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网球运动的力量训练
网球运动的力量训练如何提高力量和爆发力 要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：（1）用推的动作传球： 与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球） 。（2）正手练习： 成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍 动作将球传向同伴的正手边。（3）反手练习： 同正手练习，不同点是反手边。（4）坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者 将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于 头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在 其头上） 。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作 流畅，以防受伤。力量素质训练身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量、耐力、速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能摩擦力以及空 力。 肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量、气的阻力等。 内部阻力是指肌肉的粘滞性， 各肌肉间的对抗力等。 力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。 力量来源于肌肉。 正常成年男子肌肉重量与体重百分比为43.5%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成， 每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。 假如把全身 630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉 是无法同时向同一方向收缩做功的） 。 按体重与力量的关系划 力量的分类 1、 按肌肉收缩形式划分 a.动力性力量 b.静力性力量2、 分 a.绝对力量 b.相对力量3、按力量表现形式划分 a.最大力量 b.速度力量 c.力量耐力。 静力性力量是指肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作,或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。动力性力量是指肌肉收缩或拉长时， 使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。绝对力量， 不考虑运动员的体重因素， 人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。相对力量， 每千克体重所表现出来的力量称相对力量， 它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。最大力量是指运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩， 对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。速度力量是指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时， 能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。影响肌肉力量的几种因素： 1、完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它 可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。 2、主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能 力，可以通过专门练习得到改进。 3、骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。 肌肉收缩的两种形式： 1、静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移 运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱、倒立等。 2、动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产 生加速运动，如跑。发展素质力量的方法：一、腿部力量训练：1、单腿跳；2、双腿跳；3、在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；4、单双腿越障跳跃；5、利用杠铃挺举、负重深蹲、负重半蹲跳、负重转体等。二、发展臂部力量训练：1、双手曲体持实心球投、2、单手持球（网球）投、3、持亚玲推举、直臂前上举、体前曲平举、手臂弯举等。三、发展腰腹力量训练：1、仰卧起坐、2、仰卧起坐转体、3、仰卧两头起、4、双手持球后弯曲向前投等。
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没时间进行力量训练？不愿意去健身房？那就在卧室里用我们建议的方法自己练习吧。每
次20分钟，一定有效。” ---大卫·斯巴罗
　　作为网球爱好者，你花在球场上的时间远比在健身房中的多得多。但近些年，成功的
网球选手，如阿加西和威廉姆斯姐妹，却一再向我们提示：变得强壮有助于提高你的力量
和在场上的相持能力，并帮你在比赛中发挥得更好。前美国职业网球协会职业球员大卫·
罗宾逊说：“力量训练可以让你的状态更好，更强壮，觉得自己更适合这项体育运动。”
　　力量训练，即使当你不在场上打球的时候，也会有帮助的。美国体育医疗大学曾建议
每个成年人每周要做两到三次力量练习，这样可以部分弥补人们在三十岁中后期开始的肌
肉衰减(每年约1/3磅)。最近的一项研究也表明：增强侧向肌肉群的训练，可使人体的新陈
代谢提高7%～15%，有助于更有效地燃烧体内的卡路里。
