&p&这个回答可能对80%体质极差之人都有用，而且是完全可操作的， 体质差的人去医院通常检查不出问题，这时大家都会选择中医来调理，这让我们从事中医的人积累了非常丰富的经验和各类样本，几乎每天都有人因这个问题来调理，几十年从未间断，而且这几年来的年轻人和小孩子却越来越多，年轻化现象很明显。&/p&&p&在这里请不要争辩中西医的好坏，体质差的人需要的是方法而不是谁对谁错，不喜欢直接忽略就是了，没必要义愤填膺，至少这是一个中医家庭在一线实践的宝贵经验。&/p&&p&体质差的人都是各种各样的问题，原因也各不相同，中医诊断一定是望闻问切四个方法。对于一般人来说这显得有些高深甚至不可捉摸，诊断不准导致下一步的调理方法就不可能取得良好效果，所以很多人在调理的圈子里打转转，身体始终没有起色。&/p&&br&&p&对于普通人，我提供一个&b&简单易学且准确率极高的方法，并附上具体调理的建议&/b&，大家可以迅速学会。就是中医望诊中的舌诊，通过观察自己舌头的变化来很快的自我诊断和保养，简单易懂。&/p&&p&&b&如果你对比一下周围人，每个人的舌头形态都明显的不一样，包括舌头的宽窄胖瘦、薄厚、舌体的颜色、舌苔的薄厚和颜色黄白、舌下静脉血管的粗细颜色等。&/b&&/p&&p&这些差异是非常非常宝贵的诊断依据，熟练运用的话经常在把脉之前就可以帮患者诊断清楚，后面的把脉就成了一项辅助和确认的手段了。&/p&&p&&b&身体差的人基本可以分成脾虚气血不足、脾虚湿气重、阴虚、内有淤血、上寒下热。&/b&(上寒下热情况复杂必须吃药调理，不再此叙述)&br&下面请自行对照自己的身体问题及解决方案。&/p&&p&舌苔图片很多，&i&为了避免引发不适，我使用了清晰度低的且病情不太严重的图片，情况严重太恶心的已避免使用，请放心阅览。&/i&&/p&&br&&p&&b&一、 脾虚气血不足（齿痕、舌体颜色浅）&/b&&/p&&p&判断脾虚很简单：&b&脾虚的人舌头边缘是波浪形或锯齿形&/b&，正常人是整齐的弧线边缘。 &/p&&p&判断气血虚：&b&气血不足的人舌体的颜色比较浅&/b&，只要出现一点泛白即可确定气血虚。（舌体就是舌头的肉，看肉的颜色深浅就行）正常人的舌体颜色是鲜红的。&/p&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-5c5d6b41443dfb80dcd672cb9549dd79_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-5c5d6b41443dfb80dcd672cb9549dd79_r.jpg&&&br&&p&单凭齿痕这一个条件即可确定脾虚。&/p&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-7d6cffa8fea5f23a3bffe1_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-7d6cffa8fea5f23a3bffe1_r.jpg&&&br&&p&看上面这个舌体的颜色明显淡了很多，就是明显的气血不足。判断完了，简单吗？！&/p&&p&从目前的接诊情况来看，90%以上的年轻人都有脾虚出现，只是轻重的问题，这与生活方式密不可分，&b&熬夜、吃喝冷饮油腻是导致脾虚的两个最大因素。&/b&&/p&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&消化系统不好、有气无力、比别人冬天更怕冷夏天更怕热、天凉时手脚冰冷、出现脱发、白发现象、容易疲劳但白天困晚上兴奋、记忆力下降、一考虑问题就烦、多梦、皮肤萎黄或白无血色、皮肤松弛皱纹多，突然站立时头眼晕、讲话气力不足、易感冒没活力、部分女性嘴唇颜色泛白或月经量减少。如有以上任意两点即可确定为脾虚气血不足，其实人们常说的阳虚也包含在了其中。&/p&&p&&b&女性因月经和生育的原因，绝大多数存在血虚的情况，往往在30岁之后身体素质、气色相比男性更是明显下降。&/b&&/p&&p&&b&调理方法&/b&：先健脾再补气血&/p&&p&第一步&b&健脾&/b&：山药粥。必须用正宗怀山药！ 有些医书甚至将它称为“怀参”，我们医用的感觉的确如此，而且它不像人参那么容易上火。&/p&&p&&b&请不要轻蔑的一笑而过！你也许已经吃过很多补药了，但我想给你讲讲怀山药是怎么种的。&/b&&br&上过中学的人一定知道一个概念叫“土地休耕”，就是收获一季庄稼后第二年不再耕种，让地力恢复好一点。 种植怀山药的土地在收获后必须进行3年的休息，才能重新再进行种植，否则根本无法生长。你能想象这一根小小的山药吸取了多少土地的精华吗？所以说那句有名的 “山药种多了地受不了”不是一句调侃的话！可惜现在很多种植户用化学肥料保证产量，导致山药质量下降厉害，简直令人惋惜。&/p&&p&正宗的怀山药一定是河南黄河滩出产的垆土山药，不能是随便哪里产的都行，菜市场的更不行。中医很注重道地药材，因为它的土壤水文气候都是独一无二的。有人理解不了，这就好比高丽参就要东北的才上佳，你在广东种植虽然长的一摸一样，但是效果能一样吗？&/p&&p&请千万不要忽略这普通的山药，这些年每当有人大手术后身体极差的时候来找我们调理，我们从来不开药，因为病人已经非常虚弱，补药根本进不去，一定会让他们回去喝一个月怀山药和牛肉一起熬滥的粥，等身体很快恢复了才能用药调理。也许平时你并不觉得山药力量有多强，但是这种极虚患者的反应可以明显的看出山药有多厉害。&/p&&p&再补一句，请用药店的怀山药，鲜山药性质会有粘滞。某宝上的不要买，都在冒充垆土山药干，我已经科普了很多次有人就是不听，要用一定请去药店。&/p&&p&第二步&b&补气血&/b&：桂圆西洋参蒸着吃&/p&&p&具体效果我之前在另一个问题中回答了，举了我们自己家人保养的例子，相信对你是很有用的。这是所有人补养气血的绝佳品，我们实践了十几年，补气血简直有奇效，推荐给大家。目前对于气血虚的人，除非他们要求开药，否则都是让他们在家自己蒸这个吃，时间一长效果都很好。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2869&/span&&span class=&invisible&&8056/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&如果你记忆够好，前些年有个补血的药叫红桃K，有个中学生脾虚贫血喝这个根本不能停，产生了依懒性，后来我们没有开药而让她妈妈蒸桂圆洋参膏天天给他吃，不到2个月他就彻底停了红桃K，现在多数人花大钱补铁补钙补锌，就是不知道用天然食物保养。&/p&&p&无论你选择吃什么补气血，都必须慢补缓补，我没有看到过一个大补猛补成功的，补的生火生痰便秘睡不着觉倒比比皆是，请切记！&/p&&p&
注意，很多人吃阿胶补血，阿胶的确好，但如果你脾虚的话我劝你不要吃了，这个东西太滋腻，会吃的你没胃口脾虚越来越严重，脸反而更黄了，还出现各种热症。进补一定要先健脾，否则虚不受补！&/p&&br&&p&&b&二、 脾虚湿气重（齿痕、舌苔厚或水汪汪）&/b&&/p&&p&如果你老是说自己湿气重，那么你的舌头是不是长这样？请注意舌苔&/p&&img data-rawheight=&912& src=&/v2-ffc25d599fad479ff2d6445_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ffc25d599fad479ff2d6445_r.jpg&&&br&这样&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-dcecd422c016_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-dcecd422c016_r.jpg&&&br&这样&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-2ec185594_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-2ec185594_r.jpg&&&br&或这样&br&&img data-rawheight=&844& src=&/v2-4bcfe9a0b23d5ee5052c9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4bcfe9a0b23d5ee5052c9_r.jpg&&&br&是不是舌苔遍布或水液很多？越严重舌苔会越厚&p&脾虚有齿痕的判断方法上面已经说了，这里只说湿气的情况，&/p&&p&判断湿气的标准：只要&b&出现厚的舌苔或舌头水汪汪就是湿气重&/b&。舌苔颜色黄就是&b&湿热&/b&，舌苔白就是&b&寒湿&/b&。（注意是舌苔颜色，不是肉的颜色）正常的舌苔是很薄的一层淡白色，如薄纱一样清净。&/p&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&消化系统不好、皮肤极易长痘、大便粘滞或糖稀、口臭、睡觉口水多、感觉身重睡不够、背酸、腿困、晨起脸部浮肿、身体局部尤其小腿有浮肿、出汗粘或油不清爽。如有以上任意两点即可确定为脾虚湿气重。&/p&&p&调理方法：&b&思路是健脾和祛湿两个方面。&/b&&/p&&p&&b&1、脾虚寒湿型&/b&：注意小便一定为清水颜色。&/p&&p&祛湿：藿香、佩兰、茯苓、陈皮、生姜，放在一起每天煮水喝，这个一点不会苦，而且味道很芳香，可以再加一点冰糖更好喝，坚持下去效果惊人，尤其是治口臭严重的那种效果很到位。&/p&&p&健脾：当然还是山药粥。 我实在没发现比怀山药更实用的东西了，只要你愿意，山药红枣粥、山药莲子粥，山药紫薯粥，各种搭配~~~，另外平时做菜可以多用花椒桂皮茴香等调料，促进寒气的发散。&/p&&br&&p&&b&2、脾虚湿热型&/b&：小便一定为深黄颜色。&/p&&p&
赤小豆、薏仁、怀山药、冰糖。这几种熬粥，秘诀在于用量要大，而且不能加大米，尤其是糯米，有些人在超市买的粉，每天一两勺，我劝你还是别吃了，这么一点量没用，而且他们的山药也是南方产的品种！ 如果你说你曾经吃过没有用，那请你按我这个方法量大点吃一年再来说！&/p&&br&&br&&p&关于喝水，不管你是寒还是热，只要有湿就请你没事别老喝水，等渴了再喝，不出汗每天就不要超过800毫升。身体水湿泛滥，你还不停的喝啥喝，一边喊自己有水湿，一边灌着水。我不知道电视上给你洗脑的时候你自己有没有考虑过他们的逻辑，一天八杯水喝的你尿频身困掉头发肾气虚你还不知道刹车，你见过哪个人喝水把差皮肤喝到雪白透亮了？我倒是天天见到体内水湿泛滥的，怎么不知道思考呢！&/p&&p&如果你们的老爹没事端个茶杯喝喝喝，回去先看看他那惨不忍睹的舌头，然后教他怎么做人。&/p&&br&&p&&b&三、阴虚火旺（光秃秃的红舌头）&/b&&/p&&p&判断阴虚火旺的标准：&b&舌体通红，极少舌苔。&/b&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-b7ab0cb715deb150da84d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b7ab0cb715deb150da84d5_r.jpg&&&br&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&耳鸣眼干、手脚心发热、大便长期干燥、口渴明显、盗汗、严重失眠多梦、动辄咽部发炎上火、脾气大没耐心、嘴唇发红脉搏快。如有以上任意两点即可确定为阴虚。&/p&&p&&b&调理方法：&/b&&/p&&p&不严重的，沙参、麦冬、枸杞、砂仁泡水喝，每日饮水量小一点；也可以放一起炖猪骨汤喝。