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减肥只靠跑步不行吗？为什么要先练肌肉？
减肥只靠跑步不行吗？为什么要先练肌肉？
运动健身的时候，先力量后有氧可以避免小肌群力竭，从而保证肌肉训练效果更好。除此之外，还会让体重体脂降更多，而且也更不容易感到疲劳哦。
运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，似乎早已是一件约定俗成的事情：常规套路一般是：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。详细一点还可以分为下面这样不过，前两天有童鞋问了我这么一个问题：斌卡啊，我主要想减脂，那先做有氧再做力量有用吗？不都说减脂要有氧吗？如果先做力量，那可就没力气跑步了啊。所以，为减脂，先有氧后力量，效果又怎么样呢？要回答这个问题，我们先来说说，为什么大家都建议：训练顺序，先力量后有氧？1/先力量后有氧，塑形更安全！简单说，先力量后有氧，可以更好的发挥你的最大力量，对肌肉塑形的效果肯定更好；而且也更安全，可以更好地避免运动受伤！? 增肌塑形效果好！我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态满满的节奏中。有童鞋可能要说了，“那这和先力量先有氧又有什么关系呢？我今天练背，但是我先跑步，也不是用背在跑啊，背部还是一样有力气，感觉好像不太说的通的样子呢！”别急，且不说你跑完步后，肯定会体力大耗，元气大损，各种吃力……即使从肌群的角度来说，先跑步再练背，也是真的会影响你到背部训练效果和动作完成度哦！比如你练背要做引体向上吧，引体向上并不是光靠背阔肌就能做起来的，肱二头肌，前臂肌群等也都需要参与发力，一起完成姿势。而与背阔肌这种血值10分的“大力选手”相比，肱二算是轻量级选手，血值也就4 ＝，＝前臂就更别提了，可以归为羽量级，最多有1-2个血值……这会导致什么问题呢？跑步你得摆臂吧，胳膊在跑步过程也会参与动作，消耗血值，等你跑完30分钟，前臂那点小血值早就消耗的差不多，已经觉得累挂了。然后你再去做引体向上，背阔肌是没什么事儿，力气大着呢，可是小臂已经累挂了，也就没有力气撑起你来完成动作咯。所以简单说，力量训练的过程中，又很多小肌群参与，而小肌群由于自身量级的问题，又是很多动作的短板。所以先有氧，小肌群没力气了，之后力量训练的动作都不一定做的起来，强度就能更难保证了，自然效果不好。? 更安全不受伤！然后还是小肌群，不要看你身上的这些小肌群力气小，耐久值低，但人家作用一点都不小啊！很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责。所以如果你先做有氧，让这些小肌群累着了，那之后的力量训练中，就会更容易掌握不好平衡，直接导致受伤：比如做引体向上的时候肩咔嚓，练臀腿时核心小腿绷不住，折了……2/先力量后有氧，更瘦身？即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从你们最关心的减脂减重角度，先力量再有氧，也是更好的姿势哦^_^在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验①：相关研究：科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：CRE：先力量训练，后有氧训练CER：先有氧训练，后力量训练C: 对照组，不进行任何运动训练内容：有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大（不过差异并不算非常明显）至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多咯。3/先力量后有氧，更轻松？当然，这还没完，上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响：结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更有利于增肌减脂！睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌肉分解，另外，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一。总结：所以总的来说，为了减脂塑形好，还不容易受伤，更建议先力量训练再有氧。不过！（对，咱们还有转折）如果你是为肌肉更好增长，或为更好的心肺功能，那有氧无氧间隔一天，反而是综合最佳的训练顺序哦。另外，先有氧后力量，也有意想不到的功效哦～比如有研究就表示，先有氧后力量，可以更显著的影响身体里的某些相关激素分泌，对运动后的代谢环境有更好的作用呢！②参考文献：①D. Sheikholeslami-Vatani &a , M. Siahkouhian &b , M. Hakimi &b & ? , M. Ali-Mohammadi &c. (2015). The effect of concurrent training order on hormonal responses and body composition in obese men. Retour Au Numéro, 30(6), 335-341.