我的健身心得分享 | 我的健身计划_健身装备清单_什么值得买
#享瘦春光# 壮士断腕的决心，刮骨疗伤的勇气：强迫症&受虐狂的处女座健身之路
追加修改( 11:41:47):8月开始了，从去年的十月一日到现在已整10个月，虽然经常加班，睡眠不好，还赶上第二个熊孩子出世，不过都在努力克服困难，持续坚持着，体重也减到了160斤，腰围83，胸围增大到107，下一步也是想在饮食方面更好地改善。本地部分饭店也推出了低卡健身餐，正在尝试中，希望能面对更好的自己。健身不单单为了自己，也为了更好更长久地陪伴家人，长情不及久伴嘛。我在努力超越昨天的自己，在三伏天里汗如雨下，身心畅快那个最好的自己，总是在最挫折最低谷的时候出现曙光，我们需要的就是改变，在看不到希望的时候，坚持下去，你就有了希望——致那些向往美好生活的人们近两天看到很多值友在晒以及个人的运动减肥心得之类，每一篇都比较用心，有关于装备的，也有关于运动计划等方面的，虽然大家都奔着那关注度前三的奖品去的，无论是否能拿奖，我觉得在这个春节过后，能刺激带动更多的人加入健康运动的行列中确实是挺有意义的。作为一个懒得不能再懒的内心住着萝莉的有严重强迫症的处女座，这几天参与几篇分享的评论，与一些值友沟通交流，彼此促进，尽自己所能提供一些拙见，希望能给与帮助。不过自己也有点手痒痒，干脆也来分享一些关于自己健身道路上的心得。本人愚钝，虽然从事文秘工作，但对于写心得真的不知道怎么表述会更好，本文会从几个方面简单地进行一些分享，其中会穿插一些个人建议，因为个体差异，建议不具有普用性，如有不当之处，请大家见谅。&=======================================正文分割线=====================================个人情况：标准80后，从2014年到现有单位之后，就开始在文秘科工作，因为人手不够，所以大部分任务都落在我头上。每天工作压力很大，我又是一个管不住嘴的人，想着以前怎么吃都不容易胖，自己又特别喜欢吃甜食，就经常买一堆零食放在抽屉里，写不出来材料的时候就猛吃，后来单位同事都知道我这个毛病了，谁饿了都会到我办公室找我要零食。就这样，本身体重还算正常的人，不到半年的时间活生生长了几十斤，衣服也越买越大，从175码买到了190码，脚的厚度也增大了，本来穿44.5还宽松，后来又变成了45穿着刚刚好了。到7月份的时候，家里又迎来了第一位熊孩子，夜里经常起来去沏奶粉，第二天就没精神，心情不好的时候上班就更容易想吃东西了，于是就形成了一个恶性循环，胖了更想吃，吃了就更胖。当时偶尔和朋友去打球，但是经常打一轮就实在跑不动了，后来就站在篮下当中锋，靠体重搞对抗，确实命中率提高了好多。再后来，天一冷，连打球都不去了，天天窝在家里陪儿子，玩游戏，减重的希望完全覆灭了。到2015年3月份，体重的增加给我的膝盖以及脚后跟造成了影响，膝盖经常会痛，稍微站的久点，脚后跟会非常痛，而且久坐伤身，在医院检查发现腰椎有部分错位，医生建议加强腰背的锻炼，减少脊椎受力，于是开始下定决心减肥。一、个人健身进程第一个阶段：4月1日至9月30日 &初步减脂阶段，在这个阶段过程中，因为对健身知识了解很少，基本上都是通过一些软件来帮助健身的，比如runtastic系列的深蹲、卷腹、俯卧撑软件外加上单位健身房的综合训练架，每周再小跑几次，力量训练强度不算特别大，但是多少有些效果，体重从210掉进了190多。本身是处女座，拍照少，更何况自己胖的时候真心不想拍照，唯一能找到的照片就是电视台采访时的，照片中可以看到整个脸已经成了圆形，本来我的脸型是椭圆形的下面这张是我减脂半年后的脸部瘦了很多，肚子也平坦了，但是身上还是有很多赘肉，体脂从刚开始的32%的降到了24%， 内脏脂肪也降低了不少，当时每天穿着的衣服是skins a200和a400的短款，都是xl尺码的，刚开始穿的时候很紧绷，后来就没那么紧身了。