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健身新体系 crossfit 简介 篇二：器材装备
第一篇发布后，有两个问题是最多被提到的，一个是crossfit健身室需要些什么器材，另一个就是希望能更详细的crossfit健身讲解。这第二篇便是以crossfit器材装备为主题，对应具体器材也会简单讲到相关器材练习的基本动作。crossfit器材按其三大体系，举重(W)---举重、力量举重和奥林匹克举重，体操(G)---体操动作、以自重进行的锻炼，有氧(M)---但一层次结构新陈代谢调节来分别做介绍。1.举重(W)首先我们先来介绍crossfit的主训练架---Crossfit Rig。Crossfit&Rig用Rig做深蹲我家这套是定制的，因为后院空间高度都比较有限，所以和常规的多功能训练架基本类似，而原版的一般都会几个Rig组合起来的大型Rig，并可根据需要增加包括飞行架，（图），加高吊环杆（图），wallball标靶等。图片中是一个比较完整的crossfit&Rig（图片来自网络）图片中两侧45度向上展开的就是飞行架，加高的杆就是吊环杆，圆形标靶就是wallball的标靶。因其可以进行引体向上，推胸，深蹲这些包含举重和体操两个体系的练习，故放在第一位介绍。（图）Rig以黑色为主色调，一般分为墙体架和独立架两种，独立架就是上图和我家这种，墙体架顾名思义就是如图所示墙体架，更节省空间（图片来自网络）其实现在使用下来，墙体架应该更适合我这样的情况，成本也会更低些。Rig另外一个改进的小细节就是架杆装置，crossfit称为J型构。这是一个相对比较方便可靠的设计，插入孔中靠住就完成了固定，对于推胸，深蹲，练习者身高不同，经常需要调节高度的练习方式非常便利（但要注意在适合自己练习高度的孔旁做上记号）。其次便是crossfit举重体系中的核心器材，杠铃杆和杠铃片。杠铃杆分男杆，女杆，男杆长度2.2米，重45lb，握把直径是32mm，女杆长度2.1米，重35lb，握把直径是28mm。男左女右滚花细节目前国内最好的自然是张孔，国外crossfit现在最多使用的品牌是ROGUE，两者价位都非我等P民所能承受。因此性价比最好的杠铃杠便是我的目标。何为性价比最好？说实话金属加工我不太懂，网上能看到的只有照片和基础参数（诸如承重能力，外表涂层）,而crossfit举重会需要做扔杆等一些非常考验杠铃杠耐用度的动作。无奈之下，我只能选择与淘宝店铺中写得比较专业的店家一个个聊过来，看他们对举重，crossfit这些运动的熟悉程度，器材的专业程度，整整三个多月终于选定一家。网上购买，好不好只有到货测试后才能知晓。承重无需测试，我最大的重量也就300多lb硬拉，正规点的杆都毫无压力。还有一个要点就是轴承，举重中很多时候杆都会和手掌产生摩擦，如果轴承好，就能将杆的旋转力卸掉一部分，否则就会由手掌来承受滚花的酣畅淋漓。测试方法很简单，将杠铃杠架起，放上杠铃片，然后拨动杠铃片，好的轴承会旋转很久才会停下来。之前在商业健身房测过推胸的杆，过不了10多秒就停了。至于耐摔度，目前没有办法测试，除非摔两次就坏了，呵呵。杠铃片的话，一般健身房都是金属片或者金属包胶片，crossfit必须是全胶片，无论组合连续动作的弹地，还是扔杆的砸地，如果不是全胶片，恐怕没有什么杆能直接承受这种冲击。ROGUE的全胶片非常的高大上，价格也是如此，其盘片中心采用了大块的金属增加坚固度和稳定性，外圈则是高品质的全胶。顶级杠铃片（图片来自网络）正规的一般都是黑色10lb，绿色25lb，黄色35lb，蓝色45lb，红色55lb，但也有定制颜色的，比如我这次拿到的货据说是有健身房定制多的，所以颜色方面没有绿色，黄色，蓝色，红色分别降一档（lb）重量。当时到货时我还以为是发错了。我这次还拿到全尺寸的5lb黑片，这个还不多见，一般5lb都是小片。