什么？去健身房的人居然不碰硬拉！
都说不深蹲，无翘臀——这句话就这么流行了这么多年，但从训练的角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。
关于硬拉的好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩、头前引、骨盆前倾、膝起伸、X 型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力，针对于各种不良体态，都能得到很好的改善。
除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。
就这两点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。
但是（此处应该要加重语气），我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！在健身房，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。
然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸、练手臂、练肩和练腹......这些人又占了大多数，只有极少数会有去做硬拉——你们简直亏大了！
虽然说要完成正确、标准的硬拉确实很不容易——它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。但是我还是不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练。
好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。
接下来上干货：不会硬拉的人，怎么一步一步地掌握硬拉这个无冕之王的动作？
首先，上标准的硬拉动作：
标准的硬拉，应符合以下六项标准：
1. 身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。
2. 动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。
3. 动作的幅度：向上至躯干直立，头、肩、髋、膝、踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面
4. 动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。
5. 动作的节奏：以 X-1-4 的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1 代表停留 1 秒，4 代表下放的过程要慢，数 4 秒刚好接触地面。
6. 呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气
接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题：
1. 把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。
2. 身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。
3. 身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。
4. 双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。
5. 把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放。
上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个好基友帮你看看。更重要的是，发现自己的问题后，该怎么办？
建议通过动作评估→肌肉松解→肌肉激活→动作整合，一步一步地解决这些问题，以下是错误动作解决的具体方案。
腰背部没有挺直
先看第 1 点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。
这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性、髋关节没有有足够的灵活、腹部没有足够的力量、背部深层的肌肉没有激活和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。
这里先普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下（我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持 15～30 秒）：
第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。
第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。
第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。
第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。
第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。
第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。
我们先放松大腿后侧，看下图。动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。
恢复髋关节灵活性的。
激活背部的。
激活臀部和股后肌群的。
激活腹部的。
骨盆没有回归中立位
第 2 点，身体直立时，骨盆没有回归中立位。这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧、股直肌（大腿前侧）过紧、没有足够的柔韧性、臀腹部没有力量有关。
放松大腿根部的：
放松大腿前侧的：
激活臀部和腹部动作参照第 1 点。
身体下蹲过多
第 3 点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式。
整合，并激活后侧运动链：
双肩没往后展
第 4 点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩；另一方面和肩胛提肌、上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，它们限制住了肩关节的活动范围。
