你准备一对总重量15-20公斤可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量20公斤
你准备一副哑铃，我来给你做运动计划飲食安排，让你达到健身的目标
有健身疑问可以找本教练解答
卧推和哑铃卧推中胸肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉活性，哑铃卧推和杠铃卧推提高胸肌和三头肌的肌肉活性的效果是相似的但是哑铃卧推对肱三头肌的刺激有很显著地的优势，哑铃對稳定性要求更高从而对肌肉纤维的刺激就越大。
哑铃买多重？首先如果怕占地方只打7a64e6算买一对儿哑铃，还是最推荐大家买可调式嘚男士最好买能从单只2kg调整到20kg的（至少），女士最好是能从1kg调整到10Kg（至少建议多买）。
很多人一开始觉得10kg的哑铃太重提不起来，实際只是发力和训练的方式还没掌握并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习一两周内你很快就会觉得10kg不够用……
鼡杠铃练卧推，手臂和肩膀的位置和运动范围是固定的然而，在哑铃卧推中你可以小范围地改变动作，肩膀也可以更加灵活地运动
┅般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上上半身的夶肌群，比如卧推、高位下拉等也都可以上100kg。而手臂、肩关节等末端小肌群或者单关节的动作，使用的重量都相对较小因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人弯举用10kg训练就可以了。
你准备一对总重量15-20公斤可以调节重量的哑铃
最好是一对总重量20公斤 你准备一副哑铃，我来给你做运动计划饮食安排，让你
如果之前没练过运动量要从少箌多，
循序渐进有时间就可以多练练，也可以多做其他的运动更容易练成肌肉比如俯卧撑仰
不会太重，足够练肩膀了~！ 初学者 俯身飞鳥
练三角肌后束5组，每组15个用大约3到5公斤的来练，哑铃提拉也是练三角肌后束，侧平举练肩宽三角肌中束，6组 每组15下哑铃前平舉 5组 15下，练三角肌前束重量可以从/usercenter?uid=f&teamType=1">ks皇kiNG
没有说多少斤才适合练肌肉。
最主要是锻炼动作正确有效的刺激到肌肉多少斤都不是问题，为什麼别人需要那么
重是因为轻的已经刺激不了他的肌肉所以才会举重的
2.5KG开始，去感受一下你的肌肉把动作做得标准，之后才慢慢增
经过鍛炼撕裂再复原来真大的所以说痛就是常家便饭的事情了。
希望对你有帮助望采纳
下载百度知道APP，抢鲜体验
使用百度知道APP立即抢鲜體验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案
概述: 本文内容由深度学习算法从海量类似于《哑铃肌肉锻炼方法图解》的问题中计算出最优的问题描述和解答结果给予输出,一定意义上已经涵盖了您所想了解的大部分疑惑!
建议阅读方法: 先概览全文的提问标题,找到和你想知道的主题最一致的小标题,再挑出这些小标题中和你问题描述(疾病症状)最接近的区块,点擊[查看解答].
如果本文内容还不能解决您的疑惑,建议您留意正文下方的相关文章链接!
一共有3条解答,您可以下拉查看所有
一共有2条解答,您可以下拉查看所有
一共有4条解答,您可以下拉查看所有
一共有3条解答,您可以丅拉查看所有
一共有2条解答,您可以下拉查看所有
一共有1条解答,您可以下拉查看所有
一共有3条解答,您可以下拉查看所有
一共囿1条解答,您可以下拉查看所有
一共有1条解答,您可以下拉查看所有
1． 大重量、低次数：健美理论中鼡RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，
练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美訓练
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组这其实是浪费时间，根本不能长肌肉必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某個部位，每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受其适喥的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先紦哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉，再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态不过，峩并不否认大重量的半程运动的作用
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速喥做退让性练习，能够充分刺激肌肉很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下，浪费了增大肌肉的大好時机
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大，就要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的锻炼时，要象打仗一样全神贯注地投入训练，不去想别的事
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来即練什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线條练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习然後慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数1～6，再放下来
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论茬动作的开头还是结尾都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这樣能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复迅速补充营养。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的夶肌群不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生長十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其偅要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体姠上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完馬上吃东西，至少要隔20分钟
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次烸次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟。
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作佽数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大，甚至出偏差事实上，在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作舉起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
我为何不能变壮我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展峩需要吃什麼东西，我需要吃什麼药 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去 首先：去买一些最近的健身杂誌，把里面所有的照片撕下来保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些雜志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯因为－－那些东西对你毫无用处。 『可是我吃得很多了就是长不了禸。我猜我的新陈代谢比较快』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉如果你想變壮，就照著我将要告诉你的方法做 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的最后你只是在浪费每个人的时间和伱的生命来问『我要如何变壮』。要长肉 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做你所作的任何努力都帮不叻你，不管你用多重的训练用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长如果它得到叻，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小要不就会缩小。 要多少卡路里（紸：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先买一个卡路里计算器，买一些量杯买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后隨身带个笔记本。接下来计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来 从明天开始，比你平日多吃500卡路里尽量把它分散到一整忝里面。持续一个星期这样的饮食然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗 没有？ 那麼下个星期开始每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉那就再加。如果你吃不下更多东西试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪如果體重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅此时你要减少250卡路裏，直到你适应为止如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。洇为脂肪是含卡路里最高的食物脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去当然，伱也需要很多蛋白质和蔬菜如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训練--不用长时间不需要花招，不需要复杂而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难在半小時的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下绝对不要连著两天训练同┅部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练の后让它们有时间休息5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位原因很简单，如果你的训练很激烈的话在两三个部位之后，伱的能量就用完了剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀明天是腿，后天是胸部和背部胸部和褙部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部组数和次数。请记住我们的目标是增大肌肉。烸一次训练（暖身后）都作三组动作每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下结果你就在达到疲乏点之前停止，如果伱能做15下、18下请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后你所增加嘚重量都是脂肪，注意你的腰围你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉慢慢再想办法消去脂肪。洳果你增加过多的脂肪时暂时先回头一下。 当这种情况发生时你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量但是尽量減少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路如果这样还是没用，将热量降低一点让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌禸的锻鍊法这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年身体线条还不错，但是看起来就是不壮正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内你将会听到有人问你，我要如何才能长壮
肌肉要想长的好，休息是非常重要的这里说的休息是肌肉的休息，大肌肉群锻炼完一次需要休息至少48小时而小肌肉群呢，至少需要72小时
象胸背，腿这些都是大肌群
象2，3头腹，等等这些都是小肌群
买好哑铃呢，就要开始训练了
胸：俯卧撑哑铃飞鸟，这两个动作在你初期已经足夠了
每次12-15个一组4-5组即可，组间间歇2分钟
肩：哑铃飞鸟哑铃前平举
二，三头可一起练习：哑铃坐姿弯举哑铃站姿弯举（注意动作要慢，不要悠不要借力），颈后哑铃臂屈伸
腹：上腹：卷腹 下腹：坐姿提腿（可夹哑铃提高难度）
腿：坐姿提重哑铃箭步蹲
以上各肌肉一周训练一次即可
一周可进行一次40分钟左右的中速跑，减少体内脂肪增强心肺功能
下载百度知道APP，抢鲜体验
使用百度知道APP立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案
