怎样跑五千米才能跑得快_百度知道
怎样跑五千米才能跑得快
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。部队跑武装五公里越野是什么感觉？跑过的转！部队跑武装五公里越野是什么感觉？跑过的转！实创家scjclub百家号多年前参军到部队后，印像最深的不是400米障碍，不是800米跑，也不是单双杠，而是必须过关的武装五公里越野！很清楚地记得当时的标准是：23分钟内跑完全程——合格；21分钟内跑完全程——良好；19分钟内跑完全程——优秀！准备时，很多战友喜欢把“81-1”式步枪用腰带绑在身上，据说这样跑起来感觉枪和身体是一体的。但我总感觉这样不妥，因为我想这样绑着枪不好拿下来，真的遇到打仗可不是个事，因此一直采用标准的动作——肩枪。一直很佩服那些扛迫击炮和82无后座力炮管还能跑优秀的战友，但讲真，我自己没扛过。有的我们会想些投机取巧的办法，比如把水壶里的水倒掉，为了能应付检查，把水壶绑在腰带上，这样领导检查装具时摸摸水壶感觉挺重的，就过关了！当然，前提是你得熟悉领导的脾气和习惯，遇到有的干部让你把壶盖打开，你再想伪装也逃不过去哒！开跑前一定要做足准备活动，不然对身体会有损伤，特别是脚腕和腰部要活动好。记得那时我们跑前总要规定穿部队配发的黄胶鞋。天哪，就怕穿那个跑武装五公里啦，鞋底薄得要命，跑起来脚打地啪啪地响！现在回头想想，真不知那时怎么熬过来的！到了出发点，组织者会让大家再做一个简单地检查，确定大家都准备好后，才开始喊：“预备”“跑”，便开始掐表。刚开跑时，大部分战友几乎都是以百米冲刺的速度往前冲，到现在我也没想明白，为什么当时会有那么大的冲劲？百米冲刺的速度能跑多远？可能大家都想奋勇争先、跑在前面吧。但也有比较有经验的老兵（老学员）从开始就能稳住步子，五公里全程以匀速跑下来的，但比较少！现在想想最酷的还是把迷彩帽沿朝后戴的老兵们，感觉凡是那样戴帽子的人都能跑优秀！一分钟后，受到开跑时百米冲刺的影响，大家的速度明显减慢下来，开始大口喘气，放慢步速并调整步幅，头脑里会产生一种飘乎的玄晕感，估计是刚才冲刺带来的后遗症。跑得快的继续领跑，实力一般的，这个时候能跟上大部队就不错了。坚持，坚持，再坚持。跑出去两到三公里后，传说中的极限就来了，感觉上气不接下气，很想停下来走一会，但耳边总能想起班排长或队长（连长）的声音：当极限到来的时候，大家一定咬牙坚持住，深呼吸，过去这个阶段就好了。虽然有了要窒息的感觉，虽然两腿如灌铅，但我们仍然机械地往前迈着腿……虽然两只手不知道放在哪里好，虽然枪怎么放都感觉不舒服，但我们还是喘着大气往前跑着……就这样跑完第四公里！到了第五公里，便看到了曙光，看到了希望，脚下的步子似乎已经不是那么沉重，呼吸似乎开始顺畅，甚至有的战友已经开始加速超人了！被别人超过的感觉很不好，每当听到后面有黄胶鞋的脚步声越来越近，不管是谁想超，总要加一下速不让其超过。但往往是徒劳，因为这个时候敢于加速超人的，一定是有实力的，总能超过你！当他从你身边飘过，你的内心是很崩溃的！还剩下两、三百米时，开始了真正的冲剌，脑子里不再有幻觉，脚底下感觉开始生风，步子开始变大，信念开始坚定，在先前到达终点战友的“加油”声中冲过终点，哇！ 18分38秒，居然优秀了！跑完后，大家都简单地调整一下，带队回营房的时候，一般是便步走，那个时候的感觉是最舒服的，步履轻盈，呼吸顺畅，完全没有疲劳感。甚至想：如果接着再跑一个五公里，仍然能优秀！