这几天总有人问减肥的事儿，也正好我们线上的减脂营下周准备开展，而框架则来自于这个金字塔，小编觉得有必要分享下，对减脂营课程感兴趣的可以看看今天最后一个帖子。
减肥成功，变身女神、屌丝逆袭……期待固然美好，但很多人并不能坚持到最后，意志力总是败给重重困难。在这里冉教练要说的是，当你的某种方法坚持不下去时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法，都不是人的问题，而是方法问题。
其实减肥是一个系统性工程，不同阶段要做不同的事，循序渐进。很多人总问我：教练为啥我跑步这么久没掉体重？教练我长跑把膝盖跑伤了怎么办？教练我最近也有做力量训练但是怎么没效果？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。
今天就跟大家说说
如何制定一份科学、合理、可执行的减肥计划
说正事儿之前
必须提醒一句
千万别节食！
多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈，精神抑郁，不敢享受美食，看别人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，即使真的瘦了那又能怎样，发两张漂漂美腿照然后呢？只能独自承受那些因节食带来恶果。
其实冉教练对此有着亲身的感受(之后小编给你分享她的奇葩故事)。高中三年没吃过晚饭，大学作死继续用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……
3天不吃饭低血糖差点死在寝室里是个什么体验？过度运动大姨妈没了是个什么体验？还是你们想知道节食后10天反弹20斤是什么样的人生？？这些问题冉苒能和你聊上三天三夜！
我知道你们急，知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神，知道你们想脱胎换骨让曾经的负心人跪下承认自己眼瞎了，但是冉苒想和大家说，冲动心急做不成任何事情，尤其是减肥。节食带来的瘦，其实是不健康的瘦，也会让人体进入饥荒模式，一旦吃饭就会快速反弹。
不节食的话，到底该怎么减肥？冉苒把这套程序概括为“减脂的金字塔模型”，如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，还可以成为一个健康、坚定、强大的人。
先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。
a.自我评估
你想减肥总要知道自己现在是什么情况吧，总不能拍脑袋说"我现在100kg！2月后要成郑秀文！"大家别笑，冉苒遇见的这种情况其实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎，我只能告诉她我也没办法……
所以大家还是要一步一步来，先正确的认识自己。
评估内容包括
体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据；
体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；
运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；
运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔；
生活状态：主要评价每日久坐的时间，以及日常的饮食习惯。
评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。
b.设定目标
好多姑娘说，这步简单啊！我的目标是维秘！我的目标是范冰冰！嗯，冉苒一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……
但是，咱们还是得冷静下来，冉苒不得不说一句实话：身材这东西还真是7分天生，3分后天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！
所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了，那世界上就那么几个维秘，咱就别跟着凑热闹了，还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。
其实最好的目标就是成为更好的自己，每个人都是独立、美好与众不同的，你的好别人学不来。
c.目标分解
我们上面的总目标一般都会定的比较高，没办法一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。
那大家就又问了，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不去了，减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。
