我的真人减脂实验：9天瘦5斤，体脂降3%，围度减3cm~我的真人减脂实验：9天瘦5斤，体脂降3%，围度减3cm~传播分享百家号Hi大家好，我是小餐！最近都在坚持减脂么？上个月，小餐亲身做了一次生酮饮食的实验，也就是阿特金斯饮食法。生酮饮食，是一种非常极端的减肥饮食方案，大致就是一个低碳水高脂肪的饮食，用脂肪来给身体供能，不让血糖上升，从而减少饥饿感。小餐我是个小基数的女孩子，基础代谢一般，平时体重维持在48-49kg左右，工作常常需要在电脑前久坐，运动强度不大，体脂率在23-24%左右。因为自己也研究营养学，所以一直以来的减脂理念就是每次跟大家倡导的那样，保证三大营养素均衡比例（55:25:20），低油低盐，少食多餐，适量运动。也确信这才是最健康的饮食方式。在减肥这个领域里，有很多各种各样的方法，从“过午不食”到“某本哈根”等等等等。网上随便一搜就一大堆。平时我们都是营养知识和道理讲得多，为了帮大家甄别出这些方法的利弊，小餐决定做小白鼠，给大家亲身试验。在这次过程中，有一起参与实验的几个小伙伴：甜甜、michiko、晓琳、vivi等，特别是甜甜，全程打卡，为实验效果提供更多可参考数据。还有其他几位的小伙伴虽然因为个人原因没跟上一起实施，但一直在我们的小白鼠实验群里积极参与讨论。一并感谢！为了避开生理期，我虽然只实验了9天，但准备工作并不马虎，第1个星期进行专业知识学习，制定适合自己的饮食方案。第2-3个星期进行亲身实验，第4个星期进行总结和讨论。下面会是比较枯燥的专业知识介绍，如果不想看的话，可以直接拉到下面的食谱环节~本期实验主题是“生酮饮食”，ketogenic-diet，简称KD。它是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食这一疗法上世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。目前广泛的应用在减肥领域，而且效果确实不错。有个人每天喝10听可乐，1个月内长了二十多斤以后，又靠生酮饮食减回去了。生酮减肥在国外非常流行，而且获得大众认可，但国内对生酮减肥的讨论有限。所以，我想用这个方法来亲身试验一下。生酮饮食是一个低碳水化合物饮食，它代表着低或者无碳水、适量蛋白和大量脂肪的饮食方式。生酮饮食通过极低碳水化合物摄入使身体进入无糖原状态，从而促使人体将肝脏代谢脂肪产生的酮作为维持生命体征和日常消耗的能源。当你吃了碳水化合物高的东西，身体会产生葡萄糖和胰岛素，葡萄糖是能为身体转换和能源利用最简单的分子，所以它会比任何其他能源更优先得到使用。胰岛素用于处理血液中的葡萄糖，使它遍布全身。由于葡萄糖被用作主要能源，不需要脂肪的参与提供能量，所以脂肪被存储起来，成为赘肉。通常在一个正常的高碳水化合物的饮食下，身体会利用葡萄糖作为能量的主要形式，通过降低碳水化合物的摄入量，身体被诱导为称为酮症的状态。正确维护酮饮食的最终目的是迫使你的身体维持这种代谢状态，以脂肪取代糖原作为身体的主要能源形式。生酮饮食不通过卡路里不足做到这一点，而是通过碳水化合物的低摄入。要开始生酮饮食，意味着有一个可行的饮食计划，生酮饮食者怎么吃是取决于你想要以多快的速度进入生酮状态。对每日摄入的碳水化合物的控制越严格，身体就会越快进入酮症。通常情况下，建议净碳水化合物日摄入量在20-30克之间，提供5%以下的总热量来源，而蛋白质占总热量来源20-25%，其余70-75%由脂肪提供。而身体每天摄入的净碳水越低，血糖水平越低，生酮饮食的效果越好。*以上科普内容来自百度搜索和一些相关书籍等。当然，根据我所查阅的资料，生酮饮食除了能够非常有效的减肥之外，也有不同程度的副作用，比如皮肤出疹子，尿频，便秘，低血糖，疲劳和头晕等等。在进行实验之前，我们用了3天时间，对于生酮饮食做好足够的知识储备（包括：1了解基本知识，2饮食方案推荐，3副作用应对）。然后开始采购食材和实验实施。在此多次强调要做足够的知识储备，是为了让大家明白，减肥是一件很科学的事情，不管用什么样的办法，一定不要做伸手党，去直接评判或者照搬别人，一定要搞清楚其中的原理，然后找到最适合自己的方法！接下来是我这次具体的每日三餐食谱安排：「低碳DAY 1」第一天下来，整体感觉还好。因为头天准备不够充分，特别是中午简直是慌乱，下午很饿。然后导致为了吃够基代（全天热量控制是微微高于我自己基础代谢设置的），晚上摄入热量过多，菜量也大。所以这个食谱需要改善，明天会加强早餐和午餐的部分。图片里看的少是因为拍照的关系，实际的食材量并不少。把这些都吃完真的很撑，而且热量也够了。特别想说一下，买这个水浸金枪鱼罐头的时候，这个碳水0脂肪0的数据让我很满意。但是吃完就感到实在太痛苦了，又腥又咸，赶紧泡了杯红茶去去齁。看来鱼罐头不靠谱，有条件还是自己煎鱼吃吧~（自己买的罐头，哭着也要吃完…）「低碳DAY 2」第二天的热量略微超标一点点，晚上饭点太忙了，所以叫了外卖只能吃鸡。目前身体没有任何不良反应，不会饿不会头晕。低碳食谱才吃到第三天，神奇的事情发生了，早上称，体重减少1.5公斤，体脂虽然没怎么变，但是腰围减2cm，左腿大腿围减3cm，右腿减2cm！不排除身体数据常规浮动的情况，会继续跟踪哈~「低碳DAY 3」本来已经对鱼罐头不抱希望了，但今天这个沙丁鱼罐头莫名好吃！碳水0，蛋白24，钠含量也合适，不怎么腥也不会很咸。可以笑着吃完啦哈哈哈！这天也收到了尚膳宝品牌大大赞助的高大上的饭盒~实验的过程增加幸福感！（当然，也答应了品牌大大，给大家搞个饭盒的团购，有兴趣的可以去底部下单咯）晚餐的牛排和小番茄是用空气炸锅喷橄榄油烤的，200℃正反面各8分钟。所用喷雾橄榄油采购来自淘宝「低碳 DAY 4」坚持到第四天，感觉低碳真的太难了，不管是超市采购还是外食，能吃的东西太少太少。现在尽量把全天净碳控制在30g以内。「低碳 DAY 5」5天下来，身体没什么不适感，除了困，有可能是脑的能量代谢方式变化导致，也有可能只是没睡够。最近两天体型数据变化不大，刚下单了酮体试纸，准备再追加几天数据。「低碳DAY 6」第六天晚上要赶来看五月天演唱会！所以匆匆在肯德基吃了烤鸡翅和大鸡腿，鸡腿有面裹就直接扒了皮啃肉，碳水ok低，好吃的嗷嗷哭！经验分享：咖啡+黄油，特别容易搅拌不匀而油水分离，所以需要用到电动搅拌棒，或者用料理机。我们一同实验的另一位小白鼠亲身实验，喝了油水分离的咖啡会拉肚子~今天早上的咖啡又加了点椰子油，用料理机打匀了喝，口感真的好很多！「低碳 DAY 7」周日睡懒觉，快到中午要出门吃饭，想想虽然只能吃烤肉，作为肉食动物来说还是幸福的。下午去看电影喝了听零度可乐，零脂肪零碳水简直是嘴馋救星。这一天只有两顿饭，不过量很足并没有饿，热量也吃够了。今天做了酮体试纸检测（脂肪燃烧后排入尿液的酮体含量）。为了试纸检验的可靠性，还让家人也帮我测了下（图二），事实证明我的身体已经进入酮症，脂肪确实在充分燃烧分解了~「低碳DAY 8」之前做的酮体测试，虽然身体在充分燃烧脂肪，但也略担心尿酮升高对肾脏的压力。后面稍微调整，多一点点净碳。「低碳 DAY 9」生酮饮食进行到第9天，虽然也会馋甜的东西，但基本能控制。因为有足够的脂肪摄入来提供能量，也不会觉得没力气，感觉自己的身体适应的蛮好。大姨妈来了，所以就先结束生酮实验啦~最后就是所有数据结果的揭晓了：腰围：65cm减到63cm大腿围（左）：49cm，中途减到46cm，最后量是48cm大腿围（右）：51cm，最后是49cm体重：48.8kg，中途平稳减到47.3kg，最后是46.5kg体脂：24.7%减到21.6%所用手持体脂仪采购来自淘宝从实验数据来看，虽然生酮低碳饮食对减脂的效果很明显，但我们不能忽视它的危害：生酮饮食除了饮食模式改变导致个体的基础代谢改变外，最常见的并发症包括胃肠道反应、拒绝食物、低蛋白血症、便秘、血脂异常、增长速度放缓、酸中毒和肾结石等。生酮饮食强调高脂肪和极低碳水，可选食材实在太少，在我们平时以碳水主食为主导的饮食生活中，是很难坚持的。由于膳食模式的巨大改变，身体因不适应而出现的一系列症状，需要度过1-2个月，甚至更长的适应期，这真的不是闹着玩。而且每个人的身体机能是不一样的，个体差异普遍存在，谁知道自己是不是适应不了的那个呢~再次强调：我们的低碳饮食实验，不讨论对错，也不是那么严谨，我们只是为了给你们呈现最真实的数据。虽然生酮饮食也是流行的减肥法，但跟咱们平时提倡的热量控制加平衡膳食的概念非常不同，食材选择和比例都有很大差别，是需要精确估算和严格控制的饮食方式。所以，没有“生酮知识”做基础的朋友，请不要效仿！本文作者：Apple全世界的好吃的，都在贪吃星球，欢迎关注！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。传播分享百家号最近更新：简介:推荐各种有用的信息给大家，谢谢关注。作者最新文章相关文章9763 条评论分享收藏感谢收起赞同 609 条评论分享收藏感谢收起&p&如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。&/p&&p&跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。&/p&&p&所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！&/p&&br&&p&1&br&&/p&深蹲&br&&p&深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&2靠墙静蹲第一式&br&&p&靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&3靠墙静蹲第二式&br&&p&股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&4原地弓箭步蹲交替&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。&/p&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。&/p&&br&&p&建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。&/p&&br&5单腿罗马尼亚硬拉&br&&p&这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8b9c5aaa39ccfaadaa399e74_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&491& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3d932ea5b4baba483e834_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3d932ea5b4baba483e834_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。