小燕飞，不是所有腰疼都能“治”
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　　受访专家：
　　中山大学附属第六医院康复科主任 王于领
　　俯卧，双臂伸展，向前向上，同时头部和双脚轻抬，用肋骨和腹部支撑身体，这就是人们熟知的锻炼腰肌的“小燕飞”。不少人在被慢性腰痛、腰椎间盘突出等问题困扰时，就会被推荐做这个动作。但有人纳闷，做了“小燕飞”，为啥腰更痛了？
　　中山大学附属第六医院康复科主任王于领说，做了“小燕飞”，腰反而更疼，一个原因是动作没做对，幅度过大或速度过快。另一个原因是“小燕飞”并非人人都适用，尤其是急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄者。正确的“小燕飞”对腰部肌肉力量要求很高，腰突患者如果强行反复练习，不仅不能缓解腰痛，还会增加腰椎负荷。另外，骨盆前倾的人也不能做“小燕飞”。其判断方法为：背靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部都贴在墙上，此时若腰部与墙之间能伸进一个拳头，那就是骨盆前倾。
　　不做“小燕飞”，我们还可采取别的方式进行锻炼。1.猫拱背(如图1、2、3)：跪姿，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1~2秒。2.死虫子(如图4、5)：仰卧，膝盖弯曲呈 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。3.腰压床：平躺，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气1~2秒。每个动作重复8~12次为一组，做5组。
　　此外，在生活中，要避免久坐，注意正确坐姿;不要将腰背屈曲或半坐卧在沙发内，腰背挺直，必要时在腰背和沙发靠背之间放一个大小适中的枕头;不要猛然弯腰搬重物、快速单侧拖拉行李箱等。▲
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上期文章，我们讲到如何缓解腰疼，「家长专栏 | 工作带娃强度大，您的腰还好吗？」，我们知道做“小燕飞”可以缓解腰疼，但是“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，哪些人群是不适合做这项运动的呢，咱们今天就来继续学习新知识！
哪些情况不能做“小燕飞”
1.腰椎间盘突出症疼痛发作期；
2.腰椎滑脱。尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重；
3.腰椎管狭窄严重者。腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛；
4.腰椎后凸反弓者。有脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎后凸者，患者的腰椎往往强直在前屈位，难以后仰；
5.腰椎骨折。但老年性骨质疏松性压缩骨折一般可以做，其他类型的骨折不能做，具体情况一定要遵循医生的指导；
6.腰椎肿瘤。尤其是恶性肿瘤有骨质破坏者。
该练不该练
如果有患者不清楚自己的病情，不知道该练还是不该练，点点老师在这里建议你，遵循这三个原则：
1.急性疼痛期不做锻炼。
2.循序渐进地锻炼，逐渐增加活动量，不要一开始就挑战身体极限，否则可能加重损伤。
3.如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。
接下来，点点老师继续分享干货，下面介绍6个不同姿势的动作，方便有需要的人群挑选适合自己的锻炼方式。
站姿小燕飞
双手叉腰，腰部尽量向后伸展，每天重复进行20-30次。
“严格来说，站姿‘小燕飞’对某些特定人群是有效的，但这种动作其实是一种专业的力学疗法，临床中也观察到，这种反复的伸展动作对少部分年轻的腰痛患者是有效的。”
小贴士：在做动作时，身体吸气微微向后仰，锻炼腰骶段多裂肌。这个动作本身有一定的风险性，年龄较大或站立时腰痛的患者并不适合。
坐姿小燕飞
双手撑地后，吸气把腰骶部挺直，呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。
升级版小燕飞
双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，想象肚脐下面好像有一个冰块的样子。
站姿小燕飞
这是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展，躯干保持平直。这个是简易版小燕飞，适合肚子比较大的人士，但不适合俯卧之人士。
仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点。
在空中坚持1到2秒后放下，以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳，交换支撑脚，完成同样的动作20次。
练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。
平卧时，腰前凸，腰压床后，腰放平。
该动作适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧，屈髋屈膝，腰部用力向下压紧床面，坚持4到6秒钟，重复20次。
训练时正常呼吸，不要憋气，刚开始可能做不到，可减少压床的时间。如果训练中持续憋气，影响到心肺功能，老年人尤其要注意避免。
如果难以找到腰压床的发力方式，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌。
初学者在前期锻炼时，可以录下视频，观察自己的动作标准性。我们上篇推文「家长专栏 | 工作带娃强度大，您的腰还好吗？」有提到，“小燕飞”的动作不标准，会对康复效果大打折扣。
如果你觉得对动作标准性不好判断的话，小玩子在这里建议你咨询专业人士。5月26日我们在侨香玩胜场馆设有家长体能课，免费对前15组家庭开放，有兴趣的家长可以联系客服电话：5报名喔！
往期内容：
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内容提供/点点老师
编辑/小玩子
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慢性腰肌劳损三四年了。长期锻炼下去能恢复正常吗？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
慢性腰肌劳损三四年了。
锻炼飞燕式两三个月了。 好了点。长期锻炼下去能恢复正常吗。（男，19岁）
王鸿旭医生
你好，可以恢复正常的，最好在配上热敷，贴膏药
需要治疗多久才会恢复正常呢。 医生
王鸿旭医生
慢性的恢复期会长一点。时间说不好，
暑假两个月加强锻炼和热敷。还有卧床休息。能不能。恢复正常呢。医生
王鸿旭医生
有一种治疗腰肌劳损的新方法叫中药熥疗
王鸿旭医生
应该差不多，你现在每天燕飞做多少个？
王鸿旭医生
那个方法很快的，但是不是每个医院都有
我是每天差不多做个三四次。 每组两个拱桥和一次飞燕式。
每次都是三十下
王鸿旭医生
可以，做的不算少，应该能恢复得差不多
医生加强锻炼有助于恢复正常吗
王鸿旭医生
王鸿旭医生
练太多反而会损伤
不知道为什么我就是坐着比较不舒服。
王鸿旭医生
是不是你的坐姿不正确？
王鸿旭医生
要不你坐着时带一个腰围子
坐姿正确的话。
坐久了感觉好累啊
王鸿旭医生
习惯了几天了
坐姿正确。
感觉好累啊。
这样子好吗。 医生。
王鸿旭医生
不好，时间长了会造成腰椎侧弯
王鸿旭医生
带一个带3个钢板的那种腰围子吧，戴上你想随便做都不行
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骨伤科 医师
黑龙江中医药大学第二医院
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方便随时咨询腰间盘突出坚持做小燕飞锻炼会复不再突出吗?