这些味道都不苦！&/p&&p&严重的，用补肾的花魁药：六味地黄丸。每天早起后服一次即可，但必须用砂仁淡盐水冲服，否则效果不好，&b&便秘不可服用&/b&。&/p&&br&&b&四、淤血体质（舌面淤点、舌下黑血管）&/b&女性和家有中老年人一定要看这条&br&&p&淤血体质的判断标准：&b&舌头出现小淤点或舌下静脉怒张。&/b&&/p&&br&&img data-rawheight=&1416& src=&/v2-8fcb24beb2501e_b.jpg& data-rawwidth=&1684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1684& data-original=&/v2-8fcb24beb2501e_r.jpg&&&br&还有舌苔卷起来下面又黑又粗或者蔓延的血管，图片看了会不舒服我就不放了。&br&&br&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&女性长胡子或身体汗毛多、皮肤有红血丝、女性生育后脸部长斑、嘴唇出现紫色或青色、长期莫名的嘴唇干燥、皮肤异常干燥尤其是小腿起干皮、例假疼痛、按照风湿病久治不愈的各类肌肉关节疼痛、静止状态时手有轻微的抖动。任意一点出现即可确定为内有淤血（孕妇除外、不可活血化瘀）。&/p&&p&1.做过手术、剖腹产、人流、有妇科病的人、中老年人一定会出现淤血，只要开刀不管你是1个月前还是3年前做的，淤血始终藏在你的身体组织里，所以一定要清理，不信请对照自己的舌头。&/p&&p&2.淤血严重的人舌头下面的血管跟树根一样野蛮生长、两股血管又粗又黑、紫，这类女性一定要关注自己的妇科系统，经验已经让我们不需再验证了，可以直接告诉你结果：如果你长期忽略，早晚会有子宫肌瘤或卵巢肿瘤等着你，时间会证明一切！&/p&&p&3.如果你年迈的父母有淤血症状，请你做一个孝顺的孩子，也许在他们得病后你无能为力，但是你可以预防或减缓他们得病，中风和心脏病等急性病的原因很多，但发病前很长一段时间一定会有严重的淤血在体内生成。&/p&&p&所以如同年轻人日常化妆一样，日常活血化瘀也要成为你父母的生活习惯，坚持下去他们的中老年病会比一般人明显减少，这才是你真正要回报父母的，不要跑到这里只顾着你自己健康美丽，人不能太自私。&/p&&br&&p&&b&调理方法：&/b&如果&b&没有妇科疾病&/b&的女性可以用桃红四物汤炖汤喝，量不要大，每个月3次就行，经期一定不要喝。&/p&&p&对于其他人，有很多方案，最简单易行的一个方法就是现在流行的三七粉，每天吃6克左右，效果非常稳定。但是你&b&一定不要去网上买药，便宜没好货，保证你被坑&/b&，某宝其他东西低价划算，但是你买中药材绝对不能按这个标准来，已经有无数的患者苦着脸向我说某宝的药材没用，后悔买了。中药材的水深的你无法想象，事关健康，不要贪那点便宜，如果你买药都贪便宜，那你真的就无药可救了，&b&切记去药店买！________________________________________________________________________________&/b&&/p&&p&我以上所说的都是给患者指导过的食疗方法，不是纸上谈兵，实践证明是有效和适用的，但是有些人就是喜欢浅尝辄止，试几天没大效果就换其他的（我甚至遇到过一个女士10天换着吃了5个大夫的药，这种人每天吃三顿人参也没用），到头没有一个好办法，身体还是一样的差。如果你决定采用，请你先坚持半年，否则不要试，现在就告诉你短期作用微小，别费神费钱。想想你身体差是一天两天造成的吗，哪一个不是成年累月积累的。&/p&&p&最后我想讲一个做燕窝的朋友经常扯的段子，他说这个段子的目的主要是推销自己的燕窝，不过我觉得用在这里形容保养身体的人比较恰当。一个人一次性买了1斤燕窝吃了半年，回头感叹多亏买的多坚持了半年，要是当初买1两试试可能就没有现在的效果；另一个人也庆幸的说多亏只买了1两，试了果然没效果，要是当初一下买1斤那真就亏大了。保养岂不也是这个道理！？&/p&&p&&b&调理身体应该是你的生活习惯而非任务，只追求短期效果请你忽略这篇文章！&/b&&/p&&br&&p&以上症状若情况&b&严重或有已知的疾病&/b&请及时向医生咨询或去医院治疗，本篇只针对&b&无基础疾病&/b&的体虚建议。&/p&&p&希望能带给身体差又调理无方的朋友们一点有益的信息，很多人存在以上几种情况的&b&叠加&/b&，如有脾虚气血不足同时还有痰湿和淤血，可以按健脾去湿化淤补气血的先后顺序自行调理保养，谢谢！&/p&&p&&b&再提醒一次，用补药前请确定自己身体没有脾虚和水湿，买药材去实体药店千万别上某宝！&/b&&/p&&p&要不点个赞再走？&/p&&br&&p&文中那个链接在此&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2869&/span&&span class=&invisible&&8056/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&很多人发私信，我实在回不过来，还是别发了，谢谢！&/p&
这个回答可能对80%体质极差之人都有用，而且是完全可操作的， 体质差的人去医院通常检查不出问题，这时大家都会选择中医来调理，这让我们从事中医的人积累了非常丰富的经验和各类样本，几乎每天都有人因这个问题来调理，几十年从未间断，而且这几年来的年轻…
刚好这学期查了一些资料，多图，图片截自读秀，质量差了点但还能看。&br&&br&增强腰背肌肉的一些训练：可以提高腰背肌张力，改变和纠正异常曲线，增加韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。&br&&br&1.&b&挺胸&/b&
抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。&br&&img src=&/bec3e9c95c961de6ac9ccf2c027ae702_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&352&&&br&&br&2. &b&单抬腿&/b& 膝部伸直，轮流抬起一腿和放下。&br&&img src=&/b06c3efeb8b52d_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&416&&&br&3.“&b&半桥” &/b& 两腿屈曲下，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气；放下。&br&&img src=&/44d9fa2bdb_b.jpg& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/44d9fa2bdb_r.jpg&&&br&4.&b&双抬腿&/b&
两腿伸直并拢抬起，呼气；放下时吸气。&br&&img src=&/086be556dbb999f8f5d156c20767bca4_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&404&&&br&5.&b&“桥”&/b&
双腿伸直并拢，抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。&br&6.&b&侧卧抬腿&/b&
侧卧，一腿伸直，尽量抬高，先从左侧卧再向右侧卧。&img src=&/b6667f0fbb76d_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&375&&&br&7.&b&小卧撑腹&/b& 仰卧，用双臂抬起上身，抬头，骨盆部不离地面。&br&&img src=&/eb17be01b_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&342&&&br&8.&b&“燕飞”&/b&
俯卧，抬起上身，两臂及两腿向后伸直。&br&&img src=&/c166ba5a48a5cc5897092abd75e409bc_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&248&&&br&注：内容来源于查的资料，自己没有亲身实践过，大家可以尝试一下，但注意不要过度。&br&&br&另外，如果没有时间来锻炼，日常生活中注意一些活动，如多走路、多上下楼梯也可以起到锻炼腰部肌肉的效果。&br&&br&腰椎不好还多与姿势不正确有关系。&br&&p&在一个姿势下持续工作时间不宜过长，不要老是让腰部处于弯曲状态。一个姿势工作一段时间，应适当伸伸腰，也可自己轻轻捶腰，这样可使腰部的紧张的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲劳。&/p&&br&&br&长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度，坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部的平直，使腰肌充分放松。久坐时应当及时变换坐姿，觉得腰部酸痛不适的时候，应当及时休息或者起来在室内散散步，改变一下工作姿势。&br&&br&&br&&br&参考：&b&刘利主编 ,椎间盘突出症 ,军事医学科出版社 ,2007.9&/b&&br&&b&
李明，何大为主编. 腰椎间盘突出症. 中国医药科技出版社，2009&/b&
刚好这学期查了一些资料，多图，图片截自读秀，质量差了点但还能看。 增强腰背肌肉的一些训练：可以提高腰背肌张力，改变和纠正异常曲线，增加韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。 1.挺胸 抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。 2. 单抬腿 膝部伸直，…
&/p&&blockquote&本文是福临对于核心训练的一些思路，经验与杂谈，约2500字，阅读时间约&b&3分钟&/b&。 &/blockquote&&br&&p&本文导读 &/p&&ol&&li&核心是什么？ &/li&&li&核心训练与躯干稳定
&/li&&li&核心训练动作选择&/li&&li&三个必备的基础核心动作 &/li&&li&核心力量与复合动作 &/li&&li&卷腹是坑 &/li&&li&福利：核心力量计划插入 &/li&&/ol&&p&扫盲 &/p&&p&&b&&i&&u&核心不是腹肌。 &/u&&/i&&/b& &b&&i&&u&腹肌不是核心。
&/u&&/i&&/b&&/p&&p&福临烦透营销文，关于腹肌与核心混乱表达，例如“七天塑造完美腹肌核心” 核心就是核心，腹肌就是腹肌，。&/p&&p&一些标题党健身文，标题写着，核心训练不能不说的动作，然后配了一张图，卷腹！然后还写王牌动作。&/p&&p&&b&Excuse me？？？&/b&&/p&&img src=&/v2-2d8b5a641a5b386a03c3ba60e12f04dc_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-2d8b5a641a5b386a03c3ba60e12f04dc_r.jpg&&&br&&p&有人说核心是腹部！&/p&&p&有人说核心是脊柱周围！ &/p&&p&有人说核心是....... &/p&&h2&一，核心是什么？ &/h2&&p&核心对身体中心部位肌群的一种统称，&b&所有可以稳定脊柱，骨盆，肩带作用的肌群&/b&都可以称之为&b&核心肌群。