&/p&&br&&p&建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&6单腿动态背桥&br&&p&很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/abf118ad6f99b54cc72ed5_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/abf118ad6f99b54cc72ed5_r.jpg&&&/figure&训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。&br&&/p&&br&&p&建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&7驴式后踢&br&&p&很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5aaeb96de9a54cdf18065_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5aaeb96de9a54cdf18065_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。&/p&&br&8原地弓箭步提膝&br&&p&最终的最终，回到最结合跑的动作模式。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bf8b00f6cb5c51ad62eb_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bf8b00f6cb5c51ad62eb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ac09f98a89fe400e8a70d0f203c9068_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&&p&这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问&strong&Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。&/strong&&/p&
如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c516d5a830f93ec26afa7b7e2b7fce0_b.jpg& data-rawwidth=&1180& data-rawheight=&786& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1180& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c516d5a830f93ec26afa7b7e2b7fce0_r.jpg&&&/figure&&p&2016维密秀，一周前在巴黎大皇宫拉开帷幕，作为常年使用维密天使做文章封面的男人，果断在第二时间关注了这场秀……&/p&&p&这注定是一场充斥着荷尔蒙气息的秀&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc9b71e098_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc9b71e098_r.jpg&&&/figure&无论是刚到巴黎工作服集体照&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b77e4de6af1793faa7bfc_b.jpg& data-rawwidth=&962& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b77e4de6af1793faa7bfc_r.jpg&&&/figure&还是后台准备&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-af5ae083ddb3f2fe1355b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-af5ae083ddb3f2fe1355b_r.jpg&&&/figure&相信大家会跟我一样，格外关注我们中国F4：何穗、刘雯、奚梦瑶、雎晓雯&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-309befaca75389_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-309befaca75389_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我最喜欢大表姐这张&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e26a5a096a2b13ae6b5e99c04709d5bd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e26a5a096a2b13ae6b5e99c04709d5bd_r.jpg&&&/figure&&p&如果你以为这篇文章要开车，那你就猜错了~&/p&&p&美图看过了，该说说正经的了。&/p&&p&随着维密秀的火爆，各大平台再次再次再次掀起一小股健身热，比如。。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-20e0ce7a2e6fe_b.jpg& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-20e0ce7a2e6fe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&“28天练出维密天使的身材”&/b&&/p&&blockquote&与《7天练出一身肌肉》、《30天成为施瓦辛格》有异曲同工之妙！&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76a49888dbaa3d63ef7c41c719f95286_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-76a49888dbaa3d63ef7c41c719f95286_r.jpg&&&/figure&&p&&b&“维密天使的腿才叫腿，你的只能叫做行走工具”&/b&&br&&/p&&blockquote&这是改变你行走工具的训练教程！！！&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5b1cdd4a0bae65c1a01d95_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5b1cdd4a0bae65c1a01d95_r.jpg&&&/figure&&p&&b&“今天少吃一口肉，明天维密我走秀。今天多去健身房，明天维密我开场！”&/b&&/p&&blockquote&维密是哪家健身房？&/blockquote&&br&&p&&u&各路营销号表达的观点无非就是：你现在身材不好，只能说明你不努力，不积极向上，不热爱生活，你的腿都不能叫腿！ 但是，只要你管住嘴、刻苦健身、跟着我练，你就能练成维密天使！&/u&&br&&/p&&br&&b&BULL SHIT！&/b&&br&&br&&p&这种毒鸡汤，无时无刻，不在毒害着刚接触健身的小小白！&/p&&p&&u&Q：你能通过训练，成为维密天使吗？
&/u&&/p&&p&&b&A：不可能！&/b&&/p&&p&&u&Q：你可以&b&更健康、身体更轻松、减少身上的疼痛、形体在现有基础上变得更美吗？ &/b&&/u&&/p&&p&&b&A：当然可以！&/b&&/p&&br&&br&&p&我曾经的回答中，曾经介绍过健身初期应该做些什么。我在这里再次做一些补充：&/p&&p&&b&1.接受不完美的自己&/b&&/p&&p&影响我们身体的因素，先天至少占六成，后天最多占4成。&/p&&p&以我身边的好朋友为例：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2e672d2f1a8dedb7132934_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2e672d2f1a8dedb7132934_r.jpg&&&/figure&&p&她生过宝宝后才开始健身。健身一年后，练就出现在的状态。一方面是她刻苦训练、科学饮食，另一方面就是她的先天基因好。通过评估，她两条腿几乎一样长，两条腿长度差在1-2mm。普通人两条腿差2mm以上就会引起上身的代偿，但是她没有。（图3不是通过脚趾判断，而是通过其它骨性标志）&/p&&p&而正在阅读本文的同学，我相信很多人的长短腿差距会大于2mm，差值越大，上身不平衡越明显！如果差1cm，必然会有脊柱侧弯，如果脊柱都侧弯了，你的肌肉和脂肪分部可能对称吗？（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&→人能控制自己的长相吗？ - 迟老湿的回答 ←&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-960cc3a39d46becbc4894_b.jpg& data-rawwidth=&1180& data-rawheight=&787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1180& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-960cc3a39d46becbc4894_r.jpg&&&/figure&&p&当你看到维密天使那曼妙的身材的时候，要清楚，她们站在行业的金字塔尖，拼的都是基因。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&2.不要盲目训练&/b&&/p&&p&由于我们先天的结构问题，不良的生活状态，我们身体肌肉张力通常是极不平衡的。就像下面的电线杆。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea44a48ddee8f0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea44a48ddee8f0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&假设A为20N，B为50N，两侧差值是30N&/p&&p&当我们全方位训练的时候， 强大的肌肉往往更容易受力，更容易强大，这意味着。两边同时强化：&/p&&p&A增长为40N时，B并不是增长为70N，而是很可能增长为100N。&/p&&p&两侧的不平衡愈加严重。&/p&&p&而这期间你的身体数据是全面上升：力量上升，肌肉更发达，心肺功能提升，运动表现提升，精神状态更好。这时你觉得运动是最好的良药！