健身房美女翘臀视频怎样翘臀不粗腿

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翘臀不粗腿 不用器械就能搞定!
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屁股还没练翘腿就先练粗了,那就更别提腰了。
阳光、沙滩、、小……这些专属夏天的美好真的好想要拥有!当然完美的身材曲线,身体最性感的标志,也都和臀部的线条不可分割。羡慕的吗?然而理想很丰满,现实却很骨感,撑不起的“扁平”一族躺枪了有木有?想要像她们一样拥有纤腰翘臀,除了先天条件好,后天也是需要勤加“修炼”的,翘臀并不是一件简单的事情。因为有很多训练臀部的动作都需要腿部肌肉的配合,而我们又习惯用大腿前部发力,所以很多人在锻炼的时候很难找到臀部训练感觉。甚至会出现练臀不成反连腿,臀部没有练翘,腿部却越练越粗……有没有能两全其美的方法呢?快来看看下面这三招吧!什么是臀桥?&它是对臀部肌肉激活最高的动作。因为在这个动作中,除了髋关节,没有其他关节有明显运动,是只针对臀部的高效动作,能充分的感受臀部发力,对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说,是比较推荐的。而且臀桥只有髋关节动作,不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖造成压力。臀桥怎么做?1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。Tips:上挺臀部时,手臂和上背不要下压借力,尽量避免下背部弯曲; 整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位,不要过度挺胸、不要垫脚;每次动作之间,尽量保证放下臀部时不要着地,持续保持臀部紧绷的状态。臀桥升级版:单腿臀桥1、躺在地板上,伸直双腿,弯曲左膝盖,保证左脚平放在地板上,大腿之间并拢。2、收缩左脚,借力将你的臀部抬起,当达到最高点时,保证身体所有的重量都在脚和肩上。3、慢慢收回臀部,重复12-20次练习,完成之后,换另一条腿重复以上动作。Tips:动作过程中,手臂和上背不要下压借力,感受臀部单独发力;髋关节不需要过度超伸,下背部不要太过紧张。锻炼完臀桥之后,还可以搭配一些代谢性动作穿插进行,刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出,达到塑臀与减脂的效果。旋腿臀桥抬臂后蹲杯式深蹲弓箭步顶膝
撑地开合跳
本文来源:悦己女性网
责任编辑:王晓易_NE0011
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