健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复（多图）
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光头说：之所以逼着自己往前走，不是前面的风景迷人，而是身边的现实很残酷。
膝盖过度损伤的种类
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？下面列举几种常见的膝关节损伤和治疗方法。
治疗方法的动作在后面，可以全文看完后，前后对比练习。
膝盖外侧髂胫带疼
治疗方法：臀部下蹲、侧卧 、双手双膝拉伸 、交叉腿 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿
膝盖周围前膝盖疼
治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿 、侧卧 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 、鹤立 、下跪拉伸
膝盖上方四头肌腱炎
治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、拉伸小腿 、下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎
治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、打坐 、拉伸小腿
膝盖骨下方髌腱炎
治疗方法：1、鹤立 2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿
1.休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
2.冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
3.服用阿司匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
4.力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-1500px）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲：
把伤腿放在台阶上 ；慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 ；慢慢伸直膝盖
平时这么做也可以锻炼膝盖耐受力：
侧卧抬膝：
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
靠墙用没有伤的腿站着
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
哈克压腿：
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习：
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，必要的拉伸可以缓解膝盖损伤。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
单腿下跪 ：
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ；不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱：
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组
双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱：
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
站直 ；把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 ；收臀向前，感到大腿前侧拉伸 ；不要前倾，也不要扭曲臀部
正直坐下，膝盖弯曲 ；双脚脚底正对 ；把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 ；不要前倾
如果有下述情况，尽快找医生：
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息（坐卧）时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
1、运动前的调理
2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。
下面是一些症状和对应策略：
1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。
治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。
2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。
诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群
治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。
3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。
诊断：中层韧带发炎
治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
诊断：膝腱炎
治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。
5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。
诊断：足部鹅状滑囊炎
治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。
6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。
诊断：股二长肌腱炎
治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度
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今日搜狐热点膝盖疼，经常走路、跑步可以吗？专家：做错更麻烦！
核心提示：如果要选一种“最纠结”的疾病，大概要数膝盖疼痛了，一边医生要求患者加强运动锻炼，而另一边，患者的每一步的行走跑跳都会疼痛难忍，恨不得成为“木头人”。
如果要选一种“最纠结”的疾病，大概要数膝盖疼痛了，一边医生要求患者加强运动锻炼，而另一边，患者的每一步的行走跑跳都会疼痛难忍，恨不得成为“木头人”。