先松解紧张的肌肉，肩胛提肌：
上斜方肌：
胸部肌肉的拉伸：
背部的激活参照第 1 点。
身体重心太过靠前
第 5 点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉。
通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。
建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。
要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样：
还有这样：
甚至这样：
总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的。
关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，其实它需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。
那么，今天开始，去健身房试一试吧！
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今日搜狐热点为什么，你连一个人去健身房的勇气都没有？。 - 简书
为什么，你连一个人去健身房的勇气都没有？。
4月末，夏天悄悄的，就来到我们身边，闷热弥漫在校园里的每个角落。 8:30刚上完健身课，我和Y小姐并肩走在校园的路上，吹来的风夹着花香。“你一个人来的吗，小伙伴呢？”也许是她太久没有来健身房的缘故，她一脸吃惊的问我.“是啊，一直是一个人”我笑笑说“啊！？....一个人啊，那你怎么坚持得下来？我好久没来健身房锻炼了，其实我很想来，只是，我室友们都不陪我，我一个人好孤单！就不愿意自己过来了……”她面对着我“健身一定要伴吗？”我很疑惑“其实，我从小到大一直都是不愿意自己一个人去面对什么，比如吃饭我是不会一个人去的，我觉得一个人去干什么太没意思了！也挺尴尬，你知道这种感觉吗？”Y小姐说完一脸真诚的看着我.我问她“那你以后要自己去做的事怎么办？”“以后再说呗，现在还早我还没想过这个问题呢……”看她真切的表情。 只是，我不想说一些逆耳的话给她听怕她以后见到我会尴尬，我便一句话也没说.....就这样结束了对话。2016新春刚刚结束，在校外办了健身卡于是 ，我开始了一个人的“征程”.到了健身房几天后出乎我意料的发现，班上好多同学也都在“原来她们也都在默默努力着呢！”只是，万事开头难，冲动永远比坚持容易！一起去的伙伴慢慢也就剩下我一个人..于是我便一个人下课，一个人冲回寝室换了套衣服赶往健身房，就这样，过了一个月，忙碌，充实，也“孤独.”着...现在想来才明白哦，原来，她们并不是因为不坚持，而是害怕一个人，怕孤独，怕尴尬....其实寂寞是毒，也是解药。我们生活中肯定也有很多“小姐Y”或许还是读文章的你....最近，一直有在关注微博与健身有关的博主，她们也会推荐一些成功逆袭的妹子，分享心得并且鼓励这些还在奋斗中的我们，坚持！坚持！坚持.....看完了这么多体重150上下的胖妞通过健身和自我约束成功逆袭成105斤左右的女神，我对这些妹子除了敬佩，没有其他词可以表达！我想，只要是健身锻炼过的人都知道每一次的疼痛，每一滴汗水里面夹杂着多少不为人知的忍耐 坚持.和孤独。胖子不敢开始，瘦子永不停止既然选择开始就不要再编理由骗自己了！
你看着镜子里的自己一身的肉，感觉没有人陪伴，孤单，怕去到健身房看着那么多好身材，自卑感，无助感，羞耻感涌上心头……害怕独自面对，这些就这样一直折磨着你，然后你就越来越不愿意踏进健身房，越来越不愿意迈开腿，破罐子破摔，然后就越来越胖....恶性循环你慢慢的你会对自己感到厌恶和深深的无助...可是，生活还有好长好长的路，你就这样打算一辈子下去吗？又或者像Y小姐说的“还没想好，以后再说”吗？可是，我们已经被陪伴了快十几年二十几年，你要什么时候才能独立？你能不能开始学习和自己相处，因为，谁可以永远陪伴，你要自己单枪匹马面对的事情太多了。我懂得你的恐惧，也知道第一步迈出去的艰难！拿出你的勇气，请认认真真的与自己独处，去了解你自己到底想要什么决定了就不要回头…其实每当我在健身房看到胖胖的女生在跑步机上和我们一起跑时尽管她几乎是在用我们走路的速度跑时，我都会在内心由衷的为她加油...慢一点并不不丢人，只要坚持下去，终有一天她肯定会拨开云雾见月明的，我相信！还有这么多胖妹子逆袭了，你为啥不可以！？既然下定决心减肥，那承受孤独的勇气算得了什么？
流汗的时候是痛苦的，的确，我们锻炼健身的过程并不那么美好，可是，那有什么关系呢？把你的不美好留在健身房，把美好的一面留给更多的人，慢慢的修炼自己，我们要必须经历不美好到变美好的过程；毕竟没有谁生来就是完美的.闭上嘴，迈开腿这是对于减肥的准则，也是行为的准则。独自一人去健身房，一个人默默行走，默默努力，默默改变无需告诉任何人，也不需要向全世界宣布，这是你自己的事！可你自己你必须向自己忠诚。改变的过程很累委屈是必然的也是必须的。健身运动是世界上唯一一件只要付出就有回报的事！，前提是坚持。每一点的付出也是对意志力的打磨，你会越来越自信，你会发现自己真的有改变，不管是心理还是身体。去做吧，无需多言和犹豫了！
必须承认这个看脸看身材的世界，我们只能改变自己...没有好的外在条件，真的更难看到心灵。记得我一个研究生老师跟我说过一句话，
“你一定会变优秀，可没有人会愿意等一百年以后优秀的你”拖延只会让你松懈……
我只希望用我的文字能给予你们一些些力量。这不单单只是减肥这件小事也关于性格和自我成长的修炼。
文笔拙劣，谢谢你们能看完！ 剩下的就靠你们自己努力改变自己了！
一切看似末日的，都将被时间证明只是过程。
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更新于& 18:57
每天过着早八晚八没有休息天的日子，办了张两年期的健身房卡一无用处&&冬天来了，终于到了好好使用的机会，今早上还把洗漱用品都装包里，你说咋会没有热水呢一群赤身裸体的女子在澡堂子里反复确认瑟瑟发抖，无奈擦干冰冷的水珠子，汗毛都竖起了好不好！！！周边的大姐说赶紧穿衣服吧，你都快发紫了好虚弱的套回衣服到柜台拿卡&&每个拿卡的女子都在说这个问题，随大流的也投诉了一遍希望后天来情况能够改善
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心在水云间，处处桃花源。
发表于 21:55
让你去健身房～
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之前办张健身卡，就为了午休的时候游个泳，洗个澡
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When I was your man.
