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在家里健身的方法有哪些？
现在健身的方式是有很多的，就算是人们不出门而不去检查，我也能够达到健身的效果，在家健身就比较受人们的喜爱，而且也不需要什么大型的健身器材，只需要一些比较简单的器械就可以，那么在家健身什么方法最好呢?下面是小编为您做出的介绍。
小招数让你懒在家里也健身
热身时间：5～6分钟利用家里的楼梯，右脚先踏上阶梯，随后左脚跟上;然后右脚先下随后右脚跟下，一分钟后，换由左脚先上，右脚跟进。此运动在操作时，可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。手臂屈伸次数：8～12下利用稳固的椅子或桌子，坐在其上，两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘，身体缓缓向前移动使臀部悬空，同时两腿张开约与肩膀同宽，膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气，并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘)，停止约1秒时间。然后两手臂用力地缓缓地身体撑起直到两手臂伸直。坐姿转体次数：10～16下坐在地上，屈膝双腿张开与肩膀一样宽，脚趾向上，在身体的前方双手持球，将上半身后仰四十五度，然后收紧小腹，身体转向有方，然后转向左方。注：坐的时候地面上最好有个垫子或者浴巾。操作同时注意适当的控制呼吸，并且整个过程感觉腹部都在用力。随手播放自己喜欢的音乐，持续运动个20～40分钟左右，就可以轻松达到瘦身，并且流汗排毒的效果。伏地挺身次数：8～12下以软垫子或浴巾对折置于膝盖下，然后双手向前移动让身体约略成45度同时缩小腹，双手张开约略宽于肩膀的距离，手指朝前。缓慢的弯曲手臂让上身下压至距离地面约5公分，同时在下压的过程吸气，然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并在过程中吐气。
在家里健身的方法有哪些？
1、俯卧撑俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。2、平板支撑是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。3、仰卧起坐一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
避免家庭健身误区
误区之一：不根据实际需要，盲目选购健身器材，片面理解功能越多越好，结果是花费不少，效果不好。市场上销售的健身器材既有单一功能的健身器材(如跑步车、登高器等)，也有多种功能组合而成的综合健身器材。此外还有一些简易、实用的健身器材如拉簧、哑铃、跳绳等。健身爱好者要根据自己的年龄性别、身体状况、需要锻炼的部位以及住房、经济条件等，综合考虑后再购买适合自己使用的健身器材。误区之二：健身训练时没有全身心地投入，而是一心两用，使训练效果大打折扣。如边戴耳机欣赏音乐边健身训练，以为既可轻轻松松，又能健身训练，一举两得，其实是适得其反。因为人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。边听耳机边训练，只会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。误区之三：不根据自己的身体状况，盲目训练，结果事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，身体运动单位不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。误区之四：健身训练处于无序状态。健身训练必须要有计划性，不能随意性，高兴时练几回，不高兴时就把健身器材搁置一边，只有持之以恒，坚持经常性的健身锻炼，才能取得良好的健身效果。
