　前些时日扯了一番题外话，自此打住，专谈习武。　　　　看着上面的一段引文，可见武松神力。三五百斤的大石，开始只是一抱，待抱将起来，俺等看客心内已是一惊，自问何人做得到？却不料又是一抛，离地一丈，这便神了，不容俺等惊魂未定，竟伸手一接，稳稳放回原处。只这一手，不要说平常人等，便是当世有名的运动员，谁又做得到？　　　　但凡事不必较真，施耐庵为突出武松本事，自然有许多夸张，但于夸张之时，又不失真实的影子，总比那武侠片中隔空打人要强得多。　　　　依书中对武松的描绘，似武松一般的习武之人，即便没有这么大的力气，其力也不小，那么这许多力气，又从哪里来？莫非爹妈给的？　　　　俺在此想起一件往事。　　　　数年前，俺们这处体育中心新引进一批健身设备，放在公用地带让大家使用，其中有一件设备为专练举重之用。一个铁架子，上面摆着一个杠铃，两旁可以上铁片，铁片大者50磅，小者10磅，全加上去，120磅，合108斤，站着举的。当时围观者众，能举起来的人，却寥寥无几。大多数人不认得“磅”这个单位，只认为是120斤，口中还说：“120斤太重了，举不起。”还有些人说：“200斤麻袋都扛起的，这120斤的东西怎么就举不起了？”俺当时和几个朋友正在锻炼，也过去凑热闹。俺第一个走过去，举了12下，轻轻放下。俺的另一个朋友更厉害，竟然单腿站立，也举了12下，轻轻放下。俺第三个朋友乃是军体院的搏击教员，五十多岁，老头个子不高，却牛一般的壮实，他居然单手抓把，也举了12下，轻轻放下。俺的最后一个朋友，是娱乐城的保镖，肌肉爆炸一般，年纪又轻，血气方刚，平时没事儿就找人厮并的主儿，他过去，竟然一口气单手举了36下。自他以后，体育中心再健壮再健壮的人，俺都没见一个人能单手举36下之多。　　　　当时看的人都瞠目结舌，议论纷纷，俺亲耳听到两个靓女私下里说：“看来找男友还得找这类天生个子大的人呐！”　　　　呵呵，难道这力气真是天生的？个子大的力气就必然大？　　　　非也，这都是长年累月练出来的。水浒中说，但凡这些好汉，平日里不进女色，只爱刺枪使棒、打熬筋骨。那刺枪使棒自不用说，打熬筋骨，便是练功，今日俺便要说说，普通的武术爱好者应如何练功。　　　　俺上面所说的那些个朋友，不乏专业人士，比如军体院的教员、娱乐城的保镖，但平常这些武术爱好者，大多数都是普通人，他们只是想练练而已，用不着按照上述人等这样要求，否则会把人吓跑的。　　　　
大多数武术爱好者，都因上班而苦于没时间练习，那么应该如何安排自己的时间呢？其实安排时间练功并不难，那就是要做到三无，即无时不练、无事不练、无处不练。　　　　如何做到？　　　　先说上班时。上班时练功怎么练？你说我上班后在办公室打太极拳？非让人当成神经病不可。上班时练功，既要增加难度，又要隐秘。比如你坐在电脑前的时候，如果工作并不是很紧张，大可以进行握力训练，比如手里握着握力器，或者双手用力握拳，至最紧张时放松，反复如此，假以时日，即可见效。如果条件允许，还可以制作简便练功工具。比如准备一根短木棒，上面缠好带子，带子下面系着一块重物，坐在办公桌前，反复以手拧木棒两端，使带子不断缠绕木棒，而后又逐步放开，重物便会反复上升、下降，长此以往，小臂力量会逐渐增加。　　　　再者，上班无人的间隙，可以用手撑电脑椅的两个扶手，使臀部悬空，双腿并拢上抬，长期如此，腰腹部的肌肉也会得到很好的锻炼。　　　　对耐力的训练最简单，你上班不坐电梯就是了。有人说我公司在好几十层，那好办，比如你公司在80层，你坐到70层便下电梯，徒步上去。同理，你回家时，如果搭公车要坐10站，大可以坐8站，剩下2站走回去。如果你要是加班就更好了，晚上黑更半夜的往回走，四下无人，你大可以拣一些陡坡、台阶之类的走，一路上蹿上跳下，锻炼灵活度和平衡感，反正也无人看你，注意，一旦发现有人，立刻恢复常态，以免被人误以为是猩猩。　　　　