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屌丝们的体能和力量的训练--无器械篇
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一直想写一篇关于训练体能，力量的简单有效的方法的帖子，帮助大家踢球的时候更轻松，其实对于大部分业余足球的人来讲，增加力量和体能，是为了避免受伤，有强健的肌肉，才能减少受伤的几率。大部分人受伤都是因为肌肉力量不足导致的。
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00:49 上传
& &&&跟随我师傅（专业拳击教练，同时足球也很牛逼）开始训练，明显感觉自己的体能与力量上升很多，对踢足球帮助很大。当然这个训练方法只是最基础的，对一些想运动却没有方法的人，做一些参考。以后有机会分享更多的训练方法，包括器械的训练。(一般健身房办年卡，只是给你器械用，不会教你怎么训练，除非请私教，私教一般都不便宜，当然训练是有讲究的，不会的人，没有人指导，很容易练错，要么没有很好的效果，要么就是容易伤到其他部位肌肉，私教有私教的价值)。当然，我讲的是常规的训练，如果做健美的，又是另外一个范畴，踢足球的人没必要把肌肉练的又大有粗，会失去灵活性与爆发力，所以你看到搞健美的人，一般走起路来都是笨笨的，我没有贬义，健美也不错，只是大家看自己的喜好，选择合适的训练方法。
ID 1.jpg (230.24 KB, 下载次数: 2)
23:26 上传
& &&&同一块肌肉会有很多不同的训练刺激方法，如果只用一种方法，久而久之，肌肉适应了，训练价值就大打折扣了。今天先分享一套训练方法。从手到脚。大家做参考，也可以交流
足球射门.jpg (48.57 KB, 下载次数: 0)
23:24 上传
首先，观摩一下，标准的射门动作，就知道，手，腰腹，大腿的肌肉都很重要。尤其是腰腹的力量。
好，开始讲动作了：
第一个：反手臂屈伸（手臂力量）
有人说足球是脚的运动，上肢力量不重要，这个观念是大错特错的，你能不能跑起来，上肢力量非常关键，跑起来的时候，手臂在甩动，带动全身，所以一般短跑运动员，上肢力量一定发达的。
反手臂屈伸1.jpg (157.63 KB, 下载次数: 0)
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反手臂屈伸2.jpg (165.75 KB, 下载次数: 1)
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动作要领：1，找一个差不多高的凳子或者椅子就好，手臂反撑在上面，脚分开往前，脚越往前，难度系数越大
& && && && && && & 2，手臂分开的宽度，不要太开，和肩差不多宽就好，太开效果打折扣。
& && && && && && & 3，下去的时候，手臂要夹着，靠近身体，不要往外张，上来的时候，单纯依靠手臂的力量起来，腰腹，大腿都是放松不用力的，你能明显感觉到，手臂的肌肉是绷紧的。（此动作对女性塑身，瘦掉手臂的吊吊肉也很好）
& && && && && && & 4，这个动作，做5-8组，每组20个。每组中间休息一分钟（休息时间不能太长，否则肌肉刺激作用就减弱了），休息的时候，放松手臂，做一些拉伸动作，肌肉务必要放松。
& && && && && && & 5，呼吸很重要，力量训练，一般都是承受力的时候，吐气，不用力的时候吸气。所以下去时候吸气，上来的时候吐气。
& && && && && && &&&6，很多人可能会想，我一次性100个，我想说肌肉需要间歇性，不断刺激才会长大，变强，一次性做100个，没啥好效果。一组20个左右最好，视自己的力量情况而定，力量小，少做一点，当然组数不能少，要不然效果不好，力量大，宁愿增加组数，不需要每组做的太多。
& && && && && && &&&7，开始训练的时候，动作一定要匀速，不要太快，要不然肌肉没有锻炼到位，训练就是这样，一分付出，一分收获。
第二个：仰卧起坐（腰腹力量）
很多人都知道仰卧起坐可以锻炼腰腹力量，不一定很多人都知道动作要领。腰腹是人的力量核心区域。
1，找一个地方躺下来，腿弯曲90度（其实角度越小越好，当然就怕你腰腹力量不行），在你腰腹力量还不够好的时候，脚找个地方勾着，或者用东西压着，或者找人帮你压着。手搭在耳朵上，或者交叉在胸前，记得千万不要交叉放在头后，因为你的腰腹力量达不到的时候，起来你会用手扳着头，会损伤脖子的肌肉，脖子一伤，至少一个星期转不了头，跟落枕一样。
2，起来的时候，用腰腹力量起来，你会明显感觉腰腹肌肉收紧，记得动作要匀速，不要贪图快，效果不好的，尤其是刚开始的时候。
3，下去的时候，也不要太快，匀速，最重要的是，下去的时候，腰一定要放在地上，保护腰肌，尤其是初学者。
4，呼吸，上来的时候吐气，下去的时候吸气，这个不赘述了
