关于开髋你到底了解多少？你的髋真的开对了吗？【打卡08】
说一说开髋这件事儿
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
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经常会看到有伽人在留言区问小编这样的问题：“我多久能下一字马”、“我什么时候能盘全莲花”、“我的青蛙趴已经坚持很久了为什么还是下不去”。答案是，因人而异。
每个人的身体结构不同，不能可能用相同的时间去完成。只有循序渐进的去练习，去感知自己身体的变化，久而久之你自然会做到的。
开髋是什么？
要知道想做到全莲花，一字马这些体式，髋关节的灵活性可是非常关键的。
一些开髋的课程大多都逃不出鸽子式，青蛙式这些经典的开髋的体式，然而你会发现即便经常做这些体式，你仍旧做不出全莲花或者一字马。原因到底是什么呢？
从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，髋关节属于球窝关节。
这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。
只有当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。
为什么你的髋会“紧”？
很多人说“我骨头可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中存在两个误区。
第一，“硬”的不是骨头，是肌肉，筋膜，韧带等组织。
其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环不良，淋巴系统变差，亚健康等问题的出现。
对于现代人来说，导致髋紧的原因很多。
第一名：缺乏运动。
肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。
第二名：长期久坐，且坐姿不正确。
导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。
开髋都有哪些好处呢？
也许你会说：我不想做全莲花，也不准备做什么一字马，那我开髋有什么用呢？用处可大了呢！
第一，打通身体上下循环的通道。
手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。
第二，帮助脂肪代谢。
经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。
第三，改善痛经。
对于痛经的朋友，髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。
第四，缓解腰痛。
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。
了解了上面的这些内容之后，你是不是也对开髋有了新的认识呢？除了经典的开髋体式，我们还能用什么体式去开髋呢？今天就跟着若烟老师一起来好好学习一下开髋吧！
打开盘坐，将双腿向两侧分开，在你自己最舒适的范围内，双腿保持90-120度之间的夹角，移动臀部让你的坐骨可以充分着地，不要出现骨盆前倾或者后倾的现象，双脚的脚跟用力向前蹬出，脚趾回勾向正上方。
吸气的时候把脊柱向上延展，呼气的时候双手慢慢向前移动，注意不要塌腰，让胸口慢慢向前延伸，呼气，继续向下。
如果在做到这个位置的时候你感觉非常的疼痛，可以将身体向后收，推直你的手臂，试着用你的呼吸去放松。
如果你觉得还有空间，你可以继续把你的手臂往前，身体非常柔软的朋友可以继续向下，让你的双手上下重叠，额头放在手背上，让腹部和胸口向着地面的方向靠近。
这个时候，很多伽人的脚会不自觉的趴下来，这时你需要有一个意识，努力的把你的脚往回勾，脚跟往远方蹬，脚尖指向天空，把腿部肌肉往回收，体会一下腿部的肌肉是有力的，保持2-3个呼吸。
接下里可以试着放松一些，那身体就可以下的更多一点，手和地面之间的力量不是向前滑动的，而是由远处往回拉的感觉，再将胸口慢慢向前落下。
3-5个呼吸之后，吸气的时候手推地，把脊柱延展，将上半身收回来，手在体后撑地，双腿收回。
在这里可以轻轻的抖动双腿放松一下，也可以使用雨刮式来放松，两手在体后撑地，膝盖轻轻的左右摆动一下。
把一只脚在外侧伸开，另一只脚向内侧弯曲，脚跟靠近会阴处，吸气的时候让脊柱向上延展。
呼气的时候试着让双手慢慢往前走，再吸气让脊柱延展，呼气的时候从内向往去放松你的身体，让头颈自然下垂，肩膀向下沉。
对于身体比较紧张的人来说，这部分可能会比较困难，这时你可以借助瑜伽砖放在额头下方，找到适合自己的高度再停下来。
在这里你的左腿也能够感受到比较强的伸展，用温和的呼吸去放松身体，保持1-3分钟后，就可以原路返回，起身。以相同的方式进行反侧的练习。
首先，在瑜伽垫上预留出你可以躺下的位置，双脚的脚心相对往回收，让脚跟靠近会阴处。
这时，你需要用到一根伸展带，把伸展带从后侧绕过你髋骨的位置，而不是勒住腰，扣住伸展带的掺扣，套住你的双脚，收紧伸展带，此时你的双脚被固定在会阴处。
在臀部后方一拳的位置放一个抱枕或长一点的枕头，慢慢呼气，双手打开在体后撑地，上半身缓慢向后躺下。