在家练出好身材无器械健身
一、无器械健身计划1、平板支撑无器械健身方法?只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。2、仰卧起坐无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。3、卷腹无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。4、健美操无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。5、掌上压无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。6、椅上升降无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
家里要怎么健身运动
由于在家里健身的市民不断增加，使得原先闲置一旁的健身器材又动了起来。“几年前购买了一台跑步机，之前由于一直在健身房运动，这台机器被搁置一旁，现在由于在家锻炼的次数多了起来，因而这台机器又被重新利用起来了，”潘先生说，近段时间，一家人每天均会在跑步机上跑上一些时间。家庭健身也需循序渐进只要有时间，随时就可以站到健身器材上运动筋骨。相比于一些专业健身房，在家健身可谓是异常便利，而且不受天气变化的影响，因而备受那些日常事务繁忙的市民青睐。需要指出的是，在家健身同样也需要遵守一些细则。时下，无论在家里还是健身房运动时，许多市民在健身减肥时，持续的时间一般会比较长，以出汗为标准，然而，这样的做法是不正确的。温馨提示：盲目健身不但不利于健康，还会伤害身体，尤其是类似的短时间过度训练法，更是不科学。”市人民医院一些专业保健师这样介绍，任何市民在科学健身减肥前，最好先根据自身体质的实际情况，制订一个健身计划，并按该计划循序渐进，不能操之过急。
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历史上的今天
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blogTitle:'为何要花钱去健身房？家里也可以当健身房',
blogAbstract:'在家设置运动空间的花费相当便宜，举例来说，一个简单的计步器就能计算自己累积的运动量。
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为何只要2周，躲在家里偷偷练就能胜过健身房
很多人都认为健身要在身体上看出成效，短期内是不可能的。但日本人气教练森俊宪 Toshinori Mori要告诉你，错！只要准确做到锻炼姿势并严格持续实行，真的只要两个礼拜，持之以恒的效果便呼之欲出！
锻炼时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果！
1、 以正确的锻炼方法增加肌肉的负荷
即便采用堪称锻炼肌肉代名词的健身项目，还是很容易出现观念不够正确的情形。
譬如说，伏地挺身的主要锻炼部位应该是「胸大肌」而不是「手臂」。其次，深蹲动作除了可以锻炼「大腿前侧」部位外，同时也是可确实地锻炼到「臀部和大腿内侧」部位的运动。
持续地做伏地挺身却感受不到「胸部肌肉锻炼效果」，就很可能是锻炼方法不正确。
每一个锻炼项目针对的肌肉部位都是固定的，姿势正确的话，一定会呈现出锻炼效果。盲目地折腾肌肉的锻炼方法，不管做多久都无法达到锻炼的效果。