&/b&&/p&&p&核心肌群维持了身体在对抗阻力，以及正确姿势下的稳定。&/p&&img src=&/v2-b2b1feabb824f5ef53761bf7_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-b2b1feabb824f5ef53761bf7_r.jpg&&&br&&br&&p&身体通过坚实的核心，才能有效的控制身体的四肢，起着&b&枢纽作用&/b&，为四肢发力建立支点。
&/p&&p&在进行爆发力，快速运动之前，中枢神经系统会先先激活核心肌群用于稳定脊柱。&b&稳定脊柱的速度，会直接影响到动作的质量&/b&，稳定花费时间长，耗费能量就会相对的多。&/p&&p&反之，迅速稳定住，会将&b&更多的能量用在接下来的动作中。 &/b& &/p&&p&核心训练与许多健身房&b&所谓的“核心训练&/b&”方法不一样，常见的核心训练方法，比如 使用卷腹锻炼腹部肌群，使用背屈伸（山羊挺身）训练下背部肌群。&/p&&img src=&/v2-daecc9d35cb4bc4b965062_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-daecc9d35cb4bc4b965062_r.jpg&&&br&&br&&p&&i&&b&其实所有的全身性的爆发力动作基本上都可以锻炼到核心力量，核心肌群在这些动作中都起到了稳定的作用。 &/b&&/i&&/p&&br&&h2&二，核心训练与躯干稳定 &/h2&&p&核心训练的重要目的之一就是维持躯干的稳定状态，要&b&明白核心稳定性是核心力量训练的一种结果&/b&，反过来说训练躯干稳定的动作，也都可以算作核心训练动作。
&/p&&p&核心稳定性训练的模式就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性，例如RKC平板支撑，药球平板支撑。&/p&&img src=&/v2-f8802715fee16c81fc48_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&655& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-f8802715fee16c81fc48_r.jpg&&&br&&br&&p&这样的训练可以提高人体在&b&非稳定情况下的控制能力，平衡力，更好的锻炼身体内的一些小肌群。
&/b&&/p&&h2&三，核心训练动作选择 &/h2&&p&经常有学员过来跟我说：&/p&&p&“福临教练，我这核心动作太简单了。”&/p&&p&然后拿来微信给我看，XX公众号上“最强悍的核心训练，轰炸你的腹肌！ 这样标题的文章给我看，并想照里面的动作进行训练。
&/p&&img src=&/v2-678f44c70222bba0e02a7f0a_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-678f44c70222bba0e02a7f0a_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&没学会走路就想去跑&/b&，是大多数人关于核心训练的现状。而出现此类问题的原因是，大家没有搞清什么是“走”，什么是“跑”。&/p&&img src=&/v2-9c9a6beef10e01a44b72b4ed0fa79ba7_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-9c9a6beef10e01a44b72b4ed0fa79ba7_r.jpg&&&br&&br&&p&核心训练初期，&b&训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态&/b&。例如，平板支撑，标准动作中，脊柱状态是处于一个相对中立的状态。&/p&&br&&p&训练初期，无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼&b&躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。 &/b&&/p&&br&&p&初期就做两个动作！&/p&&br&&img src=&/v2-d5d27d5a64b_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-d5d27d5a64b_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&平板支撑与侧平板。&/b&&/p&&br&&p&这两个动作，会帮助训练者打造一个不错的基础，不要让基础看起来那么脆弱，放弃所谓的高级训练动作。 &/p&&br&&p&&b&四，三个必备的基础核心动作 &/b&&/p&&br&&p&&b&平板支撑 &/b&&/p&&br&&img src=&/v2-f17beeae4b1bf_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-f17beeae4b1bf_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&头冲下，是用脚趾，以及手肘进行支撑。身体侧面看像是一条直线，实际上是保持住脊柱中立（腰部有曲线），屁股努力夹紧，狠狠的收紧腹部。
一次推荐30到45秒
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&侧平板 &/b&&/p&&br&&img src=&/v2-908ceb2ae93b83bd1b5cd4ab58edcaa9_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-908ceb2ae93b83bd1b5cd4ab58edcaa9_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&侧身用手掌支撑地面，身体和地面为为一个度夹角。另一只手臂叉腰，或者垂直竖起，保持稳定、
升级版使用手肘支撑地面。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&臀桥支撑&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-3ff75c5f3d7db980e3f8c039b63512b2_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-3ff75c5f3d7db980e3f8c039b63512b2_r.jpg&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&身体躺在地上，双手掌心向下平放于身体两侧，双脚并拢，双腿并弯曲呈60度角，
收紧臀部并依靠臀部（髋）将屁股抬起，至最高点，使身体成一条直线，收紧背部，与腹部。
强壮的臀大肌可以帮助训练者控制骨盆，进一步控制核心。
&/code&&/pre&&/div&&br&&h2&五，核心力量与复合动作 &/h2&&br&&p&不要忘记，复合动作对与核心力量的作用。&/p&&br&&p&复合动作指的是，深蹲，硬拉，划船，推举这类的动作。&b&复合动作可以一次性调动尽可能多的核心肌群，并且刺激到神经对多块肌肉的支配和控制能力，短时间将效率最大化。 &/b&&/p&&br&&img src=&/v2-42b00322d6eae5fd64bac_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-42b00322d6eae5fd64bac_r.jpg&&&br&&br&&p&没什么比大重量深蹲，大重量硬拉更能帮助提升你的核心力量的了，上面所写的基础动作都要放在这类复合动作&b&之后&/b&进行。&/p&&br&&h2&六，那些年，关于卷腹的坑 &/h2&&br&&p&最后的最后，我想说卷腹就是垃圾。
&/p&&br&&p&&b&讲真！&/b&&/p&&br&&p&我没见过几个人是真的通过卷腹得到的腹肌！那些通过卷腹练腹肌，最后看到腹肌的小伙子，相信我！你不练卷腹，跑步都能有腹肌。&/p&&img src=&/v2-c5bff60582b28_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-c5bff60582b28_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&相对于你把重心放在卷腹这些动作上，不如花更多的心思，放在那些复合动作上。&/p&&br&&p&&b&卷腹就是低效率的代名词&/b&，你做几十个卷腹，才燃烧一点点热量，如果想要腹肌，&b&燃烧更多的热量才是王道。&/b&&/p&&img src=&/v2-6b25f89ef4f3bf9e2e666_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-6b25f89ef4f3bf9e2e666_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&在进行“卷腹”运动时，训练者需要“屈”脊柱，下背部有伤病的同学请远离卷腹，在进行屈脊柱的同时，脊柱的剪切力也上升到了一个顶端。
&/p&&br&&p&&b&&i&训练什么最重要！&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&&i&效率！ &/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&&i&躲，卷腹，远点。
&/i&&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-cef849c5175_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-cef849c5175_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&七，福利：核心力量计划插入&/b&&/h2&&br&&p&送给大家三个福临编写的核心训练方案，在完成主要的训练项目后，放在训练的最后执行。&b& 顺序&/b&：从易到难 &/p&&br&&blockquote&核心训练方案一
难易程度；简单
① 严格平板支撑 三组 每组45秒
② 山羊挺身（伸髋屈髋，脊柱中立） 2组 8次
③ 侧平板 三组 每边20秒 &/blockquote&&br&&blockquote&核心训练方案二
难易程度；中等
① 药球平板支撑 三组 每组45秒
③ 手肘支撑侧平板 手部抬起 三组 每边20秒 &/blockquote&&br&&blockquote&核心训练方案三
难易程度；困难
① 健腹轮 三组 8到12次
② 单腿臀桥
③ 单手 农夫行走 2组 30步&/blockquote&&p&关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~ &/p&&p&&b&搜索：flynnworld&/b& &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/_Do4IIv&/span&&span class=&invisible&&Ee9YErc9D92-q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本文是福临对于核心训练的一些思路，经验与杂谈，约2500字，阅读时间约3分钟。 本文导读 核心是什么？ 核心训练与躯干稳定