如果你的枕头不够大，可以在头部下方放一块瑜伽砖，肩膀向两侧打开，当你进入这个体式时可以完全放松，双手掌心向上放在身体两侧，也可以双手重叠放在腹部丹田处。保持5分钟甚至更长的时间。
这个体式可以很好的滋养骨盆区域，有效的促进卵巢分泌，延缓衰老，起到保养女性卵巢的作用。
仰卧战士二式
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直向两侧分开，曲右侧膝靠近地面，右侧小腿与垫子的边缘平行，大腿内侧伸展，让膝盖指向地面，利用自身臀肌的力量让膝盖往下，此时左脚需要向上回正略微内收，脚跟往前蹬。
让右膝去找向地面，从大腿的根部向膝盖的方向去伸展，让大腿的内侧有一个往上往内去收的力量，在这个位置里你不用去担心你的膝盖会超过脚尖。
对于那些因膝盖疼痛没有办法在站立的情况下做战士二式的伽人，这会是一个很好的选择。
膝盖向下，双手向身体两侧打开，转头看向你的右手，这就是一个仰卧的战士二式，在这里需要注意的是膝盖跟脚尖一个方向，髋关节打开，骨盆要在一个平面上。
慢慢的吸气，把腿收回，放松身体，接下来用相同的方式进行反侧的练习。
瑜伽切忌用极尽的态度和方法过度练习，一定要在安全范围内使用正确的的方法来进行。那么开髋过度会对我们的身体造成哪些影响呢？
1，关节恶化。
关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。
但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。
如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。
2，坐骨神经痛
这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。
当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。
如何缓解：做完每个开髋体式后配合一个闭髋体式，例如：战士一，牛面式等。
最后送大家一句话：瑜伽不能一蹴而就。循序渐进，方得始终哦~
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转藏至我的藏点刚刚才知道做瑜伽「 前屈 」这 7 点很关键，一定要知道！
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刚刚才知道做瑜伽「 前屈 」这 7 点很关键，一定要知道！
做前屈体式，会有人觉得腰疼，或者练了很久无法深入前屈体式。为什么呢？是时候检查一下，你的前屈有没有做到以下七点？1.根基稳定无论是站立还是坐立前屈，都需要根基稳定。根基稳定，才能深入体式，前屈也一样。站立前屈：脚要有力的与地面形成对抗，脚底肌肉用力压实地面，脚趾不要抓地。坐立前屈：坐骨是根基，与地板形成对抗。双脚平行，脚跟下压。2.臀部肌肉充分打开臀部肌肉要充分伸展打开，深入前屈，减缓腰部的压力。3.启动核心肌群核心肌群收紧，耻骨之上肌肉内收，避免腹部松驰阻挡骨盆转动及胯部折叠。而且，如果想要深入前屈，要学会用胸腔去呼吸，而不是腹部。4.大腿前侧有力大腿前侧有力上提，可以让膝关节稳定，避免超伸。5.转动髋部前屈时借助尾骨内卷并上推（如果是坐立前曲则是后推）而缓慢将髋部转动成前屈折叠状，在这种折叠状的基础上整体用力推动脊柱向前。6.胸腔充分伸展在肋骨内收的状态下，充分打开胸腔，但是颈椎不受挤压。7.双肩后落下沉肩永远保持在后落向臀部的方向下沉的状态，与髋的伸展形成一种反向用力。不管是坐立前屈或站立前屈，所有髋部折叠的体式都这么练习。比如坐角式、双角式等等。在细节中精进你的练习瑜伽路上就差一个你▼点这里，进入瑜伽服商城
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练瑜伽，你真的会做前屈吗？
练瑜伽，你真的会做前屈吗？
瑜伽前屈体式里面的学问可大了呢！今天给大家收集了很多前屈的正误对比图，同学们看了应该就豁然开朗了！我们先来看看站立前屈：站立前屈A：折叠胸腔贴膝盖错误：推膝盖向后，会导致膝盖超伸坐骨没有上提，弓背正确：弯曲膝盖，坐骨向上，脊柱延展站立前屈B：胸腔延展向前错误：推膝盖向后，会导致膝盖超伸坐骨没有上提，弓背正确：弯曲膝盖，坐骨向上，脊柱延展胸腔延展向前都要注意弯曲膝盖，坐骨向上延展，脊柱延展。髋部在脚跟正上方，重心在脚掌，核心要启动初学者用砖块辅助髋部在脚跟正上方，重心在脚掌，核心要启动脖子要放松，初学者用瑜伽带辅助手掌踩在脚掌下方的站立前屈：要注意肩膀远离耳朵，手肘要打开初学者做变体，稍微弯曲膝盖，保持胸腔找大腿我们来看看坐立前屈：错误：从腰部折叠，肩膀向前，手太用力拉，弓背正确：从髋部折叠，脊柱延展，胸腔打开初学者用瑜伽带无论是站立前屈，还是坐立前屈，都要注意从髋部折叠，核心启动，肩膀放松，脊柱延展。重点不在于手抓脚趾，而在于胸腔贴膝盖。前屈没有最深入，只有更深入。做好正位，循序渐进。菜鸟做前屈，把重点错误的放在手尽量向前。老鸟做前屈，把重点放在从髋部折叠，胸腔向前。你现在在什么阶段？
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