其实这些个训练方法非但对武术爱好者有益，对其他的办公室一族也很有益，只要你去做。以前和一些朋友聊到这些的时候，大多数人唉声叹气，一面说工作对健康有损害，一面却说没时间锻炼，俺说你没时间锻炼，到时候肯定有时间去医院。果然，有几个鼠标手肩周炎的，发作了便频频去医院，这回可不说没时间了。　　　　还有，无论去哪里公司上班，都要看看周围有没有学校之类的地方，因为有学校就会有操场，有操场就会有一些固定器械，那么就可以天天休息时去压腿、拳握撑、仰卧起坐之类的了。即便是你定期去某个道场训练，平时多练练这些个基本功也是好的。　　　　指拳掌肘也要练，身边带个小木板，平时揣在兜里，没人的时候拿出来，练习一下发拳，增加拳头的硬度和发拳的速度，效果很好。再有如本人，平日里带着个袋子，里面装满了废弃的书本，这就是武术中所说的千层纸。那么一到休息时刻，就找个无人的地方，拿出袋子，以劈挂的方式连击800—1000次，耗时也就四十分钟，此类练法不出十日即可断砖，长年累月下去，则掌力大增，徒手切颈一击而倒。　　　　而练肘也不难，寻个树干或单杠的柱子，左右连击，一开始是连击二十次，逐渐增多，最后连续击打数百次也不会感到痛。　　　　功夫是靠积累的，平日里练得越多，功夫就会越深。　　　　回到家里，依然可以继续练功，比如俺在练刀法时，每次切西瓜，都要做到一刀下去，西瓜两分，绝不会一刀下去砍偏了，两半西瓜大小悬殊。再者你家里如果有饮水机，每次换水后，空的水罐中都可以装些自来水，以四指扣住，单臂平伸，将其提起，这也是锻炼指力的一个很好的方法，如果想加大难度，那就提起水罐的同时，蹲马步，如果还想加大难度，那就望着挂钟，自己估摸着转几圈再放下。　　　　俺在练习棍法时，往往是晚饭后，一边开着电视机，一边在客厅里拿条长棍，左右手如门轴一般反复练习出棍，动作很简单，只要不断练习，便会产生“棍感”，棍子在手中一握，便好似活物一般，视它如同老友。　　　　练习腰马也不难，看电视时不要坐着看，而是要蹲马步看，甚至站桩看，长此以往，功夫也会日深。俺的一位老友，不练武术，只知健身，也很不错，他看电视时从不坐着看，而是仰面朝天，四肢撑地，如桌子一般，往往电视剧演到一半，他还撑着不动，此人在斜坡上做仰卧起坐，头下脚上，竟能一口气做120个，才感到累，而不是力竭。每次都看得俺眼睛老大。　　　　习武之人，功夫积累非常重要，实战练习固然更加重要，但为长远打算，功夫首先要练，否则便是拳打少壮，到老了就不行了。而功夫的积累，就是从这些日常生活的点点滴滴中获取的，绝非你一个礼拜去师父那里几次或者去道场几次就可以的。　　　　说到实战，俺只说街头的，其实街头实战，绝非电影中所说的大战数百合，无论你什么样的高手，都是三两下子见真章，往往不是说你招数多，就厉害，而是你招数熟练，才厉害，往往一招反复使用，对方便会频频被击中。　　　　俺前面说过的那个中年人，不瞒各位了，便是俺师父。俺年少时喜欢锻炼身体，也曾学过部队的搏击，什么军体拳擒敌拳之类的多少有些染指，那年遇到俺师父时，他正在晨练。俺一眼看出他的拳法乃实战拳法，毫无花哨，质朴无华，便仗着年轻，上前讨教，结果被他一下放倒，跌出两米开外，那时师父已经五十多岁了，但无论从力气上还是从反应上，俺都毫无优势，自此拜师。拜师后曾见过他与人交手三次，三次都不出两招之内。　　　　一次是俺们正在练习时，一个个子相当高大的年轻人不服，认为俺们练的是花架子，在一旁嗤笑，惹怒了俺师父，上去一个钩挂踢，一下子放翻。一次是当地体育部门的一个头头，吃饭时听说我师父有两下子，执意要比试，俺师父一推再推，结果推不过，当场找了个空地，还是这一个钩挂踢，一下放倒。还有一次是俺师父的一个同学，两个自幼就谁也不服谁，那日见面吃饭，席间那人非要比试，结果找了个场子，那人一脚蹬来，俺师父抬腿一拦，接着一脚蹬回，正蹬在那人膝盖侧，当场踢伤。　　　　