当时也用坏了一个nike fuelband和两个fitbit charge（fitbit因为是行货，所以可以直接换新，而nike的手环淘宝上都是水货，也没法换新），后期又买了fuelband se用，觉得外观还是挺好看的，就是防水性不行，fitbit挂掉也是因为防水，之前在一些值友的分享里我也提出过尽量买行货，最起码有售后服务。贴张手环的照片第二阶段：10月1日至12月24日 加速减脂和塑性阶段，在这个阶段，添加了大量的装备，为了便于监测体脂方面的数据，专门买了个小叮，准确度还是可以的（与家里另一个欧姆龙的体脂称以及健身房的体脂仪进行了对比），建议大家可以买个称进行测量参考，对自己也有个激励训练计划也根据当健身教练的朋友的指导实施的，自己同时也看了很多健身网站，对各种知识进行恶补，包括营养学，算是开始入门了。打印健身日历（健身日历是通过bobybuilding网站获取的，上面有KRIS的84天塑身计划，每天都有详细的训练内容和建议），专门贴在了墙上，购买了一些健身器材放在了家里，专门弄了个房间当简易健身房后面会介绍这些健身器材和购买地址，这里先略过。开始计划以后，每天进行了记录，就是把练习内容通过截图上传微信朋友圈以及QQ空间，比如这样，同时也鼓励带动了身边的同事和朋友加入了健身的行列，彼此互相监督，有些人健身效果还是很显著。这期间也注重了饮食控制和营养补充，每天三顿变成了五顿甚至六顿，作息也更加规律，体脂由第一阶段末的24%进一步降低了20%以内，体重也由196降到了170多，这个过程中，有氧训练比较多，而且不断刷新自己的极速，但最长的距离也就是10公里。这期间的饮食更多地使用了水煮鸡胸肉、西蓝花、羽衣甘蓝以及和麦片。每天早晨在单位吃饭，因为食堂早晨的饭菜都比较清淡。上午十点左右吃一个苹果或者一根香蕉，午饭也是在单位解决，只吃菜不吃主食，多喝汤。如果中午在单位锻炼力量，我就少量吃点碳水，而且在下午三点的时候再吃一个苹果或者香蕉，有时也会替换为当季水果，比如芒果或者火龙果。晚饭的话基本都是鸡胸肉加西蓝花，或者鸡胸肉加其他蔬菜，少油少盐。任何含糖的饮料都是不喝或者少喝，喝的时候也是在中午之前喝。第三阶段：2016年1月至今 第一个增肌期，通过前一阶段的减脂，身上的体脂率降到了18%左右，但是肌肉率并不是特别高，于是开始新的计划，加大力量训练强度，更多地加入补剂。因为身边有朋友是搞营养学和健美的，所以也开始更多地了解营养学的知识，而且在张大妈这个平台，我也看到有不少值友分享关于营养方面的帖子，很是受益。在进一步减脂的同时，防止肌肉流失，更好地塑性，增加围度，这是我第一个增肌期的目标。这个时候用的计划是Jay Cutler的8周增肌练习，记录过程由电子化变成了纸质，专门趁着张大妈的推荐买了几本得力的小本子&值友爆料原文：喜欢本本的赶快下手吧封面款式多可随机分配| 值11 评论5 收藏15&在练习的过程中也会总结反思一些，尤其是一些动作的标准，以利于后面的练习（前一阶段的练习虽然有效果，但是同时对身体也造成一定损伤，比如运动前的动态或者静态热身比较少，有氧之后的拉伸做得不够，在这个阶段都逐步完善补充）我的第一个增肌计划即将结束，目前肌肉率提高到了51%，体脂率因为有氧做得较少，而且过年期间控制饮食不够，上升到了18.5%。不过在下一个刷脂期会增加hiit的练习。二、我的每日健身房需用装备作为一个处女座，不自黑，确实很在意装备这些外在条件，都是尽可能地去购买自己合意的装备，因此在购买装备时也参考一些当健身教练的朋友的建议和推荐，同时浏览了一些网站介绍等，最终确定了如下常用装备，下面先上个简单的图片（本人实在太懒，而且对拍照不在行，只能用s6简单拍摄，画质有点渣）这是我每次去健身房时带的所有东西从上往下，从左往右依次介绍，分别是我的洗漱包和毛巾、skins a200长袖上衣、半指健身手套、avex摇摇杯、药盒（装有复合等）、爽肤水、skins a400长裤、阿迪拖鞋、李宁短裤、美津浓跑鞋、背包&&洗漱包是通过淘宝买的，主要是平时健身后会把沐浴露、洗发、湿毛巾以及换下的衣服扔包里，但是背包的防水各层容量有限，所以直接买个袋子装了，容量确实比较大&&健身时不免要做很多力量练习，为了防止手掌过多磨损，就买了这样的，整体比较厚实耐用，掌心位置的防滑颗粒比较大，大拇指外侧是毛巾布，可以擦汗，因为掌围较大，买了最大号。