到底是年轻啊！多年后，就算空手跑完3000米，也会累得不要不要的，感觉好几天缓不过来劲儿。现在回头想想那段青葱的岁月，虽然苦累，虽然腰肌劳损，但从未后悔，因为我们的苦累是为了国防的稳固，为了将来有一天能上战场，最重要的是，我们没有拖集体的后腿！武装五公里考核总成绩往往取最后一名的成绩！“武艺练不精，不算合格兵”。那时，武装五公里，也是我们军人的一项武艺呀。感谢曾在武装五公里越野中为我们加油鼓劲甚至推过我们一把的战友，感谢那个用背包带拉着新战友共同前行的老班长，真的，很想念你们，想念属于我们的那个年代！本文转自退役军人事务部&本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。实创家scjclub百家号最近更新：简介:实干改变命运，创新引领潮流作者最新文章相关文章你还记得你是如何跑下第一个5公里的吗？
是在戏耍玩闹你追我赶不知不觉中；
是第一次当兵满怀憧憬地跟着老兵们奔跑；
是为了甩掉一身肥肉逼迫自己跑着去上班…
看看他们怎么说↓
我的第一个5公里是在新兵连第二天的早操，当然打那以后这不仅成为接下去5年的家常便饭，也成为了饭前塞牙缝的那口热汤。那一天，我和其他几新兵蛋儿一起，有点紧张又满怀憧憬地跟着老兵们开始了第一个5公里。
“特警女队，铿锵玫瑰；为国奉献，青春无悔”，不仅跑得快更整齐划一，还要喊得响亮和气势。有比学赶帮超，有巾帼不让须眉，更有拧成一股绳的团队意识。
至于第一个5公里跑了多少时间，还真的记不清了，只知道没有被老兵拉爆，并且开始更加期待。因为是特种兵，所以在留着比男生还短的毛寸那几年，轻装5公里轻轻松松18分左右。
现如今脱下军装也有7年了，已长发及腰，没丢掉运动的习惯，却也因为工作太忙没有正八经训练过一天了，但用尽洪荒之力如今5公里pb18:38。
至于对还没有开启第一个5公里咚友的建议，我想那就是：别想那么多，穿上跑鞋跑出去就对了，不过千万不要忘记跑前热身和跑后拉伸。
当慢慢养成了习惯，跑步会成为不可或缺，那么就循序渐进吧。如果能给自己制定一个跑步计划那就更棒了，也要把力量训练纳入其中。不过也别忘了：劳逸结合，始终要聆听自己身体的声音哦。
5公里，是我从家到公司的距离，在没有跑步之前，这条路是远的，是需要开车的。
有天听到有同事朋友会在这条路跑步，会跑不止一个单趟，觉得很佩服很惊奇，就夸了同事，同事当时说，没有什么厉害的，只是爱好。
突然觉得别人可以做到的事，自己为什么不试试，于是从跑跑走走的40多分钟完成自己的第一个五公里，到现在5公里跑完只需要20分钟，路还是那段路，只是跑的久了，坚持下去了，觉得很难的事情也做到了，觉得很远的路也不远了。
因为敬佩和尝试的心理开始了跑步的路，有了第一个五公里，也许我们不需要立刻就开始跑一个马拉松，只需要去完成一个又一个小目标，让自己多些耐心，多些信心，坚持下去，去到起跑的起点，然后身体会给你惊喜。
那年3月份，潮州的春天刚刚开始，我们在连队前集合参加新兵授衔仪式，从此，我是一名光荣的中国人民解放军同志。
新兵下连分到班排，排长马上集合我们新兵考验5公里体能。是的，我的人生第一次跑五公里，第一次跑那么远的路程，开始了。
绕着营房跑了跑圈，有沙石路，有鱼塘边，有炊事班门口，也有训练的操场，我只有奔跑，不想落后，闭着眼睛皱着眉头大口呼吸的跑，边跑边告诉自己，这仅仅是当兵的开始，以后还会有轻装五公里，全副武装五公里...
