实话告诉你，深蹲的好处可不只是练练肌肉那么简单
很多小伙伴特别热衷于练上半身，练就倒三角身材，夏天露个麒麟臂什么的，感觉要多好有多好。大部分健身男士也喜欢练上半身，看着是很酷，可是要是每周不虐一下双腿，健身就不完整了。一不留神就成这样了（虽然上身很吸引人，可还是感觉风一吹就倒呢。）每次练完双腿可能是这样子的可这也不是不练双腿的理由啊~你以为穿上裤子看不出来？健身可不是简简单单为了看的。这里告诉各位小伙伴深蹲的好处，看你们还敢忽视下半身吗？深蹲的好处 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 促进全身肌肉生长。 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。（最重要的放在最后=3=）深蹲怎么做深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。（以上图片来源自网络）劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲，如此算1个。一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。来来来喜欢请关注我们更多精彩内容每日继续~~~识别图中二维码，关注公众号
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深蹲100公斤10组每组10次是个什么水平
本帖最后由 范坚强 于
18:21 编辑
问前我先说一下,
长期以来我发现许多网友宁可错误的乱说,也不能不说
我觉得在对待训练方面的问题应该抱以严谨的态度.
不然会误导一些人.
对这个问题我心中有自己的答案
在这里我想看看大家的答案
对大家的讨论起个抛砖引玉的作用
100公斤做10组,每组10次,(组间休息2分50秒),
是个什么样的水平
它的1RM是多少
我的答案是150公斤.
嗯，同意你
我80公斤，可以10乘10，组间休息1分半吧，1rm是120公斤
不过很多人说我休息的时间有点长
　　　已经很ＮＢ了，崇拜．
没必要这样练，休息太长。100深蹲，用短间歇，10组的话，头两组能做10次，后几组就要开始减了。我间歇大约10分钟，第一、二组100做10次，接下来就减到90做10次，3组，再减到80，做3组。一共八组，最后两组简直就想自杀了。但效果不错，特别是对肺活量、心脏功能的锻炼。提醒楼主，要全蹲，比90度蹲刺激的更深层次。
过分的谦虚就是虚伪了
我只希望练友都客观一点
休息得是不是长了点呢？反正我觉得很猛
本帖最后由 范坚强 于
19:07 编辑
4楼说的有点我同意
&最后两组就象自杀&,没错,
What didn't kill you makes you strong
制之死地而后生,就是这么回事.
这也是深蹲的魅力之一,挑战着你身体、意志和精神的极限。
但你说的全蹲得分什么情况，
具体问题具体分析，
我不是说全蹲不好，
但问题是如果你只有1米65，全蹲到底膝盖也不会超过脚尖多少。
但如果你1米78或更高，
那蹲到底你的膝盖会超过脚尖许多，
这个对膝关节的伤害会很大。
也许有的人说“我就没有受伤呀！”
清醒吧，朋友，
100KG的小重量对天赋一般的人来说关节的压力还没有那么大
当你上到160公斤以上的重量，动作标准性还不够严格的话等待你的将是膝伤
这也是为什么我们总听到周围有许多人嚷嚷“深蹲？不行不行！我有膝伤！”
但具体一问他深蹲多少时，答案一般都不超过120，甚至有回答80KG的
有点让人哭笑不得
还有一个原因是股二头肌和腰部的柔韧性
如果你蹲到一个点腰部就不由自主地“圆”了起来，如果还继续下蹲，等待你的将是腰伤。
我看到很多人都那么做，也有很多人没有受什么明显的伤`
但是清醒吧，看看他们用的重量吧。
其实人类的关节也没那么脆弱，你用10KG的就算动作再不标准也很难受伤
这也是为什么许多人硬拉导致腰伤，其中还包括许多训练有素的老手
这是为什么呢？
原因就在于最后1次腰部肌肉已经无法收紧而变的“圆”了
这个时候就应该果断放手，而不是“刻苦”地“再来一次”
还是那句话，你没受伤是因为重量还是毛毛雨，
这也是为什么硬拉导致受伤的居然有许多还是老手，
当他用170以上的重量硬拉最后还出现刚才提到的“致命错误”的话.......