　　如果工作太忙，没时间去健身房，那就干脆每周花上一小时，在家里完成训练吧。大
卫·斯巴罗和罗宾逊设计的训练方法，每周三次，每次20分钟，可以锻炼到身体大部分的
肌肉群，并能重点锻炼在网球运动中用到的那些肌肉群。此方法最大的好处就是简单易行
。你要准备的仅是一条伸缩橡胶绳(它可以在体育器材店里买到，而且便于随身携带)。以
下八个练习将帮你在最短的时间内提高身体的力量和速度。
　　练习开始前，请慢跑2分钟热身，再开始做成套的练习。
　　注意：每组动作做12次，要一个接一个地做，不要间隔，组与组之间可间歇3分钟。当
你能完全适应这套练习以后，再尝试一次做2组。不要急急忙忙做完了事，不妨先按照从前
至后的顺序做，然后挑其中需要加强的项目开始练习，最后再按从后到前的顺序再来一组
。刚开始练习时的强度可以较小，待适应后再逐步增加。当然，你还可以通过更换不同紧
度的橡胶绳来调整训练的强度(通常每个牌子的橡胶绳都会有3、4种强度可供挑选)。
　　作用：增强上肢力量。
　　动作要领：
　　面向地面，用双手手掌和脚尖撑地
　　(女性也可以用膝部撑地)。
　　然后做俯卧撑动作，注意挺直背部，
　　夹紧臀部。反复练习。
平行侧平举
　　作用：增强肩部力量。
　　动作要领：
　　右脚向前迈出一小步，
　　把橡胶绳中点踩在脚下，
　　可根据情况调整橡胶绳的松紧度，
　　手执橡胶绳一端。掌心向下，手臂微曲，把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高
，坚持至少一秒钟。
　　然后恢复到开始位置，反复练习。
“元宝”收腹
　　作用：增强你腹部内侧和外侧肌肉群，从而提高击球的威力
　　动作要领：
　　曲膝向后躺在地上，把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持
，注意肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持一会，慢慢复位，反复练习。
　　每组过后换另一侧练习。
　　作用：增强后背中部、肩部和肘部的力量。
　　动作要领：一只脚踩住橡胶绳，用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅
子、床或矮桌上，空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直，下颚略微抬起。抓绳手
臂垂直上拉，到腹部位置。注意动作过程中，肘部要紧贴身体。保持一会，慢慢回位，反
复练习。每组做完，换另一侧重复。
单臂侧平举
　　作用：防止肩轴扭伤，提高后肩肌肉的强度，增强反手威力；当然，对于前臂和手腕
也有帮助。
　　动作要领：
　　开始的动作和上一组一样。手臂微曲，然后向侧面提拉，直到手臂与地面保持平行，
并达到肩膀高度。保持一会，慢慢回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。
　　作用：
　　通过锻炼肩部肌肉，
　　提高反手球、发球及过顶球的威力
　　动作要领：
　　用双脚踩住橡胶绳的中部，或按照个人条件调整绳的松紧度，双手各执绳的一端，掌
心向下，垂直提拉，直到肘部达到耳朵的高度。
　　要注意双手间距离很小，而且双手与身体的距离也很接近。保持一会，慢慢回位，反
　　作用：
　　提高打低球和高度很低截击球时的身体--特别是下肢的力量、平衡和稳定性。
　　动作要领：
　　开始，左腿向前跨出呈弓步，脚踝正好处于膝部下方，另一条腿向后拉伸。身体下压
，直到大腿与地面平行，做动作的过程中要保持背部的平直，这样可以使处于后侧的脚踝
　　(如果必要，可扶凳子保持平衡)
　　保持一会，慢慢回位，反复练习。
　　每组过后换另一侧练习。
　　作用：
　　提高肩部控制稳定性的小组群肌肉力量，它们会在发球和打过顶球时派上用场。
　　动作要领：
　　可以把橡胶绳的一端绕在门把手上，与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端，上臂和前
臂始终保持直角，肘部保持不动。
　　在你感觉舒适的范围内，尽可能地把手向外，水平拉伸。大臂夹紧，置于肋骨附近。
保持一会，慢慢回位，反复练习。
　　每组做完，换另一侧重复。
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作文成就未来，请记住本站域名http://www.sn0752.com/网球炎怎么治网球肘的治疗偏方网球炎怎么治网球肘的治疗偏方菠萝ACG百家号说到网球肘相信很多人并不感觉到陌生，其实网球肘是目前一种比较常见的关节性疾病，一般是因为过度劳累而引起的一种疾病。患者在用力捉东西或者举起重物的时候都会出现关节疼痛，手使不上劲的现象，这种现象一般就是网球肘了。那么到底网球肘如何治疗呢?有什么好的方法呢?网球肘的症状是十分明显的，一般看来，手的关节处是没有红肿的，只是在用力的时候，感觉到手部的关节特别酸痛等，长期下来疼痛会越发严重，因此及时治疗是很关键的。下面就给大家介绍一下网球肘如何治疗。网球炎怎么治 网球肘的治疗偏方网球肘(肱骨外上髁炎)时肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。病因：前臂伸肌肌腱在抓握东西(如网球拍)时收缩、紧张，过多使用这些肌肉会造成这些肌肉起点的肌腱变性、退化和撕裂，即通常说的网球肘。网球炎怎么治 网球肘的治疗偏方1.网球肘病因包括：①击网球时技术不正确，网球拍大小不合适或网拍线张力不合适、高尔夫握杆或挥杆技术不正确等。②手臂某些活动过多，如网球、羽毛球抽球、棒球投球;其他工作如刷油漆、划船、使锤子或螺丝刀等。2.网球肘发病的危险因素。打网球或高尔夫;从事需要握拳状态下重复伸腕的工作;肌肉用力不平衡;柔韧性下降;年龄增大。临床表现：本病多数发病缓慢，网球肘的症状初期，患者只是感到肘关节外侧酸痛，患者自觉肘关节外上方活动痛，疼痛有时可向上或向下放射，感觉酸胀不适，不愿活动。手不能用力握物，握锹、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。一般在肱骨外上髁处有局限性压痛点，有时压痛可向下放散，甚至在伸肌腱上也有轻度压痛及活动痛。局部无红肿，肘关节伸屈不受影响，但前臂旋转活动时可疼痛。严重者伸指、伸腕或执筷动作时即可引起疼痛。有少数患者在阴雨天时自觉疼痛加重。网球炎怎么治 网球肘的治疗偏方网球肘如何治疗根据患者的具体情况制订个性化治疗方案，治疗的目的是减轻或消除症状，避免复发。1.非手术治疗。(1)休息 避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。