评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的，但是对于冉苒来说，这就到了最简单的部分，因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了，科学能解决的问题都不叫问题啦。
首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的
在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。
大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。
下面我们就逐一介绍每一阶段都需要做什么
第一阶段：准备期
持续时间：1-2周
目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。
训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。
效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。
在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。
准备期包括改善生活习惯和学习基础动作模式两方面。
一提到改善生活习惯，好多人一定会说：“哎呀这些我都知道！我知道！”
但是知道和做到是两回事，吸烟的人也知道吸烟有害健康，可为啥总也改不了呢？有句话怎么说来着：我们懂得了很多道理却依然过不好这一生！其实冉苒每天的工作主要就是帮助会员完成这些大家懂却又难以做到的大道理。
具体要求如下
①良好的作息习惯，保证充足睡眠
②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品
③学会调整健康的饮食结构
④养成规律的运动习惯
⑤增加日常能量消耗
⑥注重日常身体姿态
本阶段另一个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。
大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？跑步瘦不了怎么办？外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……
冉苒想说，不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。
另外，无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说，还伤身体。
人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。
围绕基础动作模式
我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作
下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿
上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推
上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船
核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字&
第二阶段：体能储备期
持续时间：4-8周
目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。
训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。
效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。
注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值
比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
现在，你不良的生活习惯已经被摒除，还掌握了基本的运动模式，一定程度改善了精神面貌。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期。该阶段也包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。
为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。
力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作（注意，这里是上下肢全覆盖动作，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法），以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。