核心训练动作选择三个必备的基础核心动作 核心力量与复合动作 卷腹是坑 福利：核心力量计划插入 扫盲 核心不是腹肌。
&img src=&/v2-e8a954ad33c84f724bf6ec442b53ae3b_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&379&&&p&&b&如果你有膝盖前方的疼痛，要好好看一下了，会对你很有帮助。&/b&&/p&&p&春暖花开，许多人要出来运动了，跑步，登山，打球；可能是经过一个冬天没有锻炼了，也可能是准备活动没有做充分，很多人运动后感觉膝盖痛，特别是膝关节前方痛，这是怎么回事呢？&/p&&p&膝盖前方痛，就是我们说的髌腱炎，俗称跳跃膝，是髌腱的退行性变导致的，好发于篮球，羽毛球，跑步，跳远，深蹲等膝盖反复屈伸，跳跃的项目中。髌腱是吸收和缓冲膝关节压力的重要结构，如果反复跳跃，屈伸就会对髌腱产生摩擦和牵扯，造成细微损伤，发炎肿胀等。有的人误以为是关节炎或者半月板损伤。髌腱炎最大的特点就是疼痛，但是如果仅仅针对疼痛治疗，忽略了本身原因，以后可能会进一步加重恶化。&/p&&img src=&/v2-f2ff5f7ad9e4cf_b.png& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/v2-f2ff5f7ad9e4cf_r.png&&&p&&b&如何判断是髌腱炎呢？&/b&&/p&&p&1.髌腱或者髌骨表面股四头肌肌腱，或者髌骨下缘处压痛，屈伸痛，表现为“刺痛”“灼热痛”；&/p&&p&2.运动后疼痛，休息后会缓解，但是再次运动甚至走路都会痛；&/p&&p&3.走路或者坐着屈伸膝关节时髌前有轻微弹响；&/p&&p&4.髌腱可能会相比于健侧增厚增宽。&/p&&img src=&/v2-4d14cbcee146ab2f04cb3_b.png& data-rawwidth=&679& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/v2-4d14cbcee146ab2f04cb3_r.png&&&p&&b&区别于关节炎或半月板损伤的特点：&/b&&/p&&p&1.疼痛是在髌骨外表面的，往往有一个或多个明确的痛点，不是在关节内，深部的，没有明确痛点的；&/p&&p&2.没有暴力的外伤史，被别人撞到等，仅仅是运动量过大或时间长之后出现的疼痛，休息后会缓解；&/p&&p&3.走路时膝盖前方有轻微的弹响（往往无痛），不是在关节内巨大的弹响，卡住等。&/p&&p&4.没有明显的肿胀等表现。&/p&&p&跳跃膝是肌腱的微小损伤导致的，往往休息几天就会好，通常的康复方法是：&/p&&p&1.冰敷，运动后疼痛，立刻冰敷15分钟；有一定镇痛效果，但没有解决根本问题；&/p&&p&2.超声波，超声波治疗是比较有针对性的，超声波通过机械震荡造成细微损伤促进其愈合过程；缺点是普通人家里没有仪器，另外疗程也较长；&/p&&p&3.肌肉牵拉和松解，特别是股四头肌的牵拉和放松，有人认为这是肌肉损伤后的粘连造成的；但是这可能不适合急性期且见效慢；&/p&&p&4.休息，休息三到五天后可以好转，但是这需要相对比较长时间的休息，几天内减少甚至不运动，这对于一些爱运动的人来说是不可能的；&/p&&p&5.用压髌带，这种方法可以起到分散压力的作用，但是护具毕竟是外源性的，不适合长期佩戴。&/p&&p&&img src=&/v2-a773c56de73b9f37b13b38e73fc736b5_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-a773c56de73b9f37b13b38e73fc736b5_r.png&&以上几点康复治疗的方法都有一定的效果，也是比较传统的康复方法；但是如果我今天膝前痛，但是还有比赛任务，或者还想继续活动，不想忍受疼痛之苦，如何快速而有效的解决呢？&/p&&p&&b&答案来了——股四头肌的离心训练！&/b&&/p&&p&离心训练是什么？离心训练是肌肉训练的一种，肌肉收缩分为向心和离心；向心收缩大家比较常用，就是肌肉收缩时缩短产生一定的张力，如肱二头肌弯举；而离心收缩是肌肉收缩时被拉长而产生一定张力。离心训练其实很简单，就是向心训练的反方向，比如肱二头肌弯举，拿着哑铃向身体靠近就是向心，而离心训练就是缓慢下放到起始位的过程，而不是一下子肌肉放松掉下去。&/p&&p&那么为什么离心训练会对髌腱炎有帮助呢？&/p&&p&离心训练是一个肌肉主动收缩的过程，目前的研究表明，离心训练可以促进肌肉组织的合成，加快周围的血液循环，调动神经支配。髌腱炎是髌腱结构的小损伤，通过离心训练可以短时间内促进损伤的修复，立竿见影。我在给很多人康复的时候，都会选用这个方法，效果甚佳。&/p&&p&那么如何进行股四头肌的离心训练呢？&/p&&p&有三个进阶的方法。&/p&&p&1.坐位踢腿&/p&&p&采用坐位，和常见的股四头肌训练一样，先踢腿到末端（这是向心），然后给一定的阻力（用沙袋，用弹力带，别人帮忙），要对抗着这个阻力把腿收回——踢着的同时收回（这是离心，你就会感觉到膝盖发热，好像被赐予了力量~）。注意离心收缩的时间要长，动作要缓慢，是向心收缩时间的2倍，做10-15个。&/p&&img src=&/v2-bbb38ecfe3f88fbb3e808aa_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-bbb38ecfe3f88fbb3e808aa_r.png&&&p&2.站立位双腿下蹲&/p&&p&站立位，扶着墙或者栏杆，做下蹲姿势到末端（这是离心），然后股四头肌收缩缓慢站起（这是向心），离心和向心时间比是2：1，做10-15个&/p&&img src=&/v2-63a246eeb4fef9ddda2d6de_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-63a246eeb4fef9ddda2d6de_r.png&&&p&3.站立位单腿下蹲&/p&&p&同样的动作，用单腿，注意膝盖要和第二脚趾在一条线上，不要出现膝内扣，膝超过脚尖，做10-15个。&/p&&img src=&/v2-450e2658bfaf66f9204eeb4943f3bcb9_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/v2-450e2658bfaf66f9204eeb4943f3bcb9_r.png&&&p&根据自己的情况选择合适的方法，作为预防性训练和康复后期训练，做15个，3组。&/p&&p&髌腱炎容易复发，所以运动前的预防很重要，准备活动，运动后的牵拉，预防和康复时的训练都要进行，才能保持长久的膝关节健康！&/p&&p&当然，如果配合更加系统的康复训练和手法，效果会更彻底和事半功倍！&/p&&p&&b&关于膝盖损伤的分析和康复方案更多参考：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&&b&报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&
如果你有膝盖前方的疼痛，要好好看一下了，会对你很有帮助。春暖花开，许多人要出来运动了，跑步，登山，打球；可能是经过一个冬天没有锻炼了，也可能是准备活动没有做充分，很多人运动后感觉膝盖痛，特别是膝关节前方痛，这是怎么回事呢？膝盖前方痛，就是…
&p&经验是什么？&br&&/p&&p&经验就是前人犯过的错、受过的苦、挨过的痛，汇成的一句话。用来告诉你别再这么做了&/p&&p&虽然我不是从事IT行业的人，但是由于身边的朋友在这方面困扰的很多，咨询自己的多了，每个人都需要一对一的回答太不方便，觉得有必要把这方面的问题系统的描述出来，来帮助更多的人。&/p&&p&&b&到底在什么方面困扰了这么多的人？——肩颈不适、腰酸背痛、手腕酸胀、视力下降等，严重的可能已经有了颈椎病、腰椎间盘突出、腕管综合症等。&/b&&/p&&p&为什么现在这样的病症越来越高发，很多慢性疼痛都越来越年轻化，我甚至见过十几岁就已经腰椎间盘突出的小姑娘。&/p&&p&久坐，并且坐的姿势不正确是这些病症高发的根本因素，有很多人回答了当你出现这些症状的时候，该怎么做，怎么样减轻疼痛，但是并没有告诉人们如何去从根本上消灭慢性疼痛，那就是改变生活姿势。养成良好的生活习惯，即使你有一些慢性疼痛也会在良好的动作模式下，慢慢的通过身体自我的恢复慢慢的修复。&/p&&p&&b&当然如果症状已经比较明显了，还是建议就医或者在专业的康复机构进行康复，这篇文章只是从预防的角度出发，防患于未然。&/b&&/p&&p&接下来，我们就从平常人们生活中常见的几个状态中去描述，如何去坐、写、工作、开车。&/p&&br&&p&&b&一、坐&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-b1fe30a71e816e55dd5c_b.jpg& data-rawwidth=&1157& data-rawheight=&1779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1157& data-original=&/v2-b1fe30a71e816e55dd5c_r.jpg&&&br&&p&上面这张图就是一张简单的坐姿的描述，注意的要点已经描述的很详细了&/p&&p&还有要注意的几点就是&/p&&p&1.头部要竖直朝前，屁股上的两块骨头（坐骨）都要坐到椅子上&/p&&p&2.切记让身体向头和屁股两个方向延伸，想象自己的头顶有一条绳子向上拽着自己&/p&&p&3.不要过度挺胸，身体的前部放松，使体重通过坐骨传递到椅子上&/p&&p&4.双脚一定要平放到地面上&/p&&br&&p&&b&二、看书 &/b&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-94ff8fde0dbf5b5a1d468d2_b.jpg& data-rawwidth=&1261& data-rawheight=&1837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1261& data-original=&/v2-94ff8fde0dbf5b5a1d468d2_r.jpg&&&br&&p&1.舒适的坐在椅子上，不要强迫自己正襟危坐，不要靠在椅子上让椅子来支撑身体&/p&&p&2.看书的时候要不时的将书放在膝盖上，用来放松身体&/p&&p&3.轻轻的用手托着书，不要用力抓着书，保持书的平面和面部呈40度左右&/p&&br&&p&&b&三、写作&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-56cd29e5cd6f627f4a5a_b.jpg& data-rawwidth=&1305& data-rawheight=&1856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1305& data-original=&/v2-56cd29e5cd6f627f4a5a_r.jpg&&&br&&p&1.一般建议使用斜板书写，写作的过程中不要憋气，尽量使手肘和腕部放松&/p&&p&2.身体微微前倾，前倾从臀部开始&/p&&p&3.