腰间盘突出坚持做小燕飞锻炼会复不再突出吗...
腰间盘突出坚持做小燕飞锻炼会复不再突出吗?
擅长颈椎病、腰椎间盘突出、颈椎、腰椎、肩周炎、腰腿疼痛等
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
专长：颈腰椎、骨关节、免疫风湿、肩周炎、痹症
问题分析：小燕飞是锻炼腰肌的一种锻炼方法，可以增强腰部的肌肉力量，这是增强腰椎稳定性的一个比较好的锻炼方法。意见建议：保守治疗比如牵引针灸按摩理疗药物激光针等主要以缓解症状为主 外科手术可以根治但是手术风险高创伤大合并症多也是患者难以接受的。
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：146413
问题分析：腰椎间盘突出髓核脱出可以引起神经受压腰腿痛不适，可以牵引理疗结合药物治疗，疼痛减轻后可以小燕飞操锻炼腰背肌肉，利于恢复意见建议：建议饮食清淡注意休息，睡硬板床，腰背避免负重劳累，可以牵引按摩理疗，应用腰痛宁胶囊等药物，疼痛缓解后可以小燕飞操锻炼腰背肌肉，利于恢复康复
职称：主治医师
专长：外科,尤其擅长骨折等疾病
&&已帮助用户：11975
问题分析：你好，根据你所述的情况，大多数是可以明显改善病情，但是不能完全恢复，意见建议：你好，我建议，坚持锻炼，不做危险动作，比如跑步，跳远等等，平时带腰围，适当增加营养，站立时，锻炼大步退着走，希望我的建议能帮到你。
问腰间盘突出康复锻炼小燕飞有用吗？
专长：乳腺外科、肛肠疾病、烧烫伤
&&已帮助用户：219576
腰椎间盘突出矫正“地基”很关键
（科技部主管《大众科技报》日 作者：吴华） 腰椎间盘突出是当代社会的常见病和多发病而且日趋年轻化严重影响患者的工作和生活姿势性问题是病因
腰椎间盘突出的原因多数是由于长期的不合理姿势所导致最初的表现只是姿势不正弯腰驼背局部的过度受力时间久了会造成软组织的慢性损伤形成腰肌劳损等慢性腰痛所以也称姿势性腰痛而腰椎间盘突出则是在此基础之上进一步积累的结果
既然姿势性问题是病因那么无论是腰椎间盘突出的保守治疗还是手术治疗后的康复矫正姿势都是不可或缺的合理的姿势是康复运动的基础和前提否则病因的问题不解决只能是反复发作恶性循环越来越重
人的姿势是一个力学整体重心的作用至关重要大家可以自我感觉一下：以最挺拔的姿势站立重心一定是位于脚跟部位；而弯腰驼背时重心一定会前移从足部解剖结构而言粗大坚实的足跟是最适合承重的部位也是人类特有的进化的标志这都是科学界的共识那么如何让人体重心后移就是矫正姿势的核心和原则倒走效果好
腰椎间盘突出的保守治疗方法目前公认效果最好的是倒走其根本就是作为反向运动能有效强制人体重心后移从而矫正姿势同时也就容易解释为什么高跟鞋会导致和加重腰痛症状因为它的作用是强制人体重心前移
从人体力学角度讲鞋对于人就相当于建筑物的地基地基前倾重心必然前移脊柱的弯曲加大高跟鞋被称为腰椎杀手道理也就在于此所以大夫们都会告诫椎间盘突出患者不宜穿高跟鞋患者也都加以注意中跟鞋有害无益　
在这里需要特别提醒的是作为具有同样不利作用的中跟鞋却被忽略了中跟鞋的危害和高跟鞋仅仅是量的差异中跟鞋和高跟鞋之间是中高跟鞋二者是无法分隔的过渡关系任何高度的鞋跟其地基作用都会导致人体重心的前移对腰椎降有害无益某些中跟鞋有益降的说法有违最基本的逻辑并非来自于科学界相反早在2000年的中华医学会足踝外科学术年会上就有论文全面论述中跟鞋的不利认定中跟鞋有益降是伪科学得到了足外科专家陈宝兴教授的大力推荐和支持
“说破无毒”中跟鞋的问题并不可怕知道了可以避免可怕的是浑然不知把伤害当保护则更加可怕明辨是非趋利避害对于腰椎间盘突出的康复治疗尤为重要很多人把带跟的鞋换成平底鞋腰痛症状就感觉明显减轻地基的作用很重要　　