&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f2e655ec428e737dfd806_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&331&&&/figure&但是一直按照这种趋势发展，两侧差距越来越大，直到有一天，身体无法承受这不平衡的时候，伤病就来了。&/p&&p&（那一天何时到来，取决于你身体不平衡程度、你身体的代偿能力，训练的强度）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-00db48b36b5f419a94db4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-00db48b36b5f419a94db4_r.jpg&&&/figure&&p&而导火索可能是你打了一个喷嚏，或者只是床上翻个身，或者任何一个小的动作。&br&&/p&&p&而上图中的A与B，可以是前侧与后侧肌肉，也可以是内旋与外旋肌肉，可能是拮抗肌，也可能是协同肌。&br&&/p&&br&如果结合天生长短腿呢？&p&是不是多了更多可能性？&br&&br&所以，&/p&&p&&b&我真心不建议新手，尤其是已经有慢性疼痛的同学，盲目的进行大重量或大强度训练。&/b&&/p&&br&&p&&b&3.如果已经开始健身的同学怎么办？&/b&&/p&&p&多留意自己的身体变化，比如：脚底哪里磨得更厉害、什么情况下身体会有疼痛、做什么训练动作会有不适、各种生活中的细节，多关注自己身体的情况，提升自己对身体的察觉。如果发现问题，及时找专业人士进行处理。&/p&&br&&br&&p&&b&4.该怎样练才能更健康、身体更轻松、减少身上的疼痛、形体在现有基础上变得更美吗？&/b&&/p&&p&这个话题太大了，每个人情况不一，可以多练习爬行、翻滚等基础的动作。其它具体建议请持续关注本专栏。&br&&br&&br&&/p&&p&&b&回到我们今天的主题，怎样才能成为维密天使呢？？？&/b&&/p&&p&她们给出了答案：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7be25eaa3daed17b3d27e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&5028& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7be25eaa3daed17b3d27e_r.jpg&&&/figure&(温馨提示:看完上图，记得看评论区噢…)&br&&br&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&/figure&&p&12月上海可约课，个人资料有介绍。&/p&
2016维密秀，一周前在巴黎大皇宫拉开帷幕，作为常年使用维密天使做文章封面的男人，果断在第二时间关注了这场秀……这注定是一场充斥着荷尔蒙气息的秀无论是刚到巴黎工作服集体照 还是后台准备相信大家会跟我一样，格外关注我们中国F4：何穗、刘雯、奚梦瑶…
5.18（小幅）更新内容：适合&u&新手到高手过渡的HIIT经典动作&/u&示范福利链接贴在最最末。&br&&br&5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。&br&&br&本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下&br&另外推荐大家有疑问的话可以去看看&b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/chenbailing& class=&internal&&陈柏龄&/a&&/b&和&b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/binka& class=&internal&&斌卡&/a&&/b&两位健身大V的回答和专栏，还有斌卡的“硬派健身”微信公众号，里面有很系统的减脂、增肌的健身方法。&br&&br&以下原答&br&慢跑&u&可以减脂但效果非常慢&/u&。&br&可以说，慢跑是很低效的减脂方法之一。&br&&br&减脂最推崇的是&b&hiit训练法&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3Dzybunjbr9EeiOoU9iErmZwNpzYcyCUi9yQIV_qXOVMvphwdx61clfoJk2DliwtLpZfddiX-HkFC41-GZURzEN_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT_百度百科&/a&&/b&&br&而跑步也能跑出hiit的效果。&br&&br&具体是，先快速跑1圈(大概最快速度的百分80)，再中速跑一圈(大概最快速度的百分50)，再快速，中速，快速，中速，不断循环，直至力竭。休息5分钟后继续。&br&&br&同样是跑步，上面这种方法减脂效果绝对比慢跑强很多，所以，别再慢吞吞地跑了。&br&这种跑法也称 &b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/3253111.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法特莱克训练法&/a&&/b&&br&&br&当然除了跑步，&b&更推荐大肌群高强度间歇运动&/b&，减脂效果更快速。(徒手深蹲，平板支撑，高抬腿，登山步，深蹲跳，开合跳等)&br&如果仅仅是为了“减脂”，时间少的学生党白领党们还是做HIIT吧，比跑步&b&省时省力&/b&多了。如果是为了锻炼耐力等，可以选择长跑(跑步完有种洗去一天负能量的感觉，这种感觉也是很棒的不是吗，所以也不要急功近利完全摒弃跑步)&br&&br&对于最快速度和圈数问题再补充两点∶&br&&br&1.快速跑完一圈共400米也许对刚开始跑步的人来说比较难，虽然说的是大概80％的速度，其实完全可以因人而异，可以快速跑半圈再中速一圈，或其他安排，只要是有高低强度的“间歇”，“交替”即可&br&2.后面的加速跑没有第一圈加速跑快是正常的，这里指的最高速是“现有体力”下竭力冲刺速度的80％，健身者一方面在突破自我的时候，量力而行也很重要。在加速的时候做到对于自己来说的“高强度”即可，不要盲目“自信”拔高目标&br&&br&其实就三个词“高强度”“间歇”“力竭”，做好拉伸和肌肉放松工作，根据自己实际情况安排一天天慢慢突破，包括跑步在内的大多数运动都能做出hiit的感觉来&br&&br&健身很多时候“三分练，七分吃”，不管你是减脂党还是增肌党，&br&所以减脂最主要的是管住嘴，合理控制饮食，但绝对不是节食！！！&br&1、晚上8点后不吃东西&br&2、少吃油类食物和高糖特别是高GI食品。不过在做有氧运动的时候，最好可以喝一瓶运动饮料(高糖)，有能量才有体力继续减脂啊( o??o? )&br&3、至于运动前中后的饮食，可以去斌卡微信公众号“硬派健身”里查饮食表&br&&br&现在先看陈柏龄大神例举的这些谣言，然后再看下面的内容效果更佳哦~：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&br&对本回答的质疑：&br&1、实名反对的 mingke yin肌肉靓仔的答案里说，肌肉量可以保证静态代谢率，这点的确很有道理。不过“健美运动员极低强度长时间有氧达到减脂目的”以及高强度训练会分解肌肉导致肌肉量最终会减少的这种说法似乎有待斟酌。&br&&br&首先要知道肌肉是会“&b&超量恢复&/b&”的（百科：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DCylHOngzmgCNcsEoKcvJDTZYUwzNyfJSbvan5zzf6VuVpoUI21YCAeL82kJa6RQjKcL-cyULAv4sCyqHr-y34q& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超量恢复_百度百科&/a&），所以根本不用担心肌肉会因为高强度训练而大大消耗。所以担心肌肉分解的，完全可以在运动后补充适量的蛋白质（蛋白粉或牛奶）&br&其次，该答案里运动30分钟后开始消耗脂肪这点陈柏龄在上面那个链接里是辟谣过的。&br&&br&2、hiit强度太大，容易在膝盖等部位受损，得不偿失。&br&&br&首先我们理解下“&b&高强度&/b&”和“&b&高目标&/b&”，&b&高强度&/b&是指在此时此刻你所做的运动强度很大，只要做一小会儿就大喘气，心率约160左右；而慢跑达到这个状态则需要更多时间，所以为“低强度”。而&b&高目标&/b&是什么呢？比如说你一口气本来最适合做50或100个深蹲，但你盲目自信，做了700个，于是&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何看待连做700深蹲致急性肾衰竭事件? - 健康&/a&，所以做50个深蹲是&u&&b&高&/b&强度&b&正常&/b&目标&/u&的运动，而700个则是&u&&b&高&/b&强度&b&高&/b&目标&/u&的运动。所以说“&b&量力而行&/b&”很重要。&br&&br&HIIT——&b&High-intensity Interval Training，interval(adj.间隔的）&/b&名字里都告诉你做高强度时要&b&间隔&/b&歇一歇了啊！&u&高强度不会伤身体，而盲目的高目标才会啊&/u&！而且Hiit组合动作（如平板支撑）分担了部分跑步时腿部的减脂消耗任务，对膝盖的磨损是远低于跑步的。&br&&br&3、新手不适合练HIIT&br&恰恰相反，&br&&b&首先&/b&，Hiit&u&组合形式多样，各种动作可以自由搭配&/u&，既有高手向也有低手向，网上搜HIIT相关视频，找个适合自己强度的某个视频或者自己在不同视频里挑几个适合自己的动作DIY一套，然后开始练就好了；&br&&b&其次&/b&，&u&空间&/u&上hiit只需要一块&b&差不多的空地&/b&就可以“起来嗨”了；&br&&b&再者&/b&，&u&时间&/u&上Hiit可以&b&随时嗨随时歇&/b&对于抽不出完整大块时间的白领和学生们来说，简直太方便。&br&综上，男女老少，居家旅行，都可以大喊&b&hiit大法好&/b&啊&br&&br&&b&PS&/b&:希望有些人不要把HIIT神秘化，高级化。没有你所谓的”新手容易不知道极限在哪里容易受伤“这种&u&门槛论&/u&，只能说急于求成的健身者不管新手老手都是容易受伤的，不知道量力而行的人跑步都会跑出膝盖积液。HIIT本来就是一个&u&自带英文缩写噱头BUFF实际上操作简单、&b&难易度可自己安排调节&/b&的&b&运动概念&/b&&/u&而已（因为它的中文名实在太长了。。），没有规定必须要做的动作，完全可以在各路人做的HIIT视频动作里自选动作DIY。例如徒手深蹲和平板支撑任何一个刚开始健身的人看看图片示意图都会做吧？有力气就嗨，累了就歇，需要门槛吗？不必要在刚开始健身的人面前留下一堆名词不解释且再将其高级化，答题是来科普的，每个名词都应给出解释或者贴个可靠的链接吧？