写作过程中，不要用力的抓着笔，将笔自然的夹在手中即可&/p&&br&&p&&b&四、打字&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-f8f154aee0d86f2713f73f_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&/v2-f8f154aee0d86f2713f73f_r.jpg&&&br&&p&1.打字的时候，颈部放松，双肩自然下垂，手肘的重量分散到桌面上&/p&&p&2.打字过程中放松腕部和手指，不时的停顿一下来审视自己的姿态和紧张状态&/p&&p&3.如果需要视线靠近屏幕，从臀部开始身体前倾，切记不要身体向前垮&/p&&br&&p&五、开车&/p&&br&&img src=&/v2-bfabbad91602b_b.jpg& data-rawwidth=&1279& data-rawheight=&1856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1279& data-original=&/v2-bfabbad91602b_r.jpg&&&br&&p&1.驾驶的时候不要瘫坐，容易丧失警惕性&/p&&p&2.不要紧握方向盘，颈部放松，双肩自然下垂&/p&&p&3.保持心情放松&/p&&br&&p&六、总结&/p&&p&&b&&u&身心紧张是很多病的源泉，身心放松是一切的良药&/u&&/b&&/p&&p&说了这么多，都是一些生活中非常重要的简单注意事项，很多人不是不想坐的正，而是不知道什么样的姿势才是正确的，不管是办公室人群，还是学生、司机等，这些都是需要注意的。&/p&&p&&b&&u&不管你是白领还是学生，请把这篇文章分享出去吧。让更多的人了解到如何才能正确的生活&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&亲们，快给小司机点赞&/u&&/b&&/p&&br&&p&---------------------------分割线--------------------------&br&&br&&b&喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴可以加我微信：wuziwuzi123&/b&&/p&&p&&b&&br&我是专注于运动康复的小司机，武文&/b&&br&&/p&&br&&br&&b&还可以关注我往期的文章：&/b&&br&&b&&br&《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》&/b&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/b&&br&&b&《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/b&&br&&b&《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&br&&b&《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&br&&b&《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&br&&b&《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&br&&b&《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&br&&b&《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&br&《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&br&《深蹲浅谈》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&br&&br&文献&br&《Postural Disorders & Musculoskeletal Dysfunction Diagnosis,Prevention and Treatment》&br&《Secrets of Alexander Technique》
经验是什么？ 经验就是前人犯过的错、受过的苦、挨过的痛，汇成的一句话。用来告诉你别再这么做了虽然我不是从事IT行业的人，但是由于身边的朋友在这方面困扰的很多，咨询自己的多了，每个人都需要一对一的回答太不方便，觉得有必要把这方面的问题系统的描…
&img src=&/v2-60da43a7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-60da43a7_r.jpg&&&p&这两天又到了圣诞节，首先祝大家圣诞快乐~！&br&&/p&【参与LIVE送福利】我的第一次知乎LIVE也快1000人了，为了感谢大家赞助和参与，12月30日我会在LIVE最后赠送所有参加者我精选的2本健身电子书（纸质版价值超过500元），授人以鱼不如授人以渔，让各位慢慢成为自己的健身教练不是更好吗？&p&&b&LIVE入口：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&知乎 Live - 减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&/b&&br&&/p&&p&我猜，大家今天肯定在胡吃海喝或者在去胡吃海喝的路上，yeah？不过，这并没有什么问题，过节嘛，稍微吃好点吃多点也正常。但是，如果你只吃不动就有问题了！&/p&&p&因此，为了帮助大家减轻节日饮食的罪恶感，希望大家可以在吃饭前完成这套4分钟的Tabata站立腹部训练，非常便捷。&/p&&p&Tabata是什么我之前有介绍过，这里再简单说明一下，&strong&TABATA&/strong&是一种&strong&高强度间歇式训练&/strong&，是由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士提出的。&/p&&p&它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。&/p&&p&TABATA训练强调运动时，尽可能让全身的肌肉运动起来，是目前公认&strong&燃脂最快，最有效&/strong&的训练之一。&br&&/p&&p&&b&主要概念：高强度运动20秒，休息10秒，一共8个循环，4分钟。&/b&&/p&&p&&b&主要效果：提升新陈代谢，心肺功能，肌力和爆发力，高效燃脂&/b&&/p&&p&可别小看短短的4分钟，只要拼尽全力撑过足以让你嗷嗷叫的4分钟，换来的就是&strong&持续燃脂12小时的效果&/strong&。&/p&&p&今天的这套动作主要针对腹部，站立即可完成，相对简单，下面开始啦：&/p&&p&&b&一、热身&/b&&/p&&p&原地小跑，空手模拟跳绳，或骑车热身5-10分钟。&br&&/p&&br&&p&&b&二、正式训练内容&/b&&/p&&img src=&/4ecf03f4bab5eb0a7fdd7_b.png& class=&content_image&&&p&&b&第一轮&/b&&/p&&p&站立卷腹20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&站立转体20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&下肢转体20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&伐木者20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&&b&重复一轮。&/b&&/p&&br&&p&&b&动作&/b&&/p&&p&1. 站立卷腹&/p&&p&腹直肌努力收缩，想象挤压你的腹直肌。&/p&&img src=&/v2-e3d1f55a98e240fe6a9e2c_b.png& data-rawwidth=&925& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&925& data-original=&/v2-e3d1f55a98e240fe6a9e2c_r.png&&&img src=&/v2-a336db552cd3cbb170d8_b.png& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&/v2-a336db552cd3cbb170d8_r.png&&&p&2. 上肢转体&/p&&p&肩关节的角度保持固定，用腹斜肌收缩的力量转体，下肢保持固定。&/p&&p&&img src=&/v2-4abd72caf0fa5d72337c0_b.png& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&/v2-4abd72caf0fa5d72337c0_r.png&&3. 下肢转体&/p&&p&上肢尽量保持固定，全程收紧腹部，动作可以做快一点。&br&&img src=&/v2-b205f2dc8ac8_b.png& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&/v2-b205f2dc8ac8_r.png&&&/p&&p&&img src=&/v2-bc226dafbe6db8e871d0cb10ca310f6a_b.png& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&/v2-bc226dafbe6db8e871d0cb10ca310f6a_r.png&&4. 伐木者&/p&&p&全程收紧腹部，动作可以做快一点。&br&&/p&&img src=&/v2-ddc2aeae570_b.png& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&/v2-ddc2aeae570_r.png&&&img src=&/v2-24bad7f265e3f7bdb8a1dfa_b.png& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&/v2-24bad7f265e3f7bdb8a1dfa_r.png&&&br&&p&提示：&/p&&p&1. 冬天热身一定要充分，避免受伤。&/p&&p&2. 如果要高效燃脂，在20秒内必须使出全力不能慢下来。&/p&&p&3. 饭后做至少要餐后1小时以上。&/p&&p&4. 如果身体不适但以锻炼为目的可以降低强度。&/p&&p&完整视频地址：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XOTUyNTkyNjUy.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.3%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XOTUyNTkyNjUy.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&快速减肥瘦身4分钟Tabata站立腹部训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
这两天又到了圣诞节，首先祝大家圣诞快乐~！ 【参与LIVE送福利】我的第一次知乎LIVE也快1000人了，为了感谢大家赞助和参与，12月30日我会在LIVE最后赠送所有参加者我精选的2本健身电子书（纸质版价值超过500元），授人以鱼不如授人以渔，让各位慢慢成为自己…