既然明白了地基的原理和作用那么做反向操作就可以达到化害为利的效果大家可以做个垫高前脚的试验赤足站立前脚踩一本20毫米厚度的书让脚掌高于脚跟这样人体的重心就被强制后移姿态立刻趋于挺拔方法简单但非常有效这就是地基的作用
在医学界该方法被用于姿势性腰痛的康复称为“腰痛足疗法”后来被更多的专家应用到腰椎间盘突出的保守治疗称为“姿态调衡法”取得很好的效果并获得省部级科技奖励在舞蹈界这也是最常用的矫正姿势方法重心后移和姿态的挺拔是严格对应的对地基的矫正是对人体力学状态的根本性矫正姿势矫正贵在坚持
腰椎间盘突出患者的姿势矫正除了可行的方法还需要一定时间的坚持为了便于坚持可以选用鞋底为前高后低的矫形鞋也叫负跟鞋 在日常生活中坚持使用就等于把强制重心后移的姿势矫正延伸到日常生活之中可作为倒走的替代更安全更有利于取得更好的效果类似的产品在发达的欧美国家比较常见被称为“地球鞋”在日本最为普及特别是腰痛患者对此好评如潮————————————————————————————————————延伸阅读：矫正地基与比萨斜塔的拯救闻名遐迩的比萨斜塔在倾斜加剧濒于倒塌之际正是因矫正了地基而得以拯救的为了避免比萨斜塔继续向南倾斜专家们从北侧地基下抽土使南侧的地基相对抬升强制斜塔重心向反方向移动又重新回到安全范围之内在建筑界这种方法称为“地基应力解除法”在拯救濒危建筑方面广泛应用发挥着巨大作用
问腰间盘突出发作时期可否能做运动？床上的练习动作？像小燕飞
职称：医师
专长：高血压 糖尿病
&&已帮助用户：244895
问题分析：腰间盘突出，引起　的因素是由于腰间盘退行性变、疲劳劳累、久坐久站、外伤等情况引起的常见的了。意见建议：积极的治疗。如中药、非甾体抗炎药、理疗、牵引　、按摩等治疗。避免这些诱发因素。
问腰间盘突出+腰肌劳损可以做小燕飞吗？
职称：医师
专长：儿科、尤其擅长小儿感冒
&&已帮助用户：44106
病情分析：小燕飞可以的。腰间盘突出+腰肌劳损内科治疗一般用镇痛的药物布洛芬+腰痛宁等，同时可以使用外用中药粉包，药物渗入骨质，没什么副作用的，对腰椎间盘突出有效果的，意见建议：还可以用针灸/推拿/理疗/按摩/束腰带等方法的，然后就是外科治疗了，方法比较多的，平时要注意良好的生活习惯，防止过度劳累，适当的锻炼，动作不宜太大，睡硬板床，饮食清淡比较好的。
问做小燕飞能治腰椎间盘突出吗？
职称：医师
专长：皮肤
&&已帮助用户：90720
指导意见：你好 可采取保守治疗，包括 腰部理疗、牵引、口服消炎止痛药物、推拿等；保守治疗3-6个月以上，症状无缓解或 又复发者， 可考虑 手术治疗
问腰间盘突出坚持做小燕飞锻炼会复不再突出吗?
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：146413
问题分析：腰椎间盘突出髓核脱出可以引起神经受压腰腿痛不适，可以牵引理疗结合药物治疗，疼痛减轻后可以小燕飞操锻炼腰背肌肉，利于恢复意见建议：建议饮食清淡注意休息，睡硬板床，腰背避免负重劳累，可以牵引按摩理疗，应用腰痛宁胶囊等药物，疼痛缓解后可以小燕飞操锻炼腰背肌肉，利于恢复康复
问腰间盘突出康复锻炼小燕飞有用吗？
职称：医师
专长：外科、骨折
&&已帮助用户：81423
意见建议：腰椎间盘突出症大多数病人可以经非手术治疗缓解或治愈。非手术治疗主要适用于：①年轻、初次发作或病程较短者；②症状较轻，休息后症状可自行缓解者；③影像学检查无明显椎管狭窄。近年来，显微椎间盘摘除、显微内镜下椎间盘摘除、经皮椎间孔镜下椎间盘摘除等微创外科技术使手术损伤减小，取得了良好的效果。·
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社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
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