您的位置： >
> ACT阅读有章可循的训练方法
咨询热线：400-920-8185
ACT阅读有章可循的训练方法
摘要：很多同学都希望找到一条ACT阅读提速的快速通道。然而，听过无数方法和学霸心经之后，发现沉淀下来的还是要循规蹈矩的记忆词汇+阅读积累。可见，速成之道难以通行。但不可否认的是，ACT阅读既然设定为一种阅读方法的培养，在考试答题过程中还是有章可循的。下面我们就来逐步介绍给大家。 老生常谈：词汇real重要! 关于词汇的重要性
很多同学都希望找到一条阅读提速的快速通道。然而，听过无数方法和学霸心经之后，发现沉淀下来的还是要循规蹈矩的记忆词汇+阅读积累。可见，速成之道难以通行。但不可否认的是，ACT阅读既然设定为一种阅读方法的培养，在考试答题过程中还是有章可循的。下面我们就来逐步介绍给大家。
老生常谈：词汇real重要!
关于词汇的重要性，相信大家一定听了无数人强调过无数遍了吧。的确，拥有一个扎实的词汇基础是我们在英语学习之路上强而有力的保障。一篇英语篇章由段落和段间逻辑构成，段落由句子和句间逻辑构成，句子又由词汇和语法构成。
可见，词汇是整个阅读篇章的基础，没有一定的词汇基础，其他的一切都是白搭。听力、口语和写作和阅读同理，词汇永远是最基础却十分重要的一环。词汇的问题，常常会导致英语的阅读和听力，也就是输入环节出现看不懂、听不懂的问题;而在口语和写作，也就是输出环节出现缺乏多样化表达的问题。而这些，也正是各种英语考试的难点。所以，掌握好词汇，能让你尽早和标化考试分手，更有助于你今后的英语学习。
背单词一定要遵循大量、重复的原则，一次刷大量的单词，不在一个单词上花过多时间，遗忘不要紧，要不断重复复习。
思考先行：理解阅读考什么?
考试中，对&推理&的解释是evidence-based reading(基于证据的阅读)，所以不应该有过度的推理。题干中所有的allude，infer事实上都不是真的allude和infer，而是逻辑上的infer。
看懂结构能秒读文章
阅读最需要训练的几点是：词汇、长难句和结构。
句子是词汇的结构组成，段落是句子的结构组成，篇章又是段落的结构组成。而结构这个词包含了内容和逻辑两方面，所以，如果想要弄懂阅读篇章的结构，既要看懂内容，又要看懂逻辑。
那么，所谓的&结构&为什么这么重要呢?大家都知道，ACT阅读篇章普遍偏长，如果没有受过专业的训练，大部分同学基本都处于读完下句忘上句或忘记论点的情况。
而如果能看出段落和篇章的结构，我们就能站在写作者的高度去审视这篇文章，帮助我们更好地理解这篇文章。那么我们要怎么看出段落或篇章的结构呢?方法如下：
1.分清什么是论点，什么是论据。
2.论点重点记忆，论据不需要理解内容也不需要记忆，只要知道出现对应内容在哪里找就行。
3.把握好句间逻辑关系，如并列、递进、转折等等。
4.观察文章的组织方式，如讲实验过程、观点比较等等。
在这里，强烈推荐在做完一篇阅读之后回过头来精读文章，并整理出文章的结构图，或者在文章中标注出论点、论据、句间关系等等。这个方法对提升阅读结构观察能力有奇效。
技不压身：做题提高效率不难
阅读完了篇章，当然就要开始做题啦。同学们常会提出两个问题：
1. 做一篇文章花时间长?正确率低下?
问题出在阅读+做题两部分。
花时间：如犹豫好多选项，选了错的那个。这个是由阅读导致的问题，说明在阅读的时候并不能很好的理解结构，或者对某些句子的理解产生了错误。
正确率低：这通常是选项的分辨问题，不够熟悉考试的套路。而这个问题的解决方法就是在阅读篇章没有大问题之后多多做题，熟悉并总结选项的套路。其实，所谓的套路，只占考试的很小一部分，更为重要的是提升自己的阅读技能。
2. 如何训练解题能力?