&br&&br&对本答的误解及一些疑虑补充：&br& 1、&u&跑步是不是可以扔掉了？&/u&&br&不是，法特莱克训练法以及平常的慢跑都有其益处所在。并且HIIT如果一次40多分钟下来的话（期间有太长的休息不算），一般一周2-3次就够了，太多会吃不消。所以空闲的几天稍微跑跑步，一来可以愉悦心情二来会弥补今天没运动的小小愧疚感。健身要有乐趣才能坚持下来，太拼太急反而容易因疲劳而厌倦放弃&br&&br&&br&&b&再次强调&/b&：本答一直说慢跑&b&是减脂的&/b&但是效果&b&慢&/b&，有人说我跑步了也减了啊，没错，但也有人说我跑了没减的啊。原因在于每个人体质不同，就好比有人怎么吃就不胖，有的人稍微吃一点高热量就”体积膨胀“一样，不同体质是有区别的。&b&这也是为什么存在有人说慢跑减脂有人说不减，为什么会有人问这个问题的原因所在&/b&，就是体质不同作祟，不要轻易否定他人的毅力说其跑步减不了就是他没坚持，管不住嘴，确实有坚持跑步就是减不下来的例子。这也是&b&为什么我在此为慢跑减不了或者减得慢的人推荐HIIT大法的原因&/b&啊。慢跑普适面窄，而HIIT普适面宽，且实施方便。&br&&br&2、&u&我膝盖不好怎么办？&/u&&br&我目前自己搭配的HIIT组合动作：俯卧撑+平板支撑+深蹲跳+开合跳+高抬腿+梅森转体+侧向平板支撑等来看，大多数是要有膝关节屈伸的，俯卧撑等减脂效果真的也很少。&br&所以建议去网上搜相关HIIT视频，自己去每个视频里挑几个不怎么涉及膝盖的组合起来吧。因为膝盖不好确实有很多减脂效率高的动作无法完成（减脂效率最高的就是利用大腿肌肉的动作，基本全部涉及膝盖）&br&&br&3、还有疑问的话评论区的咨询、交流等我不会再参与了（翻评论区太麻烦了_(:зゝ∠)_），欢迎私信交流，因课业忙，我会在周末统一回复（不排除漏掉的可能_(:зゝ∠)_）。不过其实评论区里的很多疑问去看看陈柏龄和斌卡的回答和专栏甚至上网搜一下就能明白的，自己动手丰衣足食！。&br&&br&最后，嗯，&br&收藏数是点赞数的两倍。。光收藏不点赞都是耍流氓哦~(╯‵□′)╯︵┻━┻&br&&br&不（答）点（主）赞（臭）不（不）给（要）看（脸）的HIIT动作示范：&br&1、适合新手、女性（女汉子除外）
&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在家里做哪些运动可以减脂或增肌？ - ahshuer 的回答&/a&&br&2、适合有些运动基础的中级版&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rrbdu06d.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iqiyi.com/w_19rrbdu06d.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&3、适合有一定力量基础的进阶版（这是我之前跟的，效果不是盖的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/014943.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&(进阶)21分钟全身HIIT锻炼&/a&&br&4、真*变态版&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODc3NzIxMTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯巴达500锻炼&/a&（hiit的经典之一斯巴达500）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rsinjcxh.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iqiyi.com/w_19rsinjcxh.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
5.18（小幅）更新内容：适合新手到高手过渡的HIIT经典动作示范福利链接贴在最最末。 5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。 本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下 另外推荐大家有疑问的话可以去看看和两位…
都是干货 &br&首先反对所有让大基数去跑步的人 体重还没有下去 先伤了膝盖 得不偿失&br&.............................................................&br&有人提到这样会降低基础代谢 那就用数据说话 给大家看一下我7月14到8月1号半个月的体脂测试
&br&图一是第一次测 可以看得出我的脂肪是14.6KG &br&肌肉20KG 基础代谢1176 拍的不是很清晰 &br&&figure&&img data-rawwidth=&1564& data-rawheight=&1641& src=&https://pic2.zhimg.com/50/cd2ec5dc1ed0ba3faf13270_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cd2ec5dc1ed0ba3faf13270_r.jpg&&&/figure&&br&&br&图二是8月1日侧的 体脂肪11.7KG 肌肉20.4KG 基础代谢1186 &br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1929& data-rawheight=&2141& src=&https://pic3.zhimg.com/50/3cd1b81af59afaec4cc2b3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1929& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3cd1b81af59afaec4cc2b3a_r.jpg&&&/figure&&br&我的基础代谢是提高了的 而且大家也可以看到 用麦吉减肥 减的都是脂肪 不是水分 也不是肌肉
&br&&br&同时我有配合一些运动 普拉提和快走 普拉提两天一次 快走每天40分钟 强度都不高
&br&----------------------------------------------------------&br&&br&先了解为什么会胖 当你摄入量大于支出量时 你就会胖 吃太多没有被消耗掉 那多余的能力就转化为脂肪了 而碳水化合物是人体直接能源 直接提供人体所需热量&b& 碳水化合物会转化为糖原 &/b&&b&在消耗能量时首先消耗的是糖原 糖原消耗完之后才会消耗脂肪 &/b&碳水化合物摄入过多时会转化为脂肪储存起来 所以通过控制摄入量以及控制碳水化合物的摄入量减肥 绝对科学有效&br&这个方法我用了一个月效果特好 瘦了8斤 我是小基数 这个方法用在大基数上效果更好 但是答应我 坚持好吗！！！我比你瘦那么多 我都坚持下来了！你好意思不坚持吗？！&br&&b&麦吉减肥法&/b&&br&&u&麦吉减肥法也叫Atkins减肥法 低GI减肥法 实质是蛋白质减肥法 顾名思义 摄入较多的蛋白质进行减肥 &/u&&u&麦吉减肥法属于低糖减肥 通过控制饮食糖分的摄入 首先消耗身体脂肪来提供能量 从而起到减脂燃脂的作用
一共分为四个阶段 &/u&&u&分 4 个阶段 关键是要按照这 4 个阶段来执行才能保证最后成功 且不反弹&/u&&br&&p&麦吉减肥法禁忌:&/p&&p&　　这个办法不适合有肝 肾 胰腺等内脏器官疾病的病人&/p&&p&　　由于要大量吃肉 禁止饮用白酒&/p&&p&　　胸会小 不可避免&/p&&p&　　第一阶段开始几天 有些人会有低血糖反应 头晕 注意保持体力 不过不用担心 持续时间不长 身 体会适应&/p&&br&&b&&u&第一阶段 速效阶段 14天 一天一斤不是梦&/u&&/b&&br&&p&&b&完全杜绝主食一切糖类 例如米饭，面条，土豆，牛奶，含糖饮料，酒类，水果，调味品只可以吃盐 味精 醋 炒菜不要放糖&/b&&/p&&p&&b&饮食一半肉类 一半蔬菜（最好是叶子类的） 鸡鸭鱼，猪，牛，羊，海鲜&/b&&/p&&p&&b&多喝水多喝水多喝水 重要的事情说三遍&/b&&/p&&p&最好买一瓶善存 一瓶鱼油 一天各一粒&/p&&p&一般两天后体内存储的糖元耗尽，进入全脂肪供能状态，头三天会因为血糖低而头晕 晕就对了坚持下去 一般三天过后就好了&/p&&p&&b&第一阶段任何的破坏都 会让人体重新回到普通代谢 使得脂解过程停止 一定要记住这一点&/b&&br&举个 实例来说 即便你早上吃一片全麦面包 你身体的脂解过程就会被严重影响 如果是喝蜂蜜 基本上当天就会完全停止&br&&/p&&p&饮食示例：&/p&&p&早餐：水煮蛋白两个（不吃蛋黄 热量高） 金枪鱼50g
黄瓜一根 &/p&&p&午餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&晚餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&&b&&u&第二阶段 持续减肥期 1~2个月不等 减到理想体重就可以进入第三阶段了&/u&&/b&&/p&&p&&b&逐渐增加碳水的摄入 推荐燕麦 意大利面 荞麦面 不要吃白色的淀粉 可以喝牛奶了 不推荐脱脂牛奶GI高 可以吃酱油了 也可以吃一些低GI的水果了 饮料甜点依旧是禁止&/b&&/p&&p&&b&注意 进入第二阶段 刚开始体重不会下降 甚至有轻微反弹 过几天就会下降 第二阶段减肥速度明显变慢 大约 1 周 1公斤左右 第二周开始 加入高糖日 是为了欺骗身体 保证基础代谢不下降 每周的第七天是高糖日 可以稍微放纵一下 &/b&&b&高糖日请自重 胡吃海喝可不行 &/b&&br&&/p&&p&例如 二阶一周（1~3天）&/p&&p&早餐：水煮蛋白两个 黄瓜一根 燕麦12g
牛奶200ml&/p&&p&午餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&晚餐：任意肉类（200g） 任意蔬菜（200g）&/p&&p&4~7天&/p&&p&早餐早餐：水煮蛋白两个 黄瓜一根 燕麦20g