穿着迷彩服，迷彩布鞋的我，那年19岁的自己，完成人生第一个5公里，跑完了几乎要跪在地上，庆幸自己第一个跑回来了。
班长看了看手中的秒表，严肃的说了句：嗯，还行，还得多练练。
后来身边朋友去当兵，我会告诉他们接触五公里的方法：前三公里，用鼻子，两呼两吸，跨大脚步，三公里过后，用嘴巴呼吸，一呼一吸，加大摆臂的幅度，熬到结束。
直到现在，每次跑马拉松我都会回忆当兵的日子，再也没有那么苦的日子了。
不知觉间，跑步已经陪伴我两年多了，虽然时间比较短，但是我很开心这中途，我没有敷衍。跑步于我来说是享受、愉悦和习惯。
还记得我的第一次跑步，起步就是5KM。最初的5KM，没有速度的考虑，当时想的只是如何坚持。从5KM到加1KM到再加，有一天，我能跑到10KM了。
开始萌生了也许我能试试半程的念头。但是全程对我来说却是不可能的存在。
如今，10KM于我是热身，半程只能算中距离，全马成绩更是稳步向前。
刚起步的5KM，建议可以分拆解来达成，比如，一次只能跑1、2KM的话，可以下次多增加几百米，让身体有一个受刺激的过程。
当重复几次相应的强度，身体适应之后，你就可以继续往上加里程。这个时段可以不要在意配速。难以坚持的朋友，可以听音乐，或是叫朋友一起。
我是一个比较文静的女生，那时候每天下班的傍晚，我总会看到筼筜湖畔有许多奔跑的人，夕阳余晖洒在跑者的身上，像是一幅画。
我开始好奇：他们为什么喜欢跑步，为什么每天都在坚持？然后我开始也想去尝试，于是下班后去湖边散步看看那些跑者，渐渐地，我也穿上了跑鞋。
人生的第一个五公里，我用8'05"的配速跑完的。跑不动了就用走的，走累了就继续跑。完成了五公里的那天，双腿是酸痛的，内心是满足的，成就感爆棚。
从此，我成为了每天傍晚跑在了筼筜湖畔的一个小小身影。
小编：“兄弟，在？”
我：“说！”
小编：“来，讲讲你的第一次！”
我：“(⊙o⊙)…What？第一次？大概，好像，Maybe，初中，在…….”
小编：“停！正经点儿，是第一次5公里好吗！（白眼）”
我：“哈哈哈哈，好吧，那我就正经说说。对于一个小学三年级就进足球体校的体育生来说，每周都会有一次大量（≥5公里），但是没什么概念，就是黑练。
真正意义上的5公里，应该是在部队，绒衣绒裤+解放鞋，一个字，真TM累啊，丘陵地带不好跑，再加上解放胶鞋，完事儿脚上打泡那是必然的，但哥们儿可是从小就是体育生啊，哥们儿可是两栖侦察兵啊，咋地也不能给这两个名号丢脸，最后跑了个全连第三，谦虚点儿，我给我的第一次5公里打个80分吧。”
小编：“套用你的名句‘杏’！”
我是一个很普通的，即将步入中年的路人甲，男。
虽然一直没有胖过，但是曾经也有过一点小肚腩。
当某一天晚上，我吃的扶墙而出，打着饱嗝，意犹未尽的去洗完澡，无意间看了一眼，镜子里的自己，突然发现我的肚子有点微微隆起了。我开始控制饮食。
直到遇到一个人，大连马拉松的400官兔，小惠。看她那么阳光的感觉，立刻做出了我的另一个小计划：我也要跑马拉松。
刚开始跑了100多米，就开始有点喘了。然后就开始瞬间掉速了，呼吸越来越急，脚步越来越重。我坚持，再坚持。但是某些事不是你坚持就能搞定的，就像跑步，很显然，我开了个头，就实在跑不动了。
第一次跑步，就这样匆匆结束了，前后没有5分钟。带着极度失望的心情，回家睡觉了。
