我们背部主要两大块肌肉是斜方肌和背阔肌。而占据我们视野中间，尤为吸睛的就是和肩部同高的背部斜方肌。有个背部完美的三角肌，是每个男人心中的的梦想之一。
上图这男子，英气勃发，手臂粗壮，想一条强壮的巨龙，背部三角肌也完美有型，尤其是线条分明，左右对称。不仅女生看了心动，小编我看了也只有羡慕。
新手练胸，老手练背！想要看一个人强不强，就看他后背是否健壮对称。其实背肌也是在健美比赛中，前三的测试，如果一个人四肢强壮发达，胸肌厚实，如果没有个匹配上的背部，那总是欠缺，有很大的遗憾。
不过锻炼背肌也不是难事，大家常常在公园见到的单杆引体向上，就是练习背部的环境动作。不过背部肌肉构成复杂，除了斜方肌和背阔肌外，还有竖脊肌，以及其它一不小心就涉及到大圆肌、三角肌后束等。所以锻炼背部也要特定的动作，让背部肌肉彼此孤立开来锻炼，最终逐一打破壁垒，然后练成一个好看的虎背！
今天我们就来说说如何锻炼我们背部重要好看的倒三角！使用器械很简单，就是拉力器而已。如果你很少去健身房，也可以通过购买拉力绳，几十元就可以在家或者在公司随时锻炼。
第一个动作：拉力器高位下拉
调整重量，双手抓握拉力器，将手臂拉到胸前，在最低点时候，可以稍微停留几秒，感受下背部顶峰收缩。锻炼时候，要保持躯干稳定，是你在拉拉力器，而不要被拉力器拉上去了。
第二个动作：俯身低位拉力器飞鸟
身体俯身，面朝地板，双手弧度不变，不要做屈臂动作，最高点手臂和背部同高。
第三个动作：颈后拉力绳下拉
这个动作和第一个动作类似，不过是下拉时候，拉到后背即可。但是无论是第一个动作，还是这个动作，最好采取坐姿，锻炼过程中保持腰背挺直，手臂下拉同时，和呼吸一致，这样可以锻炼更加长久。
第四个动作：面拉
此动作身体略微后倾，调整高度后，进行面拉动作，轨迹越长越好。
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妇产科医生【背阔肌锻炼方法】背阔肌怎么练？锻炼背阔肌的动作图解→买购网
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摘要：背阔肌怎么练？背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白，不知道背阔肌怎么练，以及该用哪些练习动作。下面，就来看看背阔肌锻炼方法。
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单臂坐姿拉力器划船——又称单臂划船，单侧训练可以加强对目标肌肉群的控制能力和深度，应注意两侧的平衡训练。
辅助器械举重——适合初学者的腰背部训练，如果腰部有病患可以采用此动作进行恢复性训练。
负重屈举重——又称负重体前屈，有效增强腰部的整体力量，应注意重量不宜过大。
划船——经典的背部训练动作，可以明显提高全身的力量，应注意动作规范性。
杠铃直立划船——经典的上背部训练动作，应注意双手的握距宽度。
宽握距下拉——又称高位下拉，如果你还不能做引体向上，此动作是最佳的替代动作。
宽握距引体向上——经典的力量训练动作，有效增强上肢的整体力量，是不可或缺的训练动作之一。
练习器划船——辅助性的背部训练动作，可以纠正错误动作，同时也非常适合初学者。
伸腰——是训练腰部最好的动作之一，明显加强竖脊肌的肌肉力量，同时增强腰部的整体力量。
提杠铃耸肩——增强上背部力量最好的动作之一，应注意动作的规范性。
提哑铃耸肩——可以与杠铃耸肩结合，此动作还可以加强肩部的力量。
哑铃划船——非常经典的背部训练动作之一，可以明显加强背部的力量及厚度，应注意两侧的平衡训练。
硬拉——增强整体肌肉力量的训练动作之一，应注意负重不宜过大，必要时可以利用腰带进行辅助保护。
窄握距下拉——又称反握高位下拉，背部训练的经典动作之一，可与正握高位下拉相互结合。
坐姿拉力器划船——可以明显增强背部整体的力量及厚度，应注意负重过大时保持腰背部的挺直。
T型杠划船——背部训练的辅助性动作之一，可以更好地规范动作，保证背部肌肉训练的正确性。
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