如何才能有效锻炼出肌肉
如何才能有效锻炼出肌肉
　　有的人想要锻炼出肌肉，但是锻炼了很久，肌肉都没有凸显出来。这主要是因为锻炼的方法不科学。在我们锻炼肌肉的时候，不要什么时候想起来锻炼就开始锻炼，这样非常浪费时间浪费体力。锻炼肌肉应该每天坚持，比如说一天当中抽出60到90分钟左右来集中锻炼身体的某一部分肌肉，这样才能够起到很好的效果。　　锻炼肌肉的时候强调长位移，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　锻炼肌肉的时候还强调慢速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　锻炼肌肉的时候最好做到高密度，“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　我们的肌肉都是受到神经支配的，所以在锻炼肌肉的时候注意力一定要集中，这样才能够调动身体肌肉更加专注于训练。在锻炼的过程当中，人的的意念与动作一定要相互一致，不要在锻炼的时候还想到其他工作。专心致志的锻炼，才有利于肌肉受到更良好的刺激。练习是学生学习活动的一个必不可少的组成部分。它是掌握数学知识，形成数学技能、培养解决数学问题的能力、发展学生智力的重要手段，也是培养学生创新能力的重要途径。数学练习对数学知识的构建起着无可替代的作用。
目前小学数学练习的设计还存在着比较多的问题。长期以来，许多教师受&精讲多练、以练代讲&的思想影响，练习题的安排，常常是机械的重复的，课堂练习是例题的重复，课外作业又是课堂作业的重复，继而为学生布置大量的机械重复的练习。尤其在提倡素质教育的今天，这样既增加了学生作业的负担，又违背教育教学中为学生减负，培养德、智、体全面发展的学生规律。还有，受应试教育的顽固影响，作业设计形式单一，过份注重书面作业，而忽视了学生实践操作能力方面的练习。再有，很多教师对数学练习存在着比较片面的认识，过于强调练习与教材的一致性，练习大多是些条件明确，思路单一，结论明确的封闭性习题，这样的练习使学生缺乏个性化的思考，不利于学生思维的发展。那么，如何提高小学数学练习设计的有效性呢？
兴趣是最好的老师，兴趣是学生学习知识的动力。兴趣是指人们在获取知识，探究事物或从事某种活动的心理倾向。学生的学习兴趣是指对知识的一种积极向上的情绪状态，表现为对所学知识有强烈的爱好，肯于钻研，乐于探究。鲁迅先生说过：&没有兴趣的学习，无异于一种苦役，没有兴趣的地方，就没有智慧和灵感。&因此，激发学生的学习兴趣是至关重要的。
有效教学理论认为，没有效果的教学是没价值的教学，甚至是有害的教学。有效性教学理念主要体现在以下三方面：1、促进学生的学习和发展是有效的根本目的，也是衡量教学有效性的唯一标准。2、激发和调动学生学习的主动性、积极性和自觉性是有效教学的出发点和基础。3、提供和创设适宜的教学条件，促使学生形成有效的学习是教学的实质和核心。
因此，有效课堂练习设计的实施可以这样安排：
一、有针对性的练习设计。教学内容的不同，重、难点也就不同，根据不同的内容，从班级现状出发，抓住一节课的教学目标，对重点内容可采取集中性练习。对难点，既要抓住关键，又要适当分散。练习形式可以有以下几种：
&&& 1、专项性练习。在教学过程中，对于学生很难理解的关键之处要花大力气安排专项性练习。如：在教方程的时候，首先要理解等式的意义，为了突破重点、分散难点，对等式两边同时加、减、乘、除一个相同的数（0除外）可以进行专项练习。口算的的时候，也可以安排。但是练习后，必须有强化性的检测，才能达到理想的效果。
&& 2、验证性练习。在新授课的时候让学生先通过猜想，再进行验证，在学生自主的验证练习中掌握知识，从而突破了重点与难点。如：在教同分母分数的加减法时，先让学生猜测，然后再让学生用画一画、想一想、算一算的方法进行验证练习，从而得出结论。