这是个好问题。&br&&br&我自己反思这个问题的时候，想到了刚刚接触健身时候的自己，那会儿我做不了1倍体重卧推，1.5倍体重深蹲和硬拉，满脑子里只想着要减脂，要八块腹肌，要瘦小腹，瘦大腿穿细的裤子，后来看了一些什么电影，又要立刻想着去增肌，去变大块头，整个人处在一个摇摆不定的状态，也因此错失了很多能够有效训练的计划。&br&&br&&b&那么在这个回答里，我整理出来十句话。&/b&&br&&br&算是对过去的自己一个交代。&br&&br&也希望能对初学者有一些帮助。&br&&br&&blockquote&&b&增肌绝对不要胡吃海塞。&/b&&/blockquote&&br&Fat bulking这个词，如果你经常关注一些ins上面的订阅号，绝对不会陌生。简单来说就是字面意思，我想要增肌，怎么办？？吃！！猛吃！！30斤牛肉！！一次冲5勺蛋白粉！！吃不下啊怎么办？傻啊你！少吃多餐！！一天6-8顿！！拿着饭盒，走到哪吃到哪！！路边看到炸鸡排！吃！！全家桶！！吃！！保证你长得又快又大！！&br&&br&&img src=&/v2-897ee3b0051_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&308& class=&content_image& width=&410&&&br&&br&&u&千万不要。&/u&&br&&br&请你在增肌期仍然保证冷静，我知道你有一个变大的心，但是这种事真的还是要按照基本法来。1公斤体重2g蛋白质足够了，每四个小时补充一次，练完想多喝一杯增肌粉也可以，千万千万不要去跟脂肪沾边，我跟你保证，要是按照“全家桶增肌”这么吃，你不到三天就恶心的没办法训练，而且会伴随着屁多，失眠，撑得发慌，被女朋友嫌弃。&br&&br&&i&胡吃海塞增肌法，一定能让你大，但是一定“大的不正宗”。&/i&&br&&br&&blockquote&&b&不要过分纠结自己的体型。&/b&&/blockquote&&br&我刚开始健身的前两个月有一个特别坏的毛病，就是站在站在镜子前面等着腹肌出来， 哎怎么才出来两块？！我是不是练坏了？！然后我四处搜索，有效腹肌锻炼法，每天都要卷腹，到处卷，等公交时候卷，看书时候卷，跟人聊天的时候也不停的卷。&br&&br&“哎，你看那个人？他好像个智障啊”&br&&br&&img src=&/v2-30e51b520bf5c88b0ae7e56dc3fd1180_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&br&刚开始健身的你，千万千万不要把注意力过分放在体型上，我跟你保证，一周规矩练4次，三个月绝对会有改变。&br&&br&同时也告诫那些沉迷各种大法的姑娘，你之所以短期看着体型会有变化，不是因为动作设计的完美，仅仅是因为你太菜了。&br&&br&不信的话，你拿起哑铃练上三个月，绝对会更好。&br&&br&&blockquote&&b&从复合动作开始练，你的训练计划里一定要有主次项。&/b&&/blockquote&&br&卧推，深蹲，硬拉，推举，划船，引体向上，我希望你在自己的训练计划里，放上这些动作，我在之前的&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 叔贵K 的回答 - 知乎&/a&这个回答里强调过一个很重要的点，千万不要害怕自己练不会技术向动作。&br&&br&&b&新手有新手的训练原则，你只要掌握最基本的技巧，想着去把杠铃移动起来就足够了。&/b&&br&&br&如果你没有伤痛历史，那么你没有借口逃避，去把深蹲硬拉卧推，去推举去做划船，这些是你训练里的主要项目。然后才是那些锻炼手臂，锻炼肩膀的孤立锻炼项目。&br&&br&我现在非常后悔就是自己因为抵触腿变粗，不去做深蹲硬拉，现在我重新开始做下肢锻炼，腿部除了线条更好看，并没有影响我穿裤子。&br&&br&并且最终要的是，因为练腿，我的整体维度有了一个新的增长。&br&&br&假如你的训练计划是70分钟，那么复合动作要占50分钟，手臂肩膀训练20分钟完全足够。&br&&br&&br&&blockquote&&b& 坚持线性计划，不要去搞些花里胡哨的技术。&/b&&/blockquote&&br&我的上胸不够饱满啊，我该怎么办？断头台卧推啊。 我卧推重量一直不稳定，我该怎么办啊？来，把腿高高的翘起来，咱们锻炼蛮力推。我腹肌一直不明显，我该怎么做啊？来，站在这个平衡球上跳绳，哎，就是这样！别怕摔跤，新手都会这样。&br&&br&赶紧忘掉这些“技术”吧！！&br&&br&作为一个新手，你要锻炼的只有最基本的东西。那些技术，花样，变式，现阶段不属于你，你要做的只有一件事。&br&&br&&b&每周给自己加片。&/b&&br&&br&理论上来说，刚刚接触健身的人，基本上每周重量都可涨上1-2kg. 如果是复合动作，涨的幅度还可以更高。所以，你要做的就是给自己加片，然后记下来这个数据。不过接下来的一周又一周里，你会发现自己进步越来越慢，每次加的片从5kg降到了1.25kg，但是相信我，这是一件特别好的事，你只需要换换脑子改变一些小地方。&br&&br&&ol&&li&加不动片了，就增加组数。&br&&/li&&li&组数增加不动了，就增加每组个数。&br&&/li&&li&每组个数增加不动了，就降个杠铃片增加组数。&br&&/li&&/ol&&br&看出来没有？这是个循环。&br&&br&你的进步就是在这个循环里。&br&&br&&blockquote&&b&体能训练，一定要坚持做。&/b&&/blockquote&&br&我不敢做有氧，我害怕掉肌肉。&br&&br&&img src=&/v2-e0c63f6cdcfd46_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/v2-e0c63f6cdcfd46_r.jpg&&&br&&br&孩子，相信我，看着我的眼睛，你是初学者，你没什么东西可以掉的。每周3-4次力量训练+15分钟左右的体能训练，绝对绝对没有坏处。你可以做低间歇时间的burpee，冲刺跑，也可以做挑战组的划船机，或者去抛接药球，亦或者去纵向跳。&br&&br&&u&我明白力量训练特别爽，有泵感，还能看着自己变大。&/u&&br&&br&但是你要知道，体能训练带来的心肺，爆发力，身体灵活性的提升对于你的举铁帮助绝对是全面性的，未来你会学到更多的技巧，你会更好的发力，控制，速度。体能训练，一定会帮助到你。&br&&br&如果你用害怕掉肌肉这个理由来搪塞，你就是个弱者。&br&&br&&blockquote&&b&拿个本子记录些数字，那是你成为训练者的一个开始。&/b&&/blockquote&&br&我最后悔的一点就是这个，因为偷懒了那么一下，我在训练的路上浪费了太多的时间。你如果不知道自己每次训练的数字，不知道组数，不知道加了多少重量，不知道总容量。你怎么才能评估这次锻炼到底有没有效？到底有没有进步？&br&&br&&i&“啊，我这次练到力竭了，练得很疲惫，所以练到位了。”&/i&&br&&br&如果你是这样的心态，那注定了你只能是个锻炼者，而不是一个自律的训练者。&br&&br&现在去买个本子，写上自己今天卧推用了多少公斤，做了多少组，深蹲做了5*5还是10*10还是3*8，二头弯举动作标准不标准，有没有拿着哑铃跳起了民族舞，全部都要写上。&br&&br&&img src=&/v2-eea33f5e1aee_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-eea33f5e1aee_r.jpg&&&br&接下来，下周的计划安排里，给每个项目稍微加上2.5kg&br&&br&这就是上文说的线性计划应用，然后你可以大方跟别人展示你的本子。&br&&br&&u&“哎，你今天锻炼去啊？”&/u&&br&&u&“不是，我是去训练。”&/u&&br&&br&&blockquote&绝对，绝对，不要一周6练。&/blockquote&&br&刚刚接触健身的人都会有这样的想法，我多练长得绝对会更快，那么我可以安排非常细致的分化训练，工作日训练胸背肩腿手，周六拿出一天把全身过一遍，最后周日休息。&br&&br&这就是非常理论化的一个想法，首先你根本承受不了这样高容量的训练，你的神经会快速的疲劳，然后伴随失眠，恶心，没有食欲，精神不佳。不服气的你为了提高训练效果，强行喝氮泵去打起精神，继续练，让神经更加疲劳，走入一个死循环。&br&&br&&img src=&/v2-69e66ff6c4ecbe_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/v2-69e66ff6c4ecbe_r.jpg&&&br&&br&这是我亲身经历过的，我曾经连续一个月都是一周6练，经常抱怨自己卧推发挥不稳定，每周的重量忽大忽小的。因为没食欲，吃饭不按时，维度反而还下去了。所以我非常诚恳的建议你，一周3-4练。你可以胸背，手臂，腿，体能。&br&&br&回到上面说过的话，坚持用复合动作，记录数字，想变大简直太容易。&br&&br&&blockquote&&b&Shut fuck up “no pain no gain”&/b&&/blockquote&&br&我不止一次在各个平台上吐槽过这句话，这句毒鸡汤。好多人因为误解了pain的意思，而且拼了命的往死里加重量，或者超出自身灵活性的去增加动作幅度。就算感觉到痛苦，也决定忍着，觉得这样就能得到锻炼的最好效果。&br&&br&&u&Bullshit. 你千万不要误解了伤痛和酸痛。&/u&&br&&br&Pain是指酸痛，是那种训练时灼烧你身体的乳酸堆积感，绝对不是你肌肉拉伤，肌腱发炎的伤痛感。我曾经在上斜板卧推时候撕裂了冈上肌肌腱，花了一年才积极恢复好，但是因为伤痛我错过了多少动作，多少计划的选择，这绝对是得不偿失。&br&&br&&img src=&/v2-84a92d83e6d7bd3c388dea8_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-84a92d83e6d7bd3c388dea8_r.jpg&&&br&所以，有病就医。你深蹲要是膝盖总有弹响，别不当回事，去拍个片子看看。你要是肩膀总是别着劲的疼，靠盲人按摩没用，靠泡沫轴也不行，乖乖看病。手肘，卧推痛的支撑不了，正红花油不好使，你得找老中医给你摸摸。&br&&br&所以，好好暖身，规规矩矩动作，千万别把伤痛当成勋章，都是自己作的。&br&&br&&blockquote&&b&你有一个大梦想，也务必相信你比你想象的强大的多。&/b&&/blockquote&&br&我不知道有多少人因为健身，整个人都变得正能量，生活得到改变，甚至还交了到好多好朋友，反正我自己是一个很好的受益者。健身是条非常好的道路，你会遇到很多高手，甚至会像一个大武林里有自己的排名，在馆子里跟老师傅切磋，交流心得技术。&br&&br&保持乐观心态，多多读书，多接触体系。&br&&br&你要学习的还有很多呢。&br&&br&&br&-----------------------------分割线--------------------------------------&br&&br&我的公众号【叔贵的健身思考笔记】已经写了30W+的原创文字了&br&&br&有兴趣可以关注下&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这是个好问题。 我自己反思这个问题的时候，想到了刚刚接触健身时候的自己，那会儿我做不了1倍体重卧推，1.5倍体重深蹲和硬拉，满脑子里只想着要减脂，要八块腹肌，要瘦小腹，瘦大腿穿细的裤子，后来看了一些什么电影，又要立刻想着去增肌，去变大块头，整…