②Rosa, C., Vila?a-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F. J., Pinto, R. S., & Reis, V. M. D., et al. (2014). Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and igfbp-3 in concurrent-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research,29(Issue).题图来源：123RF.com.cn图库相关阅读：
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练肌肉和练力量有区别吗？可以快速增加力量吗？
之前发过许多关于增肌训练的文章，但针对力量训练的却比较少。可能大众健身的目标更注重体型，而非运动能力，所以网上对力量训练的文章也不多。今天送上一篇力量训练的干货。
力量的大小跟肌肉的围度有很大关联，平时看到体型壮硕的人，潜意识里就会觉得他力量肯定不差，这几乎是常识。但也总有一些人，体型不算惊人，但力量却非常大，例如李小龙就标志性人物。
由此可以说明力量大小不仅仅与围度有关。首先来了解一下力量大小的影响因素。
一、肌纤维横截面积，块头很大程度决定了力量的大小。
二、白肌纤维的比例，白肌纤维比例越高力量越大。
三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性，招募能力越强，兴奋性越高，力量越大。
所以力量大小不仅仅依靠围度，虽然力量和肌肉围度有极大关联，并且都是“举铁”，但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。
关于力量训练，需要注意以下几点：
一、突破重量
大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，偶尔五组需要极限重量完成一次。
二、注重训练质量
力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。
因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。
三、动作选择
力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，农夫行走等。
这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。
四、训练组数和次数
力量训练的重量虽然比增肌的要求高，但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。
除开热身，组数一般在3-5组，次数为1-5次力竭的重量，每次选择3-4个动作，动作之间休息3-5分钟。
五、安全训练
因为重量的提高，危险系数自然也会上升，所以力量训练时安全很重要。下面是关于安全保护的小知识。
一、热身必不可少，力量训练热身千万不可忽略，先进行5-10分钟的小强度有氧，再进行常规的拉伸，最后重量递增开始训练。
二、不要训练太频繁，力量训练每周3次即可，强度太大受伤的风险会大大增加。
三、听从身体感觉，当日常训练的重量感觉异常累，并且身体僵硬，应该提高警惕，这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量，或再热身几组看能否找到感觉。
下面是每周力量训练的参考，适合有一定基础的朋友，新手需要循序渐进，根据自己的实际情况调整组数。
周一训练安排
一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。
四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。
周三训练安排
一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。
二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。
三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。
四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。
周六训练安排
杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。
杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。
杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。
悬垂举腿4组，全部力竭。