第二天的夜晚，如约而至。还是原来的造型，还是熟悉的道路。我开始慢跑了。这次明显比第一天感觉好一点，但也就是1公里不到。
第三天，没跑了。为什么。腿酸，走路都酸。
第四天，第四天，没跑，依然酸。
具体哪一天能一口气跑5公里的，我已经记不得了。在一定的积累下，有些事是会水到渠成的出现的。
但是对于一个新手来说，5公里是一个小小的节点。把第一个5公里作为基础，继续下一个5公里，10公里…只有经历过，才知道其中的满足感。
【有奖互动】你还记得你的第一个5公里吗？是在哪一年？哪座城？哪条街？当时的你跑了多长时间？现在的你成功PB了吗？欢迎大家转发评论，参与互动将抽取5位用户，送上精美的运动装备
Codoon 蜀ICP备号是什么支撑你跑完五公里？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",422,235分享邀请回答赞同 添加评论分享收藏感谢收起五公里只能跑22分钟，如何提升速度？
请问： 五公里只能跑22分钟，如何提升速度？
提供的知识：你5公里“只能跑”22分钟，平均每公里配速4:24，其实已经属于中上水平——业余跑者的平均水平应该在30分钟左右，平均配速6分。如果你还想提升速度，那就多作间歇练习吧。可以将目标设定为20分。现阶段的具体练习方法：400米10至15组，每个1分35秒左右，间歇1分40秒；800米8至10组，每个3分15秒左右，间歇3分20秒；组，每个4分5秒左右，间歇4分10秒。如果刚开始要达到这些要求感觉有点难度，可以稍放宽些。随着能力的提升，再逐渐缩短时间。另一种国外分析指出，5公里要破20分，你必须具备用3:59的配速连跑5公里的能力。做到这一点之前，你必须能用每英里6分配速至少跑上1英里（以每公里3:43的配速跑1.6公里），而且还必须经常练习才行。主要训练方法也是间歇跑：4组1600米，6组800米，或10组400米；可以交替着练。1600米：接近比赛配速（配速3:59），每400米约96秒，组间休息3至5分钟。800米：每400米约91秒（配速3:47），组间休息2至3分钟。400米：每400米约86秒（配速3:35），组间休息1分半钟。比赛策略：5公里相当于3.1英里，第一英里你就必须达到目标配速，然后借此提振此后两英里的信心。接下来，尽全力跑并咬牙坚持。如果有一英里跑慢了，你连补救的时间都没有。由用户
提供的知识：要高速度跑步，必须要有心力（强大的心脏）和体力（足够的体力）。为了锻炼自己的心力和体力，必须通过训练来刺激心肺，刺激肌肉。1.日常训练应该包括什么？　肌肉有耐力好的慢肌，也有爆发力好的快肌。长跑相对慢使用快肌，而短跑速度快使用慢肌。随着我们奔跑的速度不同，身体自动使用该用的肌肉。　但是，肌肉不用就会越来越弱。　为了提高速度，不能只做速度训练，还需要大量的慢跑，来打造坚实的有氧运动能力。慢跑的根基打好了，上层建筑的速度训练才会有更好的表现。　慢跑是最重要的训练方法，在训练计划中，大部分是慢跑。　一周内可以安排一次速度跑（有能力的安排2次足够了），一次耐力跑，其他全是慢跑。其实耐力跑也是慢跑，是更长距离的慢跑。再安排一次肌肉训练，可以去健身房，也可以自重训练来锻炼核心/下肢等肌肉。　耐力 + 速度 + 力量2.