毕竟不是每个人都是天赋禀异的“不易受伤者”
我说这些并不是否定全蹲
一般来说，全蹲的效果自然要大于力量举深蹲的幅度
但就象我上面提到那两点，还是要具体情况具体分析
再说，每个人的立场不同，训练目标不同，你怎么知道他一定是为了练肌肉而深蹲呢？
就象3楼说的组间休息才1分多点，对想提高极限力量的人，当然是练几年也达不到自己力量的目标了
没有别的意思，
只是小小地讨论一下深蹲，
希望只是客观地讨论
8楼也同意“递减”
好象大家都流行“递减”
我认为用固定的重量进行10X10或几X几的模块会更合适
因为深蹲和双杠臂曲伸、引体向上等动作可以说是一类的
都是“在空间中移动自己身体”的动作类别
这一类的动作不一定要求每组力竭
反而所有组数的总次数更关键一些
这也是为什么美国比较流行的“阶梯训练法”练引体向上效果会更好，
因为打破每组都力竭的传统，总的次数更多了。
所以比较适合这一类
另一种就是“在空间中移动物体”的动作类，
比如卧推、推举等都是，就不说了。
所以我认为“递减”法并不是最好的训练方法
有人认为可以提高力量水平，我觉得那更缺乏科学依据
看看美国力量举训练体系的训练模块，
他们代表着世界最先进的训练体系，
我看了许多国家力量训练的训练方法，基本没有用“递减”训练法的
所以我觉得一种方法好不好，
也可以借鉴前人们总结的.....
有点罗嗦了`先说到这
明白楼主的意思，我指的全蹲就是到底的那种，不过有一点是需要注意的，就是到底部是没有停顿的，而且千万不能靠反弹力上去，否则就没意义了。的确对膝盖的压力非常大，所以我脚站的比较近，宽站距膝盖受不了。要是冲击大重量，如4次以下的次数，一般觉得 还是90度蹲比较好，也可以站的稍微宽些。
另外纠正自己的错误，间歇是1分钟，不是10分钟。打错了。
10楼说宽站距反而受不了我很诧异，
我认为是你的膝盖没有跟着打开
宽站距膝盖也要跟着“打开”
做到膝盖的的方向永远和脚尖是一致的
否则膝关节会承受一些不应当承受的扭转的力
当施加的重量达到一定量的时候受伤肯定是必然的了
不过我猜测你的关键问题可能是你深蹲的时候脚尖是朝前的，
所以你宽站距膝关节反而会受不了
是这样吗？
脚尖向前的深蹲，膝关节当然会受到扭转的力
当然我没看过你深蹲也不好定论
其实看看力量举深蹲的站距吧，
我们所谓的“宽站距”还是很窄的刚开始健身，深蹲只能100斤（做3、4个）卧推40斤（2、3个）我还有继续练的必要..
& & &本JR身高171，体重67kg。平时喜欢打篮球。最近健身也是为了自己打球时能稳点，顺便练下爆发、弹跳！素闻深蹲、卧推能提高各方面身体素质，小JR我就咬牙就办了张健身卡，开始我我的练级之路！
& & & 我的计划如下：跑步热身（30分钟以上，因为想减脂）---深蹲（一般80斤，4*8左右）---卧推（40斤4*4）---哑铃推举（这个不说也罢，更丢脸）----3*15的仰卧起坐……我一般都是练一晚休息一晚，一个星期至少保存2-3次。我把我的计划告诉我那些之前有做过算是系统训练的球友知道，他们说这只能出出汗，基本量太小没有什么效果的。目前我确实没把担起更重的哑铃、杠铃，我现在都在怀疑我都有没有再练的必要……& & & &求助各位善心的JR们，给我出出主意……& & & && & & &Ps：实在不好意思各位，因为我（JR小白）不知道那杠铃的那条杆子就是40斤了，原来我能多背几斤。不过 & & & & & & &&你们所说的深蹲150kg算上了那条杆子没有？
[&此帖被Mr_Leon在 17:22修改&]
大家进来看……施舍几句啊
热身 30分钟 跑步太长了吧 ，应该是先热身5-10分钟 匀速跑步 稍微出出汗，然后力量训练 记得腰腹一定要做 因为一般胖都是胖腰腹，然后力量结束 再跑步30分钟 这时候要从匀速慢慢变至高速，重量一开始没必要追求太大，你不是要去健美比赛，新手动作标准 呼吸节奏对 是最重要的
引用2楼 @ 发表的:
热身 30分钟 跑步太长了吧 ，应该是先热身5-10分钟 匀速跑步 稍微出出汗，然后力量训练 记得腰腹一定要做 因为一般胖都是胖腰腹，然后力量结束 再跑步30分钟 这时候要从匀速慢慢变至高速，重量一开始没必要追求太大，你不是要去健美比赛，新手动作标准 呼吸节奏对 是最重要的
首先！谢谢你的回帖。还借问一下，腰腹训练一般是做什么的？然后我朋友说，重量不够白练，他说爆发、弹跳就是要靠很重的重量练出来的！这种说法合理吗？加速跑步结尾我还是没试过！我晚上去试试！再次谢谢你……
