顶级健身男模Greg Plitt 肌肉锻炼教程-胸肌锻炼
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西点军校毕业美国史上最强特种兵Greg Plitt
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　　近日，张翰在微博霸气晒出半裸照，健硕的大胸肌闪瞎网友，女网友纷纷调侃道“胸比我的还大……”。艾玛，翰哥你这么丰满，让尔等女网友情何以堪!　　张翰晒胸肌　　网友们纷纷感叹“胸肌界都被你承包了”!如何才能锻炼出像张翰那样饱满并且有质感的胸肌?现在就为各位菜鸟介绍胸肌肌群的组成，功能及其相关的训练方法。为了加强你的胸肌，试试这五个胸肌的锻炼计划吧!　　如果现在你的胸肌就像一层干瘪的纸板，而你一直想要宽厚结实而又棱角分明的胸肌，那么这篇文章你需要好好学习一下!　　你是否花了无数个小时在卧推凳上做卧推，但胸肌始终没有进步?你是不是开始觉得你注定无法拥有一个像铠甲般的胸肌?那你就错了。　　你看完这篇文章，不能保证你将拥有如伟大阿诺德-施瓦辛格的胸肌，但我可以向你保证你的胸肌将会有型很多。　　首先我们来介绍一下胸肌的解剖结构，其在体内的位置和功能，以及对应胸肌每个区域的一些练习。　　男士胸肌练习　　胸肌解剖结构及推荐练习　　胸肌是由两块在一起活动的肌肉组成，主要分为胸大肌和胸小肌，胸小肌直接位于胸大肌的下方。总体而言，这些胸肌肌肉是从锁骨开始，贯穿了胸骨和腋下之间的区域。训练你的胸肌所推荐的基本练习包括卧推和飞鸟。　　男士胸肌练习　　胸肌训练指南　　胸肌训练的时候应该被分成三部分。改变你训练时候椅子的角度可以分别使你胸肌的上部，中部和下部得到最佳的刺激。在30-45度的上斜板上做练习会给你的上胸带来最大的刺激。例如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推或者上斜哑铃飞鸟都是很棒的。　　1.上胸练习。　　在平板上做练习会给你胸肌中间带来最大的刺激。例如：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推或者平板哑铃飞鸟都是很好的锻炼胸肌中部的动作。在30-45度的下斜板上做练习会给你的下胸带来最大的刺激。例如：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推或下斜哑铃飞鸟都是很棒的。　　2.下胸练习。　　新手在刚开始的时候完成低等(4-6个一组)或中等(8-12个一组)强度的练习能使胸肌达到最佳的充血状态。在极少数情况下，才推荐初学者去完成高次数的练习。较重的分量有助于初学者建立一个更加坚实的基础。如果胸肌是你的一个弱项，在初期自由重量训练应该是你整个训练的重点。而且如果你想要增大你的胸肌维度，自由重量训练比器械训练的效果要好得多。现在你明白了你胸肌肌肉的组成，它们的功能、位置和刺激它们所需要的次数范围，让我们教给你一些锻炼计划，以帮助你得到想要的大胸肌。所有的练习应该在良好的状态下进行，因为槽糕的状态或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。　　男士胸肌练习　　了解了胸肌训练的基础知识后，小编这就推荐五个很棒且有效的锻炼计划给你，帮助你把平坦的胸肌变成块状的石板般的肌肉!　　五大胸肌训练计划　　1.上胸　　上斜杠铃卧推―中等握距：3组 4-6 reps　　上斜哑铃卧推：3组 8 reps　　上斜哑铃飞鸟：3组 8-12 reps　　俯卧撑：3组 12reps *练习动作中下降部分应持续5-10秒　　2.中胸　　平板杠铃卧推―中等握距：3组 4-6 reps　　平板哑铃卧推：3组 8 reps　　平板哑铃飞鸟：3组 8-12 reps　　俯卧撑：3组 12 reps *练习动作中下降部分应持续5-10秒　　3.下胸　　下斜杠铃卧推：3组 4-6 reps　　下斜哑铃卧推：3组 8 reps　　下斜哑铃飞鸟：3组 8-12 reps　　俯卧撑：3组 12 reps *练习动作中下降部分应持续5-10秒　　男士胸肌练习　　4.有关杠铃的力量训练　　平板杠铃卧推―中等握距：3组 4-6 reps　　上斜杠铃卧推―中等握距：3组 4-6 reps　　下斜杠铃卧推：3组 4-6 reps　　双杠臂屈伸―胸肌： 3组 8-12 reps　　5.有关哑铃的力量训练　　上斜哑铃卧推：3组 8-12 reps　　下斜哑铃卧推：3组 8 -12reps　　平板哑铃卧推：3组 8 -12reps　　双杠臂屈伸―胸肌： 3组 8-12 reps&
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相关推荐：这是在豆瓣上看到的问题。最近几个月，我每周去健身房2次，看到很多天天在里面健身的男士，肌肉也很发达，不过和欧美比还差的很远，我想知道为啥中国人练成肌肉这么难，另一个例证就是篮球队员，中国的球员20岁的时候身体还是非常单薄的，而同龄的美国球员肌肉已经非常发达。除去基因的因素，还有什么是造成差异的根源？
本文估计在互联网上的浏览量超过几千万，被大多数健身自媒体和健身平台转载过，但是很多人都不标注出处和作者！！！申明：本文日发布于知乎网，作者为陈柏龄。版权归作者所有，转载请注明作者和出处！！！我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。对于普通人而言，以绝大多数人的努力程度之低，还远没有达到需要去拼天赋的程度（知乎上这句流行用语应该是从我这个回答流传出去的）。再说一次，我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。职业比赛中，天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。题主说的基本上是客观存在的事实，除了以下这句：我想知道为啥中国人练成肌肉这么难 这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法，我放到最后再讲。为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。一、肌肉增长的原理首先我要说一下肌肉生长的原理。这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。 二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。
