在增肌的过程中，训练的重量越大，健身的效果就越好吗？在增肌的过程中，训练的重量越大，健身的效果就越好吗？肌肉之家百家号我们很多人在健身的过程中都会追求大重量的训练，每个人自己都会有想突破自己最大重量的渴望。因为自己能推起或能举起的重量越大，就在一定程度上证明了自己的力量得到了提升，也证明了自己前一段时间的训练是有效果的，并且还能在一定程度上展示出自己的力量，从而获得一种自豪的感觉。但我们在平常的健身训练中，真的是重量越大，健身效果就越好么？一，选择的重量过大，可能找不到训练感觉我们需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很有可能会为了追求推起或举起那个大重量，而忽略了自己肌肉的感觉，以及忽略了自己在做动作时动作的正确与否。从而就很有可能找不到属于自己的训练感觉。另外，我们还需要知道的是，在增肌的过程中，自己的消耗是需要要小于自己的肌肉刺激。也就是说，我们在健身过程中，消耗得越少，刺激越大，我们的增肌效果就会越好。所以，我们在训练的过程中如果盲目去选择了一个大重量去训练，就很有可能会让自己的消耗无限增大，而让自己肌肉获得的刺激变小了，从而就会让自己的增肌效果变差了。这是一个方面，另外一个方面就是大重量训练，我们自己在训练的时候很不容易控制，从而就忽略了动作的很多细节。二，增肌过程中，重量的选择是相对的很多人都会感到奇怪的就是，增肌选择的不应该是大重量么？为什么说小重量的训练增肌效果更好呢？首先，我们需要知道的是，在我们自己增肌的过程中，重量的选择都应该是相对的。比如说，很多在做推胸这个动作的时候，为了追求一个比较大的重量，很自豪于自己能推起100公斤甚至更大的重量，但是这些人在推胸推完了以后，他们的胸感觉强烈么？小编觉得他们的胸估计都不会有什么感觉。如果我们自己在训练的过程中，能用一个标准的、正确的动作，然后配合正确的、合适的呼吸频率，这样的一个前提之下，我们能够推起的比较大的重量，这个才叫做我们的大重量训练。并不是说，我们盲目去追求自己根本控制不了的大重量。这样所追求来的大重量训练对我们的增肌效果是非常有限的，或者说基本是没什么效果的。所以说，我们在进行所谓的大重量训练的时候，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练第一位的。因为训练过程中，自己标准的完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作效果要好很多的。总而言之，自己在进行增肌训练的过程中不应该盲目的去冲击大重量，而是在自己能有效控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉之家百家号最近更新：简介:健身爱好者聚集地，在这里获得健身的真谛作者最新文章相关文章练胸肌是小重量多次数，还是大重量少次数，救解_百度知道
练胸肌是小重量多次数，还是大重量少次数，救解
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Blade_Outo知道合伙人
Blade_Outo
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那要看你想增大肌肉体积，还是想练耐力和爆发力了。还要看你是想通过什么途径练，是去健身房还是就靠俯卧撑。首先动作必须要标准，这是前提。大重量少次数多组数，是增大肌肉体积的锻炼方式。小重量多次数是锻炼耐力的方式。如果要是俯卧撑的话，那就是大概大概五、六个比较主流的动作，每天做三个动作，每个四组一样，每组做到力竭为止。另外，楼主不好意思，我实在忍不住要在您的地盘上说脏话了……名字三个孜那个SB不懂不要说话，大重量少次数练不出肌肉？我都不知道从哪开始骂你好了，24K纯傻逼，纯纯的。不懂健身不要过来嘚瑟！知其然，还要知其所以然，道听途说妖言惑众误人子弟，妈蛋……太恨人了！！！
你看我该怎么练
弱弱的问一句，你们的伙食，增肌的话，能保证蛋白质足量摄入吗？当兵的童鞋不要提耐力，我们这些练块儿的耐力肯定不如你们……
伙食和睡觉都保证不乛
你看我缺哪个地方，需要什么动作来改进，我以前都推130斤，现在我减到110多了
你这个身材已经秒杀很多人了……就这张照片来看，胸肌的话胸肌下缘和外缘，这个，你脂肪率这么低……靠自重撑双杠赢已经没有效果了吧。恐怕就只能卧推了，外缘的话就俯身哑铃飞鸟，还一个动作叫什么突然想不起来了，毕竟我不是专业健身教练，只是一个热爱健身的人而已。嘿嘿~~
不晓得你那个环境，是不是有条件弄蛋白质粉吃。（蛋白质粉这个……在我大天朝国应该就是被称为增肌粉之类的什么奇葩名字了）目测你脂肪率不超过5%，我认为你这个情况如果想增肌的话，真的是要用蛋白质粉。要不然，你一天天就五十、一百的吃鸡蛋清？……还得是煮鸡蛋……不能沾酱油……
睡眠的话我觉得咱们这个年龄只要不是每天低于六小时我觉得影响不大，但是我这么说就完全是经验之谈，没有依据的说。
匿名用户知道合伙人
要求标准。不求数量。数量再多。不是标准的。都没用。
Sheffieldg知道合伙人
Sheffieldg
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小重量多次
ISGM123知道合伙人
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热心网友知道合伙人
小重量多次数
因为小重量多次数最后比多重量少次数多百分之10
applev3知道合伙人
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热心网友知道合伙人
力量训练应该是大量量少次数，耐力训练应该是小重量多次数。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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姜晓斌知道合伙人
来自知道合伙人认证行家
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毕业于烟台师范学院，本科学位，体育教学10年，精通各类运动。健身方面研究较深，资料较为丰富。指导多年。
大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。祝你早日成功，【追加分数】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢
ycy2545知道合伙人
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小重量 多次数
起到局部减脂，紧缩外形，塑造外形， 2
大重量 少次数，少组数，破坏原有肌体，增大肌肉，增大体积， 1号活动 比如用2号活动练出来的大胸肌，大是大了，但胸肌不是漂亮的
方块线条？是像女人胸部一样肿胀像个乳房？这时，就需要1号活动，小重量，多次数，多组数，让肿胀的线条平滑，紧绷，
塑造出刀锋一样的线条就靠这个 同时也是减脂肪，增加耐力的手段 2号活动，让肌肉快速生长的最好手段，增大体形的必须运动，用标准的动作来不断的攀登
新重量，让肌体不断的得到持续刺激，，有了这个，才能增大肌肉，才能完善体形，然后才需要1号的塑造体形
来自：求助得到的回答
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做哑铃动作时，大重量低次数效果好，还是小重量多次数效果好？
做哑铃动作时，大重量低次数效果好，还是小重量多次数效果好？比如说飞鸟、卧推、弯举。。。。。。。等等！！！...
做哑铃动作时，大重量低次数效果好，还是小重量多次数效果好？比如说飞鸟、卧推、弯举。。。。。。。等等！！！
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吕胖子的春天知道合伙人
来自健康生活类芝麻团
吕胖子的春天
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各有各的好，大重量低次数适合增肌，小重量多次数锻炼耐力。大重量低次就是负重量达到做某个动作倾尽全力最多可以重复10次左右，可以增肌还可以锻炼爆发力和速度，小重量多次数的负重量控制在做某个动作重复30次甚至更多，可以锻炼耐力，如果数量过多的话会缩小肌肉。
匿名用户知道合伙人
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,......
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