如何使用律动机运动瘦身塑形——泡沫轴滚腿能瘦腿吗

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省天天低价,畅选无忧美腿神器、缓解酸痛、燃脂塑形|一个泡沫轴搞定
泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者按摩滚筒,一般由高纯度的EVA材料制成,其重量轻、富有缓冲弹性,可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广,从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等,几乎你能滚得到的,都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说,泡沫轴也是非常有用的一个器具,用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一,其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。
其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师,你的专属美腿神器,效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松自如所以,每个跑步的你,都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身,追求完美修长体态的你,更应该有一个泡沫轴。
泡沫轴的作用:
1.有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状态。
2.提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性,减少肌肉拉伤。
3.释放筋膜张力,消除引起疼痛的原因。
4.促进血液循环和淋巴回流。
5.还可用于锻炼身体的平衡能力。
6.通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛。
泡沫轴如何使用
有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体:
●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬,而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬,预防运动后肌肉的酸痛反应。
●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现,针对部位经常使用泡沫轴,可以改善这种不良状态,预防慢性伤病的发生。
泡沫轴使用简单,直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势,把身体需要放松的部位压在泡沫轴上,用体重施加压力,然后缓缓滚动泡沫轴。
泡沫轴——美腿神器
关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的,它大致可以分为几个不同的部位~
大家记住这些动作了吗?改善粗壮大腿,美腿塑形全靠它们啦~
关于泡沫轴的使用,你还需要知道这些!
1.会有点疼! 就好像按摩一样,在使用泡沫轴的时候,我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过,这种疼痛,不仅没有害处,还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是,在使用泡沫轴时,有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况,这个时候,在疼痛部位停留一下,直至酸痛程度下降,可以有效减轻此处的疼痛。
2.来回滚动速度不可过快,可以缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。
3.越痛越有效果是错误观点,因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩,反而降低效果 。
4. 量力而行,肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可,可以用双手和一侧下肢做支撑,从而减轻受压力,不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 ? 每个部位放松1-2分钟左右,每滚压30秒可稍休息 。
5. 动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。
最后我们进入今天的正题,泡沫轴不仅仅只能用来放松,它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位:上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作,并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作,用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳,还等什么我们一起开始吧!
【上半身训练】
1.Overhead Squat
双腿分开宽于臀部,双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶,手肘与耳后呈一条直线,收紧背部以及手臂的肌肉,然后深蹲至自己的最低点。
2.Side Rollout Push-up
双腿并拢膝盖弯曲着地,一只手支撑地面,另一只手臂伸直放置在泡沫轴上,然后原地做俯卧撑,左右交替。
3.Table Roll
双腿伸直脚背绷直呈90度,双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动,臀部不能触及地面。
4.Plank Jack
以平板支撑的姿势开始,双手支撑于泡沫轴上,脚尖点地,重复开合跳。
5.Airplane
双腿伸直一条腿向后抬,上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直,托住泡沫轴向上举至最高点并重复。
【下半身训练】
6.Hamstring Bridge
仰卧在瑜伽垫上,脚踩住泡沫轴,臀部抬起,膝盖与臀部呈一条直线,脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。
7.Plank Leg Lift
四肢着地双手支撑在泡沫轴上,左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。
8.Single Leg Wall Squat
将泡沫轴放置于背后支撑墙壁,双手手臂向前平举伸直,一条腿抬起,另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行,左右交替。
9.Inner Thigh Bridge
仰卧在地面,脚尖抬起,将泡沫轴夹在双腿中央,重复臀桥的动作。
10.Inner Thigh Plank
同样双腿夹住泡沫轴,回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉,膝盖并拢弯曲触及地面,利用脚踝的力量回到起始位置。
【核心肌肉】
11.Alternating Heel Tap
仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方,双手手指支撑地面,交替向上抬腿,大腿与小腿呈90度,左右交替脚尖点地。
12.Sawing Plank
手肘支撑在泡沫轴上,重复平板支撑的姿势,双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。
13.Side Plank Reach Through
以侧平板的姿势开始,将泡沫轴放置在脚跟下方,卷腹手臂上下摆动,左右交替。
14.Walking Plank
手臂伸直以平板支撑的姿势开始,将泡沫轴放置于中间,左右手交替触碰滚动。
15.Dead Bug
躺在泡沫轴上,手臂弯曲触及地面,双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿,收紧腹部肌肉。
附:【30分钟燃脂塑形训练计划】
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