发表于 21:58
引用:1让你去健身房～我好委屈啊，冬天澡堂子里洗澡最舒服了，居然&&大姐说他家经常这样，热水很不稳定～妈的，价格还是最贵的
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大约3年半之前，办过一张健身卡，太懒了，一个月就去几次的，然后就直接冻结了，后来的话，解冻都忘了
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本一莽夫。横刀立马，斩阵破敌，固我所愿也
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引用:1之前办张健身卡，就为了午休的时候游个泳，洗个澡厉害了，半年里我就去了五次，就想着冬天去游泳洗澡的
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引用:1大约3年半之前，办过一张健身卡，太懒了，一个月就去几次的，然后就直接冻结了，后来的话，解冻都忘了这里也能冻结，不过每个月要交20元吧，我空置了半年也没去冻结，亏呐
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发表于 22:01
引用:1之前办张健身卡，就为了午休的时候游个泳，洗个澡引用:2厉害了，半年里我就去了五次，就想着冬天去游泳洗澡的健身房离公司也就200米路。。。
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去健身房还不如办张游泳卡了
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引用:1让你去健身房～引用:2我好委屈啊，冬天澡堂子里洗澡最舒服了，居然&&大姐说他家经常这样，热水很不稳定～妈的，价格还是最贵的哈哈哈。
还好我办的不是那～
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引用:1之前办张健身卡，就为了午休的时候游个泳，洗个澡引用:2厉害了，半年里我就去了五次，就想着冬天去游泳洗澡的引用:3健身房离公司也就200米路。。。我也近，下班过去七分钟左右吧
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发表于 22:02
引用:1去健身房还不如办张游泳卡了这里没有专门的游泳馆，不过健身房里有
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发表于 22:03
引用:1让你去健身房～引用:2我好委屈啊，冬天澡堂子里洗澡最舒服了，居然&&大姐说他家经常这样，热水很不稳定～妈的，价格还是最贵的引用:3哈哈哈。
还好我办的不是那～呵，就算你办的是桐乡不是也没去么
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外面更冷小心感冒
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同样是健身房我这有热水
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发表于 22:08
引用:1让你去健身房～引用:2我好委屈啊，冬天澡堂子里洗澡最舒服了，居然&&大姐说他家经常这样，热水很不稳定～妈的，价格还是最贵的引用:3哈哈哈。
还好我办的不是那～引用:4呵，就算你办的是桐乡不是也没去么我瘦了呀～ 不去也没事～
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发表于 22:14
引用:1我海盐宾馆健身房的卡基本都是冬天洗澡汗蒸用的要游泳得去海利开元打几折啊？
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引用:1我海盐宾馆健身房的卡基本都是冬天洗澡汗蒸用的要游泳得去海利开元引用:2打几折啊？引用:3海盐宾馆的我从人家那转过来的2年800元，夏天可以停卡3个月海利开元是次卡一次25元每人这么便宜！是不是关系卡？
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小心感冒啊
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发表于 22:24
引用:1我海盐宾馆健身房的卡基本都是冬天洗澡汗蒸用的要游泳得去海利开元引用:2打几折啊？引用:3海盐宾馆的我从人家那转过来的2年800元，夏天可以停卡3个月海利开元是次卡一次25元每人引用:4这么便宜！是不是关系卡？引用:5怎么会网上二手转来的海盐宾馆进大门左拐那个？
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引用:1我海盐宾馆健身房的卡基本都是冬天洗澡汗蒸用的要游泳得去海利开元引用:2打几折啊？引用:3海盐宾馆的我从人家那转过来的2年800元，夏天可以停卡3个月海利开元是次卡一次25元每人引用:4这么便宜！是不是关系卡？引用:5怎么会网上二手转来的引用:6海盐宾馆进大门左拐那个？引用:7对啊肯定关系户
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发表于 22:30
引用:1我海盐宾馆健身房的卡基本都是冬天洗澡汗蒸用的要游泳得去海利开元引用:2打几折啊？引用:3海盐宾馆的我从人家那转过来的2年800元，夏天可以停卡3个月海利开元是次卡一次25元每人引用:4这么便宜！是不是关系卡？引用:5怎么会网上二手转来的引用:6海盐宾馆进大门左拐那个？引用:7对啊引用:8肯定关系户引用:9你就会乱说真的关系户应该不收钱才对不收钱是贿赂，打折是商业行为
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引用:1冬泳去还不会呼吸，憋完一口气就要出来
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嘉兴便民信息：【图片】健身房里最让人把持不住的一幕，竟然是...【pqfitness吧】_百度贴吧
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健身房里最让人把持不住的一幕，竟然是...