训练计划参考
周一：休息
周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4
周三：60min有氧，核心四件套60s*4
周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3
周五：休息
周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3
周日：60min有氧，核心四件套60s*4
在这一阶段，你会有很明显的体重下降，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。在此期间，你还需要改善饮食结构。
有人会问，第一阶段不是调整过饮食了？第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。
为什么很多人在此阶段没有见效呢？
这里有两方面原因，首先，他储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里。
另一个原因就是，训练目的不明确。在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。
第三阶段：加速减脂期
持续时间：3-4周
目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。
训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。
效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。
终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。
也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢？因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。
具体训练计划参考如下：
看到了吧，这一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我们在训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物，当然也可以适当吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，所以这个过程可能仅持续3-4周左右。
第四阶段：调整期
持续时间：1-2周
目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。
训练内容：休息
效果：有效避免平台期
加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。
那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。
美国体能协会（NSCA）对这个问题也有所阐述，运动员的训练周期就非常合理，他们都有赛季，赛季结束后有很长的休息时间，而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。
为什么我们必须要有这个调整期？因为人体本身就有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，就要休息。
怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。
当然在这里还要指出一个问题。很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。
在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。
第五阶段：保持期
持续时间：永远
目的：始终保持健康的生活状态。
训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。
效果：发现一个新的自己。
在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。
其实这个阶段已经不用我教你了，更不用我来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里，说明你不是曾经的自己，你已经爱上了健身，甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。
这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底的改变一个人。
走到这里，你会发现，曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子，已经能不费劲地跑十几公里，扛起比自己还重的杠铃，可以游刃有余地掌握自己的身体，你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。
