跑步已渐渐成为一种时尚，
不仅能够锻炼身体，
而且不需要借助任何工具。
虽然跑步是最简便的运动之一，
但也并不是你想跑就能跑的~
跑步的常见类型
跑步的形式多种多样，常见的类型大概有慢跑、短跑、长跑（马拉松）等。
作为一种有氧运动的主要形式，较为缓和的慢跑可以说最适合于日常锻炼保健，它对于保护心血管、提高心肺功能以及烧脂减肥都有不错的效果。
在速度上最好能够控制在匀速范围，忽快忽慢对心脏可能会不太好（想减肥的小伙伴们还要注意忽快忽慢，减肥效果会大打折扣哦）。要达到锻炼的效果，最好能够锻炼20分钟以上，配合呼吸，注意控制好最快心率（通常以微微出汗为宜，切忌到喘不过气的程度）。慢跑后要做一些拉伸运动，对保护关节，减少酸痛都有一定的作用。
不正确的慢跑锻炼还会导致膝关节受损，要避免运动过度，还需要注意保护膝踝关节，避免运动损伤，尽量选择较为平坦的路面来进行。
短跑属于竞技项目，对于年轻人来说，该运动可以增粗腿部肌纤维，增强爆发力，提高机体的反应速度，可以说是一项不错的选择，偶尔进行短跑还是很有好处的，但作为日常运动并不是很适合。
对于年老体弱者来说，它属于无氧运动，负担较重，并不太适合，且较容易造成血压骤升，心率过快。
长跑（以马拉松举例）
分全程马拉松、半程马拉松等，以距离来区分，前者距离为42公里左右，后者大约20公里，跑马拉松能对心肺功能起到锻炼的效果，同时也是个极大的挑战。
跑马拉松，并不是你想跑就能够跑的，贸然去报名马拉松而没有经过一些系统的训练，可能会对心脏造成较大的损伤，严重的还有可能心脏病猝死。其次，长距离的跑步对膝盖也会造成较大的损伤。
对于本身有心血管疾病如高血压、冠心病或年龄较大者、有感冒的人、肥胖的人以及平时没有什么运动基础的人都不太适合去跑马拉松，以免出现心血管意外。
跑步时间的选择
按时间的选择，跑步一般有晨跑、午后跑、夜跑等，而晨跑和夜跑往往是被选择最多的，但它们都被各种各样的不利因素所制约着。
最方便也最普及，但近几年的研究发现却是条件最差的，早晨的空气中二氧化碳的浓度最高，其中所混杂的微小尘埃物质也最密集，其实是最不适合锻炼的；而且对于一些上班族来说，早起锻炼也是一件比较困难的事情。
如果老人家喜欢在晨起进行一些小跑，那么建议等太阳出来后，天空比较开朗时再出门，如果是比较灰蒙蒙的天，最好不要出门跑步。
是很多上班族的首选，此时空气质量会相对好些，但从体力来说可能不够理想，另外就是照明条件也可能受限。如果是老人家，并不建议夜晚的时候运动，因为从安全性方面考虑该选择欠佳，老人家会因跌倒摔跤而遭受损伤。
而对于年轻的小伙伴们来说，视力相对较好，较少发生跌倒损伤。夜跑最好在吃完晚饭半小时以后再进行，首先要做一些热身运动，防止在跑步过程中的一些损伤，其次要循序渐进，不能一开始就太过激烈，这样对心肺功能也是不好的。
即是在大约在下午4点到6点左右，研究发现：我们的体力受到 “生物钟” 的控制，通常在近傍晚时达到高峰。这段时间里绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，较适应锻炼项目的执行。
有闲暇时间的人，如老年人、自由职业者、家庭主妇等可选择该时间段进行一些跑步活动。上班族在周末也可以选择在此时间段跑步。
跑步锻炼注意事项
无论选择的是哪一种跑步锻炼形式，都需要对以下这些情况加以注意，否则不仅起不到锻炼的效果，还可能导致伤害。
坚持才是关键
无论哪种形式的锻炼若不能持之以恒，都没有任何意义。习惯的养成比心血来潮的增加运动量要安全和有效。
注意保护膝关节
跑步这些运动项目可能对膝关节或跟腱造成一定的损伤。若本身有膝关节疾病者一般不建议跑步。
运动中尽量注意配合呼吸节律的调整
不仅能舒缓压力，按摩脏器，还能平稳在运动中增速过快的心率。
运动不要戴耳机
一来注意力容易被分散，疏忽看路而造成危险，二来若耳机隔音效果很好，在紧急时候更难做出回避反应，另外，运动中耳机对外耳道的摩擦也可能造成长时间的损伤，或许会导致外耳炎等疾病。
热身运动很重要
最好在前后有一小段时间，做做热身运动，同时运动结束也可适当走走，切忌突然开始，突然停下，以免出现抽筋等情况。
小伙伴们，露肉的时候又要到了
一起跑起来吧
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小跑健身 多跑伤身
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（据环球网）人家跑步是“健身”，你是在“伤身”，怎样跑步才算“健康跑”？
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人家跑步是“健身”，你是在“伤身”，怎样跑步才算“健康跑”？
近日，据扬子晚报报道，南京34岁的张先生平时工作压力大，晚上应酬多，免不了需要抽烟喝酒，也爱吃油炸、膨松零食。体检时发现血压、血脂稍高，医生提醒他，要改变生活方式，注意锻炼身体。张先生于是选择晨跑，但张先生跑步喜欢大步流星的加速跑。前几天，张先生拼尽全力，跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜，路人怎么叫也没有反应，路人赶紧把他送到医院，通过脑部磁共振，发现其大脑动脉闭塞，有大片梗塞。对此，南京市第一医院神经内科主任医师周俊山介绍，许多人跑步，为了追求速度和超越感，喜欢加快脚步猛冲，但当时跑速过快，很容易造成“伤身”！一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节，降低身体受危害的风险。不管是中青年人还是老年人，秋冬季节跑步的时候出现头晕一定要当心，很可能是脑梗前兆。另外上了年纪的人早晨不要太早起来锻炼,锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。