牛奶200ml&/p&&p&午餐：任意肉类（250g） 任意蔬菜（300g）&/p&&p&晚餐：任意肉类（250g） 任意蔬菜（300g）&/p&&p&二阶二周在午餐中加入意面（我是吃全麦意面）前三天15根然后再加到20跟&/p&&p&之后的每一周加20g～50g碳水的摄入 每天测体重 体重升了就减少点 体重降了就可以继续增加 但是最终一天不要超过200g&/p&&p&高糖日怎么吃 &br&&/p&&p&早餐：肉松面包或者吐司 牛奶 鸡蛋 &/p&&p&午餐：白米饭100g 肉200g 青菜200g&/p&&p&晚餐：肉200g 青菜200g&/p&&p&水果随便吃&/p&&p&&b&&u&第三阶段 体重保持期（以下摘自网络 侵删 因为我还没有到第三阶段）&/u&&/b&&/p&&p&这一阶段最关键&/p&&p&如果达到理想体重后，直接恢复以前饮食，立刻反弹。人在迅速降低体重后，需要 3 个月来适应新体重。逐步恢复主食及细粮的摄入量，发现长胖了，就减少，变瘦了就增加。保持体重稳定 3个月。&/p&&p&三个月后，使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。以后不超过这个值，一般不会长胖。&/p&&p&我试下来 1 天能吃 6-8 两细粮主食。 阿特金斯叫人保持终生 50 克以内的主食摄入量，我觉得没有必要。&/p&&p&&b&&u&第四阶段 终生保持期&/u&&/b&&/p&&p&注意不要狂吃狂喝，一般主食不要超过第三阶段试出的耐受极限。 基本就能终生保持。&/p&&br&&p&要外出就餐怎么办 尽量选择吃火锅 清汤锅涮蔬菜和牛肉&/p&&p&想吃零食怎么办 吃点坚果类的吧 首推核桃 刚好现在也是核桃下来的季节哦 一天4~6个&/p&&p&&b&高糖日很重要 可以打破瓶颈期 所以一定要加入&/b&&/p&&p&&b&是否需要运动 第一阶段可以不必运动 到了第二阶段 配合运动效果会更好
但是不强制 我是全程都有配合有氧以及普拉提 所以身体的维度也减了很多 推荐运动&/b&&/p&&p&关于什么可以吃什么不可吃 大家可以自行去百度食物的GI表 高GI 的事物 答应我 不要碰好吗&/p&&p&有效率 100% 成功率 50% 没成功的原因是因为没有坚持到底 又长回去了所以启动之前考虑清楚 能不能坚持下去 &br&&/p&&p&祝大家减肥成功啦~~~~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d5392f47_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d5392f47_r.jpg&&&/figure&
都是干货 首先反对所有让大基数去跑步的人 体重还没有下去 先伤了膝盖 得不偿失 ............................................................. 有人提到这样会降低基础代谢 那就用数据说话 给大家看一下我7月14到8月1号半个月的体脂测试 图一是第一次测 …
&p&提前说明——以下减肥手段不健康、易反弹，不推荐。仅针对题主的要求撰写，请谨慎使用&br&修改说明——感谢评论区的各种健康提示，答主现在很健康。题主要求在两到三个月内减掉20公斤，不下点猛药是不行的，因此以下只是答主当初面对相似情况时采取的极端手段，对于采取该手段所可能引起的一切健康后果，答主概不负责。&br&-----------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&有计划是好的，而且你这个基数，一个月减掉15-20斤不是没有可能&br&但是速度太快了，会毁了你的健康&br&减肥是改变生活方式，不是短期冲刺&br&&br&当然我知道以上这些话答主未必听得进去，以下附上我的方法：&br&本人男，176cm，下决心减肥的时候是82kg，然后我只做了两个改变：&br&1、每天跑步，一般是晚上7点-8点，跑多少因人而异，反正就一个目标：跑到跑不动为止。本人出汗比较厉害，跑完整件上衣湿透是正常的。而且我跑得比较快，一般3公里左右就差不多了。网上说什么20分钟才开始燃烧脂肪，我反正是不信的，基本上我很少有跑步超过20分钟的。关键是要坚持，一是坚持每天跑，二是坚持跑到跑不动为止。&br&2、一天只吃一顿，是的，就一顿，至于吃早饭还是午饭看我心情，晚饭我反正当时是基本不吃的。而且这一顿，绝对杜绝高油高脂高糖等一切看上去就不利于减肥的食物。等到晚上饿了不行的时候，就啃一个苹果。零食、饮料？你逗我呢？&br&基本上做到上面两点，一个月10斤不是问题。反正我前两个月就减掉了10kg，大约半年后稳定在68kg。&br&过程无疑是痛苦的，通俗来讲，一天要死两次，一次是跑步跑到“感觉快死了”，另一次是晚上饿到“感觉快死了”。&br&不过成果也是显而易见的，基本上是两三天一斤的速度往下掉。&br&&br&健康？这本来就是不健康的减肥手段啊！速成减肥怎么可能健康！&br&坚持不了？那还谈什么两个月到三个月减20kg？&br&&br&最后，科学的减肥速度大约是一个月1-2kg，基数大的话或许可以翻个倍，不过想翻个10倍，肯定是要采取极端手段的&/p&
提前说明——以下减肥手段不健康、易反弹，不推荐。仅针对题主的要求撰写，请谨慎使用 修改说明——感谢评论区的各种健康提示，答主现在很健康。题主要求在两到三个月内减掉20公斤，不下点猛药是不行的，因此以下只是答主当初面对相似情况时采取的极端手段…
亲身经历的方法，曾帮助某友成功地在两个月内减重二十三斤。&br& 一个朋友，女，二十四岁，167cm,63公斤。小腹严重赘肉，无锻炼史。每周固定饮酒三至四次及长期饮食不规律。由于我之前自己成功减重十八公斤，所以开始严格按我的方法开始减脂。&br& 减脂锻炼头两周，禁止吃主食，各种含糖类食物，水果，牛奶，肥肉，豆制品。每天早晨九点前吃两个白煮蛋，半根黄瓜，一些生菜。午饭各种蔬菜，洋葱炒蛋，猪扒或牛扒一块，油用橄榄油。可以吃到八分饱。晚餐一块牛扒或许洋葱辣椒炒牛肉，配蔬菜，水煮，快炒均可。量比午餐少点就行。然后每天喝最少八杯白水。饮食不用刻意节食。不饿就行。禁止吃的东西绝对不能吃，吃一点前功尽弃。切记。尤其是糖。并严禁饮酒。&br& 运动方面，每天固定时间走一小时。快走。然后做拉伸。每周一次去游泳馆浅水区走一个半小时。其他时间可以不运动。但不久坐。&br& 二周后，体重减了六公斤多。然后开始每天吃一点主食，大约一两米饭或者两片全麦面包。牛奶水果可以吃。可以吃点点黑巧克力。喝点啤酒。&br& 运动量适当增加，可以慢跑半小时加快走一小时。&br& 如此已经坚持一个多月。体重已减至52公斤。赘肉少了很多。目前正加强做平板支撑中。&br& 听教我的朋友讲过节食的办法源自麦吉减肥法。没细看，是否来源于它不得而知。但以上方法得到本人及女性朋友亲身验证，确实有效。且本人目前恢复正常饮食，仅运动量依旧及适当控制饮食（不吃太油腻的及大量含糖食品饮料）体重并不反弹&br&&br&&br&……………………………………………………………………………………………………这是分割线……………………………&br&&br& 首先，先说明下，题主问的是减脂，减体重和减脂肪是两种概念，有的人体重不重，但是有小肚腩，有游泳圈。有的人体重重，但是身材好看。所以，我一直认为，体重不是标准，各部位的指标才是硬道理。&br& 其次，只有在足够多的时间内，跑步或者游泳才会消耗脂肪，运动强度相对于运动持续时间来说更重要。中度运动半小时后身体才开始消耗脂肪。所以如果没有足够时间运动的话，你只能是个灵活而有活力的胖子。&br& 脂肪是作为人体的战略贮备存在那里的，就好比你如果不到穷的山穷水尽是不会把固定存款拿出来用的。所以，要减脂肪，就必须先把原来的其他储备消耗掉。而这个能量储备就是糖分。&br& 人体内储存的糖够消耗两天，不吃主食和水果的原因是这些东西会转化为糖。（具体情况请百度或维基，爪机码字辛苦）所以两周内，你如果不补充糖分，身体就会消耗体内的脂肪转化成糖分供应能量。所以不用担心低血糖等等。但是，这个过程有个极限。两周只是大概时间，如果你觉得体重再没明显下降，原来堆积脂肪的地方没小下去的话。那么，恭喜你，可以吃点巧克力喝点啤酒了。 最简单的是上某宝买尿酮测纸。每天测若干次，你就知道今天排出的脂肪情况了！&br& 二周或者十天左右的断主食时间后，可以恢复吃主食，但不要吃很多。这个量控制两个月以后，可以逐步加主食量。&br& 关于，大姨妈问题，除非你一个月来两次，或者你在亲戚马上来的时候开始这个计划，要不是影响不到的。&br& 关于反弹，我只能说，我身边已经成功减脂的朋友中，目前还没发现反弹的。会反弹的原因很多，但是，我相信大部分是因为又开始大吃。减脂是个长期工作，管住嘴相比迈开腿更利于保持体型。&br&
至于这十来天的食谱，我这两天出差回来尽量整理，发给大家
亲身经历的方法，曾帮助某友成功地在两个月内减重二十三斤。 一个朋友，女，二十四岁，167cm,63公斤。小腹严重赘肉，无锻炼史。每周固定饮酒三至四次及长期饮食不规律。由于我之前自己成功减重十八公斤，所以开始严格按我的方法开始减脂。 减脂锻炼头两周，…
&p&以下的建议不只针对女性，而是针对所有健身爱好者。&/p&&br&&p&▲&b&体态调到相对良好的状态&/b&&/p&&p&之前的回答及文章中，重点是介绍了体态和形象、气质、及疼痛的关系，大家并不清楚体态对运动的影响。&/p&&br&&p&请大家现在做一个小测试：&br&&/p&&p&&u&①先挺胸收腹，尽力抬高手臂&/u&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7b6bce71c98e1c06af10e1ca_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7b6bce71c98e1c06af10e1ca_r.jpg&&&/figure&观察一下自己能将手臂抬到多高。正常人可以将手臂抬到垂直于地面的角度。&/p&&br&&p&&u&②将自己姿态调整为含胸驼背&/u&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2eb3899fceb733e06a801a_b.jpg& data-rawwidth=&3527& data-rawheight=&2414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3527& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2eb3899fceb733e06a801a_r.jpg&&&/figure&这时再试一下手臂可以抬多高。&/p&&br&&p&第一次的高度是不是明显高于第二次？&/p&&br&&p&如果你是含胸驼背，手臂抬不到正上方，而你做的运动又必须要抬到那么高，那你只能通过身体向后仰（腰椎伸展）来完成这个动作，久而久之，腰可能就开始产生疼痛。&/p&&br&&p&&u&体态影响了关节活动度，关节活动度影响动作， &/u&&u&不正确的&/u&&u&动作产生疼痛。&/u&&/p&&br&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→更多干货点这里←&/a&&/p&&br&&br&&p&*********&/p&&p&由上面测试可知&/p&&p&&b&关节活动度直接影响我们动作的质量。&/b&&/p&&br&&p&对于健身新手而言，最常做的训练是什么？&/p&&br&&b&跑步&/b&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/398c3e392cd479b568aff5d_b.jpg& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/398c3e392cd479b568aff5d_r.jpg&&&/figure&说到运动与减肥，相信很多人的第一反应就是跑步。