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All rights reserved不吃饭减肥，竟然会变成这样...
↖宁波无线茶几 带你上头条
网上有个帖子：减肥对外貌的改变有多大？
无数人贴出自己减肥成功的前后对比图，
让人欣赏美图的同时敬佩其耐力和勇气，
同时分享一些励志减肥心得。
确实，很多人瘦下来之后颜值直线上升，
三个字：变美了。
但偏偏有些人入了死胡同，
妄想以“饿肚子”的方式瘦下来变美。
不吃饭能减肥吗？答案是：能。
可是靠不吃饭去减肥的下场你知道吗？
这位叫Linn的瑞典姑娘告诉你答案。
因为对自己身材不满意，所以她通过节食来减肥，结果却患上了厌食症。
这使得身高1米62的她，体重降到了惊人的36公斤，从一个正常人变成了这样。
没有丝毫美感，甚至还有点恐怖。
相似的还有这位，Jeremy Gillitzer。
生前，是一位男模。
因为过度节食减肥而患上了厌食症，
最终失去了生命。
他从小就是一个偏胖男孩，
12岁时就已经有57公斤重，
因此他在学校饱受欺凌。
那时起他决定用不吃饭的方式减肥，
他经常一顿饭只吃一两口，
吃多了就用催吐的方式吐出来。
几个月后他被诊断出了厌食症，
于是他又逼迫自己吃饭和锻炼，
保持了好几年完美的身材。
但是作为需要经常改变体型的模特，
阶段性的断食、大量运动和厌食症。
令他的身体日益恶化。
在2010年他去世时，
1米75的他，体重只有39公斤。
还有这些人，
她们用生命的代价告诉着人们：
靠不吃饭来减肥，基本等于自杀。
有的人会问了：
不就是少吃几顿饭，至于这么严重吗？
别小看少吃那几顿饭，
因为它很可能引发厌食症和代谢紊乱。
不吃饭后我们身体会发生什么样的改变？
在你不吃饭的前6个小时里，身体会通过分解肝脏和肌肉内的糖原，给身体供给能量。
有大约25%的糖原将直接供给大脑，
其余的将随运输到肌肉和各个脏器。
一旦我们身体内储存的糖原不足，
大脑就会感受到威胁——发出“饥饿”的信号，
如果还是没有进食，大脑就会愤怒。
当糖原已经无法支撑身体的运转，
我们身体就会加速脂肪的分解，
用脂肪酸进行功能。
但脂肪酸不是大脑需要的能量来源。
而且由于脂肪酸的完全氧化需要糖的参与，没有糖的情况下，只能通过“生酮反应”将脂肪酸转化为酮体给大脑供给能量。
但是大脑最多只能有75%的部分以酮体功能，剩下的25%仍然需要糖类。
糖类的缺失会让大脑功能出现损伤，
也就是在这个阶段，
容易让人产生厌食症等一系列的代谢紊乱。
当脂肪消耗到了一定水平，
大约在不吃东西的72小时之后，
（也有说是48小时）
身体会开始分解自己肌肉里的蛋白质，
通过糖异生的方式产生葡萄糖。
慢慢的，肌肉逐渐减少：
健美的肉体→骨瘦如柴
1-2周之后，
由于维生素和无机盐的缺乏，
我们的免疫技能下降，心脏的功能也受损，
为了活命，身体会进一步分解能分解的组织，
最终只能：安息。
明明很饿，
还逼着自己一段时间持续少吃或不吃的，
就是节食。
我们要知道：
食物从来没有错，
错就只错在你对待食物的看法上。
我们正确的态度，
应该是健身减脂，而不是节食减肥。
减脂VS节食，这场对抗战，
带来的后果不外乎以下几种：
节食减肥易反弹
健身减脂不易反弹
节食减肥脾气易烦躁
健身减脂有助释放情绪
节食减肥短期少花钱
后期为买健康花大钱
健身减脂短期少花钱
降低为健康买单的风险
节食减肥瘦的没气色
健身减脂瘦的更紧致
节食减肥降低免疫力
健身减脂提高免疫力
节食减肥加重衰老的速度
健身减脂延缓衰老的脚步
节食减肥降低力量
健身减脂增加力量
让你减肥不是让你节食，
而是让你健康的减脂。
坚持健康的饮食加上健身运动，
即使是钢铁也能减下来。
为了健康，我还是再吃点火锅吧！
毕竟，现在凭王者荣耀段位到味蜀吾&渝城老妈
吃火锅打到骨折啊！
活动已经接近尾声，冲冲冲冲！
来源 | 肌肉构成、全球健身指南
茶几：还好最后有火锅压压惊~
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作者注：原文章发表于本人校内，只是跟同学、朋友分享下怎样减肥而已，后来在SMZDM上看到篇关于减肥的文章，感觉写的不够系统，故把自己的经历分享给大家，一方面让大家从更科学的角度去看待减肥，毕竟我们是为了更健康的身体而选择走上健身减肥这条路，而不是单纯为了体重秤上的数字；另外加了些关于饮食及运动时间的更新，让文章更加科学。1. Introduction话说，3年前我从92kg减到了67kg恬不知耻的写了篇现在看来错误很多的日志。去年因为一些这样或那样的原因，我一举从73kg左右再次胖到了86kg。胖的简直不忍直视，原来的衣服没有一件能穿下去，于是我意识到，我又该减肥了。这次大概用了不3个月的时间减到了75kg，中间生病休息了一个月，其实也就是2个月时间瘦了大概10kg，比上次1个月10kg的成果慢了不少，但是这次的过程相对科学，有效，对身体的损害较少，对饮食的控制也不那么严格，效果其实比上次好了不少。