(2)冰敷 冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15～20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。网球炎怎么治 网球肘的治疗偏方(3)服药 阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。(4)护具 在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。(5)热疗 热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前。(6)牵拉疗法 当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。(7)力量练习 按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。(8)逐渐恢复运动 按医生建议，开始锻炼运动项目(工作活动)需要的手臂运动。(9)用可的松局部封闭在肘关节特定部位注射可的松类药物可以消炎、止痛。(10)体外冲击波治疗 可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。2.手术治疗。如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘，经过正规保守治疗半年至1年后，症状仍然严重、影响生活和工作可以采取手术治疗。网球炎怎么治 网球肘的治疗偏方手术方法有微创的关节镜手术和创伤亦不大的开放性手术，以清除不健康的组织，改善或重建局部的血液循环，使肌腱和骨愈合。网球肘的治疗偏方1：透骨草、伸筋草、桂枝、花椒、红花、当归、白芷各10克、干姜15克。上药加温水约3500毫升。浸泡两小时，加热煮沸30分钟。热气熏蒸30分钟。待药液温度适宜时，再将患处浸泡、烫洗30分钟。每日早晚各熏洗一次，每次约一小时。每剂药用一天，治愈为止。若熏洗时配合局部按摩可提高疗效。网球炎怎么治 网球肘的治疗偏方网球肘的治疗偏方2：伸筋草、当归、皂角刺、刘寄奴、川芎、延胡索、苏木、乳香、没药各30克，红花15克。上药醋水各半，煎开取药液约1500毫升，趁温热熏洗浸泡患肘关节，每次30分钟，每日两次。一剂药用3日。洗后用骨碎补、没药、赤芍、续断各9克，共研细粉，入凡士林或蜂蜜100克中调匀成膏，外敷痛处，纱布胶布固定，至疼痛消失，活动自如止。上面两种是常见的网球肘的治疗偏方，如果患者不相信可以进行尝试，不能见效的话，要及时的进行治疗，避免情况加重，或者骨头定型，这对以后的再治疗是非常不利的。提醒大家在平时的生活中，要做到劳逸结合远离网球肘。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。菠萝ACG百家号最近更新：简介:致力于游乐行业发展，开拓创新作者最新文章相关文章如何做网球力量训练 网球力量训练技巧
任何运动都需要有良好的身体素质做为基础，网球更是需要力量，那么如何做网球力量的训练呢?跟着小编一起来看看吧。网球力量训练技巧1、肱二头肌：哑铃弯举。重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为最佳，间歇时间30-45秒钟。可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8&12次)尽最大的努力能够完成，说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。2、肩部：坐姿哑铃推肩。初级--重量2.5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：30-45秒钟，建议4周。提高-一重量2.5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟。高级--立姿划船(适合高水平运动者，有危险性)，建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟。3、腹内、外斜肌：坐姿转体(坐姿转体器)初级--重量16公斤，组数次数：4组每组，8～12次。间歇时间。30-45秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组8～12次。间歇时间：30～45秒钟。4、腹直肌：仰卧起坐。初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟(女士可做平面，男士最好做斜下)。5、股四头肌：杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大，所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。6、背部：坐姿下拉(或坐姿划船)初级--重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高--可增加到6组。7、腰部：山羊挺身(罗马椅)初级--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。网球力量训练注意事项1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。打网球注意事项1、要选择合格的场地，因为网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭伤踝关节。2、球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。3、运动前拉伸韧带，有助于减少运动伤害，下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身20分钟左右。①折腰压腿，拉伸腰部和下肢。②扭腰，旋腰活动腰部。③一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带。④脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节。⑤双手交叉旋转手踝。4、当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。5、打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎(膝盖常隐隐作痛)者并不适合这项运动。看过网球力量训练技巧的人还会看：