等到夏天时会用另外一双透气性更好的健身手套。（总共买过四种款式的手套，各有利弊）&&avex的杯子，容量28oz，在这之前用的是Blender Bottle的摇摇杯，不过现在也在用，两者对比起来，我觉得avex的杯子更好用一些，杯口较大，便于往里面倒蛋白粉（一般的蛋白粉勺子都是比较大的），在倒的过程中不容易飞撒出来，杯底是弧形，更容易清洗，在溶解蛋白粉的过程中也不会有残留。至于药盒里装的维生素等都是参考了朋友的建议，如果这篇帖子能获得好评，我会另外增加一篇帖子进行一些描述推荐。&SKINS compression: The world's most advanced range of sports compression wear for performance and recovery. https://www.skins.net&skins系列的压缩衣是各位值友的优先推崇，我个人也不例外，所以买了很多套，新老款式都有，也都穿过，效果也确实如光年大大的帖子里介绍的那样，我每天包里都会放不同的款式。大部分都是购买于美亚、英亚，图片上的是老款的a200长袖和a400长裤，感觉老款的走线什么更容易被勾住，貌似我穿过的老款都会有点脱线&&下面是阿迪的拖鞋，我买的是黑色的，现在好像已经没有卖这款了，健身房人多，比较杂乱，有些人可能有点脚气，我怕被传染，还是带着自己的拖鞋比较保险点，而且我有点轻微的小洁癖&骚气蓝绿色，尺码齐全，价格更低~作为机械缓震跑鞋领域的王道存在，Mizuno美津浓的竞速跑鞋一向口碑很好。WaveSayonara系列主打缓震，光看系列名称就感觉很拉风，“Sayonara”是日语中“再见”的意思，在赛道上扬尘而去远超对手的寓意非常有画面感，适合速跑穿着，也获得了不少马拉松爱好者的青| 值149 评论203 收藏251&跑鞋是美津浓的Wave Sayonara 2，之前在体重接近210的时候穿的是预言3，后来体重逐渐下降，而且腿部的练习加多，不再依靠鞋的减震了，所以就买了这双，还有一双耐克的Zoom Structure 18来回替换，颜色是粉色和橙色，有点骚气&降到400以内~~对于追求速度并且内翻（OverPronator）的跑者来说，Nike（耐克）在今年6月份新出的AirZoomStructure18则是一个很好的选择。S18相比17代变化很大，工程网眼鞋面配合内靴设计加上新引入的非对称Flywire飞线（内5外3）提供了良好的舒适性和包裹性。其鞋面| 值135 评论335 收藏297&李宁的短裤购于淘宝，现在已经没有卖的了，因为每天都要换洗，所以都是挑些过季的折扣品穿的&&最后就是背包了，国产品牌comback，布料防水，表面有夜光图案，做工和走线还可以，对我来说容量稍小一点，但是带有防水分隔层，偶尔可以放湿透的衣服和毛巾，也比较方便。为了能经常替换，又买了个耐克的背包&&三、替换装备前面介绍的是我每天去健身房必带的装备，为了便于清洗替换，就购买了一些其他的压缩衣以及背包配件之类的。从左往右，从上往下依次是skins a200短袖、a200长袖加绒、ua短袖、a400黑武士、a400黄金甲、a200长袖，因为尺码的关系，skins a200短袖、a200长袖加绒、ua短袖都是XL码的，体重肥大的时候穿起来还有压缩感，现在瘦了40斤，只能用下面这一排了，买的都是L码的。而且新款的做工比老款更好一些，不容易挂脱线。从左往右，依次是a200短裤、a200长裤加绒、a400老款短裤、a400星空版、a400老款长裤，还有一条dnamic放在单位了，没有拍上。