三个月造就六块腹肌？你也一样可以拥有！
Hi，大家好：
我是史丘，在沪上某公司客服部门工作。
之前6月初在微博上和好友们相约两个月锻炼出来8块腹肌，于是在给大家的汇报中PO了近3个月（~）的锻炼效果对比图。想不到相当广泛地激发了大家的斗志。：D~
有很多朋友纷纷表示要开始自己的锻炼计划，也有很多朋友私信或者评论希望了解更多关于训练计划、时间安排、饮食方案、训练技巧等等方面的问题，虽然我跑步上水平不高，健身上体型也不够健硕。但是很高兴能够抛砖引玉，跟大家分享我的经历和教训！
如果大家有或者碰到更好更有效率的生活或锻炼的方式或者Role
Model，真心希望大家能够与我分享。
史丘的（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS），格式问题请下载后察看。
&附图：~，66.9kg~61.5kg（172cm），每张图片间隔10~15天。
缘起和目标
我的近五年计划的第一条是“拥有健康到‘令人发指’的身体！”。包括锻炼腹肌的目的也不单单为了好看，而是为了自己有一个健康的体魄和健康的生活。想要拥有这样一个身体，一个“健康到令人发指的心脏”不可或缺。我选择了跑步作为主要的实现工具。在4月末体重创新高的时候我就知道，是时候恢复跑步了。那时候开始的第一件事情就是恢复跑步习惯。
我的整个锻炼过程跑步是绝对的核心，其余锻炼项目都是围绕它来的。俯卧撑锻炼上肢力量（长跑运动员的上身都很纤细），腹肌训练锻炼核心力量（增强跑步稳定性），站桩锻炼大腿保护膝盖（从而跑的更远更快）。
这3个月的跑步锻炼让我拥有了自成年以来最健康的体态、最强壮的膝盖、最轻的体重和最发达的心脏。
此外也拥有了更好的视力、前所未有的自信等等等等……
附图：心率。
如果再给我一次机会，让我仅仅选择一种锻炼身体的方式，我仍然会选择跑步。
首先我想和大家分享的一点是：如果我可以做到，你也一定能做到。
因为连下面这样的都可以做到，又有谁还会做不到呢？
简述我这几个月锻炼的特点：
@身体状况起点低。
在开始锻炼之前体重上升到了工作几年来的新高70kg；静止心率飙升到近70下；跑步在过去的5个月内（~）仅仅断断续续跑过16次；健腹轮弱到跪姿只能做14个的地步；俯卧撑也基本上可以说是从头练起。
@没有去健身房锻炼肌肉。
不用担心天天被吊在健身房里面。
@不需要节食，不需要特殊的营养补剂。
@极重工作压力。
最近5个月是我工作以来压力最大的几个月。整个部门每位同事的工作量都接近从前正常水平的2倍，并且这种状态已经持续了几个月同时还会继续持续下去……
平时工作上可以说是忙到连发区区一条微博的时间都没有。
@所有锻炼时间严格控制在下班前。
下班之后该约人吃饭吃饭、该娱乐娱乐、该社交社交，并不需要牺牲自己晚上的宝贵时间来进行长时间的身体锻炼。其实最主要还是拜工作压力所赐，不是下班后不想锻炼身体，而是工作压力大到下班后真的没有精力做任何锻炼。
下面分锻炼项目逐个说明。
如果锻炼目标是腹肌 。跑步和起坐举腿等腹肌训练是关键，推荐多关注。
如果锻炼目标是减肥。跑步是绝对且唯一的关键！
Q：三个月锻炼的内容？
三个月的锻炼内容主要包括跑步、俯卧撑、起坐举腿等、站桩、健腹轮、规律作息等。
史丘的锻炼日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
~937985%833.2km10.5km/70.0kg62.8kg7.2kg
Tips：跑步关键2要素：“强度”、“时间”。