好了，没图我说个JB。上图。最胖的时候92kg，我们减肥通常是为了更好的体型，更健康的身体，而不是单纯的体重下降，人体的重量主要由脂肪，水分，肌肉，骨骼组成。骨骼跟水分的质量基本是恒定的，你没办法减轻，剩下的就是肌肉跟脂肪了，而同样质量的肌肉，体积是脂肪的1/3，而我们减肥的目的就变成了尽量减少脂肪的比例以及增加肌肉的比例。上一张我这次减肥跟上次减肥的对比图吧。左边是三年前我体重最轻的时候67kg，右边刚才也写到了是75kg，相差了8kg，而事实上你根本看不出来右边重了这么多，何况左边还是故意把肌肉绷紧，其实放松状态下更看不出来差距了。并且腰围当年67kg的时候是79cm，而昨天我73kg的时候腰围已经是76cm了，甚至比上次更细，这就是肌肉的魅力，更高的肌肉比例能带来更好的体型。现在，问题就变成了怎么样减脂跟增肌。2. Method2.1 Fat Loss首先，人体在消耗能量跟摄入能量平衡时不会消耗任何脂肪，而为了消耗脂肪我们只能制造能量缺口，即减少能量摄入或者增加能量消耗，前者通过节食或者断食来实现，后者通过锻炼来实现。即人们常说的“管住嘴，迈开腿”。2.1.1 Why we need exercise？我们为什么要通过锻炼而不是节食甚至断食的方式减肥。首先节食跟断食是对身体非常有害的，你只需要控制摄入能量过高的都食物，即油炸食品，过多的肉类，过多的碳水化合物如米饭，面条，馒头，甜点，零食等。而锻炼是对身体有益的。其次锻炼不光能消耗能量，而且会在未来24小时内提高你的基础代谢率(指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。)30%到50%。我们来算一笔账，45分钟的中速慢跑会消耗大约500大卡的能量，而我的基础代谢率是1800大卡，提高50%即900大卡。所以一天45分钟的中速慢跑最多给我多带来了1300大卡的消耗，相当于3桶乐事薯片，750g牛排，5到6碗米饭，你不可能节食到每天只摄入500大卡制造这1300大卡的缺口，但是你可以一天跑45分钟。2.1.2 Cardio Exercise2.1.2.1 What is Cardio Exercise?通常来说，减脂需要有氧运动达到20分钟以上才有效的，当然现在的HIIT运动能在更短的时间内达到恒定有氧运动达到的成果，这个我们稍后再说。我们接着来说有氧运动，首先我们要引入一个叫最大心率的概念，最大心率=220-实际年龄，而不同的运动的靶心率对心率的要求是不同的：90-100%是最大摄氧量的最高强度运动80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等70-80%是糖原消耗运动，训练目标是心肺功能和耐力60-70%是脂肪燃烧运动(也就是有氧运动)，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身而靶心率的计算方法是：(最大心率-安静心率）×百分比下限+安静心率~~(最大心率-安静心率×百分比上限+安静心率比如拿我为例，我的最大心率=220-24=196，安静心率为60而我有氧运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2而我广义的心肺运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8而高于或者低于靶心率的运动都可以算做无效运动，基本没有减脂的作用。所以说，神马仰卧起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的，那些运动都达不到有氧运动的下限，根本燃烧不了脂肪，他们所带来的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度，如果你没有进行有氧运动，恭喜你，你显得更胖了。2.1.2.2 How to do it？那么什么样的运动才能达到靶心率呢，慢跑(快走是基本没用的)，游泳(游一段停一段的作用也是很小的)，椭圆机(慢慢悠悠跟散步一样也是不行的)，划船机，动感单车(把阻力调的N大然后慢蹬也是没用的)都能达到。当然如果你跟我一样打算长期运动下去，我最推荐的是买块屌丝侬的心率表，100多块钱，直观的看到自己的心率变化。那这样的运动可不可以一直下去呢，比如60分钟甚至80分钟，答案是否定的。当你有氧运动超过60分钟后，你机体内的糖原已经基本消耗干净，今天的脂肪也基本搬运完了，接下来就会消耗蛋白质，也就是你的肌肉，减掉肌肉是非常非常非常不明智的选择，这个我们稍后再提为什么。所以总结下来就是，你需要在达到靶心率的情况下做以上运动，且坚持20分钟以上，达到40分钟最佳，但不要超过60分钟，才能有效减脂。其实在跑步机上看一集美剧也不是那么难以坚持。&&2.1.3 HIIT好了，我们说下HIIT，即High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。下面摘录一段百度到的：选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳)，然后进行5分钟的热身。