a200短裤、a200长裤加绒、a400老款短裤都是以前在使用的XL码，现在主要使用的是L码的a400星空和a400老款，整体感觉新款的压缩性不如老款，尤其是膝盖部位和大腿后侧，但是接线位置比以前更精美，不容易挂线。四、日常家庭在现有的情况下，健身房的上座率越来越低，很多人都是办了卡而不去。我每次去健身房锻炼，人数最多一二十人，大部分人都是选择上单车课、瑜伽课，而在力量训练区都是常见的几个面孔，这跟大多数人对健身知识的缺乏了解有一定关系。同时每天坚持去健身房也是不太可能，像我这样雷打不动的估计非常少，以后的发展趋势应该是提倡家庭健身，在家里开辟一小块地方，购买几个常用器械就足够了，而且时间更自由。下面针对家庭健身的器材，我大概说几个，大家根据住宅面积自己选择（一）常用器材1.在哑铃方面，我选择的是博飞可调哑铃，这个哑铃做工不错，而且可调范围比较多，从5到52.5，这样男女都可以使用，而且配有哑铃座，不会砸坏地面什么的。哑铃可以做的动作有很多，可以练到胸部、肩部、背部，在做腿部的提踵练习以及箭步蹲时也能用到。2.健身板，这方面可选范围比较大，而且质量参差不齐，不过为了安全起见，还是建议大家买质量好点，毕竟用得久，我最早用的是简单的那种，一两百块，当我用大重量的哑铃或者杠铃的时候，就会来回摇晃，赶快很不安全，后来就买了这样的，感觉还是商用比家用的好很多，当然价钱也贵了不少。我自己买的时候一千多一套，可以练习多个部位。&&3.拉力器，老式的弹簧拉力器容易夹头发或者夹肉，现在比较流行的是乳胶管拉力器，除了能练习胸部、背部和手臂以外，还可以像图片中那样做腹外斜肌的练习，来替代哑铃。&既锻炼胸肌也锻炼肱二头肌&4.瑜伽垫，比较适合做腹部练习和胸部练习，尤其是卷腹和俯卧撑，建议大家买稍微好点的，比如tpe材质的，更环保，气味也几乎没有，使用时间比较长，我个人用的是这款带防滑纹的，做卷腹的过程中，建议腰部加点支撑，以免受损伤。&&5.跳绳，价格便宜，可以和跑步替换，也是一种很好的有氧运动方式， 市面上的跳绳种类很多，我个人用的是普通的，因为用得实在太少了，之前买的体能训练绳也暂时闲置了，但是打算第二个刷脂期用起来。（二）补充可选器材1.杠铃，家庭健身来说，哑铃可锻炼的部位已经足够，但是如果房屋面积允许，可以入手一个杠铃，搭配橡胶手抓片，可以练习肩部、胸部、肱二头、腰背部等。买的时候建议买好点的杠铃杆，尤其是承重量比较大的，常用的是1.2米曲杆、2.2米奥杆，有带轴承和不带轴承的，建议买合金轴承的，方便使用。我刚开始自己不了解的时候，买了套铸铁的，结果没多久就生锈了，就是下图这样的然后根据朋友的意见，购买了1.2米曲杆，合金轴承的，用起来很顺手，带快拆扣，就是下图右边数第三个款式。快拆扣现在比较流行，而且很方便2.深蹲架有了杠铃，必然要配合一个深蹲架，这样在家做深蹲或者杠铃胸推的时候，有一定的保护作用，我个人买了如下的款式大小尺寸如下图支架保护部分带有橡胶防滑条，用螺丝固定，可以来回更换，而且钢板厚度有1厘米，还是挺沉的3.橡胶地板有了上面那两样，建议再买购买两三张橡胶地板，我之前想着应该不会磕碰地板砖，结果还是不小心把地板砖砸裂了一点，现在已经用橡胶地板覆盖上了，厚度一般最小是6毫米的。一般当地的健身器材市场都有卖的，我是想买质量更好的，就从网上订了四张，铁板纹路，每张尺寸是1.8X1.2，买来以后可以拿醋沾水去擦拭除味，因为都是纯橡胶的，稍微散味几天就可以了，不要在太阳下暴晒，毕竟是室内产品，会影响使用寿命，平时使用以后用干布擦干净即可。4.壶铃有了哑铃，壶铃可以买，也可以不买，看个人情况，单臂哑铃上举还有腹外斜肌练习用壶铃可能更方便点，而且壶铃的练习方式也非常多，我买的是可调节的，质量也不错，准备后期和朋友一起开健身工作室的时候多买点5.卷腹轮这个是张大妈的常客，我是通过美亚直邮购买的，大概是两百，国内有仿品，做得应该也不错&限时直邮好价~美国亚马逊目前售价24.99美元，直邮到手约240元，比之前推荐的小降5美元，有需要的可以考虑~值友爆料原文：PerfectFitness是美国的一家运动器械品牌，之前推荐过一次俯卧撑支架，这次这款是个相对方便多功能的健身滚轮，采用碳钢的内芯，防划的橡胶把手，搭配高密度的泡沫护膝，超宽| 值25 评论73 收藏56&6.trx训练带有的时候单位会安排出差，为了不影响计划的执行，就买了一个，出去的时候带着也方便，并不是特别沉。