不仅可以增强心肺功能，还可以减脂。&/p&&p&最重要的是，跑步对环境设备要求不高。&br&&/p&&br&&p&在大众认知里，跑步是一项门槛很低，没太多技术含量的运动。（然而并不是，&b&想跑不伤，很有技术含量&/b&）&/p&&br&&br&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ff69dbc33c0a_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ff69dbc33c0a_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲是健身训练中的王牌动作，对打造下肢力量、形体有着至关重要的作用。&/p&&p&随着互联网健身盛行，不深蹲无翘臀更是深入人心。&/p&&p&许多公众号甚至打出了「男人不练腿，迟早要YW」的口号。&/p&&p&（现在并没有实验证实深蹲与激素水平、男性能力有关）&/p&&br&&br&&p&*********&/p&&br&&p&以上这两项运动都需要「脚」提供稳定而有力的支撑，同时将力向上传导。&/p&&br&&p&&u&踝关节活动度很重要。&/u&&/p&&br&&p&「&b&足背屈&/b&」的能力，尤为重要。（向上勾脚尖）&/p&&br&&p&但是很多人的活动度并不好&br&&/p&&br&&p&①&u&对拉伸不重视&/u&：觉得肌肉紧张点又能怎样。即使是很多健身发烧友，往往对于拉伸的重视程度也是远低于训练。&/p&&br&&p&②&u&高跟鞋&/u&：很多女生经常穿高跟鞋，导致小腿后侧肌肉挛缩而紧张&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/95cdd8a5eee41edf9257fce_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/95cdd8a5eee41edf9257fce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&▲足背屈不足会引发的问题&/b&&/p&&br&&p&&b&1.外八字&/b&&/p&&p&走路和跑步过程中，需要踝关节提供30°的背屈角度去蹬地，如果关节活动度不够，又需要你做出蹬地的动作，你不得不将脚向外展去蹬地。可能导致膝关节疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6af6b6cc318fcc173c5f02c0d97ee9ea_b.jpg& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6af6b6cc318fcc173c5f02c0d97ee9ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&久而久之，可形成外八字步态，产生X型腿、O型腿。（腿型与步态相互影响）&/u&&br&&/p&&br&&p&外八字步态会导致足弓塌陷，可能引发其它问题，详情点这里&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&→人能控制自己的长相吗←&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&2.深蹲&/b&&/p&&p&足背屈受限，可导致深蹲蹲不下去，重心不稳，在下蹲过程中会产生脚尖向外，膝盖与脚尖方向不一致的情况，这是通过「足部外展」这个动作去代偿，膝关节在蹲起过程中出现扭转力，产生膝盖疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/db5d36d00a9baca2dfccb1e_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&p&应急解决办法：在脚跟处垫小的杠铃片，但这只是治标，治本还是要把足背屈能力提高。&/p&&br&&br&&p&▲&b&如何评估自己足背屈能力&/b&&/p&&p&将腿伸直（坐姿卧姿皆可），用手握住自己足部向上勾脚尖（用手发力）&/p&&p&脚外侧能向上产生30°为合格。（勾脚尖过程中，脚心要微朝外，朝内为作弊）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ae343ecb43_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ae343ecb43_r.jpg&&&/figure&如果30°达标，则说明你足背屈能力不会成为你做跑步、做深蹲时的短板。&/p&&p&如果未达标，需要对小腿后侧肌肉进行拉伸及放松。&/p&&br&&p&&b&拉伸腓肠肌&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4cad6bba1b2897739efdb_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&418&&&/figure&拉伸右腿，则固定右侧脚跟紧贴地面，身体重心向前，至有明显拉伸感，保持30秒，每侧拉伸3-5次。（可面对墙，用手撑于墙面）&/p&&br&&p&&b&拉伸比目鱼肌&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0a795b0b1253aadbd5ea9fa8adf6630b_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0a795b0b1253aadbd5ea9fa8adf6630b_r.jpg&&&/figure&注意：拉伸比目鱼肌，拉伸腿需要屈膝。&/p&&br&&br&&br&*********&br&&br&&br&&p&本文仅以人体的地基——足踝来进行分析，不求全而粗，但求小而精，让大家知道体态、关节活动度与我们运动、体形、疼痛的关系，目的就达到了。&/p&&p&其它肌肉也在各种运动中发挥着不同的作用，其它部位的拉伸方法网上很容易找到，就不再一一举例了。&/p&&br&&br&&p&&u&可能会有人说：很多人也没注意这些东西，练的也好好的啊。&/u&&/p&&br&&p&&b&每个人的先天条件是一样的吗？ 身体代偿能力是一样的吗？&/b&&/p&&br&&p&不在意这些，可能你会愉快的玩耍很多年，也可能刚运动几天就伤了。&/p&&br&&p&&b&如果伤了，记得尽快找运动康复人员进行处理，不要带伤运动。 &/b&&/p&&br&&p&只能帮你到这了。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&想了解更多体态、塑形、亚健康的知识，请关注本人专栏&/p&&br&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→更多干货点这里←&/a&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&**********&br&&br&&br&&p&&b&最后个人小广告：&/b&&/p&&blockquote&最近开始接受预约，做线下指导（&b&北京地区&/b&）。&br&预约方式：「知乎私信/在行」 ID：&b&迟老湿&br&&/b&课程内容包括：&u&体态改善、步态改善、慢性疼痛改善&br&&br&&/u&“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，为学员提供全面的体态或步态评估，并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习，改善体态或步态。&br&&b&北京地区&/b&的知友，可通过知乎私信或APP预约。&br&&br&PS：经常收到知友私信，咨询腿粗等问题。人是一个整体，一个腿的问题可能涉及的因素有很多：可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估，才能给出有针对性的建议。&/blockquote&&br&&br&&p&近日的案例：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.jpg&&&/figure&
以下的建议不只针对女性，而是针对所有健身爱好者。 ▲体态调到相对良好的状态之前的回答及文章中，重点是介绍了体态和形象、气质、及疼痛的关系，大家并不清楚体态对运动的影响。 请大家现在做一个小测试： ①先挺胸收腹，尽力抬高手臂观察一下自己能将手…
最近没怎么玩知乎 偶尔看看发现大家的赞和评论 还有私信 很感谢大家的肯定和鼓励 跑步用的软件我统一回过了 但还是有人问就再回一次 咕咚运动咕咚运动咕咚运动&br&也有私信说我拿自拍 p图唬人啊什么的 太好了 正好最近开始玩映客都没粉丝 欢迎来检验我 映客号&a href=&tel:911254&/a& 我不是董小姐（这么赤裸的求粉求关注的我难道是第一个？）&br&天气越来越热 大家运动的时候要选好时间地点 做好补水准备 不要中暑 祝福各位 一起加油！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&二更&br&没想到答后短短几天收到这么多赞和感谢 还有评论里的各位 你们的鼓励和认可我都收到了 真的万分感谢 何其荣幸&br&评论里问的比较多的 在这统一回一次吧 &br&跑步用的软件叫咕咚运动 &br&我跳绳瘦小腿 可能跟我的姿势有关 我是脚尖或者前脚掌落地 跳完后会按摩小腿半个小时左右 我不知道这方法是不是正确 只是在我身上起了作用 所以分享出来 仅供大家参考&br&饮食方面 说实话我的饮食不怎么合理 之前一味追求快速瘦 主要是以少吃为主 营养搭配上不够合理 我现在也在探索和改善 所以问我食谱的同学 抱歉我给不了你最好的回答 希望有经验的知友能分享一下～&br&跑步的速度是我一点点提上来的 我自己感受是瘦了之后会不由自主的跑的比之前快一些 我也比较享受这种感觉 觉得跑完之后确实更爽 所以在速度上可能是过于追求了 谢谢评论里大家的提醒 我会注意放缓一点的～&br&昨天跑了第一次10k 跑完日常6k后觉得还不累 本来只是想试试看能跑多少 没想到真的跑了下来 很开心 那种感觉很难形容 多谢评论里鼓励我尝试的朋友 不然我一时半会还真没想过能跑10k&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d862aee91edb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d862aee91edb_r.jpg&&&/figure&&br&嗯还有开学后为了快速减掉冬膘和过年膘 尝试了一段不怎么吃东西 现在已经不那样啦 大家放心 所以气色也慢慢变好了 可能也跟气候慢慢回暖有关吧&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/83e848d3c2bc8d513f34d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83e848d3c2bc8d513f34d_r.jpg&&&/figure&&br&这是今天在自习室刚拍的 没有用自拍角度 所以比自拍丑（哎呀 照片骗子属性暴露） 因为只画了眉毛 光着脸所以就用美颜相机照的 日常样子就是比这红血丝多一些啦 你说之前原答里我用自拍骗了你我也没办法补偿了 （说我借机发照片的 谁准你看穿我了！！