告诉你下胸肌怎么练和手臂该怎样练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-12 18:31 标签： 下胸肌怎么练
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核心提示：胸部是平时身体活动较少运动到的部位，如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎么练？下面让专业教练教你练胸肌方法。
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　　胸肌是男人性感焦点，一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。
　　教练简介　　冯&Make　　国际职业健身教练、超级王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。　　1.坐姿器械推胸　　　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚宽度。　　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。　　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。　　2.站姿龙门架夹胸　　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。　　3.上斜杠铃卧推　　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。　　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸收腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。　　动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。　　4.平板杠铃卧推　　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。　　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸收腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。　　动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。　　5.哑铃上斜卧推　　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。　　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。　　动作要领：挺胸收腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。　　饮食增肌方法　　要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？　　1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉&分解。　　3.补充优质蛋白原料。是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。　　4.保持适宜激素水平。体内的、和对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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许多健身者都会抱怨，练出的肌肉缺乏美感，各个部位的增肌不够协调，造成这些的原因就是整体的增肌不够系统，有些健身者喜欢练胸肌，就一直拼命的练胸肌，忽略其他的部位的训练，结果胸肌练的比较发达，而别的部位却没有任何的肌肉，这样就造成了肌肉不协调，那整体也就没型了，也没有了任何美感。胸肌和手臂是健美之中最重要的一个部位，也代表着美与魅力，一个人要想提升自己的气场和自信魅力，那就加强锻炼自己的胸肌和手臂，完美的胸肌和手臂就是一个人最好的名片。
下面一共有6个训练动作，可以有效的帮助大家提升胸部和肱3头肌的力量和肌肉围度，将胸肌和肱三头肌整合交叉在一起，可以更好的达到锻炼效果，让胸肌和肱三头肌之间更协调好看有型，避免单独训练出现的胸肌和手臂之间的肌肉比例不协调的情况出现。每个动作10-12次，动作间休息60秒，做4组，组间休息90秒。本次训练使用哑铃，固定器械，绳索来完成，练习胸部的动作优先在前，练习肱3头肌的动作在后，交替进行。徒手练臂 教你如何轰炸你的手臂
徒手练臂 教你如何轰炸你的手臂
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键， 今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂全面刺激手臂对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二合在一起训练调整动作速度手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的 " 向心收缩 " 和 " 离心收缩 " 都对肌肉有很好的刺激注意基础训练手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举；肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高大重量、轻重量结合手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾训练前臂手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可接下来分享 6 个街头健身徒手手臂练习动作。这 6 个动作有的相对简单，有的动作较难，请根据自身练习水平选择，具体如下：手臂肱二头肌动作 1：自重弯举 4-6 组 * 最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度动作 2：自重反向弯举 4-6 组 * 最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度动作 3：悬垂弯举 4-6 组 * 最大次数，这个动作很难，请根据自身练习水平选择手臂肱三头肌动作 4：自重臂屈伸 4-6 组 * 最大次数，双手间间距小于肩，练习过程中腰腹部收紧，调整身体的倾斜角度来控制负重重量动作 5：双杠臂屈伸 4-6 组 * 最大次数，要求窄握距双杠，动作的过程中双手夹紧身体两侧，下放时也不要外张，保持两臂平行，使手臂在体后完成动作动作 6：单杠臂屈伸 4-6 组 * 最大次数，同样也是一个比较难的动作，因为在练的过程中不仅要发力，还需要控制身体的前后平衡，请根据自身练习水平选择用这 6 个动作练习时，宁可慢一点，少做几次，也要体会手臂二头和三头的发力，这关系到你能不能撸出麒麟臂加载中原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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