在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。不过这里有两个问题，1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。三、大量的健身误区我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……”我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！）——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。四、这里来对比一下吧美国人很早就开始系统的健身。 对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 抛开锻炼，在饮食方面，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。氛围。中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法这是错觉。不是练中国人练肌肉难，而是练肌肉本身就难，比减肥难很多。肌肉增长是一个长期的过程。 正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉，已经算是极限。 （数据出自《无器械健身》） 楼主你看到的那些在健身房练的人，如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。（更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？》）更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。 六、人种差异要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么？刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋”。如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。这不是说基因上的遗传，而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。==================================================另外，我应一些知友的邀请，自己整理了一个简明的健身知识教程《没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？》尤其兴趣的话，欢迎关注我的微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章
我是来自美国的韩国人。我在美国高中的时候已开始了基本的健身。我去年来到北京，也在一家健身房健身。我来分享一下美国的健身有什么不同的。谈健身的问题前我想先说两句。看关于美国的任何问题的时候，你要注意美国有各种各样的人。虽然中国有五十几个小数民族，他们都有差不多一样个习惯。可是美国呢，小数民族不只是从亚洲来的。美国有来自亚洲的，欧洲的，非洲的，南美的等等等等。所以关于什么话题，特别难说“美国人是这样”。1. 美国人没什么比中国人厉害的健身天赋：）在美国长大的很多亚洲人的肌肉也特别厉害。下边图片里的是在美国网上红人。除了他们以外也好多。我在美国上高中的时候有的亚洲同学们的身体也很壮，很多肌肉。所以呢，肌肉不只是白人，黑人能得到的。大家都要自信！2. 那美国怎么让连亚洲人都变成肌男呢？我觉得是生活习惯的差异。第一，吃得不一样。健身一半是锻炼，很重要的另一半是营养。有肌肉需要多吃蛋白质。可是中国人吃饭的时候有很多米饭或者面条。我在北京健身，营养部分很难解决！不能坚持我以前在美国吃得习惯。在中国吃什么菜都是跟着米饭或者面条。可能你现在想想“美国人不是吃面包吗？” 对，但是没有中国人爱吃米饭那么多。第二，很多美国人（不是所有的）爱参加各种各样的运动。所以对美国人来说健身也是很自然的，没有那么陌生。去健身不是什么特别的事。年轻人，老人，男女的都很随便去健身。而且，不一定要靠教练。跟别人互相切磋切磋就可以了。我也是这样学习的。3. 美国的bodybuilding专业历史很长。中国，亚洲都比不了美国。在美国以前Arnold Schwarzenegger是个professional bodybuilder的时候健身开始流行。（应该是60年代吧）现在世界上大部分的关于健身知识是从这时候开始发达的。结果，现在美国普通人的健身知识比中国人的深一点。所以一般来说美国人会健身得比较好。这些只是我个人的想法。而且我来再说一遍，美国有各种各样的人。特别难说美国全国是什么样的。最后我想说亚洲人，中国人，美国人，我们身体的根本是差不多一样的。大家都要自信，努力锻炼，好好学习。大家跟我一起加油！***如果你看不懂我写的话真抱歉。我的中文不太好。我在中国学汉语学了一年了。我只想跟大家分享一下我的看法！
中国丈母娘更改下选择女婿的标准，这便不是问题了。
生活即明师