然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。 以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。 继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。 最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。可见HIIT是一项耗费时间更少，燃脂效果更高的运动。现在不论是火的一塌糊涂的insanity，P90X，还是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑，都是采用了HIIT或者其变种的方式进行训练。但是这有些HIIT训练也有一定的缺陷，就是强度太高，对初始锻炼的宅男或者妹子来说是无法接受的，而过高的强度会带来动作不标准，而不标准的动作常常容易受伤。所以我推荐在你做上一段时间有氧之后，有了一定的锻炼基础，再去挑战HIIT。最后推荐几个初学者可以做的HIIT：nike training club的APP 、mikeling的4分钟、郑多燕减肥操、youtube前段时间很火的健身操、HIIT 15 CLASS。2.2 strength training看到力量训练我相信很多妹子想直接跳过这部分，因为大部分女生都不想要肌肉感的身材，而只想要苗条的身材。而很多宅男往往减肥的时候也只做有氧(像之前的我)，这种想法是不对的！！！首先，对所有的觉得做运动特别是力量训练就会长大块肌肉的妹子们说一句：你们啊，真是too young， too simple， sometimes naive。肌肉不是这么好练的，健身房里的男人为了增加一点点维度，上几十磅甚至上百磅的重量，做N组，然后回家吃蛋白粉，吃牛肉。你们觉得拿个5磅的小哑铃举一举就能变成肌肉女了？何况大部分女生基本没有锻炼的经历，身体上的肌肉只是能维持在能做日常活动的水平。即使进健身房训练1年也只会把肌肉练的紧实而没有明显的维度增加，更不会变成大块肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一个叫陈暖央的妹子，这妹子的深蹲水平基本跟我一样，但是她的身材是怎么样的大家看了便知道。还有，可以参照mikeling老师的一篇博文：[]，减脂跟增肌(大幅度)是基本无法同时进行的。2.2.1 Why we need strength training既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油(减脂)就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌)，但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。同时在有氧训练之前，加入力量训练，能快速消耗糖原，降低你有氧训练消耗脂肪的时间阈值，使你的有氧训练事半功倍。2.2.2 How I can do strength training首先，不是拿个哑铃就能进行力量训练的。这里贴下mikeling博客里关于力量训练时重量的问题，我懒得打了。重量选择：增肌：选择的哑铃或杠铃的重量是重到每组只能做12次，做到10次时应该很吃力，坚持一下能做完12个。如果你能做到13个，那么你选择的重量太轻。减脂：选择的重量是重到每组只能做20次，做到15次时应该有些吃力，坚持一下能做完20个。如果你能做到25个，那么你选择的重量太轻。如果你以前没有训练基础，该从轻重量开始。循序渐进是关键。节奏：增肌：缓慢。肌肉收缩一秒钟，舒张3秒钟。节奏 1- 2， 3， 4减脂：相对较快。肌肉收缩一秒钟，舒张2秒钟。节奏 1- 2， 3组间休息：增肌：组间休息尽量控制在一分钟之内，如果冲击大重量可以休息一分半钟，让力量有所恢复。但是一般组间休息不要超过一分半钟。减脂：减脂期力量训练的关键是轻重量，多次数，缩短休息时间。组间休息尽量控制在45秒钟之内，如果要燃脂效果更好，可以试试看把组间休息控制在30秒。30秒钟时间其实很短很短，喘口气，喝口水，差不多就该准备开始下一组了，根本没有时间看手机或聊天。很多时候因为缩短了组间休息时间，所选的重量在做过一到两组之后必须有所降低。如果需要可以随着组数的增加相应减轻重量，但是即使在轻重量时也要保证最后一组完成应该的次数。 其实大部分人可以增肌减脂交替，比如这周选用重的进行增肌，下周选用轻的进行减脂。具体计划可以去我爱健身网或者肌肉网查看，当然你也可以去bodybuilding.com上根据自己的需要选取计划，还可以同步到你的iphone或者google calendar上方便查看，这里我贴一份我用的。