本人身高176cm，体重70公斤。现在想在健身房里练习健身，求高手给我指定一套科学的健身方法，能让我身体力_百度知道
本人身高176cm，体重70公斤。现在想在健身房里练习健身，求高手给我指定一套科学的健身方法，能让我身体力
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具体的训练计划太复杂了，我讲个大概。1、各个大块肌肉独立出来练习，比如你今天练习了胸肌就单独练习他，不要在练习肱二和肱三2、相对的肌肉可以放在一起练习如胸肌和背肌，肱二和肱三、股四和股二（这与第一条不矛盾，适应用于中级以上）3、你现在主要练习胸肌、肱三、肱二、腹肌、股四头肌、股二头肌就行了4、每次5-8组 每组8-12个 重量采用你的最大重量50%-70%5、注意营养和休息6、动作要领你可以买相关的书籍和看视频
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我身高176，体重60公斤，20岁，下课时间都会去健身房，肌肉也很硬了，但是不明显，怎样才能锻炼成_百度知道
我身高176，体重60公斤，20岁，下课时间都会去健身房，肌肉也很硬了，但是不明显，怎样才能锻炼成
我身高176，体重60公斤，20岁，下课时间都会去健身房，肌肉也很硬了，但是不明显，怎样才能锻炼成李晨那样啊
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拜托，那是不现实的，除非你天天呆健身房，只做锻炼，不学习
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来自团队：
差不多啊。。。李晨肌肉也不明显
继续努力锻炼
！！！！！！！！
？！？！？！？！？
先吃到75公斤，加强锻炼
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。帮18岁男孩锻炼健身的计划_百度知道
帮18岁男孩锻炼健身的计划
本人18岁，想在家锻炼健身，身高176cm，体质有些差，偏瘦（看起来不像），有些失眠，从小不爱运动，跑个100米都要花15秒多，希望有高手可以帮我制定一个在家锻炼健身的计划，当然配合饮食我更感谢。计划最好在家或在学校（住校）就能锻炼的，用的器材不要太贵...
看了一下各位大侠的计划，很感谢你们的帮忙，可是你们有的计划我只有在放假才能实现啊，上学我住校，早上7点10分就要上课，下午5点才放学，晚上7点上课到9点才下课，所以能制定新计划么？不然弄个放假和上学分别两个计划也行…我也参加过耐力训练，就是每天下午5点到6点，但感觉耐力还是不够啊…所以拜托各位大侠了！谢谢了！
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　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋　　中午要多吃蔬菜和肉类　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
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你确定每天都有时间练吗？如果有就好 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
那每天早上早起长跑半个小时。剩20分洗澡。上学！下午下课后到外面去打球一个半小时·礼拜天早上就远跑！要顺便背个25斤左右的背包！要是觉的太轻的话。那就漫漫的在加重！
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
参考资料：
简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2?3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8?10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1?6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30?90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48?72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量
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男生 体重：55公斤 身高：175cm体质不好，去健身房太麻烦，哪位高手帮忙做一个家庭健身计划，谢谢
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1、调整生活作息时间，早睡早起，早上7点以前起床，晚上10：30必须上床，最好在11点以前熟睡。2、坚持晨练，慢跑30分钟，洗浴后开始一天的生活；3、下午4-7点是锻炼的黄金时间，争取有1个小时的锻炼，简单的方法就是做俯卧撑，由少到多，循序渐进；或者跑步打球，根据你的生活内容进行调整。
贵在坚持，没有你做不到的，只有你想不到的！爱自己，就是人生中最重要的事情！我的父亲今年满90，每天还要坚持骑2个小时自行车，老人健康长寿的秘诀就是用运动的方式调身，用好奇心，不断学习来调心，加油吧！
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学习太极拳吧，受益终身。
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请达人帮我制定个运动减肥的计划，我太胖了，176，200多斤，老是管不住嘴，求各位帮帮忙。
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嘴管不住可不行，那是不会成功的，你可以用高纤维，脂肪少的食物代替零食。你是男的还是女的怎么没写。男的：无氧运动可以增加肌肉，减少脂肪堆积。使肌肉成块，拥有强健体魄。：一天最少2次，一次10组，运动分别是，重体力下蹲30下，仰卧起坐（必须到位）30下，俯卧撑15下，举杠铃50下。负重力越大越好。循环10次。做后放松即可！如果在健身房就简单了，你可以问健身教练。
女：有氧运动，拉伸运动，游泳，无论那种运动，记得女孩的话一定要拉伸运动做的时间要长些，而且拉伸到自己受不了为止，否则会想男人一样出现肌肉块的，我教的队员里有的女孩不喜欢拉伸筋络，几乎没有了女孩的柔美了。希望帮得到你。也希望能采纳我的建议。祝成功！
适量的运动，加上控制饮食一般都是有效果的。你每天吃上7分饱，除了正餐外不要再吃什么零食之类的，水果一天一两个就够了。而且平时也要注意坐姿和行走的姿势这些都是有助于减肥的。
进监狱改造吧，SORRY，我的意思不说要你去做违法的事，当然你也不会去做，我想说的是，监狱里面的生活方式确实可以有效减肥的，你可以参考一下。其他药物减肥方式不建议采用，肥胖主要是生活方式的不当引起的，所以你要做的就是要改变生活方式，如改变饮食习惯、增加运动等。
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