5，每组15-20个，视力量情况而定，5-6组。每组休息一分钟，休息的时候做腹部拉伸，可以躺在地上，做一个腰腹肌肉往后扯的动作，扯几秒，松一下，来回几次，最大限度防松腰腹。
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腹肌2.jpg (176.65 KB, 下载次数: 0)
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第三个：深蹲（大腿与臀部肌肉）
这是最简单的深蹲
1，找一个球或者一个有一些重量的东西，哪怕是小凳子也好，平举着。手臂负重对深蹲的效果会更好。手臂平行向前。
2，脚张开比肩宽一步半左右，原则上是分开越宽，效果越好
3，就像坐马桶一样坐下去，坐的离地面越近效果越好，重心在后脚跟上，如果不是，你就做错了。注意了，细节来了，下去的时候，膝盖一定不能超过脚尖，这个务必要做到，否则这就起不到深蹲的锻炼价值了。起来的时候，是依靠大腿与臀部的力量起来的，膝盖是不用力的，如果膝盖用力的话，伤膝盖，再说，膝盖只是一个关节，没有肌肉，不需要这么折磨他。同时，腰腹也不是不用力的，只有大腿和臀部是用力的，你会感觉那里酸胀。
4，下去吸气，上来吐气，匀速上下
5，一次20-30个，5-8组，视具体情况而定。每组休息一分钟，休息的时候做拉伸，放松肌肉，压压腿（前后弓步）。
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最后，有氧体能训练
（其实这个应该是第一个讲的，先做有氧，再做力量，当然胖子减脂可以先做一组跳绳热身，做完力量训练，再做有氧，减肥速度更快）
跑步会受很多天气，场地等因素影响，跑步属于中低强度的恒速有氧，要时间长，至少45-60左右，对体能才有促进作用。还有一种是间歇性的，高强度的有氧，对体能训练更好，跳绳是比较好的一种，拳击基础训练体能就是跳绳，同时还可以训身体协调。而且跳绳对膝盖的损伤大概是跑步的1/3.
很多人会跳绳，看看和我讲的会不会一样。
1，膝盖是放松的，跳起来的时候，整个人是轻轻的跳起来，离地面一点点高度就好，不用跳很高，其实就是贴着地面。
2，用手腕的力量甩动绳子，整个跳的过程考验人的协调性，手脚同步，对协调性训练提高有很好帮助
3，依靠前脚掌和脚踝的力量轻轻弹跳起来，不要全脚掌着地，对膝盖的伤害大。跳起来的时候膝盖，小腿都是放松的。整个人越放松越好。
4，呼吸自然，尽量用鼻子呼吸。
5，标准3分钟一组（一般人速度计算，跳300-400个左右），5-8组，每组休息一分钟，休息时候放松大腿，做压腿动作。当然有些人体能差一点，可以先做1分钟，等体能好了，再延长每次跳的时间。但是组数不能少。
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这些基本上就是一次的训练量，完成了，时间长度估计在1小时左右，不知不觉。一个有氧，3个力量，差不多OK，每次训练一小时左右，太短不好，太长也不好。
最后说一下，有氧可以天天训练，力量最好是隔一天训练一次，肌肉需要休息，才会变得更好。训练之前要做热身，训练之后要做放松，放松越充分，你第二天感觉酸胀的程度越小。
就这样吧，如有描述不清楚，敬请谅解，毕竟不是视频，不过希望能够帮助大家，把足球踢得更好，更轻松，最重要的是减少受伤几率，当然这些只是基础的，有机会再分享更多。
有兴趣的也可以加我微信：二二480083柒零，交流一些训练方法，当然减肥也可以，哈哈。
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好东西，谢谢分享
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真的很不错，谢谢分享！
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真的很不错，谢谢分享！
多谢，就是希望球友们多锻炼，踢球做到少受伤
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好帖啊，值得参考
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射门的话小腿的肌肉要练吗，怎么练
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嘿，那谁，还踢鞋呐？
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胸肌力量上不去 请求高人指点
本人的身体状况171CM75KG胸围103手臂34腰围97练了半年之前是体重80KG胸105手33腰117虚胖没多少力气脂肪很厚特别是背和胸肚子下面是我的训练安排礼拜天卧推1杠铃45KG热身3组每组12个然...
