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闽ICP备号-1引体向上动作正确吗？_百度知道
引体向上动作正确吗？
我有更好的答案
你好，动作不够标准，两小腿最好交叉向后微微勾起，腹部不能帮助用力，两手宽握窄握都可以，
像小女孩的就达不到多少效果了
还有不能耸肩，向上拉起的时候横杠最好可以接近锁骨的地方，效果好
动作是向上拉时稍微快一些，到达最高点时停歇1～3秒再稍微慢点往下，不能随体重快速下来。每组可以做6~12个，每天可以做4~6组。我做健身的，希望可以帮到你
对了，握的时候，掌心是向前的，不要对着自己。这个动作主要锻炼背阔肌，肱二头肌，前臂和胸肌，做动作的时候把注意力集中在这些肌肉群上。
呼吸方法是，上拉前吸气，向下时慢慢呼气
采纳率：59%
引体向上只靠手臂拉上去是不对的，最好前后摆动几下，再借身体的冲力上去会省力很多
第一个不是很标准，，要把头超过横杆，第二个不对。
不正确，手心应该向自己的方向，腿不能弯曲和乱动
你要真想锻炼，最好眼睛平视前方，不要抬那么高
其他6条回答
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引体向上误区之——何为标准引体向上，引体向上是否需要背阔肌
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应该说，“标准”引体向上是有两套定义的。&&&
第一种：考试引体向上。要求仅仅是不晃动、拉到脖子、胳膊放直、正手。这也是大多数人练的引体向上。很多人练的时候，握距都很窄，一倍肩宽左右。做得速度也比较快，一般都是“尽量快做”的速度。练习这类引体向上的朋友，要么是像我一样的半拉子健身爱好者，要么是应付考试的、街头锻炼的、当兵的等等；反正绝大部分人练的都是这个。略为懂些的朋友可能握距稍微提远些。&&&
第二种：健美引体向上。除了要求不晃动、胳膊放直、正手之外，还有一些更高的要求，那就是：宽握、拉到胸部、慢拉，还有最重要的靠背阔肌发力。应该说这种引体向上很难，我的感觉是3个考试引体向上相当于一个健美引体向上。该动作的特别难点、也是区分你是不是真正靠引体向上练背阔肌的一点就是：你是否在用背阔肌发力。对于仅仅练过考试引体向上并且没有健身房专门锻炼过背阔肌的朋友而言，基本不太可能完全靠背阔肌拉上这种健美引体向上。阿诺说自己只能做6个引体向上，指的就是这种，阿诺的成就基本来自于其上肢，这种引体向上的难度也可见一斑。
虽然标准引体向上是分两种的，但是我认为二者除了难度之外、不该有高低之分。二者都是标准的。你到底选择哪一种，除了看你个人能力（能力不强的别想第二种）之外，还有锻炼目的（健身、健美还是考试）、器械条件（拿门框子练的总不会去做第二种吧）、个人选择等因素。当然在我们引体向上吧，大部分朋友讨论的都是第一种考试引体向上，有些朋友会再加上宽握，使动作介于两者之间。但我认为还是更接近前者。
但这两种都被人称为“标准引体向上”的本质区别是什么呢？那就是： &&&
发力部位的肌肉到底是哪里！ &&&
考试引体向上，需要的肌肉就是肱二头肌。&&&
健美引体向上，发力的肌肉是背阔肌。
说来惭愧，我练引体向上的日子捏在一起也有4年往上了，从来就没有做引体向上背阔肌疼过，你可能会说 一个引体向上练不到背阔肌的人还好意思在这里唠唠叨叨？那就是你对健美的基本常识不明白了。如果背阔肌不发达，那么也就不可能在做引体向上的时候真正做到用背阔肌发力，从而做再多引体向上，你靠的也只是肱二头肌，因而背阔肌不会疼。也就是说，背阔肌不是很发达的人，想用引体向上练背阔肌，基本是徒劳。即使你强迫自己做健美引体向上，那么你也很难做到真正用背阔肌发力。借用孟子的句式就是“非不为也，实不能也”。