慢跑　慢跑不仅可以提高耐力，促进毛细血管的发达，打造坚实的有氧基础；关键慢跑还高效燃脂，经常慢跑让你身轻如燕，体重轻了，能力高了，自然跑得更快。慢跑对关节的负担小，不容易受伤。　慢跑时不要去关心配速，绝对不要让自己疲劳，感觉很舒服，感觉可以一直不停地跑下去。呼吸一点都不喘，可以随便和身边的好基友说说笑笑，不会断断续续，一个人的话可以哼个小曲儿。拒绝“快了”，只要“快乐”　慢跑时不要去关注跑了“多少距离”，要去关注跑了“多少时间”。3.速度跑　速度跑有很多种变化：间歇跑，变速跑，加速跑，法特莱克跑，重复跑等。其实都是快速跑和休息（也可以是慢跑）的反复执行。　通过速度跑，让身体对应剧烈的速度变化，让心率坐上过山车，提高心肺能力，提高脚力，增强长跑比赛最后的冲刺能力等。　制定间歇跑计划，需要决定4个因素：什么配速，跑多远，休息多少，跑几组? 这4个因素如果定的不合理，效果肯定也要打折扣。　跑间歇，一定要跑到喘，如果你不喘，说明强度不够，达不到间歇地效果。　如果你没有跑道等明确距离的场地，可以按照时间来跑。比如快跑3分钟，慢跑1分钟。　如果你不想专门抽时间来跑间歇，也可以在慢跑的最后加入几组短距离的全力跑，在一次训练中，同时达到快肌和慢肌的刺激效果，强化耐力和速度。4.间歇跑的训练计划　自己制定间歇计划还是比较辛苦的，这里有免费的年间训练计划给大家分享。NRC Speed Run Plan。　NRC是Nike+ Run Club 面向全球各能力层次的跑者打造的跑步训练课程，在全球40多个国家和地区，同步展开。根据跑者的能力用6个颜色来分组。比如您5公里跑22分钟，可以先跟着蓝色组来训练，如果觉得轻松可以提升一个组别。　上面图中，左边是分组的成绩标准，右边是6种训练配速，在训练中会组合这些配速。在NRC全球统一的训练中，目前大陆只有北京/上海/广州有实际的课程在展开，疾速跑课程一般是周二/周四，您可以在NIKE官网上免费报名。　阿飞已经把NRC的速度课程做成了APP-【PACER】，苹果商店可以检索“间歇跑”。APP不仅会从云端取到从2017年1月至今为止的所有间歇跑的计划，还可以辅助您在跑道上执行间歇跑。您也可自己编辑训练计划。　#阿飞出品# 本文由@跑者阿飞 原创首发在【悟空问答】，未经授权，不得转载！由用户
提供的知识：我五公里最快时是17分钟，一般都在18分钟至19分钟，下面我谈谈自己的跑五公里的经验。第一，你要锻炼你的耐力，方法是你可以跑十公里，每周跑两到三次，按照你跑五公里的速度去跑。第二，可以负重练习，你可以每次背上沙袋，或者绑上绑腿。第三，要注重技巧，主要是跑步摆臂、脚的着地方式和呼吸方式，按照全脚掌着地或者前脚掌着地的方式，呼吸按照跑步一呼五步一吸保持一个合理的呼吸方式，有助于氧气的供给。最后一点就是要有好的装备，好的跑鞋和着装都关系到你的速度。如果有不同看法，可以在评论区留言，共同探讨进步由用户
提供的知识：我当兵的时候轻装五公里最快跑过十八分半，其实很简单，天天跑，每次都要用全力往极限跑，就是感觉自己要死的那种感觉，每天都跑，肯定会有很大提升，人都是逼出来的，我刚进部队五公里二十三分，二十四分，说白了，十八分半就是被打着逼出来的由用户
