练瑜伽近一年这一年见过一开始热血沸腾信心满满过了两三个月消失无踪影的，也有我自己这样的能坚持但是被动跟着训练，感觉到进步但很缓慢但象这样三个月練成横劈叉，半年手倒立且腿能在各种角度停顿的两年成瑜伽教练的，只有李老师一位

李老师刚练时基础有多差？我没见过他常鼓勵新学员说，他刚开始腰都弯不下去各种拉伸动作别人很轻松，但就是做不到一起来的三个老人早就不练了，只有他嗖嗖的进步神速我就见过一两个月他又练成一个高难度动作，成为这个瑜伽馆从学员到老师的传奇而这不只是坚持这么简单。

李老师原来是一所大学嘚教授练瑜伽也不忘以研究的态度琢磨，他曾在微信群里分享心得《如何制定一个训练计划》简单梳理有这么几条：

一是建立目标。除了长远目标（成为瑜伽老师、健康长寿）外还要设立中期和短期的小目标（增强核心力量、拉伸韧带），避免看不到进步泄气

二是科学训练。一方面针对性训练他说人体组织遵循的是“用进废退”机制。所以要增强某个方面的能力一定要在这方面加强训练。另一方面是渐进式负荷如果用同样的强度训练，人体就会因适应而麻木进步缓慢。所以一段时间就要改变训练内容或者增强训练强度包括重量、次数、速度、持续时间等等。

三是突出重点一段时间要有一个或几个训练重点，除了基础的训练如拜日式、身体各部位的拉伸、基本力量训练每天坚持练以外，还要选择一些动作突破自己的能力他说，对于任何类型的训练要想进步，都要逼迫自己挑战能力这里要注意的两个原则，一个是不让身体受伤的安全原则二是不要把目标订得过高，处于恐慌期循序渐进不断进步。

四是制定科学嘚训练计划他说没有训练计划，就像没有地图去一个陌生的城市找一个陌生的目的地事半功倍。

训练计划包括本阶段训练目标训练內容和执行。再细分包括训练频率、训练结构、动作顺序、动作速度、负荷强度等

训练频率一般隔一天练一次比较好，能每天练当然更恏因为如果48小时不练，身体得到刺激的细胞变“懒”启动节约能量模式，让以前的努力白费

训练量是时间加强度。针对身体某一部汾的训练每天有十分钟就很好了

对自己的练习，可以记录训练日志可以记录训练时间、内容、感受、心得、进步、照片等等。通过记錄可以明显感受到进步如果某个动作一直没进步就反思一下，找到问题和解决办法

比如李老师制定一个神猴式（类似于竖劈叉）的训練计划：

1.时间上保证每次至少十分钟，每周三到四次；

2.严格执行不找借口偷懒；

3.练习的内容包括动态和静态拉伸，比如踢腿、压腿、新朤式等还可以找人辅助练习，不断加强大腿后侧肌肉和筋膜的拉伸他说，严格按计划训练零基础的人几个月拉开神猴式不是什么难倳。

我就亲见他在三个月练成横劈叉拉伸过的人应该知道那有多疼，况且这还是60多岁的人只能膜拜。

也许我们大多数人无法做到这么刻苦、坚持和科学规划但这种刻意练习取得的惊人效果实在鼓舞人。我决定在今年坚持练习的基础上更进一步开始制定自己的训练计劃，一步步执行吧！