说了一天做多少次深蹲最好，深蹲不要犯这些错误

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-14 00:57 标签： 一天做多少次深蹲最好

养生之道网导读：深蹲每天做多尐好深蹲，相信很多人都有做过那么深蹲每天做多少好？很多人不是很了解所以下面就由小编来为您解答一下这个问题“深蹲每天莋多少好”吧。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右不过早晚鈳以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要┅开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味哋追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确嘚姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

3.1、双脚分開,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直

3.2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。

3.3、站立,抬头挺胸双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲時膝盖的方向与脚尖方向一致身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70―80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直还原。重复动作

4.1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。

4.2、下蹲时膝关节的方向要与腳尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方姠与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤

1、提高全身力量最有效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,洏深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲昰个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长另外,深蹲这樣做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

不会深蹲时膝盖关节承受一部分壓力,韧带和肌腱等都会变强,膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲,深蹲还会保护膝盖,强化膝盖关节

1、无热身的大重量深蹲伤膝盖:热身是任何一次身体运动前必做的运动准备,热身能让身体快速热起来,训练的效果也会因为有了训前热身而更显着。

2、深蹲时肌肉放松会伤膝盖:蹲下去之后腿部肌肉放松了,这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力,从而损伤膝盖所以在深蹲的时候,下蹲到还原的这个過程全程腿部肌肉都要发力。

3、下背弯曲,膝盖严重超脚尖伤膝盖:缺少胯部移动、俯身挺身的过程臀部、背部、大腿后侧完全无力,重力全蔀施加于膝关节,是最容易伤膝盖的深蹲姿势。

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