周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）哑铃卧推X4组X（12-16/组）哑铃颈后臂屈伸X4组X（12-16/组）平板飞鸟X4组X（12-16/组）哑铃俯身臂屈伸4组X（12-16/组）俯卧撑4组X（12-16/组）卧式臂屈伸X4组X（12-16/组）周二休息周三：背部肌肉与二头肌交替哑铃弯举X4组X（20/组）俯卧上斜弯举单个X4组X（20/组）俯身哑铃划船X4组X（12/组）铃集中弯举X4组X（12/组）坐姿划船X3组X（12/组）周四休息周五肩部的训练直立侧平举X4组X（15/组）阿诺德推举X4组X（15/组）直立哑铃划船X4组X（15/组）周六休息周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练杠铃深蹲X4组X（15/组）哑铃弓箭部X4组X（12/组）哑铃负重提踵X4组X（30/组）2.3 How to eat早餐一般可以选择全麦面包或者麦片泡牛奶，你也可以吃传统中国早餐，只要不是油炸即可。中午除了油炸跟甜点可以随便吃。晚上尽量少摄入或者不摄入主食，以易于消化的白肉，如鱼肉、鸡肉跟蔬菜为主。饭吃八成饱即可。如果你有毅力，可以把午餐的1/3到1/5的量分出来加到下午3、4点钟吃，同理早餐吃少点，上午10点加个苹果或者香蕉也是可以的，少食多餐会减少热量的储存。具体实施：首先我们引入一个概念，糖尿病人饮食，顾名思义，就是糖尿病人吃饭的方式。这个饮食确保了人体一天的血糖处于一个比较均衡的水平，既不会太高，也不会太低，这样对我们锻炼也是非常有好处的，其实严格来说，如果每个人都想吃的非常健康，都应该向糖尿病饮食靠拢。糖尿病饮食有几个关键要素：1.少食多餐。2.食物选择多样化。3.选择优质蛋白质。4.多吃粗加工及高纤维食品。1.少食多餐人一般每天要进食三顿饭，其实更健康的方法是进食5顿，这不是让你增加进食量，而是把原来要吃的饭分到5顿来吃，但是我们锻炼时常常会节食只吃一顿饭或者不吃，这样是不对的，有什么害处，我在后面的平台期再说。把原来的三顿分成5顿吃，会带来更稳定的血糖水平，而稳定的血糖水平会减少胰岛素的分泌，胰岛素是降低血糖，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的一种物质。一天持续的低胰岛素水平会带来更低的糖原、脂肪、蛋白质的合成，从而使身体更不易于堆积脂肪，合成的低量糖原会迅速的被日常活动所消耗掉。所以5餐比三餐更有助于减肥。2.食物多样化混合膳食会带来更全面的营养，从而使我们的机体不至于缺少某样重要元素而导致减肥过慢，比如你完全不吃肉，身体内左旋肉碱的含量就会变低，从而搬运脂肪的效率就会降低。同时混合膳食能带来更平稳的血糖上升水平。3.选择优质蛋白质鱼、蛋、奶及鸡肉都是优质蛋白质，这些食物里脂肪及碳水的含量很低，同时蛋白质比红肉更易于吸收，热量更低。4.多吃粗加工及高纤维食品这里我们再引入一个概念，GI=Glycemic Index“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI的食物进入身体后会快速的被身体分解，产生大量的葡萄糖，从而机体会产生大量胰岛素去应对这些葡萄糖，而应对完葡萄糖后会短时间内产生大量糖原，远超过机体正常的消耗范围，所以糖原便会变成脂肪堆积在身体里。而低GI的食物进入身体后会缓慢分解，持续产生低量的葡萄糖，机体的胰岛素分泌量就会比较低，产生的糖原也少，日常活动就消耗掉了，所以不会堆积脂肪。另外低GI的食物由于缓慢分解，饱腹感还会比高GI的食物强很多。至于低GI的食物是啥，那就是粗加工的食物如：粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等)以及果糖等。高GI的食物：蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。这样大家就大体知道该吃什么不该吃什么了。2.4 sport supplement首先，国内的减肥药大部分都是阻止你对水分的吸收，从而使大便稀释让你长期腹泻来减肥，对身体损害很大。其次，左旋肉碱是有用的，但只在你严重摄入蛋白质不足，换句话说就是长期吃素的情况下有用。如果你实在想吃点东西促进你减肥，GNC的(食欲抑制剂)、fat burn60(提高基础代谢率)，以及CLA(阻止脂肪合成，加速消耗脂肪)是我看到还算可靠的补剂。CLA的作用是现在看来最promising的。具体参见。CLA推荐美瑞克斯的，BODYBUILDING上10分推荐，复合了咖啡因等提高代谢的物质&&GNC的burn60也是普遍反映不错的商品。&&3. Conclusion需要长求总的可以看这里。锻炼比节食更有效，有氧运动与HIIT是唯二有效的减脂运动，剩下的都是扯淡。NIKE training club APP比较适合在没有健身房及健身器材的初学者使用。适当进行力量训练会让你减脂更快，身材更好。一个很好的锻炼顺序是10分钟热身，30-50分钟无氧训练，20到40分钟有氧训练。适当使用适当的补剂能加速你的减肥过程。最后说几个观念：平台期：我们减肥往往会开始比较快，过一段时间后就不动了，吃的没变，运动量也没变，就是不掉肉了，这就是平台期。平台期的原因有以下几点1.