本人的身体状况 171CM 75KG 胸围103 手臂 34 腰围97 练了半年 之前是 体重 80KG 胸105 手33 腰117 虚胖 没多少力气 脂肪很厚 特别是背和胸 肚子下面是我的训练安排 礼拜天卧推 1杠铃 45KG热身 3组 每组12个 然后 55KG 1组 10个 65KG 1组 8个 70KG 要人保护做4个 75KG保护做3个 最后几个是第一个就要人带 不压又感觉第2天没效果 再55KG做3 组 每组力竭 然后 2蝴蝶机夹胸 39KG 1组 12个 45一组 12个 52一组10个 最后39KG一组 12个 32KG一组15个 再做 3平板哑铃推举 30傍哑铃 做4组 每组12个 最后4做平板哑铃飞鸟 25傍 4组 每组12个 礼拜1背阔肌 引体向上 宽握 4组 每组10个 窄握 4个每组12个 拉背的机器 颈前4组从32KG加到 45KG 每组 12个 颈后 32KG到39KG每组12个 4组 然后杠铃提拉 30KG 做4组 每组12个 最后十字架 划船 110傍4组每组12个 结束
礼拜2肩膀 史密斯架 40KG4组 每组12个 50KG每组10个 4组 测平局 25傍 20傍 15傍哑铃 分别做4组 每组12个 最后蝴蝶机肩后束 32KG 4组每组12个 礼拜3 手臂 练三头 礼拜4 2头 礼拜5 深蹲 礼拜6休息 现在主要是感觉卧推做完会酸痛 2 3天 但是重量就是加不上去 还是 只能50KG做组数 55KG做2 3组就没力气了 刚到建身房时是 30KG做组数
胸型比半年前是有明显变化 教练是说我做动作 其他肌肉都太紧张 但是我感觉不紧张用不上力 他们带的时候说是 感觉我在用力 但是就是没有向上推 的感觉 而且现在玩了半年刚开始吃蛋白粉 感绝食补 没规律 而且上班什么的由不得自己 晚上失眠比较严重 9点练完 10点睡觉基本12点菜能入睡 肯定老鸟指点 是我练的方法不对还是其他有什么问题
&#xe6b9;答题抽奖
首次认真答题后
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idlovedior知道合伙人
idlovedior
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字数很多，希望你能看完。我没见过你本人，听你自己对自己身体的描述应该属于比较胖但是没什么核心力量的人（你自己也说了比较虚胖力亏）首先你要明白健身与健美的区别，健身简单的说就是锻炼身体，老大爷晨跑也属于健身的范畴，而健美就是像你这样在健身房里有计划的训练从而试图达到增强肌肉力量，围度，修塑形态的目的。那么，从健美的角度讲，想要取得好的效果最重要的是两点：训练方法与饮食结构。咱们先来看训练方法。首先，你的训练方法存在着很大误区，杠铃卧推是很基础很有效的训练胸肌的方法这不假，你选择这个动作放在第一个也是正确的（不知道你是本身就知道卧推应该放在第一个，还是随便排的动作次序）。但是，热身组做3次是绝对没有必要的，热身即是让你的肌肉热起来，略微有充血感，使你在正式训练开始时不会受伤，这种热身训练，每个部位任何一种动作都只需要一组就够了，因为热身不对你的肌肉力量或形态起到增强效果，多做只是浪费体力。一般来讲，热身组在是不算在训练组数内的。其次，我大概算了一下，你单单卧推这一个动作的就做了10组左右！我不知道这是谁教你的，如果是你们那边的教练，那我只能说他太无知了（插句题外话，不要过度迷信教练所说的话，因为现在非著名健身房里的私教有70%都是糊弄事儿的，我是北京的，北京私教最有名的健身房是青鸟，我想你也应该听说过，即是是青鸟旗舰店的私教，也有不少是门外汉，或者说并不是很懂健美，当私教纯属为了混口饭吃，巡场教练就更不用说了。