师父九岁习武，而今已是六十开外，仍旧每日早晨能跑七公里，之后做铁牛犁地等基本功，外加打套路，这都是几十年不间断练功的结果。他的钩挂踢，要么挂不上，一旦挂上了，任谁也走不掉。他练钩挂时，乃是将木桩子打入沙土里两尺多深，外面只留矮矮的一截，上面钉个枝丫，练时一腿扫过去，挂住枝丫，往回一勾，将整颗桩子于沙土中拔出，腿力十分了得，这就是千招会不如一招熟，一招熟不如一招毒，没别的，皆是长年累月练就的。　　　　办公室里可练功，家里可练功，那么陪老婆逛街是否能练功？　　　　也能。　　　　好多男人陪老婆逛街觉着好无聊哇，走得两腿酸软，那位却还兴致勃勃，平日里走个三四十米都叫累的主儿，一进了商场仿佛打了鸡血，狂逛俩小时眉头都不皱一下，令人刮目相看。那么对于武术爱好者来说，逛商场怎么练功？　　　　可以练习身法。　　　　走在商场内，人多拥挤时，你不要像其他人似的，有人来了你就是一侧身，让过去拉倒，不要这样。有人来了，你一扭腰闪到他侧面，再一个人来了再一闪，就这么练。其实扭腰闪身动作并不大，顶多人家觉着你闪身的时候有点怪，不会太在意。如果前面来了一伙人，比如一伙女人，走路慢慢悠悠，七摇八晃的，你正好可以在她们中间扭腰闪身穿过，穿过之前给自己定个目标，就是不要碰到任何人的衣服，哪怕是一角。如果做到了，就给自己一个鼓励。做得次数多了，你的身法就会有提高。　　还有，逛商场可以练习眼力。　　　　比如老婆进了一家百货，你在门外等她，就可以练习眼力。你可以盯着一根柱子，用眼睛的余光数一数你身边走过去几个人。这个练习眼力的方法，叫做注一化余法，长期练下去，对打斗时的反应速度会有很大提高，你会感到浑身上下的“感觉”迅速增强，即便不用眼睛看，也能感知有人来了。　　　　先说这么多吧，反正俺就是要告诉你，冰冻三尺非一日之寒，功夫绝对不是说出来的，完全是练出来的，平日里的点点滴滴，最后就会成为长江大河。许多爱好功夫的人，都很羡慕习武者，其实功夫并不难练，只要你肯去做就行，与其临渊羡鱼，不如退而结网。　　　　最后再说说练功的场合问题。　　　　武松练功夫给施恩看，那是在施恩他们家的院子里，周围都是体己人，所以大家的都叫声好，满堂彩。如果武松在公共场合这么练，估计就会有保安来干涉了，所以练功一定要讲究场合。　　　　首先不宜在人多的地方。你去公园也好，去体育中心也罢，总要拣个僻静所在，免得有好事之徒三五成群在旁边嗤笑，届时你打他也不对，不打他又恼火。即便没有好事之徒，有些不理解的人看到后，议论纷纷也不好，至少搅得你“道心”不宁。俺一个朋友还是个学生，有一次在操场上站桩，迎面走过来两个女生，竟是一个班的，俩女生并不知道他习武，见他的样子就是一愣，问他干吗呢？他说：“减肥！”事后他说，幸好自己说减肥，要是说站桩，估计就得成了班上的一大新闻。　　　　其次，练功不可损害公物。经常看见有些习武的，练高兴了照着公共设施咣咣就是几脚，十分无聊，你有本事把树踹倒看看？这么干一来于己无利，把保安招来了有啥意思？二来看着可笑，你踹个树也好，踹个石滚子也行，你踹那些个垃圾箱、铁丝网、健身器材干嘛？没人会说你厉害，只会觉着讨厌。　　　　第三，遇到挑衅要视情况而定。练功的时候，有时会遇到一些无聊的人的挑衅，怎么处理，要是情况而定。如果对方言语轻佻，藐视功夫，你大可以向他讨教，不要骂人，不要吼叫，恭恭敬敬向他讨教即可。如果那人也是个行内人，自然会和你切磋，届时点到即止，输了便向他学，赢了也说声得罪，不要洋洋自得。如果那人是行外人，你向他讨教，基本都会走一边去，不再言语。切忌借机生事。　　　　俺一个朋友，有一次练习时，一旁有人不断说“这有啥用、这有啥用”，他一直没吭声，后来听得多了，便走到那人面前，那人嘴上叼支烟，俺朋友说你为啥说没用？那人说现在都有枪的，你练这个有啥用？俺朋友突然手一招，那人的烟就到了他的手里。他说你看到没，就算你有枪，这么近，你能反应过来吗？还不是挨揍？那人又气又急，又不敢说话，便走了。　　　　好了，关于练功，就说这么多吧，左右就是一个“练”字。武松不白给，梁山好汉们都不白给，你想学他们吗？扎扎实实去练吧。　　　　但还有一句话不要忘了，即八极拳所言“既学艺，必试敌”，实战检验绝不可少。
