如何用哑铃如何锻炼背部肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-26 04:20 标签： 锻炼背阔肌的20个动作
背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌
分享到：背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌------，<span id="wppvp_tv_11人学习 ， 更多内容在 : 背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌锻炼应该使用不同的从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现的挺拔身姿。并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）和大圆肌，（2），（3）下背部：。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激推荐：锻炼系列 ：（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分：宽握主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&（2）背阔肌下部、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法 ：主要锻炼下背阔肌&（3）背阔肌中部：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会& ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌训练。&：类似于俯身划船动作之一& ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习和肌肉。&（二）斜方肌：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的能很好锻炼斜方肌上部&（三）下背部：竖脊肌（1）背屈伸 ：也称，初学者练习腰部的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤&（2）：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、&（3）：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部&（4）：初学者可以选择；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部&（5）：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部&参考阅读：标题：网址：
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如何用哑铃练习背部肌肉（图解）
如何用哑铃练习背部肌肉（图解）
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如何用哑铃练习背部肌肉（图解）
一、单臂划船练习-交互划船
练习部位：阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、稳定身体，手肘向上弯曲提升；
2、练习中哑铃，手臂，肘成直线排列；
3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；
4、练习中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。
起始动作：
1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面；
2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撑，稳定上身；
3、一手紧握哑铃垂直下垂，同时控制住背部与肩膀，不致倾斜；
4、手握哑铃，力度适中，掌心向椅。
1、肩膀向后夹紧，同时肘部向后，向上收缩；
2、肘部连续向上提升，略高于后背，同时小臂与肘成一直线；
3、肩膀适度前倾，勿垂下，伸展手臂还原。
二、宽握划船练习
练习部位：后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌
动作要领：
1、两腿分立，与肩同宽；
2、挺胸、收腹、提臀；
3、上肢保持平衡，微向前倾；
4、前臂正面始终朝向哑铃。
起始动作：
1、站立紧握哑铃，上身前倾，手臂直接延阻力方向伸展；
2、脊椎保持稳定；
3、转动肩膀，手心朝向自己。
1、手臂膀可弯曲，肘向外、向后收缩，上臂与躯干间成70-90度角；
2、肘向后收缩，直到略超过肩膀，慢慢重复动作，练习中后肩肌肉始终绷紧。
三、硬举练习
练习部位：臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌
动作要领：
1、膝盖与脚部同向；
2、头部、颈部与躯干保持同一直线；
3、重复动作时务求平衡，且在同一直线上；
4、通过脚中间凹陷部分保持压力，而非脚趾或脚后跟。
起始动作：
1、脚也哑铃成直线，脚间距离与肩同宽；
2、大脚趾微向外指，大腿与脚方向一致，也向外指；
3、紧握哑铃，手心向后。
1、随膝盖开始弯曲，上肢缓慢下蹲；
2、挺胸，下背随臀部持续下沉；
3、除非另有规定，下蹲，膝盖弯曲成90度；
4、挺胸，臀部向前提起，膝关节逐渐伸直，缓慢还原。
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副主任医师在家怎么练背？_硬派健身_新浪博客
在家怎么练背？
教你在家练出完美背部！
背部，在家怎么练？
哑铃划船，好在哪？
三大高效划船动作！
在家练的背部训练计划！
夏天到了，衣衫渐薄，街头巷尾或各大时尚潮区，都有不少穿着清凉的男男女女。此时就到了以身材决胜负的时候咯，身材好，穿什么都好看，身材不好……哼哼~参见德艺双馨的郭师傅毁了多少大牌设计师的精心之作。
前一段我们集中讲了不少胸部的训练动作及其计划，但是你知道吗？上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是背后的背阔肌。所以无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！
俗话说，新手练胸，高手练背。我们就来谈谈，背部怎么练？
背部，在家怎么练？
很多硬派的老朋友肯定记得我们以前介绍过两个背部的训练专题：引体向上和高位下拉。不过这两种动作都有一个很大的问题——在家很难练。引体向上还好，如果你家门框够结实，你可以购买家用引体向上小道具（虽然购买的人也不多，毕竟会磨损门框），而高位下拉作为健身房器械，估计只能去健身房训练了。
实际上不仅是这两项，本身在家里训练背部就很困难。因为背阔肌的作用是“拉”而非“推”，不能像做俯卧撑一样，有两只手就练了。家庭中很难有这类动作。
&#65279;背部主要是用来“拉”的！
恩，今天我们就来介绍极少数家庭高效的背部训练动作：哑铃划船！
高效的哑铃划船
哑铃划船真是少数几个居家训练还能如此高效的动作，我们可以看到，根据实验测算，单讲对于背阔肌的刺激，反手和对握的哑铃划船比两种常规正手高位下拉还略胜一筹。&#8203;
其原因我们以前也曾经介绍过，背阔肌和胸大肌一样，都是颠倒链接肱骨大结节嵴的。
所以反手训练可以最大限度的刺激背阔肌整体，对于背阔肌来说更加有效，而正手训练则是可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。
三大高效划船动作！
建议重量：
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。&#8203;
反手哑铃划船&#8203;
&#8203;&#10070;
腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；
保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。
单手对握哑铃划船
单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；
沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；
哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
我们在开头说过，哑铃划船通常是需要比较大的训练重量的。但是比较大的重量有一个问题，就是腰疼……此时你就可以选择单腿跪在椅子上（健身房是训练凳）进行训练。
单手动作一般选择对握，因为对握是最能兼顾背阔肌训练和上背肌群的握法。
正手哑铃划船
腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
正手哑铃划船虽然对背阔肌的刺激效果对比上述两项比较有限，但是对上背几个肌群（三角肌后束、肩袖四肌）的训练效果却是上述两个动作比不上的。而以前我们也曾经说过，上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。
最后，是为大家出的一套适合在家练背的哑铃背部训练计划，没有哑铃的同学也可以用装了沙子的矿泉水瓶替代。每周练1-2次，在夏日来临之前，给你自己一个迷人的背影~&#8203;
家庭背部训练计划
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&#9312;Androutsopoulos, J. K. (2011, July 21).
SuppVersity EMG series - latissimus, trapezius &
more: the very best exercises for back width &
thickness [Weblog]. Retrieved from
/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html&#8203;
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