怎么练腰窝 减脂加后腰训练
11:28来源:99健康网
　　腰窝确实能够让你在别人眼中的身材是加分的，特别是对于女孩子，但如果你没有腰窝的话，你知道怎么才能练出来吗？想要练腰窝的前提是什么呢？如何锻炼？不妨一起看下！
　　怎么才有腰窝
　　什么是腰窝呢？怎样才能练出来呢？腰窝就是腰部的两个&小酒窝&，是女性腰部的魅力点。腰窝在医学上被称为&麦凯斯菱& 在美术界又称&圣涡&，是理想的人体模特的标志之一。
　　首先减脂很重要！如果你本身就有腰窝，减脂能使你的腰窝更加明显。但是，如果你本身体重在正常范围内，但后腰并未出现可见的腰窝，那么进一步减脂也不会&创造&出任何&窝&。你应该将重点放在加强肌肉强度锻炼。
　　事实上，没有任何方法可以实现定点减脂，所以说，如果你想练出腰窝，只能通过减少每日热量摄入做到全身减脂。如何减脂呢？应该摄入足够蔬果，并通过鸡肉、鱼、豆腐、谷物和乳制品摄入所需蛋白质。
　　饮用大量水或绿茶可以有助抑制食欲。餐前饮用两大杯水有助减少正餐食量。当然还有适合减脂的运动也要同时进行！
　　其次就是进行后腰的训练！后腰强度训练不仅能练出优美的腰身线条和性感的腰窝，更重要的是能提高脊椎的负重能力和矫正脊椎弧度，减少随年龄增大而患腰疼的风险。
　　如何做呢？首先可以做&超人&练习：首先，趴在平地上，双手向前伸。仅运用后腰的肌肉提起胸部、手臂和双腿离开地面。保持动作30秒，然后恢复起始动作。第二个动作：首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。
　　每个人都有腰窝？
　　腰窝，它结构术语叫做&骶凹&，其深面就是髂后上棘，两侧骶凹的连线通过第2骶椎的棘突。有超过2%的婴儿会有，很少人的骶凹预示着脊柱裂或骶骨、脊髓有潜在的异常，需要做检查排除异常。但是大多数是没有害处的，不需要任何治疗。
　　从审美角度来讲，女性瘦一点好看，所谓&蜂腰&，而腰窝正是比较瘦的女人才会有。但是从健康意义上来讲，偏瘦并不太健康，从这个角度来说，有腰窝不一定很健康，但是可以肯定的是，腰窝和肾虚并没有什么联系。
　　谣言粉碎：有腰窝的人大多是因为遗传因素，当然不只是&美女&才会有，各种男女都可能具有。（参考网站：三九养生堂）
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Copyright&（闽ICP号-3）【图】腰窝如何锻炼出来？两个方法让你练成性感腰喔【图】腰窝如何锻炼出来？两个方法让你练成性感腰喔菠萝养颜健身百家号腰窝，也有人称作“维纳斯的酒窝”，属于一种后腰肌肉凹陷现象，被认为是美的象征。有人认为腰窝的形成由基因决定，但也有人发现很多运动员后腰都有腰窝，认为腰窝并不是先天形成，后天减脂和进行特定肌肉训练都能帮助练出这种性感的体征。另外，本身就有腰窝的超重人群在持续减重的过程中，其腰窝显得越来越突出。这篇文章能教你如何通过减脂和锻炼获得“维纳斯的酒窝”。部分 1: 减脂如果你本身就有腰窝，减脂能使你的腰窝更加明显。但是，如果你本身体重在正常范围内，但后腰并未出现可见的腰窝，那么进一步减脂也不会“创造”出任何“窝”。你应该将重点放在加强肌肉强度锻炼。1减少热量摄入。如果目前你的体重超过正常水平，且上腹和腰部囤积大量脂肪，那么，减脂能帮你掀出腰窝，让腰窝更加明显。事实上，没有任何方法可以实现定点减脂，所以说，如果你想练出腰窝，只能通过减少每日热量摄入做到全身减脂。2记录每天热量摄入。不仅要仔细阅读食品的营养标签，还要算上酱汁、调味品和饮料的热量。多数成年人，忽略体重和身形，保持每天摄入1200卡路里就能达到减重的效果。健康的减重速度是每周减重0.45-1.36公斤。尽量避免减重速度超过每周1.36公斤。进食饱腹感强的食物。减重并不代表要挨饿。像西兰花、胡萝卜、芹菜和芦笋之类的饱腹感较强的蔬菜足以为你提供身体所需的营养元素。应该摄入足够蔬果，并通过鸡肉、鱼、豆腐、谷物和乳制品摄入所需蛋白质。饮用大量水或绿茶可以有助抑制食欲。餐前饮用两大杯水有助减少正餐食量。3进行有氧锻炼。单纯锻炼本身并不能帮助减重，然而通过心肺锻炼则能有效提高心率，加快新陈代谢，加速燃烧脂肪，从而达到减重效果。每周至少有5天进行超过30分钟的有氧锻炼。跑步、踩自行车、登山、游泳、舞蹈、拳击都是燃脂有氧锻炼。找一种喜欢的运动并坚持下去——做自己喜欢做的事情才不会感觉艰难而放弃。写减脂日记。有研究表明，坚持记录每天的能量摄入能保持个人责任感，促进减脂。培养阅读食品营养标签和计算每天进食情况的习惯，有助控制合理的热量摄入。部分 2: 后腰强度训练后腰强度训练不仅能练出优美的腰身线条和性感的腰窝，更重要的是能提高脊椎的负重能力和矫正脊椎弧度，减少随年龄增大而患腰疼的风险。1.“超人”练习。这一个锻炼动作无需任何器械，在家也可以轻松完成，有效锻炼后腰和核心肌群。首先，趴在平地上，双手向前伸。仅运用后腰的肌肉提起胸部、手臂和双腿离开地面。保持动作30秒，然后恢复起始动作。重复该练习2-3次。2.相反方向提臂提腿训练。首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。3.仰卧提臀。仰卧，双腿屈膝，脚底着地。保持双臂平放。以手为支点，慢慢提臀，直到胸腹与大腿形成一直线。心里默念5下，然后恢复起始动作。15-20次为一组。这个练习既锻炼后腰肌肉也可以锻炼臀肌，达到提臀效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章练瑜伽把腰窝了一下,怎么康复锻炼_百度知道