提供的知识：很多跑友为了提高跑步成绩，每天都会进行大量的跑步训练。一个月的跑量动不动就是200公里、300公里、甚至400公里。专业的马拉松运动员的训练量都没他们多。可是这样训练并没有提高多少跑步成绩。真正科学的跑步训练除了积累跑量外，还要进行大量的间歇跑训练。间歇跑的定义间歇跑简单的定义就是，跑一段高配速后低配速跑休息一下，接着再跑一段再休息，往复循环。一般在间歇跑高配速状态下最大心率要达到85%—90% 间歇跑的作用1，由于间歇跑强度比普通的慢跑要大很多，所以在减脂效果这方面，等时间的间歇跑和慢跑，间歇跑会比持续性的慢跑减脂效果好。2，提升肌肉耐力。长时间的慢跑训练，积累到一定的跑量后。跑步成绩会进入瓶颈，而想突破这个瓶颈的话，就可以采用间歇跑的训练方法。间歇跑可以同时提升肌肉的有氧耐力和无氧耐力。从而能够提升跑步成绩。3，提高乳酸阈值，乳酸阈也叫无氧阈，是衡量人运动能力的一个重要指标。人运动要有能量，糖类提供能量有两种方式，一种是有氧氧化，一种是无氧糖酵解。运动强度低的时候，有氧氧化可以提供足够的能量，运动强度提高后，有氧氧化因为速度慢。运动员乳酸阈都比较高，也就是说，普通人需要无氧代谢提供能量了，运动员依靠有氧代谢还可以维持运动。间歇跑就可以让训练者在接近自己乳酸阈值的强度下训练。对提高乳酸阈值很有效。乳酸阈值越高，运动能力越强。间歇跑训练方法间歇跑根据强度不同有不同的训练方式，基本原则是运动时长和休息时长相同。例如，我们以800m为一组做比方，快速跑800米耗时3分钟跑完，跑完后间歇也控制在3分钟，3分钟后进行下一组。这样连续几次循环。根据个人能力情况可以吧总跑量控制在5公里到10公里不等。间歇跑虽然是一项提高肌肉耐力的训练方法，但是也不是适合所有人。建议有跑步基础的人可以一周进行一到二次训练。训练时一定要注意运动强度。感觉不适马上停下来。欢迎关注头条号：大乐FITNESS由用户
提供的知识：五公里跑的很大程度上是意志，二十二分不算快，想提高的话每周跑三次足够了，一次六到八公里训练，一次三公里变速跑，最后一次测试五公里，每圈控制在一分四十左右，第一圈不要太快，速度在一分三十三到到三十五，刚开始练可能到达不了每圈一分四十，但不能超过一分四十五，主要还是靠意志，中途千万千万不能有不想跑了的想法（切记）。一个月后成绩会有大的提高。我刚上军校的时候五公里跟你差不多，意志力强了长跑自然就快了，现在成绩是十九分半左右。由用户
提供的知识：呼吸很重要，再就是跑步时的节奏要把握好！千万不要在跑的过程中两手叉腰，保持摆臂是保持速度的有效方法！一般体力，耐力跟得上的话五公里二十分钟应该是普通水平（常运动的情况下）平时可以注意一下跑步时抬膝和脚部的发力不过刚开始可能会适应不了！我五公里最快时也就十九分半，希望能帮你！由用户
提供的知识：谢邀！跑步是一项极具挑战自我的快乐运动。不管是平常练跑或是参加比赛，只要能坚持下来，心里就觉得满足与快乐。5公里是所有普通人都能完成的距离，无论是小白跑者还是跑步大 神，每一步都有着不一样的酸甜苦辣。