运动减脂、保持体重看心率，是正确的做法：当你在最佳燃脂心率区间内（60%左右）运动时，是可以比较轻松地维持较长时间的（大于30分钟）；

运动：跑步、骑行、椭圆机，甚至跳操等

全民健身上升为国家战略后越来越多人注重自身的健康

这些年来，减脂大军前仆后继，各种“打法”“偏方”层出不穷，最后大家一致得出：靠运动减脂，才打得科学，损失最小，这才是王道。

不过即使战略定得高瞻远瞩，但战术实施起来总是状况百出。毕竟全民作战，个体差异大太多了。

朋友圈总有人哗啦啦一个多月就瘦了，反观自己跑了大半个月，汗没少流，可体重依然是岿然不动。原因是什么？

如果你很认真地看了开篇的结论，你应该有get到了运动减脂有两个关键变量：运动时间和运动心率。

● 到底哪个运动方式减脂效果好呀？跑步、椭圆机、动感单车、团体操课那么多，每个人的回复都不一样，头大···

划重点！甭管什么类型的运动、怎么去动，在人体的几大供能系统里，只要一运动，你吃进去的所有食物（米饭、面食、烤肉等）都将转化成储备能量，并开始参与全身的能量消耗。

所以不必纠结有氧运动更燃脂还是无氧运动燃脂效果更佳——只要动起来了，脂肪就会参与供能，它就在燃烧。

但是脂肪和糖他们在不同的运动时长里的，它们的供能占比是会变化的，所以我们来看一下这两个燃料之间的供能占比是如何变化的。

运动时间&运动强度

● 都说减脂不能对自己太心软，跑步机上百米狂奔10分钟，汗流浃背，跑到实在跑不动了；跑得那么累，再不瘦，天理不容呀！

首先，我们来看看第一个指标——运动时间。

（注：并非指需要达到某个时间后，脂肪才开始燃烧。）

文章前面就已经提过，只要运动，脂肪就会参与供能，不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。

只是通过研究表明，运动时间和燃料供给的关系：运动20分钟后脂肪开始接过糖元的“接力棒”，成为身体的主要能量供给。所以一定要耐心等着脂肪大部队来了开始消灭。

（注：运动减脂里的两个关键变量里，并没有里程、跑量，我们只关注运动强度、运动时间。）

运动时间&运动强度

● 要想减肥有效果，就要不断逼自己，把自己练趴下，精疲力尽那种，这样效果才好；

● 一定要出很多汗（脂肪的眼泪），才能说明运动强度足够大，不然没效果；

运动状态除了关心运动时间外，就属运动强度了，而对于运动强度而言（个人感官）：

● 很累、喘不过气、大汗淋漓——心率高了；

● 轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜；

运动上对应的累与不累太受主观意识影响了，所以我们用心率的快慢来衡量运动强度。

心脏是人体发动机，和汽车发动机类似，也有自己的最大转速，俗称最大心率。根据上图，脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，不难发现把强度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗结合点，也就是脂肪和糖都参与最多，俗称精准减脂区。

最大心率的百分比对应着心率的不同快慢程度。但精确到每个人时，这个区间是因人而异的。

因此，换句话讲，进行减脂心率运动时，有些人需要跑起来才能达到，而有些人只需要快走就可以。

但无论你的最佳减脂区间具体在哪里，它都意味着中低强度的跑步状态，不会太激烈，刚刚好，可以维持较长时间，这也是有氧慢跑的特点——如果你跑不动了，很可能是过早让心率进入无氧区间，此时血糖成为主要供能，而不是脂肪了。（上图的曲线显示，无氧区间的主要供能已经不是脂肪了。）

再来温习一下开篇的结论：

● 以心率区间来划分不同的运动强度，而最佳减脂区间基本在60%左右；

● 在精准减脂心率区，运动至少20分钟以上确保最大程度燃烧脂肪；

在线手把手教你如何打赢这场战役

第一步：找准减脂心率区

心率区间小工具：（公众号后台回复“心率”，即可获得小公举）

输入年龄、晨脉，即可通过公式计算出精准的心率区间

★ 小贴士——如何正确测量晨脉 ★

1. 前一晚将心率带和手机，放在床边（伸手可及的位置）；

2. 第二天起床前，不要着急起身，将心率带戴好并打开；

3. 打开App并连接心率带，静躺约45秒，读取心率均值；

注：静躺过程中，避免哈欠、翻身等大动作，以免影响心率数据。

第二步：开始运动20分钟以上

每次20分钟以上的训练具体怎么计划？

跑不下来、跑得很吃力，说明你的减脂跑跑错了；通常情况下，多跑教练组会根据每个人的心率情况，将20分钟以上的减脂心率跑，拆解成番茄工作法的小任务，逐个击破。

特点：中低强度、不会很激烈，刚刚好

让心率平稳地处于减脂区

21天，12次心率运动计划

第三步：参加一个跑步社群，帮助我们跑起来

而是一个“说跑就跑”的理由

目前已有超过2000+的跑友加入

【本文来自微信公众号“跑步者说”】