解题能力可以分为速度和准确度。
解题速度取决于多个因素，绝不是单凭多读或读懂就能解决的。事实上，解题速度与定位能力有关，而定位涉及对文章结构的把握，题干的词汇往往会给出文章某个观点的核心词，只有把握好结构，才能迅速找到相应的论点及论据，而这绝不是单凭记忆的。
通过对结构核心、常考句子进行反复训练、识别、熟悉，同时又对题目题型、解法、选项特征等进行反复训练、识别、熟悉以后，才可能同时提高解题速度和准确率。
三立在线培训ACT课程优势：
ACT模考冲刺一对一、强化小班课程：以2008年-2017年全部真题为基础而制定的全国最优质的课程计划。
上课材料：北美与亚洲真题；
教师上课方式：方法论（1/4课程时间）+ 专题训练（1/4课程时间）+ 套题训练（1/4课程时间）+ 查缺补漏（1/4课程时间）
督导材料：（词汇为例）根据学生目前的词汇情况选择以下材料：基础3600次、阅读高频词汇、科学高频词汇、套题词汇、ACT分级单词；???&
督导方式：讲词、背词、抽词
赠送：100小时录播课程、督导服务、24小时答疑服务、在线ACT题库VIP账户。
赠送：全部真题逐题精讲
三立在线针对2018年的ACT考试，开设&ACT基础课程、强化课程、刷题模考课程、冲刺课程&。想快速提分的同学可以在，了解课程详情，预约名师1V1试听课；为你量身打造专属ACT学习方案；免费领取ACT考试学习资料/视频课件/直播公开课/ACT模考题库/原版英文杂志！
相关字搜索：&&&
Copyright (C) www.xiaoma.com All Rights Resserved 小马过河版权所有
全国保分电话：400-920-8185
京ICP备号-3
京公网安备 70号如何有效地训练核心力量？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",311,369分享邀请回答
http://v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html
2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频
3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.8K54 条评论分享收藏感谢收起怎样练核心力量？10大最难核心训练动作你能做几个？
所谓的核心不是指腹肌，而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。
所包含肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群，包含29块肌肉。
核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
如果你想拥有一个好核心，那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹，平板支撑上。
以下分享一份针对核心训练的动作，由肌肉男神“周杰伦”示范。要求每个动作做10-20次，做3-4组。具体动作如下：
俯卧撑+交替侧提膝盖
10-20次*3-4组
深蹲跳 10-20次*3-4组
直臂俯撑收腿跳 10-20次*3-4组
箭步跳碰脚尖 10-20次*3-4组
坐姿收腿+上下摆腿 10-20次*3-4组
最后再分享10大最难核心训练动作，看你能做几个？请看以下视频：
女子健身训练营
修炼一副好身材，
做更好的自己，我们一起努力。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
一个能让人坚持健身的网站。
提供优质的健身用品给爱健身的朋友们。
今日搜狐热点副主任医师
本站已经通过实名认证，所有内容由罗伟大夫本人发表
怎样针对构音障碍进行训练
状态：就诊前
希望提供的帮助：
怎样针对构音障碍进行训练
所就诊医院科室：
长沙儿童医院 康复科
检查资料：
&副主任医师
口腔科诊断为构音障碍？
状态：就诊前
状态：就诊前
康复科儿保科都是这样诊断的
&副主任医师
完善构音障碍全套检查，针对检查结果有特定性的治疗方案。
疾病名称：斯特奇 韦伯综合症&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议
病情描述：从日在邹主任的调药下，至今未发作过，治疗效果好，宝宝已三周岁，发育稍迟缓邹主任，上次复检说宝宝6月份做个核磁共振带过去，我们本地的核磁共振设备是西门子3.0的，可以在本地做吗...
疾病名称：语言发育迟缓&&
希望得到的帮助：想问一下孩子语言发育迟缓的话要治疗多久啊，期间应该注意什么啊
病情描述：孩子会喊爸爸、妈妈之类的短句子，长句子说得很不流利，有口吃吐字不清的现象
疾病名称：运动落后 皮质盲 双侧枕顶叶软化萎缩&&
希望得到的帮助：目前有什么针对性的治疗
病情描述：目前都不追物，运动也落后
，诊断为皮质盲
疾病名称：不会说整句话，只是几个词&&
希望得到的帮助：是否需要就诊或者如何引导孩子说话？
病情描述：2岁宝宝不会说话，会叫爸爸妈妈姐姐姥爷爷爷等名称，还偶尔会叫小朋友的名字。同龄宝宝已经可以语言交流，我家孩子目前还是做动作来交流，比如尿尿拉粑粑会指，小汽车叫嘟嘟，教过很多次念车他也...
疾病名称：发育迟缓&&
希望得到的帮助：发育迟缓，语言迟缓
病情描述：宝宝33个月，去医院体检，发育迟缓，语言迟缓，宝宝32周早产，出生史：新生儿呼吸窘迫症，呼吸衰竭。16个月会走路，现会双脚交替不用扶扶手上楼梯，会叫爸爸妈妈爷爷奶奶哥哥称呼之类的，还有三...
疾病名称：好 可以换别的什么药吗？&&
希望得到的帮助：给于治疗方案
病情描述：出生时手脚有青紫 足月生 孕期有亚临床甲减 有轻微贫血 胎监8分 正负变异和周期变&#15058;各一分
全麻刮腹产 8．5斤男孩 月子里出过事 自己给他做过拥抱反射测定
伤了脑子 后三个多月摔了后脑勺在膝盖...