&img src=&/v2-a5a795ca348cf64aa6a6af45617bb98a_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-a5a795ca348cf64aa6a6af45617bb98a_r.jpg&&很多非常瘦的兄弟，并不是佝偻着身子蜷缩在电脑前的宅男。相反，你们这些“阳光大男孩”，平时还经常跑步，或是打篮球、踢足球、骑行什么的。按理说运动量并不小，跑啊跳啊用到的肌肉也很多，但为啥就是“壮”不起来呢？同样是运动，为啥只有健身房撸铁才能撸出大块头，难道又是命运的不公...&br&&br&对于这个问题，我经常喜欢反问对方：为什么我每天背单词，对高考数学成绩一点提升都没有啊？不也都是学习么？&br&&br&&img src=&/v2-3f06cc3a5c396ca758fd5e028aebc02a_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/v2-3f06cc3a5c396ca758fd5e028aebc02a_r.jpg&&&br&
其实这背后，是由三个生理机制决定的。它们分别是&b&肌肉的超量恢复&/b&，&b&肌纤维的分类，和人体三大供能系统。&/b&&br&&br&&br&&h2&
肌肉的超量恢复：先破坏，后生长
肌肉是由一根根肌纤维组成的。目前普遍认为，肌纤维的数量在生长发育期就已经定型了。&b&成年后肌纤维数量不会增加，只会随着年龄的增大不断损耗&/b&。但是，虽然肌纤维数量不能增加了，&b&肌纤维的横截面积却是可以增加的，&/b&也就是通过单个肌纤维的变粗，让肌肉的整体体积变大。
&br&&br&&img src=&/v2-8dcb7bca276f10a7c725a15_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-8dcb7bca276f10a7c725a15_r.jpg&&&br&那肌纤维怎么变粗呢？单纯靠吃的不行的——虽然肌纤维是由蛋白质构成，但你吃进去蛋白质并不会直接“加粗”肌纤维的，除非肌纤维出现轻度损伤（学名叫做肌纤维的超微结构改变），这时候身体会针对这种损伤，产生一系列变化，包括：&br&&ol&&li&生长激素、睾酮，IGF-1等激素水平提升。&/li&&li&卫星细胞的增殖。&/li&&/ol&这些激素和卫星细胞就像建筑工，会利用你吃进去的蛋白质，生成更多的肌细胞，从而修补受损的肌纤维。&br&&br&但我们身体还是担心：这次修补好了，万一下次又损伤了咋办？干脆就修补的更结实点吧！于是你的肌纤维就恢复得比原来更粗一点，肌糖原的储备量也更大些，来抵御下一次的压力。这个过程，就是我们通常所说的“超量恢复”。&br&&br&超量恢复的起点，在于肌纤维的损伤。&br&&br&日常的活动，&b&是不会造成肌肉轻度损伤的&/b&，必须依靠&b&超过肌肉承载限度&/b&的高强度训练。&b&而每个人肌肉承载的限度，又是在运动中逐步提高的&/b&。&br&&br&这也是为什么一直强调大负重抗组训练的原因——大负重，无疑能让你的肌纤维破坏的更彻底，而随着你的肌纤维越来越粗壮，能够承受的压力也会越来越大，这时候就需要更大的负重才能破坏。拿深蹲来说，刚开始你深蹲用10KG就够了，半年后你可能需要蹲50KG，才能达到破坏腿部肌纤维的目的。&br&&br&那么同样是用到腿部肌肉，跑步能不能破坏肌纤维呢？&b&很难&/b&。因为大部分人以锻炼身体为目的的跑步，&b&运动量基本是固定的&/b&。你每天都跑五公里，肌纤维早就习以为常了。像打篮球、踢足球以及徒手训练也是一样的，&b&只要你的运动量没有随着肌肉的增长持续增加，肌纤维就不会破坏，也就难以实现超量恢复。&/b&&br&&br&这时有小伙子要问了，那我就是隔一段时间就增加跑量行不行？我从5公里一直跑到马拉松，这样总能实现超量恢复了吧，至少可以增加腿部肌肉吧？&br&&br&嗯，理论上是没错的，但很遗憾，你的腿部和深蹲的同志相比仍然像是麻杆——因为同样是增肌，增加的粗度却是不一样的。&br&&br&&br&&h2&
快肌与慢肌：粗壮与纤细的区别
&/h2&&br&吃过猪肉的同学都知道，同样是猪肉，有的部位很嫩，有的部位就比较“柴”。造成口感不同的原因，除了脂肪含量，还因为肌纤维具有两种不同的分类：即慢肌纤维（I型肌纤维）和快肌纤维（II型肌纤维）。&br&&br&&br&&b&慢肌纤维（I型肌纤维）&/b&&br&&ul&&li&&b&颜色：深红（肌红蛋白丰富，颜色偏红，也被称为红肌）&/b&&/li&&li&&b&特点：收缩速度慢，力量小，但耐力非常充足&/b&&/li&&li&&b&肌纤维直径：细小&/b&&/li&&li&&b&主要代谢类型：有氧氧化型&/b&&/li&&li&&b&口感：柔嫩&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&快肌纤维（&/b&&b&I&/b&&b&I&/b&&b&型肌纤维）&/b&&br&&ul&&li&&b&颜色：浅红（肌红蛋白少，颜色偏浅，也被称为白肌）&/b&&/li&&li&&b&特点：收缩速度快，力量大，但耐力不好容易疲劳&/b&&/li&&li&&b&肌纤维直径：粗大&/b&&/li&&li&&b&主要代谢类型：糖酵解&/b&&/li&&li&&b&口感：扎实&/b&&/li&&/ul&&br&&br&实际上快肌纤维依据其代谢特征，还分为快缩——糖酵解型（FG）和快缩——氧化——糖酵解型（FOG），这里就不展开细说了。&br&&br&每一块肌肉，&b&都由快肌和慢肌两种肌纤维组成&/b&，只不过比例不同。而不同的运动，即使用到的是同一块肌肉，&b&动员到的肌纤维也是不一样的。&/b&&br&&br&同样是用到股四头肌和腘绳肌，大负重深蹲需要很大的力量，因此动用到的是快肌纤维，而快肌的一大特点就是&b&直径较粗&/b&（超量恢复后当然也会变得更粗壮），健美先生都拥有惊人的大块头，全都仰赖于白肌的粗壮特性。&br&&br&而跑步呢？就算你每天跑一个马拉松，但由于这种中长距离运动调动的基本都是耐力好的慢肌，而慢肌纤维的直径又很细，哪怕是超量恢复后也仍然不会“显壮”，因此马拉松运动员的腿部看起来都非常纤弱。&br&&br&&img src=&/v2-af635f28_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-af635f28_r.jpg&&&br&&br&&h2&
三大供能系统：烧糖PK烧脂肪
&/h2&&br&事实上，很多运动不仅难以通过增肌让你变壮，还会“减肥”，让你瘦得雪上加霜。这跟我们运动时身体调动的供能系统有关。&br&&br&那么啥是供能系统？&br&&br&你现在所做的每一个动作，包括手指在屏幕上的滑动，都是依靠肌肉的收缩实现的。而肌肉的收缩需要能量才能收缩，这个能量来源于&b&ATP&/b&，学名叫三磷酸腺苷。&br&&br&在平时安静的状态下，咱们的肌肉中有少量随时调动的现成ATP，储量大约是6mmol /g湿肌。但这个量实在太少了，所以当你进行大规模动作时，就需要“燃烧”别的物质，来生成更多的ATP，让肌肉能够持续收缩。&br&&br&而这几样”被燃烧“的物质，连带它们的整个燃烧过程，共同组成了三大供能系统：&br&&br&&ul&&li&&b&磷酸原供能系统：“烧”的是磷酸肌酸&/b&&/li&&li&&b&糖酵解供能系统：“烧”的是糖原&/b&&/li&&li&&b&有氧氧化供能系统：“烧”的是脂肪，以及少部分游离葡萄糖和蛋白质&/b&&/li&&/ul&&br&每一种运动，都会同时存在这三种供能方式，但根据&b&运动强度&/b&和&b&运动时间&/b&的不同，&b&只会以其中一种为主&/b&。&br&&br&&img src=&/v2-63aa331f39e809e46698a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-63aa331f39e809e46698a_r.jpg&&&br&从上图可以看到，如果我们进行的是&b&高强度（高输出功率）+短时间&/b&的运动，比如6-8RM的深蹲，最开始时是靠&b&磷酸原系统（CP系统）&/b&来供能；大约在6s之后，磷酸肌酸供能比例逐步下降，糖酵解供能比例逐渐升高；而超过30S后，CP几乎消耗殆尽，此时只能靠&b&糖酵解&/b&系统独自支撑，而在高强度细胞缺氧的状态下，&b&糖原酵解生成大量乳酸&/b&，&b&乳酸&/b&堆积又导致强烈的酸痛，同时又抑制了&b&糖酵解&/b&的供能过程，最终迫使你不得不停下来，也就是所谓的达到“力竭”。&br&&br&那么如果换成跑步呢？&br&&br&对于低强度的慢跑而言，到了5分钟后，身体主要是用脂肪（以及少量蛋白质等）进行有氧氧化，并在30分钟左右时，达到脂肪氧化的峰值，此后会一直维持很高的氧化水平，直到运动结束。&br&&br&同理，其它所有低强度/长时间的训练，比如长距离骑车，慢速健美操，长距离游泳等等，都会动用到身体的脂肪/少部分组织肌肉进行氧化供能，对于胖子们来说，这是减脂的好时候，但瘦子们来说，&b&这只会让你越来越瘦。&/b&&br&&br&&br&&h2&
明确你的目标，然后对症下药&/h2&&br&回到那个背单词为什么对数学没有提升的问题，其实真的是很傻的一个问题，道理所有人都懂。但是同样的道理放在健身上面，很多人就混淆了，这也是我比较困惑的一件事。&br&&br&运动跟学习一样，也是有许多不同方向的“学科”可以选择的：绝对力量、体型、爆发、耐力、心肺、柔韧性、平衡、速度...你搞懂你想要哪方面没？搞懂之后对症下药，选择对应的运动方式才有可能达成目标。&br&&br&特别是跑步万能论，感觉跑了步，上面各方面属性全部都充满了，能解决一切问题。是最蛋疼的&br&&p&
-&/p&&p&&i&*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。&/p&
很多非常瘦的兄弟，并不是佝偻着身子蜷缩在电脑前的宅男。相反，你们这些“阳光大男孩”，平时还经常跑步，或是打篮球、踢足球、骑行什么的。按理说运动量并不小，跑啊跳啊用到的肌肉也很多，但为啥就是“壮”不起来呢？同样是运动，为啥只有健身房撸铁才能…
&img src=&/v2-8efb2d0c15df09530ccdb6eac11f9010_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-8efb2d0c15df09530ccdb6eac11f9010_r.png&&&blockquote&Eric Bach，优秀的力量体能教练。原文为《&a href=&/?target=https%3A//www./training/total-core-training-for-lifters& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Total Core Training for Lifters&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，其中有示范视频但为YouTube视频无法上传，建议翻墙查阅。&/blockquote&&p&【摘要】&/p&&p&&b&1.
&/b&&b&全面的核心训练应该包括：抗脊柱伸展训练，抗脊柱侧屈训练以及抗脊柱扭转训练。&/b&而且，最好是在特定的时段进行训练。&/p&&p&&b&2.
&/b&核心的功能有两个：&b&稳定身体，以及将下肢力量传导到上肢。&/b&&/p&&p&&b&3.
&/b&在每次进行力量训练前，&b&激活你的核心作为热身，&/b&从而避免受伤。&/p&&p&&b&4.