怎样跑步才算“健康跑”？ “健康跑”要做到以下六点：1、跑速要慢我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。2、步幅要小在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间,步幅小但动作要均衡。3、跑程要长跑程长最为重要的一点是，人体可“主动”地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还可消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动”的消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好的方法，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。4、注意营养许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。5、以跑为主身体较胖如果想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。 6.长期坚持早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。 &
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跑团的郑女士是一名跑步爱好者，不过从今年年初开始，她感到了不对劲——跑上20分钟，左脚大拇指就像抽筋一样疼痛，起初没在意，晚上回家我用热水泡泡脚，按摩，心想着这样可能会缓解症状，没想到却越发严重，到了第三天，脚肿胀得无法走路。郑女士这才去医院检查，医生告诉她这是患上了左足踇跖关节炎，原因是运动过量。
跑步，时尚，健康，成为了时下最热门的健身方式。可是，即使迈开了腿，可你会不会不知不觉踏入了跑步的一些误区呢？不止有像郑女士那样的运动过量，还有不少其他跑步伤身的行为，看一下你无意中了几个吧！
【跑步初学者最容易伤身的6个行为】
1.胡乱穿鞋
选错运动鞋，不只让双脚感到不适，甚至会在跑步过程中引发各种损伤。如果没有进行过专业的跑步姿势分析，你可以到专业的跑步用品店寻求帮助，选择最合适的跑步鞋。除了款式，鞋子的大小也很重要。在跑步过程中，双脚会出现一定程度的肿胀。所以一般情况下，跑鞋应该至少比平时步行或休闲运动鞋大半码左右，多出的空间能够有效防止足趾肿胀摩擦可能引起的水疱，甚至是灰指甲等。
2.不做热身
我们经常会因时间紧迫或急于开始运动，而直接缩短甚至忽略热身。忽视热身运动往往使我们在运动初期感到肌肉僵硬不适，更常见的就是引发岔气。无论计划进行何种类型的跑步运动，做好热身运动和拉伸肌肉都是十分重要的。常见的热身运动包括：持续 5 分钟的快走或慢跑原地踏步原地跳跃高抬腿
3.空腹跑步
很多人在空腹状态下跑步，甚至进行长距离的锻炼。但是，跑前适当进食，会让跑步变得更轻松。最佳的进食时间应该在跑前 90分钟左右，适当消化食物，避免在跑步过程中出现饥饿感。但是，这种方法并不适合所有的跑步爱好者，特别是喜欢晨跑的人。如果计划晨跑的时间在 1 个小时之内，可以不用提前进食。计划进行超过一小时的晨跑或者进行快速晨跑的话，最好提前一个半小时左右或更早吃早餐。合适的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗粮粥加一个鸡蛋等；跑前一小时之内进食，可以选择牛奶麦片，或一杯酸奶等。既打算进行长距离跑步，又确实没有时间提前进食，或者过早吃早餐会感到胃口不适，可以在运动后 30 分钟左右吃一些能量棒。
4.无视疼痛
很多人喜欢超越自我、超越极限，为了达到目标，常常忽视已存在的疼痛症状。毫无疑问，这样做是错的。少跑几步，或者休息几天并不会毁掉整个训练计划。疼痛是身体内部出现异常时发出的信号。疼痛出现时进行适当的休息，效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才休息。忽视疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。
5.忽视补水
有些人担心喝水会导致岔气，而不在跑步过程中喝水。这些认识都是错误的。跑步锻炼的时间超过 30 分钟，喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。目前，广受认可的一个跑步者补水原则是：以渴为度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想喝水，就应该补水。
6.口不择食
大量的跑步锻炼或者坚持跑步一段时间后，有人会吃一些平时不敢吃的垃圾食品或高热量食品，却不感到自责。他们用跑步量来衡量自己的进食量，例如吃个汉堡的热量需要跑3000米才能消耗掉，而今天跑了5000米所以不必担心。其实，这种方式很容易使运动丧失效果，还使体重继续增加。正确的做法应该是：严格记录运动锻炼期间的运动量和热量摄入情况。这样子，热量摄入与消耗情况能够更好的反映；同时，还会让我们在选择食物前三思而后行，避免在运动后摄入大量的热量和脂肪。
盘点了跑步健康误区，说了几个安全建议，其实都是为了大家能更好的去感受跑步的魅力。与其在家里躺着看电视，不如约上好友，一起奔跑吧！跑步健身别犯五大错误 当心越跑越伤身_中华养生
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跑步健身别犯五大错误 当心越跑越伤身
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