我们总说秀恩爱，死得快
可是在健身房里秀恩爱的，我也是无话可说
不信你看（捂眼）
天呐，放开那女孩！
大庭广众如此秀恩爱，还有没有王法了
其实他们是有名的健身情侣
看上去真让人羡慕呢
看看我们的女主角，女性拥有腹肌本就不易，更何况是这样的！
这位就是大名鼎鼎的职业健美选手Jessica Arevalo，已经拥有近两百万的粉丝！
同时是bodybuilding网2015开年裸体大片的主角，不信往下看！有图为证
身上绝无赘肉，要啥有啥，身材一流
但是人家也是努力健身才有的好身材呢
而我们的男主角也丝毫不差，这肌肉线条无可挑剔，并且已经跻身男模行列
吸引力原则说“你是什么样的人，就会遇到什么样的人”
每一个人的蜕变，都有一段不为人知的努力
爱在一起，练在一起，幸福莫过如此
这是一种甜蜜的负担
让人欲罢不能
你们是不是也想有个这样爱健身的另一半？
可以一起爱、一起练，然后一起装逼一起炫！
其实你也可以的！！！
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增肌让你更挺拔
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先来看看产品成分表
夏天就要来了，带上你的男朋友或女朋友
到健身房大汗淋漓吧！
BPI乳清蛋白粉祝你一臂之力
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你还没脱单？
有了好身材，脱单难道还会远吗？
合理健身之时再配上健康的饮食
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增肌减脂都将不是问题！
PQ君祝你找到同样热爱健身的另一半
美好身材和知心爱人一样不差
贴吧热议榜
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保存至快速回贴【我要坦诚一件事情】昨晚在健身房的更衣室里我……【康熙来了吧】_百度贴吧
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【我要坦诚一件事情】昨晚在健身房的更衣室里我……收藏
我好纠结要不要说出来因为充满羞耻感说出来会有损本可的玉女形象
鸡爪子快点
每天要煮个几十遍
首先我要吐槽我们健身房的更衣室里居然每个柜子都是自带电子锁的让本可好失望
昨晚我健身完去更衣室有个肌肉男正在里面脱衣服而我的柜子刚好就在他的那个位置我怀着兴奋的心情走了过去
希望你能煮得有滋有味
简言之，就是你说了句脏话，故事结束
偷了内裤和袜子是不是
我走过去 因为他在脱衣服我也不好意思直面他就背对着他打开柜子整理自己的东西他就在后面刷刷刷把衣服都脱了然后进浴室了
他走了之后我就转过来然后发现天啦噜他居然没有把衣物锁进柜子里直接就放在公共长凳上包包也敞开放着他的T恤、短裤、袜子全都呈现在我眼前我脑中突然有个羞耻的想法
然后你就把这些全部塞进你的b里
你哪有什么玉女形象，就是女支女都一小时了还没煮完，flop
赶快惹 感觉好刺激哦
请这位太太不要再**装玉女了
交出镇楼联系方式谢谢
又发我老公，bitch
有监控器，你小心
所以你连公共长凳都塞β里了吗？
饭要煮糊掉了
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