明白了两种标准引体向上的不同，那么引体向上到底锻炼哪里也就不是难题了。就我们日常做引体向上的朋友而言，引体向上练的就是肱二头肌，基本没有背阔肌。你可能说我宽握了、我及胸了，还不是背阔肌吗？这个主要看你做时候自己感觉自己是不是真正用背阔肌发力了。如果你能今天做完引体向上第二天背阔肌疼的话，那么说明你肯定是高手！&&&
引体向上的难度很大。因此对于初学者而言，通过引体向上锻炼背阔肌或是通过引体向上来体会背阔肌的发力都是很难的。简单的动作我推荐下拉，你可以最开始用20公斤来体会什么是背阔肌发力。应该说，用背阔肌完成下拉自己体重的重量很难，这个难度基本就是健美引体向上的难度。
最后还要再明确一下。引体向上可以锻炼背阔肌，但是那需要做健美引体向上，一般人做不了，或者至少是很难做标准。而对于考试引体向上而言，基本无法刺激背阔肌
这个帖子其实早就想发了，但是一直觉得构思不够。今天看我的两个帖子成了置顶，心想就再来点知识吧，加深一下大家对引体向上的理解。
我一直都做的是第二种，难怪周围很少有人能模仿，竟管他们能快速浪摆做十几个平肩的，宽握两招就可以秒杀他们。我还想问下，窄握双手并在一块，反握能不能练胸？
回复：9楼练背阔肌当然是要又厚又宽的背阔肌是吧？那窄握的话效果就很差，因为没法把背阔肌练宽。要想练成倒三角身材，必然背阔肌要宽，背阔肌要宽，必然宽握
回复：11楼最近一直加班，周末终于可以后拉一把杠。站在杠下就想到这个贴，之前我正手和平行宽握拉颈后比较多，就想重新体会一下拉到胸和背阔发力的感觉到。因为我用的是倒梯当单杠，杠不太高，而我又不想屈腿，所以尽量拉宽握距双脚才离地，我的肩宽50CM，下来后发现握距有120CM.。。。好了，开始了。拉上第一个及胸，感觉良好，但是和往常比又有不同，就是觉得两侧的拉力更大了。拉到第六个完，发现非常吃力了，手臂还感觉有力，但是很难再维持标准了。又没感觉到力竭，拉胸又难上了，就拉了两个颈后的，下杠。后面休息几分钟，重复做到4组，还是很难标准的做到8个。今天早上两次有点酸了。，我想如果背阔不会发力的话，加大握距，你就会被逼着发力了。
回复：12楼我认为引体向上对于我们来说，不是锻炼背阔肌的太好的办法，至少锻炼背阔肌如果只靠引体向上的话，效果不好。因为在你背阔肌完全力竭之前，你就已经没法完成引体向上了，也就是说引体向上无法对背阔肌做到充分的刺激。不过引体向上作为第一个动作还是很合适的，然后加下拉这个动作，效果会不错
回复：13楼对于健康还是够了，职业健美就另当别论了。不追求超大围度，和喜欢户外不去健身房的人来说，是不错的选择。至少我通过引体背是能拉成三角形的
为什么我只做了三个与肩宽的正规引体向上，背就酸痛了二天
你太缺少锻炼了
回复：15楼1，你缺少锻炼。记得我大学期间头一次去健身房，第二天身上所有肌肉酸疼。如果不经常运动的话，很容易做简单的运动就造成酸疼2，相对于你的肱二头肌而言，你的背阔肌太弱。比如你搬一百斤的东西上楼，本该是胳膊先累的，但是假如你天天练胳膊而不练腿，那就是腿先累了。你可能是平时经常锻炼肱二头肌，而忽视背阔肌。并且，虽然考试引体向上不是主要靠背阔肌，但并非不用背阔肌。3，你引体向上做的非常标准
回复：15楼坚持就会有进步，可以隔一两天拉一次，数量慢慢加
只要是引体向上的话对背阔肌都会有帮助的，只是刺激的大小或者收获不同啊
总是小臂先力竭
郁闷， 背阔没感觉 可是已经抓不住杠了
不会用背阔发力啊
回复：20楼可以特意练一下小臂，我一般也是引体向上力竭的时候、也是小臂没有力量的时候
齐龙的贴子就是好！