别说话！！）&br&综上 我是一个企图同时准备司法考试和考研的大三法学狗 每天多数时间泡在自习室 如上图 所以接下来可能不会回答那么及时 还请大家理解 但还是尽量会每个我觉得我能回复的问题都回复的&br&再次感谢大家&br&&br&&br&&br&&br&&br&作为一个知乎小透明 第一次正儿八经的回答居然就过了百赞 这也会被我列进瘦下来的好处之一的！&br&谢谢大家的肯定 真的 刚开始减的时候梦想着被人这么夸不知道多少次 谢谢你们实现了我减肥的初衷之一～&br&尽量回复评论里每一个问题 我觉得我了解那种减肥期的困惑和纠结 对减肥的毅力和耐心都是一种考验 尤其是我们选了跑步这种方式 …&br&我一个从幼儿园就被喊胖子的胖了20年的胖球都能瘦 你也一定可以！！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&原答如下作为一个一会又要去刷圈的难瘦girl 看到跑步减肥就想答！虽然我是跑步为主 跳绳为辅！&br&净身高164 最胖的时候2015.3月学校体检上秤78kg 答案里比我瘦的男生可以抱紧我了！&br&放两张最胖时的照片 辟邪！！这是2015春节的全家福 至今这张照片都被我藏在家里的某个角落 坚决不准我妈把它摆出来见人…&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/628cf9fbe06fc662b1c5de025b579dd4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/628cf9fbe06fc662b1c5de025b579dd4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/cbcad8d4e67_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cbcad8d4e67_r.jpg&&&/figure&&br&&br&吓到你我不负责的！！&br&然后开始跑步 第一天只跑了一圈就开始走 走两步跑两步…&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/3bb104bde2636b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3bb104bde2636b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&两公里不到 连走加跑 用掉了21min 这是现在我跑完4k的用时&br&到五一的时候 就有些改变了 虽然不是很明显&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dc1b1b9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dc1b1b9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&自拍的画风还是有点难以接受…&br&然后六月&br&六月的济南就已经是火炉了 所以我基本不再去跑步 开始跳绳 从每天1500 到后来每天5000 一直到期末暑假前 七月中旬&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1666& src=&https://pic3.zhimg.com/50/50cb5fb7b0c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/50cb5fb7b0c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个时候的变化就比较明显了！（脸胖星人抱紧我 幼儿园时期还是瘦子的时候脸就是胖子脸！！）图中应该体重在60kg左右&br&暑假回家 瘦掉30多斤的我 被各位家长逼迫吃晚饭 不准出门跑步 没收跳绳 以前见到我说“哎呀胖乎乎的真好看”的人 变成“我的天啊你可不能再瘦了”&br&8月中旬回学校 继续开始跳绳 而且可能是因为当时还在做兼职 或者其他什么原因我也不很清楚 到8.29 JJ演唱会那天 瘦了有4、5斤的样子吧 算是瘦得蛮快的&br&&figure&&img data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& src=&https://pic1.zhimg.com/50/75f947e4fbd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/75f947e4fbd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&济南奥体东荷 室友给照的 完全手机自带后置摄像头 没有p 没有拉长或者什么 可能跟姿势有关 但对比还是有的！！&br&然后是开学后 大概9月中旬左右吧 具体日期记不清了 这期间一直是每天跳5000 午饭不吃面食 不吃晚饭 零食饮料之类的想都没想&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&865& src=&https://pic1.zhimg.com/50/5e1d0ed452cd90cf5bf6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5e1d0ed452cd90cf5bf6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&到十一假期回家的时候 又被家长三令五申不准再减&br&这个时候自拍的画风就完全 完全不一样了…开始学化妆也是有很大作用的&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/3ee8e8b08c9d851b62bddeead97bd353_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3ee8e8b08c9d851b62bddeead97bd353_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/b163cb600b78e7ffc9c51_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b163cb600b78e7ffc9c51_r.jpg&&&/figure&&br&&br&然后是10月底的时候 全身照走一波&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/2a34e807de499f61aa2ece7ccd025ed4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2a34e807de499f61aa2ece7ccd025ed4_r.jpg&&&/figure&&br&然而最可怕的反弹还是发生了…主要是我兼职排班和作息开始乱了起来 身边有人又天天喂零食灌饮料啥的…加上自己短暂的满足感觉得放纵点儿没事吧 然后就…&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/55c2b48ec99c6a9b03d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/55c2b48ec99c6a9b03d0_r.jpg&&&/figure&自拍的脸也有点挡不住的趋势…&figure&&img data-rawwidth=&909& data-rawheight=&1223& src=&https://pic1.zhimg.com/50/afdeadb27d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/afdeadb27d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1055& data-rawheight=&1277& src=&https://pic3.zhimg.com/50/502c4be9d34fae72f27297_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1055& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/502c4be9d34fae72f27297_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2338& data-rawheight=&3009& src=&https://pic1.zhimg.com/50/1efe6a3ff62_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2338& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1efe6a3ff62_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&12月底…差不多又胖回了60kg…&br&然后我一个抽风 剪了短发 也不知道是本身脸大不适合短发还是真的胖的不行 那段时期自拍都感觉脸大了一圈…&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/96e43bc183e55816d83cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/96e43bc183e55816d83cc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ef88ddf66db8cfff7462a17_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ef88ddf66db8cfff7462a17_r.jpg&&&/figure&&br&全身照变成了这样…然而接下来是漫长的寒假和恐怖的吃喝月—正月！！！