今天去操场跑了10圈，用时19分钟15秒，下午跳绳10分钟，1700个，俯卧撑100个，蹲下起立200个，体力下降厉害
翻开大学毕业册，感慨万千：年光似鸟翩翩过，世事如棋局局新。忘不了操场上的挥洒汗水、意气风发、独拔头筹，也忘不了当初的埋头苦读，青春和迷惘、、、、不是当初有多美好，而是那时的我们都很年轻。愿自己坚持下去，起码不被小子拉在后头（拉在后头也很正常，小子的话：青出于蓝而胜于蓝，毕竟我们来自青青草原，你来自西藏高原，毕竟我的跆拳道不是白练的、、、、、、、）
说说跑步那些事儿
跑步真有天赋的成分，我儿子短跑很快，100米跑，班里第1，学校也是前几名，投掷类也很突出，但是耐力、技巧类，就不行。所以各人有各人的练习方法，赶鸭子上树和赶猴子下水都是不对的！
本人孩提时期，喜欢游泳，家里就在河边，大概6岁就会游泳了，跑步之类没练过，游泳却是酷爱，每年有大半的时间泡在水里，那时的河流，清澈见底，日子真惬意。
初一，我们学校举行元旦越野跑，大概3公里左右，我也报名参加了。看到同学们一个个气喘吁吁、汗流浃背，我很好奇，一路说个不停（同伴哪有力回答！）轻轻松松拿了个第一名
初二，平平淡淡过，没去跑步，骄傲啊，跑步还要练吗？！结果跑到15名
初三，练跑步，每天清晨跑2~3公里，不服气，要夺回第一名。结果怎么也赶不上第一名，差了1分多钟（后话第一名比县城第一名差了半分钟，县城第一名后来成为我大学师哥3000米成绩是10分钟12秒）估计我那时成绩大概是12分钟，单杠可以拉13个，俯卧撑没做过。伤心绝望，再也没跑过步~~~~~~
高一参加县里五公里越野跑，成绩大概是23分多
高二我去了部队，第一次测试五公里成绩是22分钟，当兵就是不一样，跑步都像开了挂分在一个红军连队，训练还不错，单杠一练习25个，二练习35个，五公里21分钟左右，射击49环（5发），总之新兵里面顶呱呱，老兵我也不怕（还是比不了~~连队最快的17分钟15秒）~~~~~~哎没法比啊，于是我又一次懈怠了，去学技术了，也不爱锻炼了
军校时光是最轻松最惬意的，也是最无聊最苦闷的，当你们在花前月下卿卿我我，我们却在紧张操练，当青春懵懂遇上最严校规，我只好也只能吟唱 当你的秀发拂过我的钢枪 反正跑步总好过打牌，况且一路上风景优美（军校靓女如云）于是，学校里面多了个疯子，每天晚饭后，我都要在操场跑上30圈，全然不理会旁人的眼光、、、、
校运会了，我参加了游泳比赛，50米蛙泳，跳下水的一刹那，我发现自己成了 井底之蛙，在河里乱游的，跟专业的，半专业的同学，没办法比，我落后了10几米，真囧
五千米长跑，我真拉风，在美女们的助威声中一路狂奔，18分钟跑完了全场，赢了那个原来县里的冠军，独拔头筹，赛后还洋洋得意的蹦来跳去，确实天天跑1万多，跑这个不在话下
视频来自：
跳绳10分钟，没数，俯卧撑100个，蹲下起立200个
昨天除了快走30分钟，其余没锻炼。今天跳绳3000个，俯卧撑一百个，蹲下起立200个
跳绳3300个，俯卧撑100个，蹲下起立200个，真难坚持啊
奶奶病危，哪有心情锻炼了，愿老人家能够少点痛苦，就是最大的心愿