&/b&&b&臀部也是核心的一部分。&/b&在进行下肢训练前，先把它激活。&/p&&p&关于核心训练，有两种截然不同的说法。一种是“功能性训练派”，整天研究怎么激活核心或者用核心呼吸。另一种是“从来不练派”，宣称“我做深蹲硬拉就够了，才不需要直接训练核心”。&/p&&p&其实，核心的正确练法介乎于两者之间。&/p&&p&&b&核心的两大作用&/b&&/p&&p&在力量训练中，核心具有两大作用：&/p&&p&&b&1. 稳定身体，避免其额外地移动。&/b&核心肌肉的保护作用避免了你的脊椎因为不必要的屈伸或扭转而报废。&/p&&p&&b&2. &/b&&b&实现下肢到上肢的力量传递。&/b&核心能避免脊柱处的弯折，减少能量损失。以高杠深蹲为例，你需要用核心力量来确保脊柱中立位，免得把深蹲做成了更费力的早安式。&/p&&p&&b&激活核心&/b&&/p&&p&如果你背部受伤，你就没法练了。伤病的诱因不只有技术问题，还包括核心肌肉的“沉默”。技术需要日日夜夜打磨，但是核心肌肉是可以在训练前就能激活而且是必须激活的。&/p&&p&很多训练者都是上班族，一天到晚都坐着，姿势僵硬，极易在训练中受伤。在训练前首先训练核心，你就能激活这些终日休眠的肌肉。如果不激活，你怎么可能指望它在你大重量训练时保护你？&/p&&p&&b&多方位的核心训练&/b&&/p&&p&要让核心全面发展，就需要均衡地完成这几项训练：&b&抗脊柱伸展训练、抗脊柱侧屈训练、抗脊柱扭转训练以及臀部激活训练。&/b&&/p&&p&&b&1. &/b&&b&抗脊柱伸展训练：&/b&对抗脊椎的伸展，比如说使得你的下背部弯曲。训练动作包括：平板支撑、人锯（身体重心前后移动的平板）、TRX坠落、腹肌轮等。&/p&&p&&b&2.&/b&&b&抗脊柱侧屈训练：&/b&避免身体往侧向弯曲——也就是避免体测屈这样的动作。腰方肌和腹内外斜肌对此负责。训练动作包括：侧平板，单侧负重，手提箱硬拉，以及任何形式的不对称负重行走。&/p&&p&3.
&b&抗脊柱扭转训练：&/b&对抗腰椎段的扭转。你会看到有些人扛着杠铃，左右扭转来“放松背部”，孜孜不倦地摧毁自己的椎间盘。如果不是致力于成为驼背，你最好不要做这样的傻事。有些项目的运动员需要爆发性地扭转脊椎，但这也是要求他们首先有良好的力量基础。训练动作包括：Pallof Press、半跪姿静态保持、半跪姿伐木等。哑铃单臂划船这样的复合动作也算。&/p&&p&&b&4. &/b&&b&臀部激活训练。&/b&作为核心的一部分，臀部肌肉具备伸髋（锁定动作）、髋外展（使得腿水平往外打开）、髋外旋（使得腿往外旋转）以及髋内旋的功能。训练动作包括：后踢伸髋（四肢着地）、蚌式、弹力带侧向走、X行走等。在深蹲、硬拉、臀推、剪蹲等复合动作中，专注于伸髋和挤压臀部。&/p&&p&很多教练和研究者认为，作为主要的伸髋肌群，臀部应该在脊柱中立位下得到训练。像后踢伸髋这样的动作就能教会运动员如何摆正姿势并激活臀部，从而将其运用到复合动作当中。&/p&&p&&b&训练计划&/b&&/p&&p&我的思路是激活而不是榨干核心。这些训练，最好是在你热身时完成。记住，一定要保持良好的姿势，不要爆发或者力竭。根据自己的水平，选择合适的动作。&/p&&p&&b&下肢训练日&/b&&/p&&p&完成抗伸、抗侧屈以及臀大肌激活动作。&/p&&img src=&/v2-c080d68867_b.png& data-rawheight=&314& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-c080d68867_r.png&&&blockquote&最低难度，A：RKC平板或俯卧撑式平板；B：后踢伸髋，见下图；C：侧平板；Sets为组数，Reps为次数，side为每侧，sec为秒&/blockquote&&img src=&/v2-21ecf109ef19d0c05f09_b.png& data-rawheight=&474& data-rawwidth=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&/v2-21ecf109ef19d0c05f09_r.png&&&img src=&/v2-c13d1c590bc47a3e1d87dcb_b.png& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&947& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&947& data-original=&/v2-c13d1c590bc47a3e1d87dcb_r.png&&&img src=&/v2-441b0b9d84be3edf62eb691_b.png& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&1092& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1092& data-original=&/v2-441b0b9d84be3edf62eb691_r.png&&&blockquote&中等难度，A：TRX坠落或者滚瑜伽球，见下图；B：臀桥；C：脚架在物体上的侧平板&/blockquote&&img src=&/v2-b19f14eb45bafa8b8e46_b.png& data-rawheight=&567& data-rawwidth=&985& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&985& data-original=&/v2-b19f14eb45bafa8b8e46_r.png&&&img src=&/v2-2c1a3b52dfcbf4c37d9eae2_b.png& data-rawheight=&567& data-rawwidth=&985& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&985& data-original=&/v2-2c1a3b52dfcbf4c37d9eae2_r.png&&&img src=&/v2-f38f75cbbad0c270ae87_b.png& data-rawheight=&319& data-rawwidth=&1090& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&/v2-f38f75cbbad0c270ae87_r.png&&&blockquote&最高难度，A：腹肌轮；B：单腿臀桥；C：单侧农夫行走，steps为步数&/blockquote&&p&&b&上肢训练日&/b&&/p&&p&完成抗扭转以及臀中肌激活动作。&/p&&img src=&/v2-9a5ea7ab0d866eaa2dac937bbf43dfd6_b.png& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&1106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1106& data-original=&/v2-9a5ea7ab0d866eaa2dac937bbf43dfd6_r.png&&&blockquote&A：半跪姿抗扭转保持，下图一；B：蚌式，下图二&/blockquote&&img src=&/v2-289b614c326a1c490ca2cdb_b.png& data-rawheight=&571& data-rawwidth=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1062& data-original=&/v2-289b614c326a1c490ca2cdb_r.png&&&img src=&/v2-fbb61cc4ddf69_b.png& data-rawheight=&570& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-fbb61cc4ddf69_r.png&&&img src=&/v2-b726af0a3dd6b82494cacc281b58690e_b.png& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/v2-b726af0a3dd6b82494cacc281b58690e_r.png&&&img src=&/v2-11a84c6bcbe1c816eaff_b.png& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&1106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1106& data-original=&/v2-11a84c6bcbe1c816eaff_r.png&&&blockquote&A：半跪姿Pallof Press，下图一；B：弹力带侧向走，下图二&/blockquote&&img src=&/v2-93c169ca42b_b.png& data-rawheight=&562& data-rawwidth=&1008& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1008& data-original=&/v2-93c169ca42b_r.png&&&img src=&/v2-d9fb681a578b64c0ff08cf4_b.png& data-rawheight=&562& data-rawwidth=&1001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1001& data-original=&/v2-d9fb681a578b64c0ff08cf4_r.png&&&img src=&/v2-f8dec23c3e877c6add5cea7_b.png& data-rawheight=&555& data-rawwidth=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/v2-f8dec23c3e877c6add5cea7_r.png&&&img src=&/v2-26e03e36be6f1f00acd7f_b.png& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-26e03e36be6f1f00acd7f_r.png&&&img src=&/v2-7ad9bd7dbc41daf4fde3bbe_b.png& data-rawheight=&564& data-rawwidth=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/v2-7ad9bd7dbc41daf4fde3bbe_r.png&&&img src=&/v2-7dc0b90c6f8091bbc265_b.png& data-rawheight=&271& data-rawwidth=&1098& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&/v2-7dc0b90c6f8091bbc265_r.png&&&blockquote&A：跪立Pallof Press，图一；B：X行走，图二&/blockquote&&img src=&/v2-c1f3d886ca5be_b.png& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-c1f3d886ca5be_r.png&&&img src=&/v2-df_b.png& data-rawheight=&562& data-rawwidth=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/v2-df_r.png&&
Eric Bach，优秀的力量体能教练。原文为《》，其中有示范视频但为YouTube视频无法上传，建议翻墙查阅。【摘要】1. 全面的核心训练应该包括：抗脊柱伸展训练，抗脊柱侧屈训练以及抗脊柱扭转训练。而且，最好是在特定的时段进…
&p&&b&100天，从600m喘成狗，到无伤痛完赛半马&/b&&/p&&br&&p&其实跑半马，大多数人训练一段时间用合适的配速都能跑下来，但关键不要受伤不要受伤不要受伤！！这文讲了一个还算轻松“无伤”搞定半马的经历。干货主要有（为毛感觉写了篇论文T T）：&/p&&p&一、从心态和体能储备，如何备赛？&/p&&p&二、备赛的1+4个阶段&/p&&p&0、建立信念，矢志不渝&/p&&p&1、定位问题，选对装备&/p&&p&
1.1 如何定位问题？常见问题&/p&&p&
1.2 为何及如何选择装备？我的装备供参考&/p&&p&2、基础训练，找对感觉&/p&&p&
2.1 心率应该控制多少？&/p&&p&
2.2 跑步前拉伸怎么做？&/p&&p&
2.3 跑步后放松怎么做？&/p&&p&
2.4 针对性力量训练的why和how？&/p&&p&3、突破训练，提高累跑量&/p&&p&
3.1 如何针对性力量训练？&br&&/p&&p&
3.2 如何完成训练笔记？&/p&&p&
3.3 如何系鞋带（我这里受伤了）？&/p&&p&4、充满信心，备赛参赛&/p&&p&
4.1 比赛现场注意&/p&&p&人设2只：小徒弟（我）和大教练（我的跑步教练）为毛是2只，因为有一个一起训练的伙伴儿还是挺重要的！&/p&&img data-rawwidth=&954& data-rawheight=&1280& src=&/v2-fb67ed7c0bea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&954& data-original=&/v2-fb67ed7c0bea_r.jpg&&&i& ［图：大教练&我］&br&&/i&&br&毕竟“30岁，早起困难，加班多惯性晚睡，想吃啥吃啥...极度排斥单调重复的训练”&br&&p&在无法起床的时候，有人可以morningcall打到梦里拖你起床；&/p&&p&在挑战更长距时，及时帮忙拉伸问题肌肉和解决其他问题；&/p&&p