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哈哈，最简单的办法是去医院找外科大夫给捏一下就没事了。
不过，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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怎样练出腰窝
养生之道网导读：怎样练出腰窝？腰窝被人们视为身材性感的标志，因此许多女性期望可以练出腰窝来。那么，怎样练出腰窝？接下来养生之道网为你介绍相关知识。
怎样练出腰窝1、怎样练出腰窝之锻炼深蹲能够起到很好的腰背部、臀部的作用,有利于练腰窝。方法:颈后肩上负杠,挺胸,抬头、紧腰、收腹,稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立,保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。不负重的,只要保持腰背直线、髋关节低于即可。2、怎样练出腰窝之反向提臀提腿反向提臀提腿练习能够帮助锻炼臀部、腰部,帮助快速练出腰窝。方法:首先,双手及膝盖着地,背部挺直。伸出右臂和左腿,保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿,停在空中,再次返回起始动作。3、怎样练出腰窝之仰卧臀桥仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,也就是做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。让肩膀至保持直线,夹紧屁股,充分利用核心肌群的向上抬起,而不是将臀部抬的很高。具体动作技巧:3.1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然呼吸。3.2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直。3.3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。4、怎样练出腰窝之反式与仰卧起坐姿势相反,人趴在垫子上,找重物或请人帮你压住双脚,上身起做背弓,是个锻炼背部肌群的方法。而且这个动作就是训练腰窝的最好方法,这个运动在家,在房都可以做,主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌,可以美化腰背线条,长期坚持练习的话就能能练出腰窝,同时还有助于提臀。腰窝意味着什么“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝,是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。在医学上被称作“麦凯斯菱”,俗称“腰窝”,在美术界又称“圣涡”,是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”,被视作人体的性感之眼。有专业医师从解剖学角度讲解指出,最近网上疯传“性感臀窝”,其实这个结构术语叫做“骶凹”,其深面就是髂后上棘,两侧骶凹的连线通过第二骶椎的棘突。有超过2%的会有,很少人的骶凹预示着脊柱裂或骶骨、有潜在的异常,需要做检查排除异常,但是大多数是没有害处的,不需要任何治疗。的动作有哪些1、坐姿踩单车旋体:这个动作除了对腹斜肌有奇效之外,对和臀屈肌的刺激也非常的强烈。越多的参与,意味着燃烧越多的。1.1、双膝弯曲坐于地面,将双膝举离地面,双手背于脑后。1.2、身躯微微后倾,右腿向外伸展,右肩扭转指向左膝,身体扭转的同时,双肘指向身体外侧。1.3、1分钟内完成尽可能多的次数,两侧交替进行。2、仰卧伸腿提臀:这个动作能够起到提升核心力量的作用,而核心力量的增强不仅能够提升运动表现,还能够减少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。2.1、面朝上躺在地上,双手置于身体两侧,掌心向下,双腿向上举起与地面90,双脚脚尖绷紧。2.2、腹部绷紧支撑,双臂支撑,尽可能地将髋部举离地面;紧接着,髋部降低至地面,双腿扭向身体右侧(使双腿与地面呈三角形);双臂再次下压,将髋部举起(保持双腿倾斜),再次降低并扭向左侧。2.3、1分钟内完成尽可能多的次数。
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