关于trx的训练使用，网上有很多相关的视频，大家可以参考7.塑臂器这个玩意买来以后，用了没多久就闲置了，下一步准备好好用一用，当时买的是12磅。8.踏步机、磁控车、跑步机、椭圆机、划船机自己随便买了个skg的磁控车，骑了不到半年就到处都是毛病，不过在现在空气质量这么差的情况下，还是建议少在室外跑步什么的，可以在家添置这些，跑步机、椭圆机和划船机都稍微有点占地方，虽然可以立起来或者折叠。不过有条件还是买个吧，我身边好几个同学都放在家里客厅了，一边看电视，一边跑步，感觉挺不错的。（三）保护配件保护配件比较多，可以买手套、护肩、举重腰带，护膝等等，经常进行器械训练的话，建议都买了。好了，这篇文章啰啰嗦嗦说了这么多，一次性写完，张大妈的大神很多，小弟说得有不对的地方，希望能帮我指出，有利于我进一步提高。如果文章能有幸夺得前三，我就再开一篇，讲训练动作以及详细的健身安排。期望这篇分享能给减脂塑身的值友带来些微帮助，也谢谢那些已经从我这索取健身计划的值友的信任，大家共同努力。新的一年，新的目标，年底前体脂降至12%，肌肉率60%，体重控制在160斤，到时就可以名正言顺地让即将出生的第二个熊孩子在我的腹肌上爬楼梯了，最后来张我前段时间在健身房的照片镇楼本文来自##晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。亲爱的值友们，趁着春光无限好，赶紧行动起来！工欲善其事必先利其器，想要运动健身怎么能少了各种| 赞113 评论78 收藏284
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奉上我的健身房和在家的增肌训练和饮食计划收藏
各位大家好，，，，我又来了，，这次我奉上我在健身房和在家的训练和饮食的详细计划。。。。。。。希望对想增肌的同学却又没有训练计划的提供帮助，但是我要声明，训练计划是个性化的东西，，，大家一定要知道什么对自己有用什么对自己没用，根据自身情况制定计划，，，我的计划就当作是个范例吧，，，，这是我总结的对我而言比较有效的计划。健身房版（寒假增肌版）
家庭版（增肌训练计划）
周五-周日重复周一-周三腿一周只练一次
周五至周日重复周一至周三，肩腿一周只练一次健身房版周一
胸（FST-7训练法）
2.平板空干热身2组，每组30次，间歇30秒
3.上斜卧推 4组 金字塔递重 重量依次为（空杆20公斤）40公斤 50公斤 60公斤 70公斤
（每组做到力竭，每组次数递减）
间歇40-50秒
4.平板卧推 4组 金字塔递重 重量同上，间歇同上
5.哑铃飞鸟 4组 每组12次，每只重量为15公斤 间歇40-50秒（4X 细则如下）
1秒举起 6秒放下
第二组-第三组
1秒举起 3秒放下
第四组（爆发组）1秒举起1秒放下
6.坐姿器械夹胸
组数次数间歇如上
采用超级组（细则如下）
每组递减4次重量，每次都做到力竭 1秒发力，4秒放下，PS：夹的要彻底，顶峰收缩1秒
放下的时候不用放太彻底，上臂与身体平行即可
7.双杠臂屈伸 用自重为负重，7组，每组到力竭，双杠要宽，间歇30秒
三头（每个动作都有1秒顶峰收缩）
1.仰卧曲杠铃臂屈伸
5组（含热身组）重量分别采用 20磅 50磅 50磅 40磅 40磅
次数：8-12次 间歇30秒
2.反握横杆下压
3.绳索下压
4组（超级组）
每组有3次重量递减
4.哑铃头上臂屈伸
12rm 间歇30秒
* 长凳负重臂屈伸 （这个动作以前没用过，现在才开始用，效果蛮好，建议增加一个） 周二
1.引体向上
5组 自重为负重 每组6次 间歇1分钟
2.高位下拉
5组 金字塔递重 8-12rm 间歇40秒 顶峰收缩1秒（带助力带）