2、 随意摆个姿势无法达到锻炼的效果
做伏地挺身时，最容易出现反弓着背部的姿势，或着重于次数而摆出减轻手臂负担的姿势。做伏地挺身时，若手肘未确实地弯曲，对于胸大肌根本产生不了作用。
锻炼肌肉时若只着重于次数，不知不觉中，人就会随意地摆出「做起来比较轻松」的姿势而失去锻炼的效果。因此建议一旦锁定部位就针对该肌肉，以能够在短时间内确实地增加负荷的方法，亦即：以正确的姿势展开锻炼。
3、 可能成为姿势不良的主因
持续地以不正确的姿势锻炼肌肉，不仅难以达到锻炼的效果，还可能对身体造成严重的影响。
以过度挺腰的姿势做伏地挺身时，可能引发腰痛或该用力的腰部无法使力等情形，对关节部位造成更大的负担。其次，养成不好的习惯后若置之不理，可能演变成姿势不良，使整个身形变了样，甚至有人因此而引发慢性疼痛症状。
因此，即便开始实行时觉得有点麻烦，还是必须坚持以正确的姿势锻炼肌肉，以便顺利地迈向成功锻炼与持续实行之路。
瘦身与减轻体重不能画上等号。
肥胖并不是指体重的轻重，正确的说法是体内大量堆积脂肪的状态。
人体吸收碳水化合物和脂肪后，成为人们从事各种活动的热量来源，但多余的热量就会形成脂肪，储存在体内，因此人体内会渐渐地堆积脂肪（中性脂肪），男性大多从肚脐周边开始，女性则是从臀部周边开始堆积。
大致基准为人体每增加1公斤肌肉，一天约可提升五十大卡的基础代谢量。1公斤体脂肪的热量约7000大卡，因此，单纯计算时，一年约1万8000大卡，大概可发挥相当于2.5公斤体脂肪的雕塑效果。
因此，一旦形成肌肉，身体就会变结实，同时转变成不易胖体质。相反地，肌肉减少时体脂肪也会增加。
「再也没有瘦下来过？」，近几年来您想过这个问题吗？
饮食生活并没有改变，体型却变了样，肚子也挺出来了…。有这方面困扰的人还真不少。但，这种现象其实很正常，因为燃烧热量的主要机构──肌肉，会随着年龄增长而自然地减少。
通常，人成长至二十岁时肌肉达到颠峰，然后以每年0.5至1％的程度逐年下降。超过四十岁后下降趋势更显着。
换句话说，希望维持年轻时体型的人，必须将肌肉量维持在当时的水平。因此，锻炼可说是增加肌肉绝对不可或缺。维持住肌肉量就能维持基础代谢量，因此，即便饮食和过去一样，只要热量确实消耗掉，体内就不容易堆积脂肪。
反之，倘若完全不做运动，任凭肌肉量继续下降，基础代谢量持续下滑的人，无论摄取到多少热量都很难消耗掉，随着年龄增长，身体就越来越容易发胖。
检视一下饮食习惯吧！了解目前状况就是成功改造身体的第一步
请仔细阅读下表中记载事项，再勾选出符合自己状况的项目。目前没问题的人，或即便已有肥胖问题、已属于代谢症候高危险群的人，稍加留意日常饮食，身体变化上就会出现明显的差异。
充分摄取打造身体基础的蛋白质是锻炼肌肉期间的首要任务。其次，有肥胖问题或属于代谢症候高危险群的人，最好养成晚间减少摄取碳水化合物等醣类成分，以免体内堆积脂肪的好习惯。努力地锻炼，充分地摄取蛋白质以增加肌肉量，就能增进基础代谢，打造不容易发胖的体质。
【Check】勾选几个要记起来唷～
□ 外食机会多于在家煮饭用餐。
□ 一天不是固定吃三餐。
□ 进食速度太快。
□ 对饮食的好恶严重，容易偏食。
□ 用餐时总是吃到十分饱。
□ 喜欢吃炸猪排和烧肉等油腻的食物。
□ 不太吃青菜。
□ 不太吃水果。
□ 喜欢柔软食物的程度高于有嚼劲的食物。
□ 酒后爱吃拉面或甜点。
□ 吃西式餐点或快餐的机会多于吃日式餐点。
□ 吃拉面时连汤都喝光。
□ 喜欢吃巧克力或蛋糕等甜食。
□ 水分摄取量较少。
□ 经常以罐装咖啡或清凉饮料补给水分。
□ 几乎每天都喝酒。
□ 经常深更半夜（晚上11点以后）才吃晚餐。
□ 不吃早餐，相对地中餐和晚餐大快朵颐。
勾选项目 ? 0～2
您的日常生活过得比较规律。
