>&练瑜伽可以提臀吗 教你几个动作轻松打造性感翘臀！
很多妹纸都羡慕那些拥有前凸后翘身材的女性，但是自己其他地方还好，就是臀部有些下垂，于是会想要找提臀的方法，那练瑜伽可以提臀吗？
练瑜伽可以提臀吗
瑜伽中很多体式对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，而且练瑜伽还能促进新陈代谢，燃脂减肥，对于减去臀部堆积的脂肪有帮助，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更紧俏，起到提臀翘臀的效果。
练瑜伽提臀效果好吗
练习瑜伽对于提臀的效果好，主要是因为下面几个原因：
1、臀部堆积的赘肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而练习瑜伽能够促进血液循环，消耗热量，起到燃脂的效果，对于减去臀部赘肉也有效果。
2、很多人臀部之所以臃肿下垂，是因为新陈代谢慢，不能顺利排泄毒素，多余的水分和废弃物就会在下半身堆积，而瑜伽中的一些体式能够促使血液顺畅地流到身体各个部位，提高新陈代谢，有利于体内毒素的排出。
3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。
瑜伽提臀最有效的方法
经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。
动作要领：
1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。
2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。
3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。
提脚跟伸展式
练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。
动作要领：
1、两腿分开稍比肩宽，站立。
2、吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。
3、重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。
瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。
动作要领：
1、跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。
2、吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。
3、保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。
4、保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。
这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。
动作要领：
1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。
2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。
3、做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。
大腿蹲起运动
这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。
动作要领：
1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。
2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。
3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。
这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。
动作要领：
1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。
2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。
3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。
4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。
5、恢复初始姿势，换右腿练习。
练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。
动作要领：
1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。
2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。
3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。
瑜伽练多久能提臀
想要通过瑜伽练出翘臀，首先要将多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。
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臀部微笑线怎么练成？毕竟美臀的最高境界就是让臀部微笑，下面靓靓Reiko就教大家……
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【减肥美体】导读(何以解忧)
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第三方登录：臀部不论大小，只看你翘还是不翘，几个动作让你轻松练出翘臀！臀部不论大小，只看你翘还是不翘，几个动作让你轻松练出翘臀！八号娱记百家号众所周知，臀部一直是女人与生俱来最性感的部分之一，而紧翘的的臀部不仅是你美感的表现，同样也是健康的表现，无论从哪个方向看过去，绝对无可挑剔，俗话说女人翘男人爱，这句话大家肯定都明白，所以说无论你的臀部是大是小，翘起来才是正道。但是要拥有一个紧翘的臀部，就必须减少你臀部多余的脂肪，提高你臀部的肌肉含量，这样才能让你的臀部更加圆，紧，翘。接下来就就分享一套在家就能够让你打造完美臀部的锻炼计划！第一个动作，跪姿俯撑直腿单脚抬腿，看名字好像很长，但是难度就一点没有，首先你的身体跪在瑜伽垫上，然后双手撑在地面上，左腿或者右腿抬起，脚尖抬起的高度要超过头部，然后下垂到与臀部在一条直线上的位置，重复练习，左右各25次。第二个动作叫做深蹲＋侧抬腿，这个动作更简单，首先保持站立，双手握在一起，挑选一条腿先开始，比如左腿，那么接下来你就把左腿往旁边岔开，要比肩宽，在进行深蹲，深蹲起来以后左腿抬起，尽量抬到最大角度，左右各练习25次。第三个动作叫做徒手底部半蹲，这个动作就像电影里一些练武的人扎马步一样，但是不需要你一直不动，而是双手伸向前方，保持平直，双腿蹲下以后抬起，不要抬起太多，再蹲下，动作尽量要快，练习25次。动作四的名字叫做深蹲提膝，这个动作首先摆出拳击的姿势，双臂护在胸前，比如左腿先动，那么你的左臂就要跟随动作一起，深蹲以后左腿抬起到与肚子平行的部位，左右各25次，以上四组动作坚持六周，每周至少两次，那么六周以后你的臀部绝对完美！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。八号娱记百家号最近更新：简介:写写自己对娱乐圈和电影的感想作者最新文章相关文章登录人民网通行证 &&&