黑色有金属内圈10lb，黑色无金属内圈5lb黄色25lb，蓝色35lb红片，我误以为是55lb结合杠铃杆，杠铃片，还有一个小辅助装置可以介绍一下，那就是卡扣打开状态传统的弹簧夹需要很大的力量来装卸，女生的话尤其吃紧，crossfit很多组合里又常需要更换重量，所以就产生了这种操作简便的卡扣，套上杠铃杆，推上红色扳手，就能固定好，拉开红色扳手马上就能推出来，非常轻松。卡扣扣上接着要说的就是最常见的训练器材 — 哑铃，crossfit的略有不同，用的是六角哑铃。我根据我们自己的需求，只买了25lb，35lb，45lb各两只和一只75lb（75lb是用来做单手抓举的，忘拍了，呵呵）当然我们不是用哑铃来做分化练习，大多时候用哑铃做的是和杠铃一样的同步推举动作，用哑铃的好处在于双手不会互相借力，可以更平衡身体两侧的力量，也可以做单边练习，比如单手抓举哑铃单手抓举（图片来自网络）长期健身的话，单边练习时一定要加入训练菜单的，比如赫赫有名的保加利亚深蹲哑铃负重保加利亚深蹲（图片来自网络）作为一种比较古老的锻炼器材 — 壶铃因其优异的髋部核心发力锻炼效果被纳入了crossfit体系。我按需要暂时只买了24kg，20kg和16kg三种壶铃有竞技壶铃和普通壶铃竞技壶铃（图片来自网络）普通壶铃（图片来自网络）我们可以看到竞技壶铃的大小是一致的，而普通壶铃根据重量不同大小也不同。crossfit使用的是竞技壶铃，最常见的练习方法有kettlebell swing，分为俄式和美式两种。俄式壶铃动作（图片来自网络）美式壶铃动作（图片来自网络）从图中可以看到，美式需要将壶铃移动到头顶，需要更多的髋部发力，难度更大。单手壶铃抓举比单手哑铃抓举更难，因为壶铃抓起的过程中重心没有哑铃那么稳定，更难控制。单手壶铃抓举（图片来自网络还有就是黄金核心练习turkey get-up。复合型核心练习是国外目前的主流（图片来自网络）国外高手可以用自己的gf来做turkey get-up，呵呵。（图片来自网络）这里有一点要注意，有些健身房采购的壶铃连手把上都有包胶，看上去非常精美，但在swing，抓举等练习里这种壶铃是非常不好的，因其表皮产生了额外的摩擦力，反而使壶铃无法流流畅摆动，还有，尽量使用吧。Wallball是crossfit力量训练中的小弟弟。在实际锻炼效果中，它的重点也不在于力量增强上，而在于身体联动时力传导的精准度。（图片来自网络）如图所示，下蹲，站起，推球到目标高度，然后接球再下蹲，这一连串动作需要对球的准确控制，力量使用也要恰到好处。推太高了会浪费力气，推太低就是no rep，实际比赛中都会有之前提到的wallball标靶，每次都需命中标靶才算one rep。Crossfit的wallball主要分两种，20lb男用和14lb女用。&&推球的高度标准是10英尺左右，大约是3.1米，当然根据个人的身体条件，运动能力，可以略微降低或者提高，标靶本身就不是一个小圆点，是允许上下限的。别小看这点重量，要做到连续30，50，100个以上需要有相当均衡的身体素质。力量体系的基础器材基本就是这些，crossfit中还会有雪橇车。（图片来自网络）可用其进行推或者拉重物的动作，也是模拟实用性的练习，我目前没有配备。2.体操(G)刚才Rig可以进行引体向上已经介绍过了。另外(G)里比较有趣的一个练习Toes To Bar也是用引体杆来完成。简单翻译就是脚碰杆，可以借力（图片来自网络）这也是一个相当不错的核心练习。结合Rig另一个器材就是吊环，它就是体操比赛中的吊环。crossfit吸纳的动作就是吊环支撑，又称吊环双力臂（Ring Dig）。摆动身体借力翻起，然后双臂借势在吊环上将身体撑起，是难度非常高的动作，没有很好的核心力量和手臂力量很难做好。我因为院子条件所限暂时没法练习（图片来自网络）另外有个类似的动作，就是悬吊在单杠上最后撑起，crossfit称为Muscle Ups。（图片来自网络）Muscle Ups相比吊环简单一些，吊环较难的原因在于它的不稳定性，需要更多的核心力量控制。自重为主的体系，器材相对举重力量就寒酸的多了，除了刚才的Rig，吊环外，剩下只有两个核心练习器材GHD和AbMat。