【必看】健身房必备经典撸铁动作，真的别再乱练了！
以后在健身房别再乱练了，
想要好好增肌，认真练好下面这些动作
以下介绍的动作并非练习的顺序，
动作可以依照自己的需求和时间去选择。
*多关节复合动作，安排1-2组3-5RM练习，大重量的刺激，可以让身体分泌睾酮和生长激素，这是增肌的关键；多用杠铃进行练习，使用杠铃时，是用躯干核心平衡和发力，能强化核心。
1. Biceps 二头肌
二头肌用机器练的好处是每个弯举角度的受力均等
不会像自由重量的阻力高低不均
2. Triceps 三头肌
三头肌不练，卧推、肩推的就会薄弱
练滑轮下压是最简单又容易上手的方法
但双杠下压则更好
三头肌的三个头可全部一次练到
压杠的时候要注意，身体前倾、手肘打开练的是下胸
身体垂直、手肘内夹练的才是三头。
3. Push Press 推举
Push Press推举和Military Press军事肩推的差别在于
有无借用膝部微弯来推蹬一下
所以推举可以推更大的重量
推举的感觉有点像是功夫所谓的发力
因此该动作也是李小龙摆在重训计划中的第一名
也绝对是练武奇才的必练项目。
4. Upright Row 直立式划船
玩有冲撞的运动(各种格斗、橄榄球)
颈子就要够硬
而颈椎就是靠斜方肌在支撑
要有够厚的斜方肌就是要练直立式划船。
练直立式划船的要点关键在肘
动作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度
手腕低于手肘高度避免错误动作造成损伤。
5. Bench Press 卧推
卧推的重要性应该不需要再强调了
卧推是要抬高胸骨，让肩膀收拢
这样才能保持肩膀稳定
同时让正确的肌肉群发挥力量。
6. Row 划船
练划船的时候就别太计较身体倾斜的角度
因为每个人下背的强弱不同
正握没力之时可以改成反握
如此便可借着二头肌再多拉个几下。
7. Partial Deadlift 半硬拉
在练半硬拉的时候建议搭配拉力带
因为半硬拉的最大重量常会超过自己所能承受的握力
一般是从膝盖上的高度开始拉起
对于腰部有伤无法练全硬拉的朋友们
可以考虑改练的动作
第一次练的话，可以从硬举的最大重量开始叠起
把重量拉起来之后，记得撑个3秒以上
你绝对可以感受到背肌的炸裂。
8. Pull Up 引体向上
当引体向上时拉到力竭时
可以试着改成反手握或对握
还可以再多拉几次
9. Power Row 暴力划船
不同于一般练健美的哑铃划船
暴力划船是把哑铃由地面往上拉
在拉高的同时上半身也会跟着旋转
拉越高越好仿佛是在抽马达的那种劲
此动作因为有搭配到上半身旋转力的代偿
所以拉的重量可以更大。
10. Leg Extension 腿部伸屈
一般人在练腿部的单关节运动
会刻意放在主要训练(深蹲、硬举)之后
其实这也很适合拿来当深蹲前的热身运动
可以借此来发动大腿的股四头肌
利用踢腿来让大腿充血，接下来的深蹲会更有力。
11. Leg Curl 腿弯举
勾腿和腿部伸屈同样可以摆在第一个动作当作暖身
来发动大腿后侧
可以拿来当硬拉的热身准备。
12. Lunge弓箭步
如果你有玩格斗，篮球，踢球等运动
这个动作就更要做了
因为单腿训练会让身体处在一个不易平衡的状态
因此会发动更多腿部的微肌群。
13. Single Leg Deadlift 单腿硬拉
单腿硬举的难度比Lunge弓箭步高出很多
杠铃拿不稳的朋友可以改拿壶铃、哑铃
刚开始练杠铃不习惯的或是想拼大重量的可以试着用史密斯机练。
14. Front Squat 前蹲
前蹲主要攻的是股四头
和后背深蹲的差别是用到臀部的力量比较少。
15. Romanian Deadlift 罗马尼亚硬拉
练罗马尼亚硬举的时候
要抓住杠不离腿的原则
顺着腿滑下去就对了
如此可以让腰部吃的力降到最小
练罗马尼亚硬举主要练的是臀部和腿后腱肌群。
16. Squat 深蹲
深蹲除了可以强化下盘之外
对于躯干的负重能耐也是一种考验
当你背着杠铃深蹲，重量是直接压在身上
全身上下受力负重会激发身体分泌大量的睪固酮
睪固酮分泌越旺盛，力量就会越大。
17. Hip Thrust 臀推
臀推练的是臀大肌，臀大肌越发达，运动表现越好
硬拉、深蹲等动作都需要pp的力量
而且还能帮助你有更强的能力哦
18. Deadlift 硬拉
硬拉和深蹲一样都是黄金动作
想要增肌、提升力量这个动作必须要练
以上的动作没有练的顺序
可以依照自己的需求来挑选和安排
重点是要够努力够积极
不断有突破才是重点
哪怕是比上次多练一次也好
别总问为什么别人练的比你好
因为人家有计划有目标的去练！
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今日搜狐热点53岁大叔羡慕儿子身材好开始健身
健身走起!不多说，就是练!