顶了！原来引体向上不带摆动的、、
回复：23楼可以摆动，对引体向上标准的定义每个人可以有每个人的看法，这仅仅是我的看法。不过人们在锻炼过程中，发现摆动引体向上的锻炼效果很差、并且做起来也很难看，再加上本身摆动就省力。因此人们一般认为摆动引体向上不能算作标准引体向上
回一个，我的引体向上就是楼主所说的第二种，宽距引体。但需要说明的是，我不是抓杠，而是搭杠，不知道这种说法够不够形象，但这种握法的确可以帮助你更容易的找到背部发力的感觉，而不会出现抓不住杠的感觉。在网上的宽距引体向上的视频里就可以找到这种握法。另外，我想表达一点个人的意见，引体向上不是不能练背部，恰恰相反，引体向上是最能够锻炼背阔肌的一个动作，但前提是楼主所说的必须要找到发力的位置和感觉，我认为这个过程其实是一个力的传递和协作的过程：背阔肌——肩——手臂，在完成了这一传递过程的同时，各部的肌肉也在合作，协助。那么一个标准的宽距就完成了。目前我能够做到标准的健身宽距引体3个，第四个需要曲腿才能完成，到第五个就只能在双臂完全放松的情况下完成一个半程了。
回复：25楼搭杠还真没听过。如果方法比较好而你又有一些好的想法的话，可以发个贴子大家学习交流一下。
感觉25楼的姿势有点挑扁担的握法，不知是否理解错。，没试过这种方法。最近一周一练，一般是1.2M握距及胸8个然后颈后2个做组，短短一个月间，也就是练了4次，发现我的背又宽了比我现在的头像看起来宽多了
回复：27楼没挑过。换头像
回复：28楼上次换头像你都没看出我来，我自己拍不了背
最近发现了方法 ， 大家试一试看有没有效就是在做引体向上之前先预热一下背阔肌， 坐在床边上 ，一手撑床。 比如右手撑的时候就收缩右侧背阔肌， 快速的收放。&&
每侧做个几十下， 这个动作幅度非常小， 也不累， 但是预热之后做引体向上就能多做几个。
这种坐在床边的姿势本是休闲的时候常见的姿势， 但是发现这个姿势很容易体会到背阔肌发力的感觉。 平时包括引体向上的时候都不如这个姿势。
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引体向上大圆机锻炼的比较明显，但是整个背阔肌线条却不明显，是
引体向上大圆机锻炼的比较明显，但是整个背阔肌线条却不明显，是因为脂肪或者是动作不规范或是发力点不对吗？
练练倒立撑可以拉伸背阔肌
能拉多少标准的，老乡
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什么姿势的引体向上能有效的练背阔肌
我准备买个引体向上支架，但不知道买长的还是短的能连背阔肌，正面的肌肉我又办法练就是背面的肌肉我不知道怎么练
我有更好的答案
　　引体向上起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
健身爱好者
根据解剖学上的肌肉发力过程来看，在做引体向上这个动作的时候，手心朝内（解剖学上的正手位，但是大家习惯叫反手）的动作，会比手心向外的时候，更多的用到冈下肌和大圆机，因此实际上宽距离的反手位引体向上要比正手位引体向上更能锻炼后背的肌肉。因此你想锻炼后被肌肉的话，宽距离（1.5倍肩宽）反手位引体向上效果最佳。另外，采用自体重分组训练的时候。通常分为4组，每组个数是你单次动作极限数量的60%，组建休息1分钟。按照这个方法锻炼每周锻炼2~3次即可，保证两次之间休息要大于48小时！否则不利于肌肉增长。
本回答被提问者和网友采纳
引体向上的话就得正手握杠，加大两手之间的间距。
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