但，饮食生活规律的人成为「隐性肥胖」高危险群的可能性还是很高。
身材看起来很苗条，但日常生活中若因缺乏运动而活动量减少，或因年龄增长而肌肉越来越衰弱，多余的脂肪就会不断地在体内堆积。
最好的办法是先透过锻炼增加肌肉量以促进基础代谢，同时，饮食生活也需要多加留意，譬如说，睡前2、3小时就吃晚餐。应酬机会较多的人应减少酒后吃拉面、丼饭等摄取碳水化合物的机会。
这就是改善体质＝降低脂肪堆积的诀窍。
? 肥胖?代谢症候高危险群机率 0～30%
勾选项目 ? 3～6
腰带孔位置或裤子、裙子的尺寸都改变了，最近，清楚地感受到这些身体上变化吗？ 这时候可说是检视饮食生活的最好机会。
基础代谢自十八、九岁达到高峰后开始下滑，即便饮食上和过去并没有太大的改变，还是很容易因为身体燃烧脂肪的能力变差，体内不断地堆积体脂肪，腹部一带渐渐地长出多余的肉。
已出现这种情形的人，日常生活中应尽量避免搭电梯，积极地透过爬楼梯等活动身体以刺激肌肉，努力地消耗掉热量。其次，进食速度太快的人最好以比较有嚼感的菜色为优先，希望充满饱足感的人，建议享用主食前先喝汤等以摄取温热的水分。
努力地调整用餐顺序或挑选食物，加速改善体质的步调。
? 肥胖?代谢症候高危险群机率 40～70%
勾选项目 ? 7以上
老实说，您已经属于高危险群。体重是不是增加5～10公斤了呢？ 体型上也应该有相当大的转变吧！继续这么下去的话，罹患「异常血脂症」、「高血压」、「糖尿病」等生活习惯病的可能性就很高。
主要原因是饮酒过量、高热量饮食。「少吃碳水化合物或甜食（糖分）」、「饮酒适量让肝脏好好地休息」、「吃饭八分饱」、「养成活动身体的习惯」，多花些心思就能有效地改善。
必须牢记的是，千万不能靠饮酒或大量饮食纾解压力。即便时间很有限也没关系，不妨试着透过居家健身活动一下筋骨。活动后您就会感到神清气爽，觉得身心都更轻松。在家里设计一间健身房会是什么样的体验？在家里设计一间健身房会是什么样的体验？装修妹百家号每天三点一线的快节奏都市生活让人无暇健身，现在的很多年轻人都患上了中年人才会有的疾患，比如：腰间盘突出、颈椎病等。所以除了工作外，应该多留一些时间用来锻炼身体。如果觉得健身房价格贵，在家里装修一个健身房是一种什么样的体验？，家庭健身房装修需要注意什么？1、空间现在的房子面积都比较小，如果没有多余的空房子那就只好利用其它空间了。在空间的选择上要注意避开老人房和儿童房，以免运动器械伤到人。比如：阳台和地下室。如果有地下室的话那是极为方便的，不仅空间更大，而且受外界干扰也很小。2、地板健身房的地板最好不要选择有瓷砖的地方，以木地板为宜。如果家里都是铺大理石地板，在装修健身房的时候要在地板上铺好垫子，防止大理石地板破裂。3、隔音如果购买的器械启动时声音很大，会影响到外面的人，或者做其他锻炼的时候外面的声音会吵到你，这时隔音就显得非常重要了。男人健身器械更偏向力量，比如哑铃、仰卧板；女人健身偏向柔，瑜伽是很多女人的选择。随时随地就能健身，不仅让身体更健康，也能够很好的释放压力。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。装修妹百家号最近更新：简介:爱生活，爱设计，分享家居美图以及装修经验作者最新文章相关文章请问在家里健身到底能不能达到健身房的效果！？顺便求好的健身方法！！！_百度知道
请问在家里健身到底能不能达到健身房的效果！？顺便求好的健身方法！！！
我目前一直在家里健身，已经好几年了。
最近总听说，在健身房比家里能好练出来.
是这样吗？家里练习能达到健身房的水准吗？
还有在家里健身有什么好方法吗？求指导！
我目前 就是练仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，深蹲跳。每天早上还会去跑步！
求大家给些意见！如何...
