粉红霏菲 健身计划之HIIT全身热身的10个动作动作有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-26 15:23 标签： 女孩名字中霏和菲哪个好点
HIIT训练第一波，值得收藏的训练计划
很多天没有健身了对对，过年又吃了很多对不对，体脂肪又高了对不对？
别怕，我们专门去DailyBurn上给大家挑了一个简单的家庭HIIT训练，训练怎么可以断！
下面这三套训练，收藏好，平时在家或者出差都能用！
即使你是一个健身新手，也并不意味着高强度间歇训练（HIIT）不适合你。
这种快节奏的训练已经显露出短时间内燃烧成吨卡路里的能力。所以，你并不需要再健身房里花费数小时的时间。
通过这种高强度的交替式训练和短间歇，也可以在短时间内压榨你的体力。
如果你刚刚进入健身房或是处于一段伤病过后的重新启动时期，关键在于选择正确的动作，使用你力所能及的动作幅度。
是的，HIIT训练应该是激烈的，但太卖力，太快的话则会导致伤病和挫折。
你所需要做的是：倾听你的身体，根据实际情况调整动作，用适当的形式完成每个动作。
这里介绍3种HIIT训练模式，从10分钟-30分钟不等，每一套动作都很容易掌握。
你只需要一把椅子和一张瑜伽垫。然后，从下面这个2分钟动态热身开始，让你的肌肉逐渐进入状态：
慢跑或原地踏步30秒；
站直，举起双手向上延伸，垂直拉伸整个身体，持续30秒
最后，用你的单侧腿做前弓步，侧弓步，后弓步各一次，做完这3次以后换另一只腿来做。双腿交替持续1分钟，接着准备好进入HIIT模式吧！
10分钟的HIIT训练模式
仅需花费你开车到健身房的时间，就可以让你练到一身汗。更好的是，你并不需要什么装备来完成这个练习。
刺拳和摆拳：
首先，右脚站在左脚前面，将你的手臂摆成拳击的预备架势。先向前打出右拳，然后迅速收回右手，用左手打出一个大幅度的摆拳（由左向右横穿身体前方），接着收回左手，重复这个过程。
20秒后改换左脚站在右脚前面，用对侧继续做动作持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。
以双脚站距与髋同宽，双手置于身体两侧为起点。双脚同时向左右两侧跳，同时双手迅速上举，在头顶击掌。尽可能快地重复这个过程。
如果你体重比较大跳起来很困难，可以改为双脚轮流向左右迈步的模式。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。
相扑深蹲：
你的站距宽一些，脚尖指向左右两侧45度。保持你的体重压在脚后跟上，背部和胸部在动作过程中保持直立，不要变形。下蹲至大腿平行地面，运用臀部和股四头肌的力量站直身体。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。
最后拉伸放松。
20分钟的HIIT训练模式
你将使用5个动作，关注全身的、多关节的运动。
在每组45秒内，做尽可能多的重复次数，完了之后休息15秒，重复这个过程。
俯卧撑：如果你无法完成一个常规的俯卧撑，可以将手放垫高放在凳子上做，这样会更容易。或者，使用双膝解除地面的俯卧撑模式。
深蹲：快速深蹲，但是你依然需要在下蹲的阶段做出一些控制，而不是自由落体。
屁股踢：你可以一边向前跑一边做这个动作，也可以在原地做。每一次都抬起你的脚后跟，让他迅速接触臀部。
三头肌屈伸：将双手置于体后凳子上进行手臂的屈伸动作，动作过程中收紧核心区域，动作轨迹直上直下。
侧向箭步蹲：轮流向左右两侧迈步下蹲。
最后拉伸放松。
30分钟的HIIT训练模式
拥有半小时的时间？试试这个挑战：
不要因为没有健身房的条件而给自己找不健身的借口啦！
新的一年不要让你的身体报警
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今日搜狐热点开合Jumping Jack跳减肥!开合跳动作要领!
责任编辑 : 阿邦&&&
　　开合跳Jumping Jack是一个十分常见的燃脂减肥运动的和经典的热身动作，在很多操、HIIT、运动暖身操中都会出现。
　　开合跳Jumping Jack的作用和好处&&有氧和无氧结合的特点能够更好的达到运动效果。
　　1.Jumping Jack(开合跳)最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。
　　2.做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！
　　3.Jumping Jack(开合跳)也有助肩膀、手臂、等肌肉的锻练。
　　经典动作&&开合跳Jumping Jack
　　透过开合跳来进行训练减肥燃脂是一个非常棒的方法。国外有人在21天内减掉10磅的重量
　　这个运动可以在任何时间与地点锻炼。无特定场所，可在阳台、客厅、小区、公园、健身房（建议在空气流通的地方完成）并且动作简单易学。
　　锻炼目标：热身动作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。心肺能力。燃脂。
　　建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。
　　1. 挺立、双手放在两侧
　　2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）
　　3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧
　　4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）
　　* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。
　　开合跳落地时的技术要领：从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌）&&屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
延伸阅读：
　　吧教你如何进行HIIT?Access denied | www.kalvin.cn used Cloudflare to restrict access
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