卧推做4*10的吧，还有上斜卧推也是4*10.深蹲做不了几个可以做做半蹲和腿屈伸，腰腹背部可以练练引体向上，山羊挺身，空中脚踏车，两头起，提臀和卷福
引用1楼 @ 发表的:
大家进来看……施舍几句啊
171 67KG 你还减什么脂啊
力量训练都是有个过程的，重在坚持，你想上量首先得身体受的鸟，只要你坚持，你就能进步，就算到了最后你的身体天赋已经决定了你不会再取得数据上的进步，你也会发现你精神上，信念上的提升
我觉得你的计划用来减脂不错，练力量还是大重量的好，基本量做四组，一组12个，最后加一组力竭的
加量就行了，你只能1次举起的最大重量80%4*10次左右可以了（根据自己情况调整）
潜力巨大，坚持下去！
健身不是和别人比，关键是战胜自己，只要坚持肯定会有收获
楼主切记 现阶段重点不在于上大重量 而在于把动作做标准
你不了解的动作 不要轻易尝试 事先可以查询资料或者请求教练指导
楼主建议你深蹲做5x5训练，初学期起来的很快的，只要能保证动作。
170 115G 一开始卧推40KG 3X10 深蹲50KG 2X10 那个时候觉得非常辛苦 现在卧推正常60KG 3X10 勉强70 1X3 1X2
深蹲史密斯带保护 155KG 3X10 普通深蹲不带保护 130 4X10 过程就是要你坚持下来 当你不断突破极限的时候 带来的成功感系无与伦比的
篮球要上层次必须上力量 增加对抗 如果没力量基本打不好球 说句不好听的 你实力比对手强 人家菜鸟但是力量比你好 就背打硬吃 你能咋样？
LZ你这小体重，还减啥脂，对抗中一推就倒了。。。
慢慢练就好了嘛
171 67kg都算小身板了？
我168 64kg 深蹲130kg 卧推70kg，打个野球也还是有身体优势的啊，对抗完全不吃亏
就是因为这样才要练下去啊
确实很差，不过慢慢来，这个样子的话不建议上杠铃，就做一些简单的动作力量练习开始，等好一些了再上杠铃吧
反正坚持就对了，不然都是白搭
发自手机虎扑 m.hupu.com
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2715人参加团购449.00元&899.00元中国学生的身体素质为什么比日本学生的差？-ZAKER新闻
冰川思享库
日本成为今天的体育强国绝非什么运气，而是日本政府自明治维新时代以来一直推动的结果。从理念到实践，从政府到社会，从学校到民间文化，日本在各方面都可圈可点。前两天，看到一个网友发帖，说浙江省某个高中举办运动会，参赛女生在 800 米终点处瘫倒一地。按理说，初中生考核之一就是 800 米，上了高中的人跑个 800 米应该没问题，但现实却不如人意。无论是男生的 1000 米，还是女生的 800 米，对于一个高中来说其实都是很低的运动量，日本的普通小学生就能完成。所以，这其中反映的问题已经不是中学生运动差，而是身体素质差。当然，这里面有因果关系，因为运动锻炼可以推动身体素质的改善。就这点而言，虽然中国在奥运会上获得的金牌数很多，堪称体育大国，但还算不上是体育强国。相反，邻国日本虽然没有这么多奥运会金牌，但却是名副其实的体育强国，无论是国际运动赛事的筹办还是基层运动设施的建造，亦或者是国民身体素质来说，都属世界先列。▲说中国学生的身体素质差，会不会有人不服？日本成为今天的体育强国绝非什么运气，而是日本政府自明治维新时代以来一直推动的结果。从理念到实践，从政府到社会，从学校到民间文化，日本在各方面都可圈可点。在明治维新以前的江户时代，日本一直奉行闭关锁国的政策，直到被美国黑船敲破国门之后才改变局面。随着改革开放带来的日西交流，一波又一波的新思想从西方世界传入日本，其中包括与运动和体育相关的思想。这些思想进入的地方不仅有大专院校还有中学，渐渐在年轻人中形成观念，落实为中小学必修课程。不过，各种思想范畴起初比较局限，体育主要形式也就是体操（gymnastics）。我们现在经常把体育和运动放在一起，但其实两者不是一回事，前者指的是身体教育，后者指的是一种公共活动。体育带来的是身体素质的提高，而运动更具备游戏性质，给人带来快乐。进入日本的首先是体育，其次才是运动，因为体育的推广只需要国家从政策层面进行推动就可以，但是运动是带有某种社交属性的公共活动，在一个运动文化为零的国家，要一步到位是困难的。所以，当时最热衷运动的也是那些闲暇人士，即精英群体。而体育的目标则是强国。这种局面直到二战结束前都没多大改变。不过，二战后，日本变身民主国家之后，体育的理念从强调国家转向了强调人文。