给自己制定完美的健身计划
核心提示：有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！
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　　只要不断努力，就会不断收获。帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程，她说：“当我到了47岁的时候，我感觉自己没有活力，肌肉也没劲儿，生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿，我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态，不让任何事阻止我，我要完成自己的挑战训练，完成自己的成功故事！我一向很少能坚持完成一件事情，但是这次我做到了，由此我对自己有信心了。”
　　集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的，人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值，通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧，这样不会觉得目标太远，更容易坚持下去，不要半途而废，三个月后，你就养成了一个有益的生活习惯，它将使你受益无穷。
　　很多人因为害怕不能坚持而不敢开始，为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程，我们有一个帮你坚持训练的好办法，那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练，看看自己变化的过程。古语有云：凡事预则立，不预则废。变化不是在一夜之间完成的，坚持记录你的每次训练，会让你慢慢看到自己的进步，这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性，你会清楚地知道上一次训练所使用的重量，以及你保持这一重量级多久，还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历，是不是从那些记录中分析出很多问题？是不是对节约开支很有效？俗话说：好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧，这是值得的，这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法：在开始训练的第一天，把日期填在第一张表的表头，拿本日历，为每周两次的训练做个计划，把每次训练的计划日期都填在随后的表中，这样你可以自己监督，而且更容易坚持训练下去。
　　如果你能从运动中找到乐趣，让自己喜欢上这项运动，那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康，还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处，所以，即便你不喜欢运动，也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪，增加肌肉，还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友，运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式，你们会有很多共同语言，你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明，力量训练和有氧运动都能缓解紧张，消除沮丧。在训练时，给自己定一个目标，然后努力实现它，这会使你很有成就感，从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！
　　制订适合自己的训练内容和训练计划
　　健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外，还有很多补充动作，用于增加训练内容和训练兴趣，同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法，供训练者选择和参考。
　　建议刚刚进入训练的人从8个基本动作做起，训练几个月以后，逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者，可以参考下面的不同训练课程：
　　一、加强上肢
　　“我是个长跑运动员，所以我的腿很结实，但我的上肢很薄弱。”
　　下面这套训练针对的是上肢和躯干，内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合：从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。
　　二、防止背疼
　　“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”
　　加强背部肌肉可以防止背疼，当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。
　　训练组合：从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。
　　三、强健腹肌
　　“我的体重已经减轻了近30斤，可是我的腹部仍有很多赘肉。”
　　最好的解决办法是力量训练加有氧运动（特别是走路）。这套训练包括重要的上肢和下肢运动，以及一些旨在加强腹肌的运动。
　　训练组合：从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。
　　四、放松紧张的肩部
　　“我整天驼着背坐在电脑前，我的肩膀感到疼。”
　　正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势，同时使后背上部的肌肉得到锻炼。
　　训练组合：从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑。
　　五、加强薄弱的下肢
　　“走上15分钟，我就得歇歇，让我的腿休息一下。”
　　这套训练将增加腿部和躯干的力量，让你的腿变得有力。
　　训练组合：从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、提胯、脚尖站立。
　　六、不使用重物的训练
　　“外出时，我需要一些不使用器械的锻炼方式。”
　　这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼，而且是在不使用重物的情况下。
　　训练组合：从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。
　　如果想要得到更多的训练指导，可以在《健康女人永远年轻》书中找到。愿每一个女人都健康！愿每一个女人都年轻！
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（责任编辑：杨淼）
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小弟最近在健身房找了份工作
现在每天可以有大量的时间健身
健身器材齐全
请帮忙制定一份健身计划
主要以增加弹跳为主
我178 128斤
谢谢 详细点
无以为报 高分送上
一周练几次为宜 要隔天练么
我有更好的答案
身高178CM、体重64KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
采纳率：82%
1。首先你要了解一下自己的健康状况和身体素质，如血压，力量，耐力，心费功能，柔韧性，还要了解脂肪的含量，有否超标，超多少等。这样才能在防止受伤的情况下有针对性地锻炼。现在一般中高档的健身房都有体能评估的设备，你可以让教练帮你测一下。 2。了解了身体素质后就要确立目标。你说要减5公斤，那成功后的体形是怎样的呢？身体围度有什么变化呢？应尽量具体化。减5公斤不算太难，但要保证减掉的都是脂肪不是肌肉，身材有形，那就要讲究科学锻炼啦。 3。确定锻炼频率和时间（和工作，学习，生活压力等有关）。一周6天还是2天，频率不同，方法就不同，如果是初学者，建议一周三天，每次一小时左右。 4。兼顾有氧运动和无氧运动。前者能燃烧脂肪，全身锻炼；后者能雕塑身体，使身体有曲线，结实挺拔。先做无氧运动（力量器械）后做有氧运动，可选择跑步，蹬山机，划船机等。 5。必须有热身和准备活动。先在跑步机或单车机上慢速运动5分钟左右，以令身体微出汗和兴奋为宜。再做准备运动，活动和拉伸身体各部位，以防运动受伤，此过程用时7-8分钟左右。 6。30分钟力量训练。准备运动完毕后直接进行器械训练。如果一次训练把全身各部位都练完会有点费时，可把身体分为上半身和下半身交替训练，如本周一，五练上半身，周三练下半身；下一周一，五练下半身，周三练上半身，如此类推。应选择刺激大肌肉群的动作，如胸，背，大腿等，要想提高运动强度，可减少组间间歇时间和提高负责。 7。30分钟有氧运动。力量训练结束后进行，如慢跑，应把心率控制在最大心率的65-80%，初学者控制在60%。 8。放松整理。训练结束后及时对关节和肌肉进行保养，消除乳酸并使血液回流到心脏。瑜珈和各种柔韧性训练都是不错的选择，用时根据个人而定。 9。运动中注意补充水分。运动中喝水应比较频繁，但每次都只喝一小口，每日喝水量维持在0.03升/公斤体重。 以上意见可供参考，没有最好的训练计划，只有最适合自己的训练计划，最重要的是循序渐进，坚持不懈！祝你成功！