GHD（罗马椅）的体积对于我的小后院来说实在大了些，crossfit体系里的出现几率也比较低，所以没有采购，它的效果非常不错，也是被crossfit复活的较古老的器材，当初它被淘汰也是因为有研究认为它的运动模式对腰椎具有较大伤害性，至于是否如此，我没考证过。（图片来自网络）Ambat是难度相对GHD低一阶的核心练习器材，如果地面普通练习感觉强度略低了可使用它增加难度。AbMat就是屁股后面那小垫子（图片来自网络）跳箱也是(G)的一个重要组成。其三个面尺寸不同，所以可以进行三种高度的练习跳跃也是人的本能动作之一，crossfit里跳箱可以搭配很多动作进行组合。其他还有一些辅助的小器具主要看个人的训练水平，并非必须。这里可以说一下弹力带。因为它的另一个作用是拉伸辅助，从长期训练来说，其实应该是作为必备品的，而且弹力带在其他动作上也都可以起到辅助作用，比如，引体向上助力。（图片来自网络）常规分六种，红，黑，紫，率，蓝，橙，其弹性依次递增，一般来说，当中的三档足够使用了。别说我做广告，logo自己理解，再问我哪里买的，那就是没仔细看哦3.有氧(M)划船作为里面的一个主项已经在第一篇做了介绍，剩下的主要就是run和double unders了。run不消多说了，真正的世界第一大运动，无论什么形式的运动，跑步都会是其组成部分，无需器材，随处可练。而跑步鞋恐怕是所有跑步爱好者最津津乐道的了，什么值得买里这个主题的文章也是非常的多。每个人有自己的体形，体重，姿态和感觉，这是独一无二的，所以鞋子好不好只有自己真正穿下来才会知道。我目前来说，还是asic和nb为主，研究不多，就不班门弄斧了。crossfit跳绳就是double unders（双飞）。因对速度要求较高，所以其跳绳用的是速度绳。从细节图可以看到，其为钢丝材质，连接端用的是轴承以加快速度。虽然对于初学者是允许single unders的，但因其不算高难度的技术动作，所以最终都是要求做double的。补充：crossfit的运动越高阶，强度难度都会渐进以保持不断的提高，所以运动保护是十分重要的，较为常用的当然是腰带，护膝和护腕，我们目前也是购买的这三种。腰带在cf前做深蹲硬拉时就买了，属于还比较传统的腰带，harbinger的硬腰带，支撑力很好，但活动性不高，在cf组合里会感觉到有些阻碍。护膝是Bauerfeind GenuTrain，同样也是支撑性很好，但对运动性也有一定阻碍。感觉更适合平时做复原时穿。&&世界杯特别版，比普通版反而便宜100多护腕买的是LP的，效果还可以。现在cf很多高手都选用Rehband的护具，其也是奥运会的重要护具供应商，其护具据称兼顾保护和运动流畅性，是非常适合运动练习时穿戴的。再次展示2014女子冠军穿戴护膝图，她也是此品牌的代言人之一。勒布朗真的超强（图片来自网络）Rehband的护膝目前正在海淘运输中，等使用一段时间后我会补充一些体会。接下来就是一些刚开始尝试的小玩意。因为戴手套会影响很多动作，但有些指关节的确磨损的很厉害，所以用胶带保护下手指也是有必要的。从右到左前两种都是普通胶带，第一种有弹性，第二种没有弹性，使用下来明显第一种好很多，没有弹性那款几乎无法在练习中使用。而蓝色的就是现在crossfit里非常流行的肌肉效能贴的，李娜也用过，其原理也是利用材质和纹理来保护运动的肌肉和关节。肌肉效能贴的各种贴法（图片来自网络）不过我买的是贫民版，感觉还是比较容易掉，高大上的RockTape具说24小时内，洗澡都不会掉，但价格嘛，嘿嘿。这个护掌脱胎于体操运动，是减少手掌磨损的法宝之一crossfit里对手掌的损伤度确实较大，所以比较建议配一付的，如果是手套，哪怕是半指，还是比较影响高翻，抓举这类的手感的。当然如果可以，空手加上胶带保护再配合镁粉会有最佳的表现。镁粉球瑜伽柱作为恢复，按摩非常不错。其实国外对热身和之后的恢复都非常重视，所花时间甚至多于实际练习时间，究竟我们健身的终极目的还是希望更健康。最后又要说下鞋子，为何又提鞋子呢？