疾病名称：宝宝出生两天被查出来脑缺氧，&&
希望得到的帮助：去医院检查是验血查是否缺钙还是直接查脑ct
病情描述：宝宝出生两天不吃奶后拍脑ct说脑缺氧脑损伤，在保温箱里10天后医生说一切正常，满月后复查医生说脑发育迟缓，后期每月去医院复查做评估都挺好的，六个月后就没去了，之前医生给开的营养品也没用...
疾病名称：小脑发育不良&&
希望得到的帮助：请问是否需要手术治疗
病情描述：请问需要挂什么科室 或者有推荐的专科医生
疾病名称：语言表达能力问题&&
希望得到的帮助：想问这样是否正常，如不正常需要做哪些检查
病情描述：男孩，出生时足月，出生时无缺氧，生后检查一切正常，现在孩子2岁4个月就只会叫爸爸妈妈爷爷奶奶一些称呼，其他均不会说，留想咨询一下这样是否正常，如果不正常，我们需要做哪些检查？
疾病名称：语言发育方面异常，三岁还不会说话&&
希望得到的帮助：语言障碍是否需要进一步确诊
病情描述：七月十三号满三周岁，但是还不会说话，教他怎么都不听，爱发脾气不喜欢和小朋友总是无缘无故去打小朋友，现在只会叫爸爸妈妈，你跟他说指令有时候做有时候不做不知道他是不是真的耳朵存在问题，...
疾病名称：脑发育不良&&
希望得到的帮助：需要手术吗？如何控制病情？
病情描述：出生时缺氧，羊水浑浊，高危儿，脑发育不良
疾病名称：脑萎缩发育不良&&
希望得到的帮助：这个病情可以恢复到什么程度。
病情描述：孩子一岁一个月、不会说话、不会走路，不会翻身。
疾病名称：双额颞脑外间隙增宽，皮质内移双侧脑室增宽&&
希望得到的帮助：我们在县城住，孩子才三个月去市里不方便，能不能教教我怎么做康复训练？
病情描述：孕40周出生时缺氧，羊水三度污染，在泗水县医院打神经节苷脂营养脑神经，打了七天出院，满月后去济宁复查
疾病名称：脑白质偏少&&
希望得到的帮助：脑白质偏少
病情描述：针对脑白质偏少有什么治疗方案，和药物治疗
疾病名称：复查钙，仍需空腹大生化验血吗？&&
希望得到的帮助：我盼望10年内能治愈，等孩子成年后能过上不吃药的正常生活。
病情描述：出生第九天发现有弯腰点头握拳抽筋现象，满月后青医诊断为婴儿痉挛症，开补钙的药，服一周未见效果。接着吃三副风药后症状消失，一切正常，直到8个月后，从半米高的床上哭闹时滚落至地板上三次，...
疾病名称：婴儿正常情况下。头几个月能自己直立&&
希望得到的帮助：希望大夫指点。该补什么
病情描述：你好大夫。我家女婴74天了11斤。到现在头还不能自己直立。和我闺女差不多大的都2月时就能自己直立了。是怎么回事。我该怎么办？
疾病名称：肌张力低&&
希望得到的帮助：怎么治疗？
病情描述：腰部一点力气没有，身体软，大运动落后，大儿子出生缺血缺氧性脑病也是肌张力低！
疾病名称：智力发育落后&&
希望得到的帮助：宝宝的大脑发育能变好吗？
病情描述：宝宝因为15个月智力发育问题做了核磁共振，双侧侧脑室三角部及后角形态饱满，左侧略扩张，请问这种情况严重吗？以后能长好吗？目前宝宝走路还不太稳，说话也有点迟，智力测试不过关，但是能理解...
疾病名称：智力发育迟缓&&
希望得到的帮助：希望，得到您的建议
病情描述：智力发育迟缓，智力比同龄小孩低，表达能力差
疾病名称：肌张力高&&
希望得到的帮助：她睡觉总这个姿势正常吗？能否帮忙做个GMS评估
病情描述：陈主任，您是专家，您看了我女儿自由活动的视频觉得她问题严重吗？我现在每天都很焦急，想尽快带她去好点的医院检查，可公婆都不认识字，觉得我神经质，好好的孩子总往医院领
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
罗伟大夫的信息
在儿科神经系统疾病及内科常见病、多发病方面有独到的经验，尤其擅长于脑性瘫痪、全面性发育迟滞、运动障碍...
罗伟，副主任医师，湖南省儿童医院“十佳医师”、“十佳医德标兵”、“优秀共产党员”、委直优秀青年、南华...