我说这话不是胡喷的）那么言归正传，肌肉对于一个重复的动作是有承耐性和疲劳感的，你做卧推先来3组热身，有两组就是纯耗费体力，如果重量合适的话，后面不出三组就肯定没力气了。在4-5组动作之后，再反复单一重复这个训练动作就没有效果了，此时应该换动作。再往下看，你在达到最高重量之后，又翻回头去做轻重量，这是没有必要的（但是很多教练都爱让会员这么做）这种训练方法不是给你这个水平的人做的，具体的关于这个动作的原理这里就不细说了，写多了你看着也累。另外，再提醒你一个问题，很多健美的人都会走进一个误区，认为重量是训练中最关键的，重量越大越好，越大越不嫌大。。这是最极端的错误思想。你要知道你所要做的只是增肌和强化力量，健身房也只是为了让你做这个而存在的，健身房并不是比谁力量大的地方，你又不是练举重或者参加大力士比赛你非要给别人看那么大的重量干嘛？别觉得重量拿小了脸上挂不住，把身材练好了谁都会羡慕。那么，重量不是最重要的，什么是最重要的？训练动作的规范性！简言之，就是一定要把你做的每一个动作每一组动作都做到标准！做到尽善尽美！使肌肉在合适的重量下做到完全的屈伸。（这又是普通教练的一个通病，很多低水平的教练自己都不知道动作做成什么样子叫标准）举个例子，健美有效果的人你会见到两种，一种是力量无比强，肌肉无比肥大，但是肌肉的形态很差！也就是所谓的肌肉精度不够，健美比赛中除了肌肉的围度以外，精度是很关键的评判标准，俗话讲的“拉丝”就是这个意思，肌肉在形态饱满，充血完成后，皮脂比较低的人会出现肌肉丝状化，线条清晰明朗非常漂亮。这也就是我说的第二种人，力量也许不是很大，你看他训练不会见他玩命加重量，但是他的动作很漂亮，一看就知道是行家，看他们训练是一种享受，看他们的身材是一种欣赏，而这种享受与欣赏依赖于你训练动作的精准性！刚才去洗了个澡，思路有点儿打断了，忘了该说什么了。。不好意思。凑合讲吧，我没见到过你本人，光看你这点数据不能完全判断你的训练到底是一个什么状况，有两点，我不知道多大的重量适合你（因为看你这个样子，现在使用的重量95%是不正确的）。第二，测量重量的一个有效方法就是在动作标准的情况下能做到12-15个为热身重量，9-11个为增肌重量，8个以下为力量训练的重量，4个以下是超重量，这是一般来讲的。但从我现在判断，我认为你现在的动作肯定不是很标准的，如果重量合适，动作标准，你的训练计划就不会是这样的荒唐，一个动作做10组。。你的另外一个问题（这些问题都是我从你的描述中判断的），你可能认为训练中将肌肉力量全部耗尽甚至透支效果才会最好，因为我看你训练计划中对胸部的训练非常的凶猛，这种观点是错误的。物极必反的道理我相信你应该明白，在肌肉透支力量后，也就是说重量组数都超过了合理的范围后，肌肉不但不会增长反而会缩减，训练后也会感到相当疲惫。所以一般来讲大肌群的训练动作在3-4个，每个动作保持在4-5组，小肌群动作1-2个，动作3-4组。当然这都是在我说的动作标准重量合适的情况下讲的，如果做不到这两点，你的训练是基本无效的。其他的更详细的原理方面的问题和你其他的一些问题这里就不多讲了，打字打的太多了。比如你背部的训练方法也有很大误区，我现在不分析了，时间很晚了。我给你一些训练建议：训练计划要科学严谨，这样才会高效，“明天就考试了”这位朋友的回答有错误的地方，训练要全身性的，不能长期单一专注一个部位而忽视其它部位，那样身材会很难看，而且效果不佳。废话不多说。看下面我根据你现在的水平给你简单的规划，一周4次训练，科学的训练方法是一个大肌群带一个小肌群，这样全身力量发挥充分，不会造成身体过度劳累与肌肉过度疲劳。另外我给你的训练计划里不包含重量的规定，因为我并不了解你的实际情况，而组数方面要保持在我之前所提到的要求。