增加弹跳为主 一星期练4次 第一天：深蹲（或腿举，最好是深蹲） 弓步 腿弯举 站姿提踵 各4组，每组12到16次 使用你能完成该动作一次反复的最大重量的70%到75%（下同）第二天：硬拉 俯身划船（或单臂哑铃划船）宽握距引体向上（或下拉）杠铃或哑铃弯举，各4组，每组8到12次（上肢的肌肉耐力要比下肢差）第三天：同第一天第四天：卧推 上斜卧推，仰卧上拉 拉力器下压，坐姿推举或哑铃侧平举，每组8到12次，各4组腹部和尽量一星期练4次或以上，用卷腹，反向卷腹，剪式卷腹等方式，做4到5组每组尽量做到25个或以上小腿也必须多练，一星期至少三次，用站姿提踵，哑铃提踵，器械（腿举机）提踵等方式 由于增加弹跳力为主所以腿部要多练， 一般同一个部位隔一到两天再练（小腿和腹部除外），当然也有隔4，5天甚至一星期的 我给你的这个计划是一星期练4天的计划，每天练一小时为宜（不间断）。也有一星期练3天，5天，6天的都有，你可以自己调整 由于你说练腿部为主，所以我安排了一星期2天练腿部，1天练上肢的拉力肌肉，1天练上肢推力肌肉（光练腿部会导致身体不匀称）这一星期4天，每天的训练量对初学者来说可能都很重，你可以适当删减！ 谢谢！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢！很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下僻J
我现在就在健身房里锻炼
我一般是一周三次
因为肌肉要恢复一般是48到72个小时
所以我个人认为是一周三次（也是我个人时间的刚好）
其他的就看你像锻炼那些肌肉了
我一般是进去就慢跑10分钟
然后热身一下
才开始锻炼
希望对你有用
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谁给制定一个系统的健身计划。
我底子应该算是不错的。
6块纹路清晰的腹肌现在，练了好多年田径了。
下肢不太需要练，自己稍微保持一点点就可以了。
上肢力量不行，围度太差。
求大神指点一下，给制定一套完整的健身计划，以长上肢各部位围度为主，练力量为辅。
我有更好的答案
你好，既然你每天能去健身房，我建议你先在健身房找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最好的，毕竟我们这些回答的人并不了解你的体质、身体的机能等等，确实是这样。所以请您考虑一下，虽然请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教。到时可以来向我咨询一下！
给你一个比较大众的健身计划：一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。
希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！
整体是低脂肪肌肉型体质。
脂含量 14%.
你需要体测的什么数据呢？ 我之前测过，都有。
不需要私教，他私教懂个P，竟骗人玩呢。
我需要的是详细的健身计划，比如今天练胸，怎么练，多少次，多少组。
明天练背，怎么连，多少次 ，多少组什么的。
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提高健身效率5个技巧。有些小地方，常常被我们忽略，其实只要从中做些小改变，就能让效率大大的提高。在之后的健身训练试试下面的几个建议，你说不定会有全新的发现！
看我50岁男人健身成果,力量训练之前，我经常跑步就是为了减掉身上的肥肉，每天跑45分钟从不间断，天天如此，之后体重逐渐下来之后，我调整到了一周3次跑步。50岁男人健身成如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂
编辑：小男
12:13:00　　来源于：YOKA男士网
　　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉!小编为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
如何锻炼手臂肌肉
　　要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
如何锻炼手臂肌肉：引体向上
　　训练1：引体向上
　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
　　训练2：双杠屈臂
　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
　　训练3：杠铃弯举
　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
　　训练4：钻石俯卧撑
　　把双脚放到球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
　　如何增加重量
　　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
　　训练5：锤式弯曲
　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
　　训练6：下斜屈伸
　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
　　训练7：毛巾悬挂
　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息
　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的&&。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作&&负重走。举重训练依然保持10 ～ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的&极限挑战&。
　　训练8：负重走
　　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走&8&字形。
　　握杠扯臂
　　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
如何锻炼手臂肌肉：极限挑战
　　极限挑战
　　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
　　等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
据粗略统计，至少有近60%的手臂疤痕处在逐年增长中，特别是处在生长期的儿童，疤痕会越长越大，而且在生长的过程中不断侵蚀疤痕周围的正常皮肤，造成莫名的痒痛感等。
“疤痕是倒开水时不小心烫伤的”;“刚做好的汤，没拿稳，淋到腿上后就留了疤”;“冬天的时候，热水袋烫伤的”......生活中，不少疤友就是因为这样那样的意外烫伤留下了疤痕。烫伤留疤后，不当的处理往往是疤痕增生或者挛缩的主演原因。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
身材好的人当然穿衣服也会好看，现在到了露身材的时候了，冬天你还可以把自己的肉藏起来，现在的季节是没办法了。上班族每天都不怎么运动，身材走样的特别快。
很多人都想着要让自己的身材看起来更强壮，一般想到的就是腹肌，毕竟经常会看到有人晒肌肉照，一般搜是腹肌。今天小编来带你看看怎么让自己的背部肌肉更强壮，要健身当然要全面一点。
身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。
很多人都喜欢走捷径，想要在几天之内可以有比较明显的健身效果。干什么事情总要有个计划，你盲目的健身，这练几天那练几天，效果当然就差了，今天跟着小编来看看什么是好的健身计划。
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最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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