&br&一年一度的全家福时间又到了 虽然反弹了差不多十斤左右 但对比照还是有效果的&br&&figure&&img data-rawwidth=&2509& data-rawheight=&3112& src=&https://pic2.zhimg.com/50/acae06d3d1dcbb7f48e9366_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/acae06d3d1dcbb7f48e9366_r.jpg&&&/figure&&br&&br&得意不了太久…胖着回学校&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/c8baf06c635de7ac4092_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c8baf06c635de7ac4092_r.jpg&&&/figure&&br&&br&开学的第一张自拍 就成了个包子…&br&感觉就像又回到了去年刚开始减肥的时候 也是三月 只不过这次很明显不那么容易掉秤 更加考验耐力和毅力…&br&我开始用比较极端的方式 这个只在去年那次平台期的时候用过一周 只吃早饭 中午喝酸奶或吃生菜甘蓝黄瓜西红柿 无晚无零 以前刷圈跑5k 现在下午跑6k 附带每天早起跳绳2000&br&这个有效是肯定的 但也绝不推荐 真的 开学到现在一个月 我差不多坚持这个状态两个周 见到我的人首先会感觉我整个人气色不好 女生还是要注意气血方面的 所以这种过于极端追求快速瘦下来的办法还是尽量别试… &br&效果也还是有的&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ea75a88f9f30c028cbf727_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ea75a88f9f30c028cbf727_r.jpg&&&/figure&&br&左边是剪短发那天的自拍 右边是前两天自拍&br&来一张气色不好的证明&figure&&img data-rawwidth=&877& data-rawheight=&1169& src=&https://pic4.zhimg.com/50/fc93e33c01e8abbe728e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&877& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fc93e33c01e8abbe728e4_r.jpg&&&/figure&&br&都用过美颜了 还是能看出脸色发黄 黑眼圈也重 眼皮肿…哦另外这张我三天没洗头了哦哈哈哈&br&&figure&&img data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&1999& src=&https://pic2.zhimg.com/50/7ff838d59d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7ff838d59d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&左边是我九月份的时候 右边是近两天 体重相差无几 但整个人感觉变丑了是真的 有种过度了的感觉…所以我不打算这种方法下去了 少吃是真的 但一定要合理的少吃 配合合理的运动&br&&figure&&img data-rawwidth=&866& data-rawheight=&1081& src=&https://pic4.zhimg.com/50/cdb0a4fd26e5c5c0287a2aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cdb0a4fd26e5c5c0287a2aa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个是最近的一张自拍 嗯起码黑眼圈好了些 脸色也不那么黄了 但6k和2000跳都还保持 只是饮食改善啦～&br&&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1142& src=&https://pic2.zhimg.com/50/e2be49c78fe1c54811ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e2be49c78fe1c54811ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这几天济南的大风我真是…跑完后累嗝屁不说 还被吹的头发糊一脸…&br&身后是陪我从78kg到现在58.8kg的操场&br&po些关于跑步的图&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/bd5e68d2bbb4e8cfbc28334_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bd5e68d2bbb4e8cfbc28334_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/cafd4aaad92a7c34cd75a4f3b6761519_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cafd4aaad92a7c34cd75a4f3b6761519_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/c14ad0bf31a86ffe738b426f00e96022_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c14ad0bf31a86ffe738b426f00e96022_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/1f2c12aa12ec97a864c7ddc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1f2c12aa12ec97a864c7ddc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ebb1daaccdad2cc260625cff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ebb1daaccdad2cc260625cff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/2ae2ba4e34a2aff939933_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2ae2ba4e34a2aff939933_r.jpg&&&/figure&&br&第一次跑6k&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/deab8d86e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/deab8d86e4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/0a53e2d62c91cc6a336e0d6f8e98d529_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0a53e2d62c91cc6a336e0d6f8e98d529_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/d2d0ca494b8dffde1e7a0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d2d0ca494b8dffde1e7a0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/16fb30f1a0d20f2af4fbdb67b29d475e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/16fb30f1a0d20f2af4fbdb67b29d475e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/94c3377894fdf6cda66cb60_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/94c3377894fdf6cda66cb60_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaff45eb4a892d5a883cae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aaff45eb4a892d5a883cae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ff0dbaafcb7cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ff0dbaafcb7cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2a6cdb7bc40c39d01db32700_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2a6cdb7bc40c39d01db32700_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/42bdffa3e53826ddeaafb33d186acb58_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/42bdffa3e53826ddeaafb33d186acb58_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2d8eb8af41ab8b64f29c4de14f72d8ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2d8eb8af41ab8b64f29c4de14f72d8ba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d5c4a9d12d39e8f26fdbe41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d5c4a9d12d39e8f26fdbe41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/bea592d5d64123c1becf6b6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242&