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让千万商家找到您视频：为什么动物几乎不怎么锻炼肌肉还那么发达，人却要不断健身才行？
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视频介绍：
为什么有些动物想狮子，袋鼠猩猩等等运动量很少，肌肉却那么发达，人天天健身房运动也很难到那个程度？练大脑就像练肌肉　得科学“加量”才行_新华每日电讯
练大脑就像练肌肉　得科学“加量”才行
日 16:58:00
　来源： 新华每日电讯14版
【字号 】【】【】【】
　　加州大学洛杉矶分校的心理学教授罗伯特·比约克和伊丽莎白·比约克夫妇是学习策略研究领域的权威,他们根据自己数十年的研究,提出了一条重要的提升学习效果的原则,叫“合意困难(desirable　difficulties)”。通俗点讲,就是学习的时候,要故意给自己制造点麻烦,这些麻烦虽然在短期看提升了学习的难度,但从长期看却能提升学习的效果,因此这样的麻烦可谓多多益善。
　　按照比约克夫妇的理论,学习的效果主要取决于你是否能把所学的知识提取出来,提取的频度越高、强度越大,学习的长期效果就越好。当你以一种简单容易的方式去学习时(比如学完一个新东西马上测试而不是延迟一段时间再测试),你的记忆提取过程会很流畅,这时你的头脑会欺骗你,让你误以为你已经很好地掌握了这些知识,这会让你高估学习的效果,知识提取强度也就比较低。相反,在学习和测试时,如果能刻意增加难度,给自己增加一点小障碍,比如延迟时间的练习,不同领域的交叉练习,或者变换考察方式的练习,那么知识提取强度就会增加,学习效果就会更好。不无夸张地说,练大脑真的就像练肌肉,得科学“加量”才行。
　　所以在学习的过程中,我们应该经常“自己考自己”,一边学一边测,甚至在学得还不充分的时候就可以启动测试。这种情况下,测试的成绩可能会不理想,不过没关系,这种稍难的考验正好能强化我们对这些知识的存储和构建。
　　我们还可以刻意地“走走停停”,将原来习惯的把时间集中在一起学习一门课的方式改为打散时间来学习,因为分散学习的挑战更大一些。集中学习时,所学内容已经反复熟悉,因而主观上我们会体验到一种“流畅感”,于是就会高估学习的成果,这样就会不自觉地减少后续的学习投入。举个例子,假设你在背一首古诗,现在背几遍记住了,然后过十分钟又尝试背一遍,顺利地背了出来,这时你会以为自己确实已经把这首诗背下来了,就不再去背了。但三天以后如果再让你背,你很可能就忘掉了。而分散学习则反过来,每次重新拾起之前学的东西时,我们会感到有点陌生,体验到一种思维的“阻滞感”,这时我们就会低估学习的效果,从而刺激进一步的学习投入,同时,分散测试的难度和挑战显然更大,这便会造成更高的记忆提取强度,使得记忆更加牢固和持久。
　　“合意困难”理论给了我们一个重要的“反常识”启示,那就是不要害怕去做难的事,而是要勇于去做更富挑战性的练习。那么怎样才能去做更多的有挑战性的练习呢?这里有个关键就是,不要满足于完成“标准动作”。大多数领域的钻研,都有一套通行的教育或者培训方法,里面会规定很多练习的“标准动作”,学习并完成这些“标准动作”当然是基础,但是远远不够。因为常规的培训方法是为大多数人设计的,要认可大部分人的接受度,所以一定会把这些动作的难度设定在中等最多中等偏上的水准。比如大多数的教科书,每章的课后练习,都不会太难,就是这个原因。而如果要在某个领域达到非常优秀的水平,那么显然就不能满足于这些标准训练,而是要主动突破,去寻求更高难度的挑战。如果你有条件或者机会得到某个高水平的老师的指导,让他来为你设计这些练习,当然是最好不过的。若没有这个条件,你就只能自己做自己的教练,为自己设计有难度的“非标准动作”,才能达到你所想要的程度。
　　　　(崔翔宇)来源:《财新周刊》
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肌肉练到什么程度，第二天是什么感觉才算是练到位
我有更好的答案
锻炼到酸麻最好。大概到 你做俯卧撑时候双手撑地，觉得手臂酸软是最好的。酸多练，麻少练，痛不练。科学锻炼才是王道。肌肉每天练到什么程度为最佳：锻炼20至30分钟后要补充蛋白质，吃一些肉类，蛋类的东西。
看要锻炼的部位来练，如果是腹部的话一星期4次以上，一次15分钟为宜。如果要锻炼大肌肉群的话，如胸，背，腿，臀等等。。。一星期2到3次为宜，它需要恢复的时间。一次要锻炼1到2个小时，记着要集中锻炼某个部位，锻炼到酸，麻，涨及肌肉外形明显粗壮等为宜。
锻炼之后要休息好。体育界有句名言:运动是对肌肉的破坏，而休息才是塑造完美体形的根本。
如果你是要加大力量的话，就用大重量的器械去锻练，要长位移，少次数。如果你要加强耐力和肌肉的话，就用小重量的器械要长位移，多次数。
采纳率：86%
来自团队：
练到位不一定第二天就有感觉，有的一会就肌肉发胀，健身不要刻意追求高负荷，要学会控制平均负荷，比如你一开始用一边20kg做卧推最后只能10kg，别人一直用的是15kg，同时，健身需要坚持，最好你练两天休息一天，平时多吃点蛋白质和钙片以及抗氧化食品就行了。
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