下面所提到的腹部训练全部仰卧起坐就可以了。周一：胸肌+三头+腹胸：杠铃水平卧推或史密斯水平卧推+机械架坐姿平推+机械夹胸+仰卧水平飞鸟三头：枝杆下压周二：背+二头+腹背：引体向上宽握+颈前重锤下拉+站姿划船+机械坐姿划船二头：哑铃弯举+曲杆杠铃弯举周三休息周四：肩+腹肩：侧平举+机械坐姿推举+你所谓的蝴蝶机肩后束周五：腿+腹腿是力量的核心，一定要重视坐姿腿屈伸+深蹲或史密斯深蹲+坐姿腿下压 我们一般不练小腿，具体原因不讲。训练最好是两个人一起，这样可以互相保护。训练后一定要做到肌肉拉伸，否则肌肉质量与功能都会出现问题。冬天重视热身运动，最好跑步机5分钟，冬季关节囊分泌囊液少，关节韧带等相对干涩。如果要减脂无氧训练是不够的，训练结束后+30分钟中速跑，效果甚佳。回答完了，写这么多字不是为了分儿，你也没给附加分，只是帮助热爱健身的朋友解答问题，因为我也很热爱健身。 饮食什么的我就不讲了，累死我了。这些够你用的了，学好了这些可以去给那些废物教练开讲座了
索菲亚黑洞知道合伙人
索菲亚黑洞
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平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
明天就考试了知道合伙人
明天就考试了
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擅长：暂未定制
在你能卧推100KG之前，只训练卧推就好了。蝴蝶夹胸什么的都省了吧，哪些是胸肌练出来以后，再塑行的。你练胸肌都没有，塑什么啊。找人帮着你保护，练习些大重量。保证每组只能做6个左右。你每组做10个左右的重量是用来练健美的。更容易长肌肉，而不是长力量。肩膀，二头肌什么的小肌肉不用练了。等你整体力量上去了再去练小肌肉。先着重练习大肌肉。而且联大肌肉可以很好的锻炼到小肌肉，练小肌肉，不能锻炼到大肌肉。练多了小肌肉还容易疲劳，影响练大肌肉。上背部练习你有，下背部你没有练习。要做硬拉，腰才有劲，腰是全身力量之源。还有要练习腿部力量，练深蹲或者腿举。不管你信不信，我在增减腿部和下背部力量练习之后，也就是增加腿举和硬拉练习之后，卧推也跟着增长了。我也觉得很神奇，感觉完全不搭边的，但很多人都有和我一样的感受。三头不需要单独练习，等你卧推重量上去了，三头自然就很发达了。我的训练只有胸，背，腿。二头三头从不单独训练。你要适当休息，但训练一定要坚持。还有多跑跑步打打球，经行有氧运动，减减肥。我和你差不多高，体重70KG，我练了一年多，最大卧推115KG.硬拉160KG.但我骨架比较小，胸围刚刚95
=。=顺便说一句，我没吃过一口蛋白粉，不过这个随你了
远青州知道合伙人
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大重量，低次数，高密度。
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擅长：暂未定制
坚持做俯卧撑啊！要坚持！！
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力量最近两个月一直都上不去了，75KG的偶尔能够推动一两个，之前我状态好的时候还能推80KG的一个最明显的感觉就是，自己这一段时间的状态一直都不好，锻炼的时候，身体没有之前那么的兴奋？是不是因为我热身做得不够。。之前在市中心的健身房锻炼的，我都会先跑步1千至1千5百米，6月开始陪我弟去我们街上的小健身房锻炼，没有跑步机，也没有动感单车，所以只能锻炼器械，会不会和这个有关系？吃的方面的话，我锻炼之前会喝一杯蛋白粉（一平勺），运动之后也是，锻炼期间是喝的白开水（加葡萄糖），平时都会吃一点燕麦片作为点心，水煮蛋也最少一天吃一个，所以营养方面应该够了吧。最近天气热，加上工作比较累，有时候会熬夜，基本是12点睡，七点起，会不会和这个有关系？PS：本人体重62KG，身高173CM我一般做动作都倾向于慢动作，感觉爆发力很差。。。