　　暑假到来，随着气温飙升，健身、瘦身又成了热议话题。南昌53岁的大叔叶鼎因为羡慕儿子身材好开始健身。他称看到儿子因坚持健身，身材非常漂亮时，自己也开始健身。还说不想和其他人一样，喝酒打牌发牢骚。要追求品质生活，不能吃了就睡过猪一般的生活。好身材是练出来的，53岁大叔都在健身了，你还不快动起来?今天小编就教教大家几组健身动作。　　1.俯身哑铃飞鸟。俯身哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。动作要领：屈膝屈髋，腰背挺直，骨带缩回三角肌发力，手腕保持中立。　　2.平板卧推。平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。　　动作要领：双脚踏实，肩带缩回，胸大肌发力带动手臂向上推起杠铃，三角肌、三头肌协同，注意肘关节不要伸直锁死，手腕保持中立。　　3.双杠臂屈伸。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要领：手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三角肌发力，肘伸撑起，不要伸直锁死。　　4.哑铃侧平举。哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。　　动作要领：自然站立，肩带缩回，屈肘大臂外展，挤压斜方肌。　　5.哑铃前平举。哑铃前平举是一种负重训练，主要训练部位为三角肌，其次为前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分。开始动作双手垂直，两边肩膀同时用力将杠铃、哑铃或钢索慢慢向前提起，完成时手臂与地面平衡。锻炼者可以选择以站立或坐姿完成动作，亦可以左右手轮流交替。 动作要领：三角肌束发力，肩屈伴随手臂内旋。　　6.俯身哑铃划船。俯身哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。动作要领：屈膝屈髋，腰背挺直，窄握杠铃，整个背部发力，向上向后拉起杠铃。　　7.哑铃卧推。哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为&锁定&)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。动作要领：腰背挺直，三头肌发力向上推起哑铃，手肘手臂与躯干有一个小的夹角。　　8.硬拉。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。动作要领：屈膝屈髋，腰背挺直，腘绳、下背、竖脊肌发力杠铃紧贴身体。　　9.仰卧卷腹。事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。 仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。 动作要领：自然躺卧，屈膝屈髋，避免髋腰肌过度参与，腹直肌发力做躯干屈，注意离心力训练，双手不要扣头。　　10.深蹲。深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。动作要领：自然站立，肩带缩回，屈髋屈膝，大腿与地面平行，幅度不宜过深或过浅，四头肌发力，蹲起杠铃，注意膝关节不要伸直锁死。　　53岁大叔羡慕儿子身材好开始健身，为了能让老爸羡慕自己的身材而走上健身之路，你也需要努力了。健身基本动作和孤立动作的重要【肌肉吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
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健身基本动作和孤立动作的重要收藏
基本动作：是指练大肌肉群(如大腿，背部，胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌，肱三头肌)的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。 　　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。 　　应该指出：某个动作、某个过程对你是否合适有效，必须通过亲身试验所得的效果来判定，并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。 　　基本动作　　　　　　　孤立动作 　　背阔肌　杠铃弯身划船、坐式滑轮拉力划船、哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上、滑轮下拉　直臂上拉杠铃(卧式) 　　斜方肌　　直立划船、耸肩动作　　　哑铃耸肩 　　三角肌　推举、颈后推举、联合器械推举、哑铃推举、直立划船　直立侧平举 　　胸肌(上部)　上斜卧推(杠铃或哑铃)　上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作 　　胸肌(下部)　下斜卧推(杠铃或哑铃)、双杠双臂屈伸　下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作、拉力器胸前交叉 　　胸肌(总的)　平卧推(杠铃或哑铃)　平卧哑铃或拉力器飞鸟动作 　　肱二头肌　弯举(杠铃或哑铃)、上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举、掌心向内的引体向上、各式划船　坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举 　　肱三头肌　双杠上撑、各式推举、卧式杠铃屈臂直伸　滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、单臂屈臂直伸(哑铃或拉力器)，握哑铃单臂手背向后转腕 　　前臂　杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕　哑铃或杠铃垂腕反弯举、握哑铃单臂手背向上转腕 腹肌　仰卧起坐、仰卧举腿　下背部各式卷缩腹部动作 　　小腿　小腿机上立式提踵和坐式提踵　骡式负人提踵、握重单腿提踵 大腿(前部)　深蹲、腿举　　坐式伸展小腿、身体后倾深蹲 　　大腿(后部) 直腿硬拉　　　　　　俯卧后弯小腿 　　下背部　屈腿硬拉、直腿硬拉　　俯卧超度挺起上身
登录百度帐号肱二头肌锻炼计划：4个动作推荐
责任编辑 : 阿邦&&&
　　顾名思义分为二个头（长头，短头）
　　锻炼肱二头肌主要是围绕着&屈肘&这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和相反）
　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！
　　多关节的各类拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等
　　单关节的各种弯举：弯举，弯举，锤式弯举，集中弯举等等！
　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！
　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）
　　动作一：反握引体向上
　　引体向上被公认为练肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
　　大多数者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限
　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。
　　动作二：窄握反向划船
　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。
　　脚踝、、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。
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　　训练计划:多角度全面刺激
　　高级训练:&21响礼炮&训练法