小儿康复科可通话专家
广东省妇幼保健院
儿童神经康复科
青岛妇女儿童医院
小儿神经康复科
郑州大学第三附属医院
儿童康复科
郴州市儿童医院
儿童康复科
副主任医师
郑州大学第三附属医院
儿童康复科
郑州儿童医院
脑瘫康复中心
郑州大学第三附属医院
儿童康复科
好大夫在线电话咨询服务技术贴：跑者应该怎么增强核心力量
技术贴：跑者应该怎么增强核心力量
请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤核心力量，其实就是腰腹力量，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。对于跑者来说，下肢力量的重要性至少也不输于核心力量。传统训练腰腹，通常会采用仰卧起坐（卷腹）练腹肌，俯卧两头起练背肌，以及在此基础上变化出来的诸多动作。另一方面，近几年，平板支撑以其被视为核心训练的经典动作大行其道，大有传统腰腹训练已经过时，练核心非平板支撑莫属之势。近期看到新闻，中国特警刚刚创造了平板支撑世界纪录，8 个多小时！这一不可思议的成绩真是令普通大众目瞪口呆。任何一个领域都不乏奇才，对于撑 8 小时这样的惊人成绩，其实感叹一下就可以了，你要真模仿，觉得撑得越久就一定越好，那你就真被坑死了。对于跑者而言，跑步时身体核心是如何工作的？跑者究竟需要怎样的核心训练？传统腰腹训练和平板支撑哪个更重要？平板支撑可以替代传统腰腹训练吗？今天，我们为你一一解惑。一、核心究竟指的是什么部位关于核心究竟包括哪位部分，事实上争议很大。有人说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。有人则说，腰椎—骨盆—髋关节才是真正的核心。但无论怎样，核心包含腰腹这一点大家都没有争议。腰腹除了中间的脊柱，周围都没有骨骼给予强有力的支撑保护，那么如何才能维持腰腹稳定呢？如果把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。这些肌肉产生的力量，当然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎实，越密不透风、越稳固、也越有力量。二、核心能力实际上包括核心力量和核心稳定性两部分组成腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量。因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。二者相辅相成，核心力量的增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，发挥 1＋1＞2 的作用。仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。三、跑步需要足够的核心力量核心力量可以让躯干产生大幅运动，但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？当然不是的，传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑基本不参与骨盆侧向运动的控制。还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。四、跑步更需要核心稳定性核心稳定性是指躯干对抗外力，保持固定不动的能力。半板支撑这样的静力性动作就属于核心稳定性练习。做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同部位肌肉所带来的差别。如果我们练腰腹只做仰卧起坐，较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此这样的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说，平板支撑是腰腹训练的一个进步。但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。五、动态核心稳定性是跑步真正需要的专项核心能力刚才讲到传统的腰腹练习可以增强核心力量，而平板支撑可以增强核心稳定性，这些都是跑步需要的，但我们说他们都属于基础核心力量，而非跑步专项核心力量。什么才是跑步专项核心力量？如何理解专项一词？所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，把跑步动作研究透了，将跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练，这才是真正的跑步专项训练。说白了，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。动态核心稳定性训练是跑步专项核心训练因此，最佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！而普通平板支撑和传统腰腹练习不是说不重要，他们属于基础核心力量，从基础到专项，核心训练的思路就是这么出来的。六、基础核心训练基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。1.
基础核心力量训练腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是 6 块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。躯干前后左右肌肉都需要进行训练上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅 30-40 度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。下腹肌练习—仰卧举腿下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。躯干侧前方肌肉练习躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。躯干两侧肌肉练习躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。躯干后方肌肉躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。2.
基础核心稳定性训练平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。平板支撑（俯桥）侧桥仰桥七、跑步专项核心训练前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动，但跑步时躯干并无大幅活动，所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴，专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！讲了那么多理论，还是一起来看看怎么做。动作 1：平板支撑体位交替屈腿该动作是不是很像跑步时的前摆腿！动作 2：平板支撑体位交替快速屈腿该动作是交替屈腿的进阶动作，加速速度，更像跑步！动作 3：平板支撑体位后摆腿该动作是不是很像跑步时的蹬地发力！动作 4：平板支撑体位屈腿接后摆腿该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力！动作 5：侧桥位单侧模拟跑步动作你能说该动作不像跑步？同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！动作 6：单腿仰桥位挺髋像不像跑步时后腿蹬地发力 !动作 7：单腿仰桥位挺髋接屈腿该动作是最像跑步的核心训练动作，模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。不仅比平板支撑难度更大，也避免了平板支撑的枯燥无趣。另外注意完成动作时，不要憋气，要保持正常呼吸。八、总结跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心训练，强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。在核心训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的，但你更需要的是专项核心训练，让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在。你可能还喜欢：●
—— end ——" 轻如羽
跑无伤 "原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看