没人回答么、、、
最近也在练...飘过
要长力量，做负荷大、组数少的纯力量训练更有效；每个动作6~8次就力竭，也就是说要加大负重量。但要注意保护，不能受伤，兄弟两个一起去很方便互相保护。一定要休息好，肉都是休息的时候恢复生长出来的。营养方面主要是蛋白质得跟上，记得最好不要一次吃很多，每天分几次吃。这个不太熟悉。
蛋白质摄入绝对不够，按你体重训练日至少要吃50克蛋白质，增肌训练的当天，最好摄入到120克以上。天气过热造成肌肉疲劳，可以多休息，多吃点，感觉精力充沛时再去训练。睡眠也很重要，最好10点以前睡觉，睡足8小时。还有你的训练方法，不知道是否正确。想增加力量，退让性练习才是关键，比如你的1RM是80KG，那推起杠铃后就尽量缓慢地放下，让肌肉支撑这个重量直至发抖。爆发力嘛，很难训练。可以用小重量快速动作做热身，力竭后再借力做10-20次。也可以在每组后增加一个爆发力训练的动作，比如卧推结束后马上做击掌俯卧撑。
牛奶、鸡蛋、牛羊肉，鸡蛋太少了。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：&&&&&&&&2个训练要点，让你的力量训练更有效果！2个训练要点，让你的力量训练更有效果！肌肉志百家号各位撸铁爱好者在健身中都有这些问题，为什么我坚持训练肌肉增长却这么慢？看到别人的大块头在痛快的撸大重量的时候总会带着一些羡慕的眼神，当然还有一些不懂的人会有这样的想法，你看那些人练的大块头真恶心，我才不要练成那样。每次听到这样的话总会感到哭笑不得。当你真正融入到健身当中，你会觉得肌肉的线条有多么迷人，你会想法设法让它们在你身上显现出来。但是你真的知道力量训练的一些问题答案吗？想必你也是会有许多问题吧？相同的动作，组数与次数有什么要求与限制这个问题应该是最普遍的，但是又分为不同的健身目的。比如有些人想减脂塑性，抱着这个目的的前提下个人建议是8-12次，在这种次数的限制下，你需要增加组数来维持肌肉的拉伸，从而打破原有的肌肉结构，这样可以使你的肌肉得到最大化的刺激，从而达到减脂塑形的目的。如果你想变成大块头，这样的话需要进行不断的顶峰重量进行刺激，在大重量的刺激下，你的肌肉纤维会得到快速拉伸，同时肌肉纤维再不断破坏与重组，这样会使你的力量快速增长。同时还需要定期更改组数与次数。2.在锻炼的过程中我应该使用多大重量这个会因人而定，在你越来越熟悉健身的过程中，慢慢就会熟悉自身肌肉的耐性，在你进行减脂塑性的时候，使用重量会维持在一个较为平衡的阶段。如果进行增肌锻炼，可能会使用大重量进行刺激，但同样进行组数与次数会受到影响，所以在保证安全的前提下根据自身身体状况与健身目的进行合理安排。但是在过程中你会有这样的想法产生：我可能在这个重量达不到预期的组数与次数。这样的情况很正常，因为属于训练重量过大，建议适当减轻重量达到自己预期组数与次数，同时在训练时要保持动作规范，达到最大刺激，因为有些时候可能由于动作不规范导致借力，会使动作变得更轻松。如果这样，宁可减轻训练重量也要保持动作稳定性与规范性，因为这涉及到自身身体健康，避免发生危险。你们对于力量训练有什么好的建议？欢迎与小编讨论。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章