女生如何利用哑铃深蹲 杠铃深蹲杠铃徒手锻炼图片教

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-11 15:30 标签： 哑铃杠铃健身计划
女性在家徒手训练动作
当然，对于女性来说，除了利用杠铃、哑铃训练来雕塑身材外，我们还可以做什么运动让体态更迷人呢？
徒手训练就是一个不错的选择
可以让训练者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的时间和费用，在任何场所以及合适的时间都可以进行，对女性来说是个不错的选择。
下面这5种徒手训练，即使你是初学者，也可以很容易上手。当把这些基本的徒手训练底子打好，还能晋升到更困难的动作，增加强度，同时也为你以后打下一定的健身基础。
1.徒手深蹲 5组x20次
深蹲可以让你运动的能力更好并让让你的双腿更有力，
还可以让你全身上下的肌肉比例更加协调
2.俯卧撑 5组x10次
俯卧撑能够训练到手臂、胸部、肩膀。在家里可以利用沙发来做，相比在地上进行，抬高双手的高度对女性来说较为简单。
3.桥式训练 4组x力竭
这个动作能够训练到腹部核心以及大腿肌群。当然也会练到你的臀部。尽可能夹紧臀部，保持到酸困时结束。
4.反向卷腹4组x15次
不会仰卧起坐、卷腹的妹子
这个动作可能更适合你
能够练到腹部核心以及大腿肌群。
5.板凳臂屈伸5组x10次
拜拜袖、肩膀都会在这个动作里练到
一样可以用家里的沙发进行练习
不过要注意的是，沙发要足够硬
或者选择用两把背靠墙的椅子
6.仰卧单杠划船 5组x10次
引体向上做不了？
别担心，这个动作一样能够锻炼到你的背部、手臂
如果你有TRX绳最好
没有也没关系
一样你可以发挥聪明才智
没什么能阻挡我们想要获得好身材的心！
千言万语抵不过开始行动
练起来吧，不然明年开春又该哭了！
—— END ——
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今日搜狐热点女士哑铃锻炼方法图解，女生哑铃锻炼方法
责任编辑 : 海&&&
　　女士练习，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身，哑铃只是局部练习。
　　如果以前没有练习过瑜伽，这里有推荐一篇初级瑜伽练习的动作：
　　如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。
　　哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃方式整合：
　　推哑铃：
　　单臂屈肘：
　　哑铃俯身：
　　哑铃飞鸟：
　　交替弯举：
　　前平举：
　　上面就是整理出来的女士常用哑铃锻炼动作方法。女士哑铃练重量要轻并且多数量，而且必须每天都要进行哑铃锻炼，才会有明显的塑形效果。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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话说臀部曲线是女性美的展现好看的臀部能给身材加分不少穿衣也特别显得身材而现在忙碌的学习与工作让人们久坐在凳子上很容造成臀腿的血液循环不畅造成下半身水肿，臀部塌陷甚至脂肪的堆积蜜桃臀?离自己越来越远俗话说没有丑女人只有懒女人（首页图为健身锻炼2个月的照片，共勉！）下面给大家分享下我的蜜桃臀训练计划：星期1练臀 ；星期2 练肩 ；星期3练臀腿；星期4 练背；星期5练臀 周末休息（吃喝玩乐）一般下班吃晚饭（7分饱）半小时后开始锻炼，练臀是高强度训练，需要吃饱一些补充体力（教练说的）?首先热身动作：1、 懒人热身：慢跑10mins2、 下肢热身动作（可参考app：keep）?总结下几类练臀的动作：（如不懂训练动作，可百度或参考keep，后期看大家需求再细写每个动作练法）1?深蹲类：壶铃深蹲、相扑深蹲、箭步蹲、前蹲，颈后蹲，单腿蹲，保加利亚深蹲，腿举等2?硬拉类：传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，美式硬拉，架上硬拉，单腿硬拉3?臀桥类：徒手桥式，杠铃哑铃负重的臀桥，单腿臀桥等等?我平时训练动作：1、 提壶深蹲（可结合相扑深蹲，就是腿分得很开）45kg
15X5组2、 保加利亚深蹲
10X5组3、腿弯举机（练臀的同时也练到臀）
15Kg 10X5组4、罗马尼亚硬拉
20kg 10X5组5、臀桥 10kg 10X5组6、腿举 80KG 10X5组( 动作可随意调整，一般动作控制5-7个）?深蹲类动作注意：1、徒手深蹲时膝盖可以过脚尖，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。2练习时保持动念一致，所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，动念一致能发挥更大的健身效果。3深蹲细节动作因人而异，每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。?硬拉类动作注意：1、背部绷直或者反弓锁死（固定住不动，不要产生任何位移）。2、臀部向后带动重心下移，注意力放在臀部和腿后侧肌肉（使劲往后坐的感觉）。3、在最低点感受臀部肌肉拉伸，顶峰收缩（在肌肉最紧张的时候停留1～3秒，以获得更好的刺激）4、然后收紧臀部，感觉臀大肌发力，带动重心上移。?臀桥类动作注意：1、与深蹲类似，腰部要锁死（把腰固定住，只起到支撑的作用，不要产生任何的位移）。2、膝关节不要锁死，这样可以尽可能让压力在肌肉上而不是关节上。锁死可以理解为大腿小腿都竖直，在一条直线上。小腿直，大腿微屈。最后收缩的时候臀部往前顶，股二也收紧，稍微会站直一点，但是膝关节也不是锁死状态，即大腿扔为微屈状态，只是比拉伸状态微屈程度稍低。3、主要靠髋关节带动重心下移。4、保证动作标准的情况下，上尽量大的重量（臀部的力量是很大的，仅次于股四头肌，而且有非常大的潜力）。最后：分享一个链接：练臀动作大全，超级详细http://sports.sina.com.cn/others/fitness//doc-ifxuhukv7433182.shtml（部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。）
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0 美少女你硬拉一周几次呢？你会膝盖痛么？ 爱抹茶的詹妮花
正确的动作适合的重量是不会膝盖痛的。我一周硬拉2次
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