五个动作，让臀部“微笑”起来
《中国体育报》冯&&蕾
随着人们审美目光的多元化发展，拥有丰满的翘臀也成为衡量吸引力的一大元素。而说起完美臀型，就不得不提到一个词――臀线。所谓臀线，是指臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要低一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。可以说，臀线的好坏决定了臀部的美观程度，也由此衍生出了一个评判臀部美观程度的标准――“臀部微笑线”，或者叫“微笑臀”。
“会微笑”的臀部更美丽
什么是微笑臀呢？DMS冠军杯健身健美大赛美臀项目CEO王萱告诉记者，臀部的曲线关键在于臀部的形状和臀部弧线的圆滑度。臀部的形状以浑圆为美。在纤细腰肢的映衬下，臀部形成一对弧形半球状，下面两条微微向上扬的曲线，就是“臀部微笑线”，这种半圆但又稍上翘的臀部是最具视觉吸引力的。“微笑臀”，顾名思义就是从背面看，臀部形成的微笑状的曲线，就像是一个笑脸在看着你。
作为资深健身健美达人，王萱认为箭步走及负重深蹲是打造臀线及臀部饱满度最为有效的方法。想要练出健美臀部的健身爱好者，不妨尝试每天45分钟有氧训练，训练方式为快步走或者椭圆仪，这样能更好地进行臀部脂肪分解，最终练出微笑臀。王萱说：“明星珍妮佛?洛佩兹被公认是当代最性感的美女。除了有火辣的身材、艳丽的笑容、灿烂的五官外，她还有饱满、厚实、浑圆的微笑臀。珍妮佛?洛佩兹的臀部也被人们，尤其是男性视为最具致命吸引力的部位。当然，微笑臀再配上长腿，女人的性感就更为突出了。”
不仅是日常生活中，大家对臀部美观的追求越来越高，在专业赛事中，翘臀也已经开始悄悄地撑起一片天空。王萱介绍，如今在她们的选美赛事活动中，翘臀已经不仅仅只是一个评定标准，还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。在王萱看来，没有什么能比浑圆上翘的臀部，还带着微笑曲线更能体现女性美好的线条，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，美感十足。“臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来‘炫’的。”
当然，翘臀的标志并非整齐划一，因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的，但在感性上却有一些公认的翘臀标准。一是臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；二是整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并非越大越好，当然太小更不好；三是前凸后翘，这是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私密的条件，表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。此外，完美的臀部还应该有较多脂肪，但体现为增之一分则多，减之一分则少。
五个动作让你拥有“微笑臀”
如今，已经有许多方法可以让人练就一个“微笑的臀部”，但是有一些标准需要遵循，例如腰臀比率(腰围除以臀围)。只有腰臀比合适的人才适宜锻炼出翘臀。
当腰臀比率小于0.67时，臀部相对腰有些过大，美感和吸引力都会下降，这时候需要瘦臀而非丰腰。当腰臀比率大于0.8时，则要先减肥后，才能决定是否训练翘臀。另外，有些人并不肥胖，但天生臀小，就要多加强一些臀部肌肉的锻炼。只有当腰臀比率位于0.67－0.8之间时，这是一种比较适中的臀部，可以考虑采用锻炼的方式来培养翘臀。
那么怎样做才能拥有“微笑臀”呢？王萱也教给大家五大经典动作：
动作一：臀桥
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
要点：将重心集中在脚后跟，或将脚尖抬起，可以加大对臀部的刺激。
动作二：箭步蹲
初始姿势：
1.双脚站距与肩同宽，保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看正前方。
2.双手叉腰或在身体两侧自然下垂。
移动姿势：
1.单脚向前迈进一步，下蹲，直到后腿膝盖几乎触碰到地面，保持上身直立。
2.前脚膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿呈90度
3.停顿片刻，前脚掌和后脚尖协同发力，回到初始位置。
动作三：脉冲深蹲
1、双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂。
2、下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直。
3、在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。
4、重复15次，算一组，共两组；
动作四：驴踢
1、双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；
2、保持右脚和腿弯曲；
3、抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；
4、挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。
5、重复15次，换腿，算一组，共三组；
6、每两组之间休息30秒。
要点：抬升到最顶点时，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，对臀部刺激更大
动作：消防栓式踢腿
1.膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。
2.腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。
3.缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
要点：抬升到最顶点时，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，对臀部刺激更大
方法1：每个动作做3组，每组进行15次重复，组间休息1分钟。
方法2：依次进行以上5个动作，每个动作进行10~15次，动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3轮，每轮之间休息2分钟。&
(责编：郝帅、胡雪蓉)
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