作为关节外科领域的全国知名、国务院特殊津贴专家，暨南大学附属第一医院骨关节外科查振刚教授表示，随着年龄的增长，膝盖疼痛的出现主要是因为软骨的损害、软骨下骨骨重塑的改变、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等原因造成，在早期，医生都会建议在治疗的同时进行有效运动，能够起到保护骨骼，从而达到延缓膝关节衰退和减少磨损的效果，但很多情况下，膝关节疼痛者存在错误的锻炼方式，造成越动越痛，越痛越不想动的局面。深蹲深蹲或者靠墙下蹲是不少膝关节疼痛患者，第一时间想到的运动治疗方法之一，的确，在《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中也明确表示，扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。但在现实生活中，却有不少的患者抱怨，下蹲训练后，不但膝关节疼痛的症状没有减轻，反而还越来越重，这是什么原因呢？首先我们来看看正确的扶墙滑移的锻炼要领，首先你要小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖，且正对脚尖，背靠墙站立，双足距离墙约30厘米，绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁，当膝关节弯曲至90°后停止，膝关节不超过脚趾。保持5s后回到开始的姿势，做3组，每组10次。每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6-8周。“扶墙滑移训练所需要掌握的要素较多，对于一般患者来说，非常难以把握。”查振刚教授指出，为了增强股四头肌肌力，完全没有必要“舍近求远”，还有一些更简单易学的动作。如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝，亦有异曲同工之妙。膝关节疼痛后，患者陷入了一种“不走”的极端，其实无论是中医还是西医的角度，这种做法都是大错特错的。中医认为“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”的哲理。西医则认为，适量的走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。与之相反的是，还有一部分陷入了另一个“极端”，借助微信或者刷步的APP每天在朋友圈中晒步数，（10000步、20000步比比皆是），想当然的认为暴走能够缓解膝关节的疼痛。但却不知道，这种过度的、过量、不正确的走路会极大的影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，造成关节和伸屈受限。“一般来说，对于早中期的膝患者，每天步是最合适的，也是必要的。此外，还不能忽视踝关节，尤其是对膝关节疼痛的影响。”查振刚教授认为，应该把“暴走”变为“健走”，掌握一个度最为重要。跑步跑步也是一种较好的减轻早中期膝关节炎患者疼痛的一种运动方式，美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，跑步可以在一定程度上维持肌肉的力量，增加不同肌肉之间的协同性，还能改善膝关节炎患者的心理和生活的质量。但临床上却发现一个很有“意思”的现象，不好患者的膝关节疼痛与使用跑步机脱不了干系，长期不正确的使用跑步机，非但不会缓解疼痛的发作，还会使膝关节和踝关节的承受及冲击了增大，久而久之，髌骨磨损更为严重。
查振刚教授分析，首先，跑步机是匀速的，一旦出现膝关节及肌肉协调性跟不上跑步机的速度，很容易造成半月板和软骨的损害，此外，在平地上跑步有赖于蹬地的反作用力，而跑步机上则依赖于鞋底和传送带之间的摩擦力，每次跑步的着力点处于运动中，造成股四头肌处于紧张状态，相继髌股关节的受力亦增加，关节软骨磨损加重。因此，对于有膝关节炎的患者来说，最好在户外平地跑步，此外应该全脚掌着地，减少受伤的指数，每次跑步慢点，时间保持在30分钟-1小时内，步幅小一点，每周3次为宜，同时，一定要选用合脚、稍微有弹性的鞋子减轻关节软骨在跑步时受到的冲击。（通讯员：张灿城、王雪）
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暨南大学附属第一医院春节假期门诊安排如下。髌骨骨折后还能跑步么
更新时间：
核心提示: 髌骨是膝关节的重要组成部分，是人体中最大的籽骨在伸膝活动中，髌骨通过杠杆作用能使股四头肌力量提高尤其在伸直膝关节的最后1时髌骨的作用更显重要，髌骨骨折后如处理不当将会严重影响膝关节的活动甚至造成终生残疾。
　　髌骨是人的膝关节的重要组成部分我们都知道膝盖是我们人类非常重要的关键组成部分，我们几乎每一个动作都需要膝盖的参与耳病骨又是膝盖的重要组成部分，所以说髌骨对于我们人类的活动是非常重要的，一旦病果发生骨折后我们应该及时的处理要不然就会影响我们的正常活动，有很多人非常疑问并骨骨折后还能不能像正常人一样跑步锻炼，在恢复过程中应该注意些哪些事情，髌骨骨折应该如何进行恢复治疗呢?
　　关于髌骨后还能不能像正常人一样跑步锻炼这个问题，这个问题的答案应该是根据个人体质的不同或者是年龄的不同，答案也是不一样的如果同事年纪比较大的人可能就是身体体质好的人恢复的就好，恢复后就可以进行简单的慢跑年纪大或者是体质比较差的人，即使是在恢复后再参加锻炼或者活动的时候，也应该非常的小心要学循序渐进缓慢的增加运动强度。
　　髌骨骨折的患者在恢复治疗时应该注意在饮食上学会调理，早期受伤的部位由于淤血经络不通所以这个时期应该多吃一些活血化瘀行气消散的食物，在中期与肿大部分被吸收此治疗期间，应该多吃一些止痛去医生新接骨续金的时食物，后期的时候应该舒缓筋骨时骨折的部分邻近关节能够自由灵活的运动，恢复往日的健康这个时候多喝一些骨汤类的汤，对恢复是非常有帮助的，骨折后最好不要吃一些酸辣油腻到时候也不要吃含糖量比较高的食物。
　　关于髌骨骨折的治疗方法目前认为最有效的方法就是通过手术治疗，除了手术治疗还有一种就是通过石膏固定，这种方法适合用于没有发生移位的，或者是髌骨骨折骨折的部位位于角少，通过石膏固定并骨自然恢复到原来的位置如果骨折的部位位移较大，就只能通过手术的方法进行治疗而且手术的方法也是非常准确有效的
　　以上就是我总结的一些关于并骨骨折后能不能跑步的问题合髌骨骨折如何进行恢复治疗的简单解答，希望能给大家在生活中带来帮助，同时提醒大家的是在日常的劳动时或者是锻炼的时候，定要在事先做好热身运动发力均匀避免因为运动不当，导致髌骨骨折。
权威医生审编
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现在跑步会不会伤害膝盖？
好像出出汗啊！
游泳吧，跑步什么运动对你是不适合的
引用1楼 @ 发表的: 游泳吧，跑步什么运动对你是不适合的 篮球就更不合适了吧。。。
游泳吧，任何跑跳其实都不合适
引用3楼 @ 发表的: 游泳吧，任何跑跳其实都不合适 健身房还能去了么。。。
引用3楼 @ 发表的: 游泳吧，任何跑跳其实都不合适 我想减肥。。。
没女友了都
游泳能减肥啊，健身房玩器械本来就是增肌肉去的，也不适合减肥啊。上肢和腰腹可以去健身房练，膝关节面要受力的那些项目就别玩了。
引用5楼 @ 发表的:
我想减肥。。。
没女友了都
引用6楼 @ 发表的: 游泳能减肥啊，健身房玩器械本来就是增肌肉去的，也不适合减肥啊。上肢和腰腹可以去健身房练，膝关节面要受力的那些项目就别玩了。
那就是说，健身房里，我都要坐着练一些项目喽？因为站着拿哑铃膝关节面也受力。。。。哎，好纠结
力量啊器械啊这些都是增加肌肉的，对减重没有帮助。哑铃可以玩坐着或者躺着那些么，卧推杠铃什么的。
引用7楼 @ 发表的:
那就是说，健身房里，我都要坐着练一些项目喽？因为站着拿哑铃膝关节面也受力。。。。哎，好纠结
游泳是运动量最大的运动，没有之一，你游一个小时，比跑一个小时累多了
引用9楼 @ 发表的: 游泳是运动量最大的运动，没有之一，你游一个小时，比跑一个小时累多了 好昂贵的一项有氧运动啊~
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