我有更好的答案
我以前在健身房打过工，最好不要迷信健身房自己在家健身。一、自己对健身有很好的理解。营养、生理、健身常识这些知识必须要懂。多看看健身的杂志，可以学到很多。我刚打工时，就是恶补一些知识。二、器材。我觉得这是健身房的优势。但是在家里可以找到替代品。我家有哑铃杠铃，基本可以满足三、健身出效果，一靠自身坚持，二靠方法正确，三靠营养跟的上。如果可以的话，补充一下你每天的训练计划吧。
每天早上 会跑 20-30分钟的慢跑，然后，跑完会做51个俯卧撑（分3组做完）61个仰卧起坐（分2组做完），蹲起 61个（两组做完），深蹲跳20个（分两组做完），晚上会跟着那个 8分钟腹肌和那个家庭胸肌锻炼的视频 练一遍.每星期周5会停练休息一天...这样的训练量是多还是少呢？怎么样呢？
首先：把训练时间改到下午3点至5点，原因：一是早上身体正在恢复，二是下午人体血液循环更好。血液循环越快，肌肉练习后充血的效果更好，蛋白等营养物质可以更快的到达肌肉。第二：训练强度不合理。每天练两次胸肌和腹肌、蹲起和深蹲跳放在一起练、对肌肉要求太高了，建议每天只练一次。每次训练至少达到3组，最好做到6组。每组安排15次，如果觉得现在自己能够做很多，那么就加负重或者增加组数，如果现在达不到15次+3组的要求那就先改变训练姿势让自己做的轻松点。15次是常规练习，25次训练持久力，12次练肌肉，8次练力量。如果按照15次的来训练，至少要坚持做四个星期（以四个星期为周期）。一般先做一个周期15次的，接着尝试一个周期12次，再接着尝试25次，然后是8次，也就是说：12、8次的高强度训练要和15次、25次的常规训练交替，否则容易进入瓶颈期。第三：更改每天的训练计划，制作一个两天的计划，每星期执行三次，休息一天。如：第一天训练俯卧撑（胸肌、肱三头肌）、哑铃弯举（肱二头肌）、仰卧起坐（腹肌）、深蹲（大腿），第二天训练引体向上（肱二头肌、胸肌）、蛙跳（大腿）、健腹轮（腹肌+身体协调性）。第四：变着花样练习。例如俯卧撑、你可以练常规俯卧撑，还可以练习夹臂俯卧撑，深蹲时你可以保持双脚开立和肩膀同宽，也可以稍微比肩膀宽一点（大腿内侧肌肉）或者窄一点（大腿外侧），对自己的训练进行微调，使得肌肉训练更加全面，也更有趣。第四：补充营养、增加器材。
谢谢，很详细！还有多少公斤的哑铃比较适合我呢？
我买的是一副总重三十公斤的，一共二十片，而且可以拆卸。你可以试试这种。如果还不够的话，也有五公斤的沙袋或者二十公斤的沙背心卖。你先得试试看，我估计你暂时用不了二十公斤的背心三十公斤的哑铃，十公斤沙袋足以。具体看你的情况营养方面，我个人认为牛肉、鸡蛋、牛奶、豌豆属于必须有。如果你只吃素，那就多吃点鸡蛋清、牛奶、豌豆（适量）。豆制品适量吃，不适合吃太多。
采纳率：45%
首先：把训练时间改到下午3点至5点，原因：一是早上身体正在恢复，二是下午人体血液循环更好。血液循环越快，肌肉练习后充血的效果更好，蛋白等营养物质可以更快的到达肌肉。第二：训练强度不合理。每天练两次胸肌和腹肌、蹲起和深蹲跳放在一起练、对肌肉要求太高了，建议每天只练一次。每次训练至少达到3组，最好做到6组。每组安排15次，如果觉得现在自己能够做很多，那么就加负重或者增加组数，如果现在达不到15次+3组的要求那就先改变训练姿势让自己做的轻松点。15次是常规练习，25次训练持久力，12次练肌肉，8次练力量。如果按照15次的来训练，至少要坚持做四个星期（以四个星期为周期）。一般先做一个周期15次的，接着尝试一个周期12次，再接着尝试25次，然后是8次，也就是说：12、8次的高强度训练要和15次、25次的常规训练交替，否则容易进入瓶颈期。第三：更改每天的训练计划，制作一个两天的计划，每星期执行三次，休息一天。如：第一天训练俯卧撑（胸肌、肱三头肌）、哑铃弯举（肱二头肌）、仰卧起坐（腹肌）、深蹲（大腿），第二天训练引体向上（肱二头肌、胸肌）、蛙跳（大腿）、健腹轮（腹肌+身体协调性）。第四：变着花样练习。例如俯卧撑、你可以练常规俯卧撑，还可以练习夹臂俯卧撑，深蹲时你可以保持双脚开立和肩膀同宽，也可以稍微比肩膀宽一点（大腿内侧肌肉）或者窄一点（大腿外侧），对自己的训练进行微调，使得肌肉训练更加全面，也更有趣。第四：补充营养、增加器材。
复制粘贴兄...