3.杠铃划船
4组 每组12次 重量为60公斤（空杆20公斤，带助力带） 间歇1分钟
4组 每组做到力竭 重量依次为20，40，60公斤（不算杆）
重量为70公斤（杆20公斤） 每组12次
二头（哑铃的弯举手外旋）
1.曲杠弯举
4组（宽握）每组做到力竭 重量为60磅 60磅 50磅 50磅 间歇40秒
2.上斜哑铃弯举 4组 每只哑铃重量为12.5公斤 每组做到力竭，间歇40秒
3.横杆弯举
4.牧师椅弯举
4组（超级组）每组有2次重量递减，每组做到力竭，间歇40秒
5.集中弯举
4组 12rm 间歇20秒 1秒顶峰收缩 周三
1.坐姿器械推举/坐姿史密斯机颈后推举
5组（含热身组）8-12rm 间歇40秒 半程动作
2.坐姿哑铃侧平举+站姿侧平举（超级组，做完坐姿立即换为站姿） 12rm 间歇30秒（细则
以感觉为主，意识控制三角肌独立工作 小拇指高于其他指头
3.曲杠铃直立划船 70磅 每组10次 间歇40秒
4.俯身哑铃侧平举 细则同“2”
5.坐姿器械反向飞鸟 15rm 注意要全程，幅度要大。。2秒发力，4秒放下
腿部训练我以前并不重视，所以训练计划就不写了。我自己还没找到健身房里对我来说效果最好的腿部训练。。。 家庭版 周一
1.两组俯卧撑热身 每组30次 间歇40秒 并做拉伸
2.哑铃卧推，每只哑铃重20公斤 5组，每组做到力竭
3.脚放在椅子上的俯卧撑 4组，每组12次，间歇40秒（用胸部发力，动作要慢）
4.哑铃飞鸟
每只哑铃15公斤 4组 每组12次 间歇30秒（4X 同健身房版）
5.力竭组俯卧撑 2组 顾名思义 每组做到力竭 周二
背（每只哑铃重20公斤）
1.引体（同健身房版）
2.哑铃俯身划船
4组 每组12次 间歇40秒
3.力量划船
4组 每组12次 间歇40秒
4.哑铃硬拉
5组 每组12次 间歇40秒 周三
1.哑铃推举（4X，不含热身组） 每只10公斤热身 1组，30次，
每只15公斤 2组 每组12次 间歇40秒
每只12.5公斤 2组 每组12次 间歇40秒
2.哑铃侧平举 每只10公斤 4组 注意事项同健身房版 间歇30秒 每组15次
3.俯身哑铃侧平举 每只10公斤 4组 每组12次，间歇40秒
4.哑铃耸肩 每只15公斤 4组，每组10次 间歇30秒
1.自重深蹲热身 50次
2.哑铃深蹲 5组 15rm 间歇1分钟 半程，蹲的要深，重心往后放
3.哑铃单腿深蹲 4组 每组12次 负重每只哑铃10公斤
4.50米负重剪刀步 4组 负重每只哑铃12.5公斤 动作要慢，每步每步不能连着做，一步一步扎扎实实的做，蹲的要深。
饮食计划（增肌期，平时上学不会这样）
牛奶燕麦一碗，3个全蛋，生菜一份 一杯橙汁或柠檬汁
面包片两片 香蕉一根
水煮/煎鸡胸2块 白米饭 一份炒菜（一般在圆白菜，油菜，荷兰豆中选）
有时不吃鸡胸，清蒸鲈鱼一条
或者鸡蛋西红柿面一大碗（加三个鸡蛋）
训练后加餐
健身房版：美瑞克斯乳清蛋白粉2勺（训练前一勺） 家庭版：鸡蛋清3个
黄花鱼一条/水煮牛肉一份/带鱼 白米饭
健身房版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清 美瑞克斯乳清蛋白一勺
家庭版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清
真壮，特喜欢第二张
2013最后一餐
很详细，顶你
我想问下你蛋黄怎么处理的
健身房总结
大神，你的哑铃俯身划船是两臂同时划吗？
楼主好肌肉
低调点好 看了到处都是你的贴
1. 一个女人女扮男装去从军，战场上来月经了，连长看见了，让担架把她抬走，她说没事，连长急了，脱下她的裤子说：“什么没事，JB都炸掉了还说没事？！”
完美的身材。计划收藏了！
咨询一下，胸和肩放到一起行吗，胸肩斜方
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
好牛的样子