“强度”这个要素可以通过跑步速度和心率来体现。跑步速度根据阶段不同每个人有较大差异。一般锻炼身体为目的的慢跑的标准为“可以和同伴自如交谈不气喘”。心率方面如图所示，如果想要达到减脂目的，心律一般至少介于120~140之间。心律过低达不到锻炼效果，过高消耗脂肪比例过少。我平时长距离跑步的心率140~160，强度训练心率160~180。
“时间”要素。跑步需要维持一定的时间。（20分钟以上，否则仅仅是水分消耗达不到锻炼效果，有氧运动时间越长，效果越好，但是没有养成习惯时间要适可而止。健康为目的的跑步通常控制在40分钟左右，有观点说之后就开始消耗较多肌肉。）&&&&
“强度”+“时间”&，两个简单的要素，坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持……
规律作息。主动性休息。
24http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS2200
Tips20~401205Walking Dead10
起坐举腿等。
115~203020~30
卷腹 左右脚
单腿侧骑车
站桩（空手深蹲、靠墙蹲）。
.,1997,,:10,.:,
游泳、自行车、跳绳、倒立、引体向上、爬楼梯、快走等等。
跑步等等这些锻炼的方式都是我根据自身情况选择并且坚持的。希望朋友们可以根据自己的需求和条件选择适合自己的锻炼方式。
游泳热量消耗效率比跑步高。但是场地相应有限制。如果有条件，值得坚持！
引体向上可以非常全面的锻炼到整个背部肌群。可惜公司家附近都没有单杠能来做，所以我很少做。
跳绳几乎是单位时间内热量消耗最高的运动（记得一个数据是跳绳的热量消耗效率是慢跑的三倍），而且无任何场地限制。想要迅速减肥的朋友可以尝试一下。但是要注意跳绳相对比较伤膝盖，一开始尤其要注意循序渐进。
倒立在这几个月之中我也尝试过十几天，但是每次倒立时间不长（两三分钟之后就需要休息），而且每次休息时间无法控制在1分钟之内，无奈我的锻炼时间需要严格控制在10分钟内，这样利用休息时间来倒立就显得效率不高了，放弃之。倒立的好处也很明显，如果有机会，我还希望自己能够继续坚持。
Q：为什么选择跑步，为什么要一直跑下去？
史丘确实是个功利的家伙。
跑步和游泳是所有运动中单位时间内消耗热量最高的。而跑步你所需要的仅仅是一双跑鞋。不需要球场泳池，也不需要对手同伴，你所需要的仅仅是跑鞋，和时间。
对于我们健康最重要的指标是心肺功能。跑步无疑是有氧运动中非常好的选择。它可以使我们几乎永远拥有20岁的心脏。&
跑步的时候你是自由的，你什么时候喜欢跑，你就跑。如果你想跑，你就开始跑。&
跑步时候的思考真真正正属于你。&
跑步使你能够控制自己的生活，至少能够控制自己的身体，它使你更了解你自己。它也使你更热爱自己的生活和身体。&
跑步者不会吸烟，他们很少饮酒。他们不会让自己得之不易的健康和状态轻易失去。&
你不需要去战胜别人，不需要看到自己的胜利是建立在别人的痛苦之上。跑步是一种乐趣，它使你感觉良好。我不敢说我是一位真正的跑步者。但是我可以很自豪地说，“我热爱这项运动！”&
跑步者可不是寂寞的啊。你可以说自己不骑马不打高尔夫，但是你一定跑过步。还记得吗，当我们小时候，我们扔出去一个玩具，便笑着去寻找这个玩具，一旦找到就欢呼雀跃。接着我们还会继续高兴地一次又一次地同样玩下去。跑步也一样，我们就是想重温小时候那种天真纯洁的快乐。我们不是为了跑步，而是为了快乐。&
Q：如何设定目标安排锻炼计划？
@足够简单。融入生活。
@量身定做。循序渐进。目标要设置的长远。只有真正养成习惯才是可持续的。
@量化目标。
@定期回顾总结。
我的健康目标一开始很简单，只有一个跑步习惯的养成；