因为crossfit是个综合性很强的体系，有举重，有跑步，之前很难有一双鞋子可以兼顾，2011年比赛时Annie就曾采用换鞋策略，在举重时更换举重鞋。专业举重鞋（图片来自网络）举重鞋鞋底硬，可以更好的传导从脚跟发起的力，而侧向固定非常稳固，可以防止受伤，但如果做有氧运动却又不够灵活。随着Reebok开始赞助crossfit，已呈衰弱之势的Reebok全力开发crossfit产品，crossfit nano2.0，3.0,4.0开始受到很多crossfit高手的喜爱crossfit&nano4.0（图片来自网络）其鞋底后跟硬，前脚掌软，可以兼顾举重发力和有氧运动（我也在海淘运输中，前面这些是crossfit培训师菜XM童鞋的点评）。此篇中涉及一些动作练习的要领都浅尝即止，因为不能喧宾夺主，主题是器材嘛，后续篇章中将开始着重介绍crossfit的核心动作要领。最后的最后，因为非常巧，今年年终大戏，2014年锐步CrossFit邀请赛刚刚结束，参赛的是目前世界最强的四队，美国，加拿大，欧洲和澳洲，团队对抗形式，非常精彩，请大家欣赏并从中更具象化的了解crossfit这项运动。
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东西不错，可以负重啦。
颜色分类:黑色&&nbsp尺码:均码
挺不错，效果挺好
颜色分类:棕色&&nbsp尺码:均码
非常好赞一个。
颜色分类:蓝色&&nbsp尺码:均码
是牛皮的，用过再追评&&
颜色分类:蓝色&&nbsp尺码:均码
作功材质都很好,测试了负重10公斤作臂曲伸,健身利器呀/希望更大重量后也耐用。
颜色分类:蓝色&&nbsp尺码:均码
东西收到了，东西非常好，掌柜的服务态度也非常好，很有耐心。就是申通快递，太差！太差！太差！随便替客户改时间不说，快递员的服务态度还及差！！！建议大家以后别用申通了！
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宝贝不错，送了护腕，有牛皮的质感，牛皮，皮浆有基层，不过不懂这个，使用起来略硬，多使用使用应该很好，腰垫很软和，以后就可以肆无忌惮的深蹲硬拉了，开心ヽ○^?^??
颜色分类:单层牛皮款【金刚棕】&&nbsp尺码:S（2尺2-2尺5）
尺码标准，带上感觉挺舒服的，也安全一些，送的护腕质量也很好。
颜色分类:单层牛皮款【品味黒】&&nbsp尺码:S（2尺2-2尺5）
还行吧 不多厚实但也算值这个价了 物流很快 送了副护腕 希望可以帮到练习 好评要八十字 凑吧 哈哈啊哈哈嗯啊你的人弄丢的东西不一样啊你不理我的吗你不合格了删了吧删了吧呵呵呵呵呵呵我也是这样觉得啊
颜色分类:单层牛皮款【品味黒】&&nbsp尺码:M（2尺5-2尺8）
看图以为是大红色，万万没想到是粉色，还是那种好看的粉色，简直让老阿姨少女了一把。功能也不错，今天硬拉蹲起心里更有底了。
颜色分类:基础款【魅力粉】&&nbsp尺码:XS（1尺8-2尺2）
腰带非常好 还送了2个护腕 超级赞 而且窄款非常好 朋友和我说用窄款的好 HOHO~
颜色分类:单层牛皮款【亮棕色】【窄款】&&nbsp尺码:M（2尺5-2尺8）
不错的，这个腰带对于业余健身爱好者来说足够了。顶一个
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宝贝真快，看上去很好，和期待的一样。
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超赞！绑上之后杠铃划船腰一点也不酸了，以后硬拉都敢上大重量了！！！非常满意！
颜色分类:基础款【品味黒】&&nbsp尺码:S（2尺2-2尺5）
不错的保护带，做工可以，价格不高，好评
颜色分类:基础款【品味黒】&&nbsp尺码:S（2尺2-2尺5）
物流很快 腰带收到了 质量很好 没有异味 以前训练的时候 腰部总是受伤 自从买了这个之后 好了很多 找到了发力点 训练也有成就了
颜色分类:基础款【品味黒】&&nbsp尺码:S（2尺2-2尺5）