哇，楼主真能严格按计划来吗？我去健身房前先猛吃一顿，去把器械全做一遍。做到做不了为止。管用吗？
你们男的为什么都只穿内裤………
楼主过年好，来请教一个问题。能不能分一楼讲解下训练中的拉伸和训练后的肌肉放松（或者说你也叫拉伸？）估计有很多人像我一样没有系统训练的经历，所以只知道做动作练习，不知道怎么拉伸和放松，不过这两样是否也很重要呢？
拉伸，肌肉放松：这个非常重要，在训练前要热身，并且对目标肌肉群进行拉伸，这样是为了活动开身体，让血液流动起来，让身体进入状态，来应付后面的训练，防止训练中肌肉拉伤。在训练中，对于大肌肉群（胸，背，腿）每隔3-4组应该做一做拉伸，菲尔希斯说他在练背时经常做拉伸，因为背部是大肌肉群，拉伸可以让背部变得更宽阔，给它一个更大的生长空间。对于胸部也一样，胸部都知道只有饱满了，各方面都大了，才好看，这里面肯定有拉伸的功劳，施瓦辛格在胸部训练最后会做仰卧直臂上拉，不仅可以拉伸胸肌而且还可以扩展胸腔。至于二头三头，肩这样的小肌肉群，可以隔时间长点拉伸一次。训练后也要进行拉伸。对于肌肉放松可以选择深层按摩，卡特每周都要固定做几次，可以缓和肌肉训练完的酸痛。洗个热水澡，和按摩对肌肉放松也有效果，但最主要的还是要保证充足的休息。
下面给大家介绍几个拉伸方法，
1.胸肌：双手抱头，坐在椅子上，身后有一个人一只脚踩在椅子上，另外一条腿的膝盖顶着你的竖脊肌中间的凹坑，往前顶，双手把你的双肘往后板，这样胸肌会有种撕裂的感觉。
2;背部：双手握住一个固定的东西，脚往后站，手臂伸直，使背部与地面近乎平行，然后找一人把背部轻轻往下按。
3.三头肌：用头顶住一只手臂的肘，用另外一只手握住这只手往侧面拉，在这个过程中，头也要往后顶
（欢迎补充）
顶了　　　--告诉我不眼熟我的你眼熟了我眼泪流下来！
我跟小鬼一起喜欢上了贴吧，直到有一天 他都11级了，我才4级，就向小红讨教有没 有什么秘籍。小鬼憋了半天语重心长告诉 我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五 天就到了11级”...我彻底恍然大悟！吧主再 也不用担心我的经验了。我是路过的，我 什么都不知道，不过我已经精秃了，假如 你每天签到拿4经验，18级=750 00天，如果从1岁开始签到，那100年=365 00天，你差不多要活200年保持每天签到 （谁知道200年后还有没有签到这玩意）， 如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑 现实，你不可能再活100年，取50年吧， 你就要每天水16经验，可能你是个勤快的 人，每天水32经验，那就需要25年！！！ 再如果你是个大水怪，每天水64经验，那 就只要12.5年！！！还如果你个心急的人 ，每天水128经验，你只要6.25年！！！！ 假如你已经急不可耐了，每天水256经验， 那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你 会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼， 忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要 1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！ ！你还不满意，那你觉得你可能一天水102 4经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回 复100字或者一百字以上可以得到11~30经 验，真的很棒。。。。那么，按照队形， 点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥 妥的
臂围多少？
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