平板支撑有什么用的正确打开方式，你真的练对了吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-26 10:07 标签： 如何正确做平板支撑
你的平板支撑姿势正确吗 新手常犯错误姿势大纠正你的平板支撑姿势正确吗 新手常犯错误姿势大纠正挑肥减瘦百家号平板支撑是健身或者瑜伽常做的一个动作，每天坚持练习可以增强腰部、腹部及背部稳定性和平衡性。这个看似简单的动作，如果动作不规范很容易造成慢性损伤。平板支撑的正确姿势是需要人的头、肩、背、臀部还有腿部都维持在一条平线上。但是对于初练者来说很容易忽视这些，一旦姿势错误没有纠正过来，时间久了很容易给身体带来一些慢性损伤。首先要讲的就是由于腰部的力量不足造成的两个常见错误。腰部下榻和屁股上撅，这样对盆骨，腰椎，肩宽节和髋关节，肩部和腿部造成不良影响。如果初练者存在这两个问题则需要多加强腰腹力量的训练。很多初练者都会忽视掉肘关节的问题。因为手臂需要支撑身体很大的重量，很多初练者会为了舒适而忽略肘关节应该保持在肩关节的正下方。其实保持肘关节保持正确的姿态会更加省力一些，若姿势错误不但会使重心前倾还会给肩，肘，小臂带来更大的压力，造成劳损。正确的姿势应该是肘部与肩部同宽，肘关节置于肩部正下方位置。你在练平板支撑时是不是会觉得自己会左摇右晃？这也是姿势不正确所造成的，如果你纠正了其他却忽视了双脚那也是白费。在支撑时，双脚一定要并拢并且要用脚尖着地。这两点也是新手常常被忽略掉的错误，导致下肢和臀部不能收紧，身体不稳定就会对膝盖和髋部造成劳损。最后一个常见错误就是抬头或者低头，这样会增加肩颈压力，越练越难受。正确的姿势应该是头与肩部保持在同一直线上。只有正确的平板支撑才会对身体有利，但平板支撑并不能像很多的媒体所说的那样练出马甲线，练出腹肌。它的主要作用就是增强身体的稳定性和平衡性，如果想要练腹肌和马甲线还是需要加强有氧训练和力量训练哦。【原创未经允许，谢绝转载！】本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。挑肥减瘦百家号最近更新：简介:最新潮流健康减肥方法！作者最新文章相关文章平板支撑怎么练？教你打开正确的健身方式平板支撑怎么练？教你打开正确的健身方式风车的乐趣百家号平板支撑.mp300:00来自三甲慧诊平板支撑作为非常热门的动作，被很多人所接受，就训练核心肌群训练而言，是不是平板支撑的越久就越好呢？北医三院徐顺霖博士就平板训练的作用和发现的问题给大家提个醒，希望大家知道更加安全、更加正确的训练方法。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。风车的乐趣百家号最近更新：简介:从简历到工作，都会带你去老司机。作者最新文章相关文章【技巧】平板支撑的正确打开方式，你真练对了吗？_百度宝宝知道
&【技巧】平板支撑的正确打开方式，你真练对了吗？
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　　最近，&平板支撑(Plank)&似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为&最实用的减肥动作&，在这样的诱惑下，越来越多的人加入了&平板一族&。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90&。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，&每天练几分钟平板支撑就有减肥神效&的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20~30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10~15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90&。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
　　 想提高训练难度的人，不妨尝试&八步腹桥&：
　　1.平板支撑，保持30秒；
　　2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；
　　3.换左手做，保持15秒；
　　4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；
　　5.换左腿做，保持15秒；
　　6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；
　　7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；
　　8.恢复到平板支撑，保持30秒。
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　　编辑：刘晓晨 责任编辑：祁惠
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每天做平板支撑能练出腹肌？醒醒吧！这才是腹肌的正确打开方式
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动作要领图
主要肌肉示意图
侧向平板支撑的动作要领
1. 侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线。
2. 根据自身情况，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。
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