&& 3、反思性练习。在教学过程中，针对学生易错、会错的题型，有针对性的设计练习进行训练，会提高练习的效率。
二、探索多样化的练习设计。在教学过程中，练习要讲究&花样&，按部就班地练是低效的，练习必须有针对性，安排不同的练习形式可以达到事半功倍的效果，对于那些容易混淆的内容，要引导学生加以辨析。可以进行以下几种练习：
&& 1、发现式练习。如：在整数除法的估算时，我们可以通过一组计算让学生去发现估算方法。
&& 2、对比性练习。如：在教学用分数解应用题时，问题中的单位&1&已知与单位&1&未知的时候教师可以设计此种练习。
&& 3、变式性练习。如：在教学学生春游&乘船&、&乘车&、&搭帐篷&的问题时，可以穿插一些&做衣服&、&装车轮&的问题。让学生明白问题的本质，是学生的思维灵活性得以发展。
&& 4、反馈性练习。把学生在练习中的错题拿出来，让大家找一找，说一说错在哪里，重在让学生说出来，这样的练习针对性强，效率高。
三、&拓展延伸&的练习设计。在课堂练习中，适当增加一些原创题。让学生综合的运用已学的知识，解决有一定难度的习题（针对一部分学生），来满足学有余力的学生的求知欲望，激发探索、创新精神。这样的练习，不仅可以提高学生的思维能力、拓展学生的知识层面、提高课堂教学效率，还能培养学生良好的学习品质。在这个阶段，可以分三类进行练习。一是&可变式&练习，就是通过一题多变的练习，让学生在变中思变，学会从不同的角度思考问题，既巩固了知识，又拓宽了解题思路。二是&开放性&练习，就是设计一些条件多余或不足的答案不唯一的练习，这样有利于学生的发散思维，求异思维的培养，更利于学生从模仿走向创新。三是&生活中的数学&练习。如：&购物&问题、平面图表面积的计算、立体图形体积的计算，可以办书本知识融入到我们的生活中去，让学生对&数学源于生活&有更深的体会，从而对数学产生兴趣。在平常的教学中，我发现布置的作业越多，学生错的越多，老师的抱怨也就多，与其这样，不如少布置一些作业，而布置一些经典的作业，或用其他形式的课后作业代替。包括：实践性作业、调查性作业、研究性作业。
总之，有效的练习设计要有针对性、趣味性，从生活中来，运用到生活中去，遵循学生的发展思维规律和个体差异的原则，通过我们的归纳、提练，努力实现练习的最优化。&（喜捷镇玉龙小学教师：喻富金）
（编辑：余丽 责任编辑：方勇）
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如何提高小学体育课堂体能锻炼有效性
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如何提高小学体育课堂体能锻炼有效性
关注微信公众号提高运动技能教学的有效性--《运动》2011年11期
提高运动技能教学的有效性
【摘要】：如何提高运动技能教学的有效性是时下热门的话题。提高运动技能教学有效性的策略有很多。本文通过案例分析法、文献资料法对体育教学中无效和负效的运动技能教学现象进行分析,并提出对策,以警示同行避免类似现象,从而提高运动技能教学的有效性。
【作者单位】：
【分类号】：G633.96
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如何提高“练习”的有效性？
如何提高“练习”的有效性？&（1）练习有“方”&“对症下药”总比“滥施药方”有用得多。每一次练习就好比一张方子，要有一定的针对性。每一次教学的目标与重、难点成为练习设计的导航。设计的练习既要有利于学生对重点、难点的理解和掌握，又要有利于学生理清知识点间的联系和区别，更要有利于学生能力的提高。值得提出的是，现在我们很多的老师对练习的精化和优化理解很不够，以为练的越多效果就好，于是题海战术，把学生压得透不过气来，这样，学生又累又苦，整天埋在作业堆里。久而久之，学生的智力麻木了，对学习不要说是兴趣，简直是害怕或厌恶。