我感觉兄弟问的问题应该是“无器械健身与健身房健身的效果哪个好”吧？因为我看你的锻炼项目都是无器械的健身，另外，兄弟已经在家健身好几年了，现在还那么瘦，可见效果并不怎么好吧！我目前在健身房锻炼，个人的见解就是：“健身房的器械多，锻炼方案多，刺激肌肉效果好”，也许这就是为什么健身房比在家锻炼效果好的原因吧！但是如果你在家有更多器械的话，那就跟在健身房没有两样的！说句实话，你的锻炼方案有问题，我觉得你不是在练肌肉，而是在练体能！要是练肌肉的话，要有更科学的锻炼方法，比如：四天一个周期，第一天练胸肌，第二天练三角肌（肩膀），第三天练背阔肌，第四天练肱二头和肱三头肌；这样每天只练一块大肌肉，但是要用5种以上的动作去分组练，以达到最佳刺激的效果，四天一个循环，因为同时四天也给了你肌肉的休息时间。当然后面还有很多废话，我打字累了，就省略咯，哈哈！
哈哈，谢谢，是啊，从小到大我的体重怎么吃，怎么锻炼都不长...很郁闷的、
我们差不多，健身房的效果会好一些的！因为健身房提供训练更系统一些…而且健身教练会根据你个人情况制定方案和饮食，有些器械家里也模仿不出。但是不想去健身房在家坚持不懈地练效果一样会出的！你要练什么动作看你自己想练哪里，这个你没说明我也不知道！关键是除了腹肌最好练一天休息一天不然越练体重越轻，这个你自己也应该感觉的到！还有就是次数和组数！相信你和我一样只是追求肌肉漂亮，不是要增强力量和耐力，这样就要大负荷，大到你基本只能做10下左右！比如我练胸肌中缝，背上背个书包里面放满书，双手靠在一起（不知道索性叠起来可不可以）。慢起慢下，10个一组，总共3组，每组中间休息30秒。动作要标准，不要盲目追求数量。还要注意营养一定要跟上，训练完30分钟之后要补充蛋白质这样才长的快！也不要练太长时间，不但容易受伤，而且来不及补充，会瘦…最后，有个东西，很难，我也做不到…用意念控制你要练的那部分肌肉，感受它在受到刺激！
我大概想练的就是 胸肌 ，腹肌，臂力，和弹跳吧.......最后那个太神奇了.
臂力和弹跳属于力量
又要肌肉维度，又要力量 这个比较难办的。因为，练力量要求，小负荷，多次数，大速度。而维度要的是大负荷，低次数，慢速度
弹跳关键在于小腿
如果你只要跳得高，不要求小腿肌肉漂亮的话
你多跳跳吧
根据你的描述，你大概是想打篮球吧。
而你对楼上的追问
我也可以告诉你
你的计划不好。起床后肌肉处于复苏状态，慢跑还行
别的不要练，效果不好，还容易拉伤，还练的疲惫却还是要坚持白天的日常生活。练肌肉最好旁晚
我是晚上。这样练完就能很好的休息。
哦，好的，谢谢。以前打篮球来着，这个计划用了一阵子没改了...现在玩球比较少了...
练仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，深蹲跳.都可以 要坚持做 .最好做到极限.就是胳膊或手酸到想倒下那种感觉.最好少吃点油.多吃和鸡蛋有关的食物
吃鸡蛋不要吃蛋黄
只吃素的话，怎么样啊？
可以的.油少吃
哦，谢谢！
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