5公里能跑上22分已经算不错的成绩了，下面给你提供一组关于5公里成绩的数据，可以参考一下：[世界纪录] 12分37秒35（男子）、14分11秒15（女子）[国际健将] 13分31秒4（男子）、15分54秒7（女子）以内[运动健将] 14分15秒（男子）、16分30秒（女子）以内[国家一级运动员] 14分40秒（男子）、17分29秒（女子）以内[国家二级运动员] 16分10秒（男子）、20分20秒（女子）以内[国家三级运动员] 17分40秒（男子）、23分（女子）以内[膜拜级] 20分钟（男子）、25分钟（女子）以内[强人级] 25分钟（男子）、30分钟（女子）以内[跑者级] 30分钟（男子）、35分钟（女子）以内[入门级] 40分钟（男子）、45分钟（女子）以内这些数据的背后都是一把一把的汗水换回来的，小编查阅一些资料发现，日的一场英国伯明翰的比赛中，一位英国小伙Ben Robinson（本，罗宾森）以12秒24这样 快于世界纪录的速度跑完5公里。比赛的形式要用一条橡皮带系着主人和狗以便他们一起跑以外，这种比赛虽然听起来有些怪异，狗和主人在跑动过程中的节奏契合得好，耐久力一 致，在赛场上的每一步，他们都无疑会表现得非常出色，最终提升他们的成绩。以上这种方法，题主也可以适当参考，也可以进行一些调整，换一种对照物让自身潜能爆发出来。当然，最好的方法还是提高跑步速度，其实，提升跑步速度没有你想象的那么难， 接好这套提速秘籍！ 下面分享4个方面的建议：第一：增加步频第二：加大步长第三：增强肌肉力量第四：提高肌耐力许多运动爱好者都是从跑步开始入门的，刚开始时有很多朋友心有余而力不足，想跑步但是跑10分钟就累的不行，跑步下去了。为了更好的帮助每一位小白跑者，小编整理一份5公 里跑步计划，希望可以帮助大家突破自己的瓶颈，这份计划记得收藏啊！第一周的训练计划：周一、周二：1、10分钟热身；2、跑步6分钟+步行1分钟，循环28分钟；3、最后5分钟身体拉伸周三：休息周四：1、10分钟热身；2、跑步6分钟+步行1分钟，循环35分钟；3、最后5分钟身体拉伸周五：休息周六：1、10分钟热身；2、步行5分钟+跑步5分钟；3、步行5分钟+跑步10分钟；4、步行5分钟+跑步5分钟；5、最后5分钟身体拉伸周日：休息第二周的训练计划：周一、周二：1、10分钟热身；2、跑步15分钟+步行1分钟，循环2次；3、最后5分钟身体拉伸周三：休息周四：1、10分钟热身；2、跑步12分钟+步行2分钟，循环3次；3、最后5分钟身体拉伸周五：休息周六：1、10分钟热身；2、连续跑完5公里；3、最后5分钟身体拉伸周日：休息第三周的训练计划：周一：1、10分钟热身；2、跑步3公里，有能力可以跑5公里；3、最后5分钟身体拉伸周二：休息周三、周五、1、10分钟热身；2、跑步5公里；3、最后5分钟身体拉伸周四：休息周六：休息周日：为我们首次跑步5公里祝贺一下吧因为这是一个跑步入门的门槛，作为一个正常的跑者，能在30分之内跑完5公里的算是入门了，如果能在25分钟之内也是有点实力的跑者了，能在20分钟之内跑完的就是高手水平了 。希望这次分享对广大的跑步爱好者有一定的帮助，如果大家喜欢请继续关注我。由用户
提供的知识：轻装23分钟才是及格线真的只能算中等偏慢由用户