&（2）练习有“味”&练习有“味”指的是练习的设计要兼有一定的生活味、思考味和趣味。知识来源于生活又服务于生活。真正回归生活的练习会使学生对学习产生亲切感，同时处处体验成功的喜悦。如果练习还有那么点儿趣味，学生自主探究解决问题的意识会陡增。而一定的思考味对那些喜欢动脑的学生来说无疑是一帖最好的兴奋剂。因此，丰富多彩有“味”练习，学生往往趋之若骛，而练习的效果也“事半功倍”。&（3）练习有“层”&学生因个体的不同总存在着接受能力、思维空间等方面的差异。因此，练习的设计要依据学生的特点创设一定的“层次”，能够让学困生“吃得了”，中等生“吃得饱”，学优生“吃得好”。&（4）练习有“时”&心理学研究表明，人们在对事物的认识过程中确实存在着遗忘。遗忘对于知识的掌握和思维的发展都有很大的影响。学生常常因遗忘而出现思维干扰或障碍。因此，练习要把握“时机”。教师应抢在知识遗忘前，组织学生对已学的知识进行练习。同时，“艾宾洛斯遗忘曲线”证实了遗忘的规律先快后慢。教师对每个知识点循环练习的间隔时间也应由短而长，以确保练习的最佳效果。&总之，不同的学科、不同的内容、不同的学生使练习的设计趋于多元化。教师应该因人因材，适实地优化每一次练习的设计，让练习真正发挥其最大的效能，让学生变“要我练”为“我要练”“我爱练”“我会练”。这样既减轻了学生负担，又提高了学生的学习的效率。&教师如何进行有效反馈在提供参与机会，学生有所表现之后，紧接着，教师必须做出相应的适宜的即时反馈。这两种事件在时间上是紧密相连的。“行为和反馈之间尽可能短的时间间隔是学习最重要的因素之一：行为和反馈之间的联系越紧密，学习就会越快发生。”&也可以说，提供反馈是引发活动的完整和延续。反馈可能是引发活动的一部分，也可以是一个单独的活动。由于引发活动没有提供反馈，学生无法知道自己的行为是否正确。即时反馈有助于对学生的学习进行及时的矫正和强化。所以，这两个事件发生的时间间距要尽可能地短。&在引发期待行为阶段，学生对问题或练习的回答必须是“个体”的，即个体尝试着进行回忆、概括、释义、应用或者解决问题，但紧随其后的反馈可以指向“全班”。这样做可以使个别学生的正确答案为全班所借鉴，使个别学生的错误为全班引以为戒，起到举一反三的范例作用。&对于学生错误的回答特别需要注意，重要的是对于错误答案作出富于鼓励的答复，从而保持引发活动的非评价性的特点。如“开头不错”，“你的答案部分是正确的”，“可以做得更好”等鼓励性话语。类似这样的回复能够使学生关注更有用的回答，而不因为学生的错误回答受到批评。学生行为之后紧跟着表扬和鼓励而不是批评，更有可能促进学生的学习和迁移。“在尽可能非评价性的氛围中引发学生回答，这使学生能够自由地冒险式地回答，对于这些回答他们可能不大肯定，但他们能以它们为起点，开始构建正确的答案。任何回答，不管多么粗糙或错误，只要给以恰当的反馈和纠正，都能成为学习的起点。”&当然，反馈活动既可以是即时的、随堂的、非评价的，也可以是延时的、脱堂的、评价性的。在有些时候，“延迟评判”对学生来说可能更具有鼓舞人心的效果。包括一些测验和第二天返回的作业题目，或者若干天或若干周后返回的延伸任务（文章、研究论文和文件包等）。一般而言，教师对这些作业的评判应该尽快地向学生反馈，甚至可以“让学生当时知道结果”。但是，这并不是说，所有的作业和练习都需要“及时反馈”。有时“延时评判”会发生另外的效果，尤其当某种作业的结论带有不确定性时，这种“延时评判”就变得更加必要。&一个完整的课时计划往往包括以上多个“教学事件”。但在教学实践中，并不一定都要包括所有的教学事件。比如有时一整节课都是复习，有时回忆先前知识和评估行为在当天的课时中没有出现的必要。灵活机智是有效课时计划设计和有效课堂教学的基本追求。&
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