跑步的习惯一开始很简单，只是起床穿好跑鞋拿上钥匙（除此之外身无它物）出门开跑；
俯卧撑、健腹轮的习惯一开始很简单，就是10*4，习惯起来再加量；
站桩的习惯现在仍然很简单，脱了上衣蹲下去就可以了……
如何量化参考我的锻炼日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
Q：时间安排？
简单计算一下这三个月运动的时间花费情况。
~。共100天。
跑步85天，900km，按照10km/h平均速度，累计耗时90小时，0.9小时/天（分钟）。
俯卧撑86天，11688个，按照10分钟/天，累计耗时14.33小时，0.14小时/天（分钟）。
健腹轮71天，8272个，按照15分钟/天，累计耗时17.75小时，0.18小时/天（分钟）。
起坐举腿等腹肌训练49天，18500个，按照25分钟/天，累计耗时20.42小时，0.20小时/天（分钟）。、
站桩76天，3000分钟，累计耗时50小时，0.5小时/天（30分钟）。。
以上计算的都是净时间。合计每天累计耗时1.92小时，除去跑步所花费时间，其余运动每天平均花费1小时。实际每天花费的净时间介于1~2.5小时之间。一个额外时间需要计算是跑步前后的拉伸时间，每次合计20分钟左右。在跑步的日子需要加上这20分钟时间。
每天抽出连续的一整个小时来进行运动并且每天坚持还是非常困难的。我的解决方式是把锻炼的时间分散开来。每次10分钟，利用工作中间的休息时间来进行锻炼。
我是利用工作时候的空闲，每一小时50分钟高效率工作休息10分钟，一天理论上有8个休息使用6个休息，分别用来俯卧撑、健腹轮和4个站桩。10分钟+10分钟+10分钟*4。
这么做基于一个前提：强制性休息能够带来工作上的高效率。
Tips：利用好站桩（深蹲）的时间？！
站桩相对来讲是比较放松的锻炼方式，不要让双手闲着，你可以：
@放松心情，深呼吸。
@听音乐。用欢快或者平静的音乐放松。
@阅读RSS。看看新闻，充充电。
@拉伸或者按摩放松。拉伸肩部、颈部、上半身其他肌肉。按摩放松胸肌、腹肌等。
@吃小食。包括坚果、加餐等。
@远眺。看看远处的风景。缓解眼部疲劳。
@洗脸、涂保湿霜。降低显示器辐射危害。
@打电话。交流感情，处理个人事务。
时间管理GTD专题。
@标准化流程建立。
跑步流程：起床——上厕所——补水吃东西——出门（检察6装备从上至下眼镜、心律带、手表、腰包、钥匙、计步器）——拉伸（10分钟腰背、肩颈、小腿、大腿、胸部）——Warm Up热身跑——当日训练计划——Cool Down冷却跑——拉伸（10~15分钟）——称重——吃早餐——洗漱洗澡——按摩放松（可选）
俯卧撑流程：第一组热身——休息（计时45秒~50秒）——（正常组+休息）*4
健腹轮流程：：运动准备（铺瑜伽垫，拿出健腹轮）——第一组热身——休息（计时45秒~50秒）——（正常组+休息）*5
起坐举腿等腹肌训练流程：只有一组，无流程，安排好动作直接锻炼即可。
站桩流程：计时——站好桩——按摩放松（50秒）。
@番茄时间。50分钟大番茄。10分钟强制休息。
@时间日志。Timelog。
@习惯养成。
@回顾。分析调整目标。
这3个月存在的问题和改进方向是：
#睡眠习惯不佳。需要养成更好的早睡早起习惯。
#早餐吃得时间太晚。应该在运动后半小时左右吃。
#力量锻炼较少。
#拉伸时间应该更长。
Q：循序渐进？我不可能每天做这么多俯卧撑跑这么长时间步，怎么可能每天保持这么大的运动量？
“冰冻三尺非一日之寒”“Rome wasn’t built
in a day.”
