跑步者如何制定上半身力量训练肌肉力量训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-27 09:56 标签： 上半身力量训练

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不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

行之有效的核心训练法可以帮助你跑得更久。

“我不知道我算不算你们常说的初学者，不过我觉得我是。我已经练习了一段时间的跑步，没指导没目标没计划，只是为了缓解压力。然而，最近我开始决定认真对待跑步了，所以我给自己订了个计划，就是备战半程马拉松。我想问你是否可以给我推荐一些核心力量训练方法？我总是忽略力量这方面，因为我讨厌去健身房，这也是为什么我会喜欢跑步！”——Zach

核心力量训练应该跟跑步同步进行的。可能专家们会认为“肌肉构成核心组织”的说法不够严谨，但无可否认通过对体位肌肉进行锻炼增强肌肉力量能够减少受伤的风险和提升跑步表现，所以有什么理由不爱健身房呢？尤其长距离跑进行后面的阶段，当疲劳侵袭、身体失去意识的时候，核心肌肉力量尤为重要。所以，身体越强壮，坚持得越久，自然表现也会越来越好。

核心肌肉包括体位肌肉，也就是背部、腹部和臀部的肌肉。这些位置的肌肉帮助身体保持直立，还可以传递能量，以及分散两条腿承受的压力。跟着核心训练计划表做，一切都会变得相当简单，你甚至可以跑完步在室外做。不需要体力，也不需要去健身房，只要你愿意去做。

给你介绍一些我最喜欢的基本核心训练方法，你可以照此开始。这些练习每天都要做，不过开始的时候最好每隔一天练习一次，给肌肉一点恢复时间。最开始只需要重复练习几次，之后逐步增加次数。平板支撑和超人姿势最开始只需要坚持20-30秒，之后慢慢延长时间。

1、基本平板支撑——保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

2、侧平板支撑——保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。

3、超人姿势——俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。

4、仰卧起坐——身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

5、Twist仰卧起坐或自行车仰卧起坐——和上面说的仰卧起坐动作一样，只不过是在自行车或旋转的器材上练习。膝盖弯曲，脚放在地面上。坐在扭动装置上，肩膀和膝盖朝反方向摆动。另一种自行车仰卧起坐则是弯曲膝盖，脚离开地面，肩膀和膝盖同时朝反方向拉伸，手肘和腿交替动作。

  • 设置4:本书是一本完整的健身和力量训练可视化指南, 共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示, 并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误, 还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在本书最后部分, 针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

    • 本书是一本完整的健身和力量训练可视化指南, 共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示, 并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误, 还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在本书最后部分, 针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

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