“菜鸟”如何通过3个月训练跑下全程马拉松，答案出人意料地简单。“如果能做到60分钟边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”日本著名的马拉松教练、1998年曼谷亚运会万米冠军高尾宪司表示，“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。【从走15分钟+跑5分钟开始】此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。高尾教练指出，“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”【确认正确的跑姿】无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。1.走姿要点与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用，此外肌肉力量也会得到提升。（图①仅为走姿，非跑姿。把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。）·POINT注意脚底体会一下使用全部脚底步行的感觉。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。2.跑姿要点最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。（图②）·POINT通过弹跳记住跑步的节奏等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。【八分跑步、两分肌肉力量练习】人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是导致伤病的原因所在。为了避免这种情况，在跑步的同时进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。1.预防膝盖损伤的“深蹲”通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。首先，双手向前伸直，双脚与肩同宽站立，然后保持这个姿势，屈膝下蹲。·POINT如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。2.配合“深蹲”进行的拉伸放松单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面，保持20秒以上，以此作为和深蹲配套的动作（图③）。3.预防脚步损伤的“提踵”为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。A.用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。（图④）B.一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。（图⑤）C.一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持（图⑥）。·POINT通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。4.配合“提踵”进行的拉伸放松A.拉伸腓肠肌。单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。B.拉伸比目鱼肌。这次是把后腿弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。
隔了半个月没上跳吧了，奶奶病逝了，有个极品同事，渣男，居然不回礼，果断拉黑。
今天看到儿子上体育课了，跑四百米，小子冲在第一个，那速度比兔子还快、、、、、、、啧啧！！！！等等后面落下的那个？！怎么也是他
11岁，身高161cm，体重52kg，壮得像牛
跳绳3330个俯卧撑100个，蹲下起立200个，外带陪小子跑步
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