长期节食带来的基础代谢率降低：人类的身体是一个很复杂的系统，会对很多外界环境的改变做出相应的调整。它分不清“节食”跟“挨饿”的区别，当你长期节食后，身体会认为你处于挨饿的时期，所以会自己降低基础代谢率，并自动储存能量物质来应对“挨饿”。所以你通过节食创造的能量缺口，就不见了。2.身体在调整身体的比例：如果你没有节食还是遇到了平台期，说明你短时间内消耗了大量的能量，而机体现在的体型应对不了这种变化，于是便开始调整体型，增加肌肉含量来应对。所以这种平台期是不用担心的。3.身体适应了现在的恒定心率有氧运动：如果以上两点都不是，那说明你身体已经习惯了现在的有氧运动，把这部分运动纳入了基础代谢率的一部分，你所应该做的就是改变运动方式，采用HIIT或者加入力量训练，超级组之类的方法来应对。锻炼时间：如果一天两练，建议早饭之前早起会去做空腹有氧，因为早上起来血糖水平较低，空腹有氧能快速的把剩余的糖原消耗掉从而进入脂肪消耗阶段，提高有氧的效率。下午在进行力量训练。如果一天一练，建议下午或者晚上，吃饭前，或者吃完饭后1小时到2小时。先力量再有氧，用力量训练消耗一些糖原，从而在有氧运动时剩余的糖原已经比较少了，能快速消耗掉而进入脂肪消耗阶段，也会增加有氧效率。最后闲扯几句，如果你是跟我一样喝凉水也会长胖的体质，恭喜你易于储存能量的基因让你的祖先撑过了饥饿时代。但是在现在这个能量过剩的时代，这个基因已经毫无用处了。另外不要把先天体质跟懒作为你胖的借口，对自己的身体不负责任是没有借口进行开脱的，并且大部分情况下，胖子不论形象自信心健康水平都要比瘦子差，你所要做的就是做到控制饮食跟运动。作为我本人，原来视甜食如性命（曾经一天干掉一桶瑞士莲，两天把一冰箱的雪糕吃完，1下午干掉一大盒8MIX版的 曲奇），一顿不吃肉不爽（在家一顿饭可以吃4种肉类）的人都可以为了减肥再也不碰巧克力跟每日严格控制蛋白质摄入量；作为一个曾经哮喘病患者加1000米从高中就再也没跑及格过的人都可以一天边跑边走喘息的想死的同时还完成4000米的目标，到现在健身房跑都不感到累；作为一个喜欢蹲在电脑前一过就是一天或者蹲在自习室一过就是半天的死宅都可以每天按时的下楼锻炼。最后希望大家都有一个健康的身体。追加修改( 21:26:27)Update关于无时间去健身房，无器械的健身建议。美帝针对这部分人有很多的课程。下面我推荐几个（轻量级的我没有做过，部分评价来自别人）1.轻量级，适合没有健身习惯，或体重相对较大的人。Debbie Siebers的Slim in 6共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周Start It Up共25分钟Ramp It Up共48分钟Burn It Up共59分钟Slim & 6 Pack共12分钟Slim & Limber共14分钟根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天优点是据说训练量不大，易于坚持。缺点是时间太长，不易于坚持。好吧，矛盾了。其他的有Power 90，Brazil Butt Lift（据说是提臀的），我都没有做过，就不说了。2.中级，适合有一定运动基础，或者做完初级觉得没感觉想继续加量的人。这个我重点推荐Les Mills Combat，这也是我现在正在做的一个训练。新一轮减脂加控制饮食的结果是12天瘦了8斤。说说这个的好处。1.不像insanity那样折磨人，做这个时我心率一般维持在135-160之间，是一个很好的燃脂范围，全篇做下来会比较累，但是咬咬牙完全能坚持下来。2.有三个calendar适合不同水平的人群做，并且里面有个妹子全程示范轻量级运动方法，甚至可以让没有运动基础的人跟下来。3.综合了恒定心率心肺锻炼跟HIIT，还有适当的力量锻炼，非常全面专业。4.只需要哑铃跟瑜伽垫就能完成训练，易于在家里实施。3.高级课程，适合中级课程做完，或有长期锻炼习惯，或有自虐倾向的人。推荐两个，都是鼎鼎有名的锻炼，一个是insanity，一个是P90X。1.insanity优点：极度疯狂的HIIT，跟着做完会大汗淋漓，精疲力尽，对心肺的锻炼非常厉害，每次锻炼跟都地狱一样，所以减脂效果非常非常非常明显。但是缺点也很明显，就是训练量太大，反正以我这打三小时篮球不累，全场基本能跑下来的体格做到30分钟左右就撑不住了（标准姿势标准量），所以能撑下来的都是真英雄或女汉子。训练量太大会造成你过于疲惫，而疲惫会使动作不标准从而容易受伤，某女曾经试过insanity，第一天脚就跳疼了。2.P90X优点：非常科学，非常有效的全身塑形锻炼。对人的力量，耐力能有全面的提高。运动时间不是很长。缺点：过于复杂，用到的器械非常之多，且力量训练对于一般人很难坚持住，新出的P90X2更是用到了数不清的器械。不过如果大家想塑性腹部，可以尝试下他课程中的腹肌撕裂者（很有名气），对腹肌的全面锻炼目前我没有看到任何一个锻炼能相媲美。（）如果没有满意的可以去：“”&看一下，这上面介绍的更加全面，而我只是把自己做过的跟大家分享下。
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