勿追求速成。勿逞强。我在所有的锻炼项目上都是贯彻循序渐进的。
@跑步上的循序渐进。可以看出一开始基本保持5km的距离，后来逐渐加量到稳定10km/天。对于习惯养成重要的是较少的中断。
另跑步的时候请听从身体的声音。跑步的过程应该是“无痛”的。如果有任何不适，请减速；如果减速仍旧不适，请停止。回家好好休养，明天站在起点上又是一条好汉！
附图：跑量。
@http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS210
@http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS10*420*2+30*3=130
Q：饮食如何计划？是否什么什么都要控制不能吃？
我是个近5年的素食主义者。半个Vegan。所以可能平时就比较注意热量的摄入和营养的均衡。这几个月的饮食和以前的饮食习惯基本一致，没有因为需要减重而刻意节食也没有吃蛋白粉之类的营养补剂，甚至还因为锻炼经常饿，加一些零食多喝不少运动饮料。
平时比较注意的我简单想了几点：
@三餐正常吃，良好均衡的饮食习惯。早餐一定要吃。主食一定要吃。营养跟不上，没可能有好的锻炼效果，而且锻炼的时候更容易受伤，恢复也更慢。
@碳酸饮料和酒类不喝或少喝。一般碳酸饮料含糖都比较高、热量也较高。
@尤其注意油炸食品。比如炸鸡薯条薯片等等。在买饮料小食的时候多关注一下热量表。不妨把平时买到的饮食热量都换算成跑步的里程数，面对奶茶蛋糕时候它们的诱惑就不会显得那么大了。（神马？！这一杯奶茶要我跑一个半小时才能干掉！！！）
@下午中晚餐之间一把坚果。坚果是优质的蛋白质来源，肌肉增长不可或缺。
@运动前后注意补水补充能量。如果晨跑距离较短&5km，那跑前不需要额外补充什么食物，注意补水就可以了。如果晨跑距离较长，跑前可以适当补充热量（香蕉、巧克力、能量棒等），跑步过程中每5km补充水分电解质（我喝的宝矿力水特）。
附图：假设不考虑吸收效率。按照我的体重，速度10~12km/h每分钟消耗的热量在12大卡左右，是该表上热量消耗的1.5倍。即使按照这个来计算，一瓶可乐还是要跑18分钟，每天10km跑量也就两瓶半可乐。各种饮料喝前还是要好好考虑考虑的。
Q：女生可以用相同的训练方式么？
推荐女孩子还是要具体结合自己的需求和身体情况进行相应的锻炼，当然跑步肯定是个好习惯。
跑步如果起点稍微低一点也不要着急，慢慢来循序渐进，倾听身体的声音，可以由短时间的慢跑逐渐过度到稍长时间。
另外具体可以参考《跑步人生》书里面有一个小的章节“关于妇女跑步者的神话”介绍。
Q：需要哪些运动装备，需不需要做些准备买来？
必须装备：运动鞋+ A
Willing Heart！
跑鞋选择问题。跑步距离少于5km强度较小，跑鞋不是那么重要，因为我们的身体本身有一定的调节能力。随着跑步能力的提升，时间和距离越来越长，一双好的跑鞋对于身体的保护作用就越发重要了。
可以参看各跑步论坛关于选鞋的精华贴。跑步圣经：
可选装备：
运动服（跑裤、上衣、运动内衣）：即使穿着西裤衬衫，有双跑鞋想跑还是能跑的。我个人觉得专业的跑服最主要2个作用：防磨擦+防晒。如果跑步的距离少于5km，那么几乎任何的运动服都是可以的，只要满足基本要求穿着舒适。如果跑步的距离较长，就可能会有防磨方面的需求了。有兴趣的朋友可以去马拉松比赛现场视察，很多选手的胸前都贴有创可贴，腋下都可能有涂抹凡士林。
跑表（包括心率带和计步器）：实时了解和回顾训练数据（距离、时间、速度、运动路线、心率、步频等）。可以参考。
运动眼镜（遮阳帽）：防晒、防异物。
