健身者如何健康中国行科学健身判断自己RM

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-24 11:10 标签： 懒人科学健身法
健美理论中的单位是RM，RM是英文 Repetition Maximum的简称，英文的意思是重量和强度。它意思是某个负荷量下能连续做的最高重复次数。
不过 很多人其实并没有理解这个RM，下面我举个例子说明。以每周3练的周一&胸部&杠铃卧推为例，健身计划里写3组*10RM。那好了，按照RM的定义，你选择一 个重量X，在动作标准的前提下，你能够一组连续做10个该动作就再也做不了，那说明该动作和该重量下就是10RM。由此可见，RM是一个跟重量有关，同时 跟运动者自身有关的单位，是因人而异的。需要强调几点：第一是一组连续做的次数，第二是做到你不能继续做为止的次数。比如有人做做停停，结果做了30个， 那肯定不是30RM；再比如有人的确是一组连续做了10个了，但还很轻松，他要是继续做可以做到20个，那么他在该重量对应的是20RM，这说明他应该换更重的杠铃了。
有人说我怎么能够一下子就能找准自已合适的RM，其实RM只是个大概并非精确的数值。也就是说一个人健身计划中是10RM的要求， 不过他做8-12RM都没有问题，都符合计划中的要求。因为就算知道多少的重量适合自已，但每次锻炼时的身体状况或许有不同的差别，有时状态好多做几个，或者不在状态，少做了几个，只要数字不相差太多，只要自已做到力尽的程度，这都算完成了健身计划中RM的要求。所以在健身房锻炼的时候要记住自已的训练记录，这样在下次再来的时候就可以通过训练记录快速地找准这次锻炼需要的重量了。健美中的“RM”是什么？
核心提示：“RM”是英文“repetitionmaximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”，引译为“最大重复次数”、“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量”。
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　　接触健美不久，对许多名词术语甚感陌生或理解不适，譬如“RM”的确切含义，它与负荷强度和练习重量间的关系等等。还有，为什么有的文章在谈及训练计划或安排量时只提到组、次或强度，而没有重量的表述。
　　答：“RM”是英文“repetitionmaximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”，引译为“最大重复次数”、“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量”。在健美锻炼活动中，“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举6～12次的重量”。如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
　　强度或称负荷强度.较抽象的说法是“负荷对身体刺激的深刻程度”，通俗的说法是“指完成某一练习时身体的用力程度”。在锻炼中，练习的密度、质量、难度、动作速度、负重量等都是负荷强度的具体指标。在健美锻炼中，由于间歇时间或练习密度、动作速度及练习质量等都有相对稳定或固定的规定，因此，练习重量一般就被视为代表负荷强度的主要指标，或者说大多数情况下健美练习时采用强度的操作指标就是重量，实践中有时就是把练习重量看成负荷强度。在健美运动中负荷强度是十十分重要的训练因素;1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性;30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效果的表达。而1～4次或6～12次等的完全写法就是1～4次或6～12RM等，“1～4次”的背后其实依附着强度或负荷量的含义。若要训练计划中完整表达，则应是“1～4RM/1～4”的操作模式，即用最多可以重复试举1～4次的重量连续试举1～4次。多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度;如85%负荷强度、800%负荷强度等等。在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。
　　在现在代健美训练中，练习的组，次规定是梅成训练活动最基本的元素。为了统一而规范地表达这个元素的具体内容，在训练计划的制定和课程计划的编排中目前大都接受“RM”的记写方式，如：“6～10RM/6～10、8～12RM/8～12、8～10RM/8～10，6～10RM/6～10或直接用数字“6～10、8～12、8～10、6～10”等。如此记写既有4组的组数表达。每组的次数规定。海组的强度规定等负荷强度和负荷量的指标要求，又有负荷节奏和加重方式的表现，容易理解和操作。至于为何难在书刊上看到具体的重量数，可以这样理解，每个人、每个身体局部和每个动作所采用的重量都不尽相同，用具体的重量数表达反而不易说清强度规定等问题，因此不具备普遍指导意义。但个人计划有时是可以直接用具体重量来编写的。
　　(责任编辑：梁莉莹)
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