提供的知识：谢邀！看到你这个问题，我感同身受，我就是一个资深的跑者，我跑步已经有好几年了，跑步的距离也有好几千公里啦。在我跑步的过程中，我也遇到许多瓶颈期，这些瓶颈期，有时候真的让人很苦恼，我们迟迟无法突破，把自己的水平完全的限制住了。我记得在我跑5km的时候，我也只能最快跑到22分钟。那时候我一直都想突破20分钟，可是我跑过几次之后，我发现自己不仅没有突破反而越跑越慢了。这就让我非常的苦恼！可是在我改变自己跑步的计划和训练的计划以后，经过一段时间的加强，我再去挑战5km我发现我竟然跑到了20分钟以内，那确实是一个很大的进步。今天我就来给大家分享一下怎么才能跑得越远越快，让婆婆公里的速度突破到20分钟以内！肌肉力量的加强！这一点是我们提高自己速度的最重要的因素之一。如果我们没有强大的肌肉不仅不能让我们跑得更快，反而会因为缺乏肌肉力量的保护而造成我们在挑战中身体受伤的情况。所以，如果我们想要跑得快，我们可以做一些肌肉力量训练，比如说深蹲，靠墙蹲，哑铃深蹲，卷腹，迎体向上这些动作！这些动作都能很好的增强我们身体的肌肉，提高我们肌肉的爆发力，让我们跑得更快。耐力的训练！我们不仅要跑得快，而且要把跑快的时间拉得越来越长。这样我们才能在5km的跑步中表现越来越佳，时间变得越来越短。我相信许多人每天都在固定的跑道上跑步，其实这对我们耐力的训练并不是很好，我们每天如果不刻意的提醒自己，我们很可能就按自己的速度一直在训练，那样训练久了，很自然就会出现难以突破瓶颈期的现象。所以我们可以挑战一下别的跑步方式，比如说我们可以进行短时间高强度训练，可以跑100米，然后休息100米冲刺100米休息100米这样反复的泡可以很好的提高我们身体的耐力！同时，我们可以去一些有坡度的地方进行上坡跑，这样也可以很好的加强我们腿部肌肉的耐力。让我们越跑越快！合理的营养补充！如果我们的饮食不合理我们的训练全都白费。如果我们在跑步前不进行合理的是热量摄入，那么在跑步时，我们的肌肉力量可能会流失。这就会造成我们肌肉力量越来越弱，这对我们跑步影响是非常大的。跑完步后合理的补充营养能够很好的为我们的肌肉细胞修复提供足够的营养。这样才能让我们的肌肉越变越强，越来越有力量。一般来说，我们可以在跑步前吃半根香蕉，或者是一把葡萄干，在跑完步和我们可以深入一些高碳水化合物，高蛋白质，低脂肪的食物，这样能够很好的帮助我们全身肌肉力量的恢复！如果我的回答对您有帮助，你可以点击上面的头像关注我！希望我的专业知识，能够让您越跑越健康！如果我的回答对您有帮助，你可以点击上面的头像关注我！希望我的专业知识，能够让您越跑越健康！由用户
提供的知识：这个我还是比较有发言权的，针对5公里，是有一套专门的训练方法的，想当年我也是19分钟的水平，我见过最厉害的15分半，当然跑步爱好者还是不建议你们进行超越自己极限的锻炼，下面给大家传授一点经验吧，如果你是一个刚开始跑步健身的小白，我不建议你直接跑5公里，可以从三公里开始，熟悉自己的身体，找找感觉，最应该注意的事，开跑前一定要进行热身运动，特别是踝关节，膝盖，特殊位置的热身，通过三公里训练，当你发现自己可完成时，可以进行5公里训练，提升自己训练成绩不一定要长时间的训练，要科学训练，可以进行一定的力量训练，比如说深蹲，或者负重训练，值得注意的是，每天训练结束后，要进行放松运动，这样可以有效的缓解肌肉的疲劳。觉得有用的，给我个赞吧，祝大家身体健康，万事如意！！！请注意：本内容来自悟空问答，版权归悟空问答所有，本网旨在传播知识，不代表本网赞同以上意见，如有任何问题请与本网联系！声明：以上内容由用户提供，并不代表本网赞同其观点。如有任何不妥，请与不良与违法信息举报中心联系：1/2页点击展开全文