运动腰包（臂带）：盛放饮用水、手机、能量胶、钥匙等杂物。
健腹轮（瑜伽垫）：
附图：通常的跑步锻炼穿着示例。手上有跑表、胸前带一下心率带、头上戴上墨镜帽子、穿好跑鞋基本就是丘出门的状态。：D&
Tips:待到真正有需求再添置装备！
一开始的时候很容易所有需要不需要的运动装备都买来……我们所需要的仅仅是一双好跑鞋，和一个足够简单的好习惯！随着跑步渐渐养成了习惯，才会真正有其他运动装备的需求。因为跑得长了，会磨擦的比较厉害所以才会需要专业一些的运动服；因为想要跑得更快更好，所以才会需要跑表来量化跑步数据；因为跑得时间长了，有了补水的需要才会考虑购买腰包放水壶；因为跑得长了，腰腹力量凸现重要性了才需要额外进行腰腹核心力量的锻炼。
Q：真的仅仅是三个月吗？
Q：如何把跑步养成一个习惯？可能碰到的困难？如何克服？
跑步时间？
跑鞋如何选择？
GTD工具，趁手工具。
起床第一件事。
Q：听说跑步伤膝盖？
Q：反弹怎么办？
Q：腹肌是否可以每天训练？
Q：你的未来目标是？
上海马拉松的目标是3：30：00~3：10：00。
List）单手引体向上、单手倒立。
Q：好的书籍、社区推荐？
《跑步大全》
《拉伸 最好的运动》
跑步圣经论坛
各约跑活动。
Q：你的role model是？
Q：头几天腹肌照片为什么差距那么大？
光线对腹肌真的很重要。。。。。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。小圈妈妈的家
俯卧撑可以说是很好的锻炼动作，不少男生在家里都会练，但许多人连不到1礼拜就放弃了。今天我们就来看看别人坚持了1个月，每天做100个俯卧撑，会有什么样的变化！
这位外国友人重65公斤，配上175的身高，整个人实在是很瘦弱！于是他为了改变自己，每天坚持做100个俯卧撑！并且记录下每天的身体变化！上面这张图是第一天~
他每天都是以10个为一组，10组俯卧撑来进行训练的！坚持到第三天，从照片上看，变化几乎是没有的！但是不要放弃！坚持做下去！
已经一周了，但是这位外国小伙子开始想犯懒了。他说是他的女朋友激励他坚持下去，他女朋友一直希望他能够变强壮一些！
第13天，已经可以看出一点变化了！胸肌没啥变，但是腹肌已经出来了一些！三角肌好像也有明显的变大，肩膀变宽了点！
坚持俯卧撑已经20天了，腹肌还是差不多，但是隐约的可以看出八块的样子。仔细看他与第一天的对比图可以发现他手臂的三角肌和肱三头肌大了不少！胸肌的效果也出来了，隐约有点轮廓。
第26天，他现在做俯卧撑已经不用分10组了，而是可以一次性轻松的做30-40个。在时间上也快了许多。每天花费的时间不超过8分钟。在最后的这几天，他给自己增加了训练量，每天做200个俯卧撑……
终于第30天，一个月下来，手臂有了明显变粗，肩膀也宽了许多。胸肌的厚度也有所增加，内侧沟都看得见了！每天做100个俯卧撑效果还是不错的！你还觉得俯卧撑是没啥用的健身动作吗？快来一起练吧！
教练也在用这款健身跳绳做训练，这款跳绳不错，耐磨不断，手柄防滑，最关键的一点是它有负重款，能够比一般跳绳更能训练到我们的肌肉。特别好。健身的朋友不要错过！想减肥的也可以入哦~
去运动时当然需要一套舒服又专业的衣服，教练精心为男士们挑选了这一套健身服，舒适透气，速干好洗。质量很好。不管去健身还是打篮球、跑步都很适合哦~
羡慕别人的腹肌吗，你一样可以拥有！每天花几分钟练一练双轮健腹轮效果就很好，不少朋友买了之后身材练的不错，腹肌马甲线都出来了，也有女生买来减肚子~
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