不像美国那样，运动与体育事业完全自民间走来，在日本发展依旧需要由政府从顶部往下推动，核心原因就是运动文化本来就是从西方传至日本，日本的社会基础不够好。▲日本学生的体育课1946 年 8 月，日本文部省公布了《关于社会体育实施的通知》的文件，开始正式使用“社会体育”这一概念。随后，于 1949 年出台的《社会教育法》中再次明确了这一提法，并对“社会体育”进行了更为明晰的概念界定，即“除去学校教育法规定的按学校教育课程进行的教育活动外，对青少年及一般社会成年人进行的有组织的教育活动（包括体育及各种娱乐活动）”。1961 年 6 月，日本国会通过了《体育振兴法》，以推动社会体育综合环境改造的有效完成，从而为夏季奥林匹克运动会的成功举办做好准备该法条的出台，从法律上对社会公共体育设施的建设和经费的使用等问题作出了具体的规定，为日本政府日后社会体育政策的具体化和有效执行奠定了法律基础。整个 60 年代可以算得上是整体观念扭转的时代，原因主要有二。一来是 1964 年的东京奥运会，竞赛成了热门话题，其所带动的结果除了经济增长外，就是民间文化的兴起。尤其是，人们开始越来越多地在课后、下班后的时间内谈论以及参与运动。终身运动（lifetime sport）的理念获得了空前的发展空间。二来是日本民间的社会意识开始发生变化。二战之后，日本国内的个人意识越来越盛行，超过了传统的共同意识开始 && 这主要归功于日本战后的《和平宪法》。体育的价值不再局限于强国的理念，而是渐渐顺应了西方的潮流，成为了娱乐与快乐的工具，作为一种民间自由选择的产物获得了空前的发展机会。在日本，推动体育发展的部门是日本文部省，他不仅从宏观上制订文教类政策，推动相关法律的部门，还在微观层面对学校里的课程进行指导与调整。自二战以来，这个部门每隔十年就会更新一下理念并修订一下相关课程，可谓与时俱进。他们负责将政策往地方以及学校方向层层推进，将顶层的政策最终落实的个体以及个体间的行动。▲日本文部省各层级各部门的责任与义务该部门为每一年级都制定了详细的计划，给学校与教师们确立了行动的指南。比如，在小学阶段需要完成的目标是，“培养学生对于运动的热爱以及身心的健康，达成身心一体，不仅有充足的运动经验，还要理解健康与安全”。除此之外，该部门还对学生制定了考核目标，比如，对于四年级学生而言，游泳和舞蹈都是必修的。到了中学阶段，这些科目又会更加细分，但是武术、球类、游泳这些大类都是必的，只不过有些学生在选择小类的时候可以不同。课程的丰富使得学生有较多的选择，不仅能够使得学生能在不同项目之间形成平衡的发展，还能发展出自己的兴趣。看上去，日本的体育课程并不比中国多，因为中国普通中学里，一般都会安排 4 个课时的体育课和 4 个课时的体育活动课，一年 32 周，至少也有 256 个课时。事实并非这么简单。▲日本小学生的体育活动，* 表示必修部分除了规定的体育课程之外，日本在各方面都在营造身体活动的生态环境。在我们看来不重要的细节，日本人却非常在乎，将其推至极致，比如日常活动。在当下中国的大城市里，我们经常能够看到放学的时候，学校门口停满着各种大小汽车，站满了各种爷爷奶奶，但是在日本，却很少见。在日本，学生都是自己上下学的，很少有接送。我们经常会在社交媒体上看到一些关于日本小孩过马路的视频，这些绝非个案。我们今天社交媒体上，基本上走个一万多步，就能占领排行榜，但是在日本，只能算是平均水平。又比如，日本小学生吃完中饭之后，都会有 20 分钟的打扫卫生的活动。日本教育家认为，这些活动虽然不是体育，但是都有助于身体健康。城市化的扩张是全球性的，越来越多的人本来可以使用更方便的交通工具，但是日本政府依旧在想尽办法，让城市保持在行人为主的城市，其中不乏出于健康的考虑。▲日本小学生过马路在课外，学校也会创造各种积极环境有助于社团、俱乐部的组织与成长。学生可以自主决定参与什么，如何参与 && 这些组织其实就是未来职业运动发展的雏形。有学者认为，俱乐部运动、团队活动都是有助于社会融合的，运动作为一种有巨大社交功能的载体，能够在一定程度上促进各种不同背景的人之间的交流。当然，这些在中国都是让位于所谓的文化课系统的，因为在老师和校方看来，这些都没用，因为高考不考。总而言之，正是以上种种原因，成就了今天日本成为体育强国，帮助日本国民的身高超过了中国国民。我没啥好说的，就是学习日本体育好榜样吧。
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