运动前中后期如何补水过后如何科学补水

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-09 21:27 标签： 运动中如何科学的补水
运动过后如何科学补水？
快节奏的生活方式和繁忙的工作压力,让越来越多的人选择运动排解。在城市的马路上，在运动场上，在健身房里，你都能看到汗流浃背的运动身影。
我们都知道剧烈运动后，需要补水。可是你知道如何补水才更合理吗?你是否知道，补水不对，反倒会损伤身体吗?
运动后，喝水应平缓且多次
运动中出汗多，需饮用的水量自然大。不过，运动后身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，因而不能一次喝足。正确的饮水是，尽量保持饮水速度平缓，再间歇式地分次饮用。这样才能让心脏充分地、有序地吸收水分。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。
不要等到口渴了才喝水。事实上，当大脑感觉到身体缺水的信号是，身体已经“干旱”好久了。运动后，补充足量的水也并不等于喝大量的水，因为身体无法储存太多的水分。一次性大量饮水会加重肠胃负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
此外，运动后内脏器官也处于高温状态，尤其在夏季，高温程度更比平时严重。如果此时我们盲目地追求“凉快”而进食大量的冰镇、冰冻饮品或食物，会给肠胃造成极大的刺激，引起腹泻，加剧脱水。此外，剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎、咳嗽症状。
别忽视运动前和运动中
我们常惯于运动后补水，而往往忽视运动前和运动中补液。一般在运动前30～120分钟补充水分约300毫升，这样可以帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度，预防运动中出现脱水的情况，在特别热的天气里，还需额外补水250～500毫升。
如果运动时间长，运动中出汗量大，还有必要在运动中补水。一般认为，水的胃排空速率约为每分钟13毫升，中小强度的运动对胃排空水的速率影响不大，即使运动至疲劳状态。胃排空速率也不会改变。所以，运动中少量多次补水，即每隔15—20分钟补充150～300毫升，不会引起胃痛。千万不可一次补充太多，否则可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。同时应注意，补水的温度不能过低。
运动前和运动中补液，可提高运动能力，延缓疲劳发生。运动后补液有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。想要保持最佳体能状态，应注意保持体液平衡的小细节，根据具体情况使得补水达标。
运动时或运动后，喝纯净水好吗
在高温环境下，每剧烈运动一小时，将会丢失大量汗液。汗液中除了水之外，还含有尿素、乳酸、电解质等成分。而电解质里又含有人体所必需的钠、钾、钙等矿物元素。过多的丢失体内电解质，对运动能力及健康有着严重的影响。因此大量运动后必须补水，也必须补充矿物元素。
专家建议，在一小时以内的运动补充液体以水为主，当高于一小时或在极端气候或运动下建议饮用运动饮料。纯净水不适合作为运动时或运动后的饮用水，因为纯净水中不含有任何矿物质。摄入纯净水不仅不能帮助身体获取矿物质，反倒增加身体的钠、钾、钙、镁等矿物质的排出。如果长期剧烈运动后一直选择喝纯净水，会对心脏造成短暂的影响，不利于健康。
因此，运动后应饮用含有天然矿物元素的天然水或者适合的运动饮料，以补充流失的电解质，保持运动健康。
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运动之后怎么科学补水
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万幸的是，他比较年轻，最后抢救过来了。为什么会这样？因为运动后，大口喝水会增加心脏的负担，容易引发心脏骤停或猝死！
看到这里，宝宝们吓得一哆嗦！不要怕哈。下面我来告诉你运动前、运动中、运动后，应当如何科学补水，大家要乖乖做好笔记呦～
1、运动前如何补水？
运动前1小时左右，可以开始补充水分，尤其是准备做体能消耗较多的运动，以防运动时补水不及时，造成身体不适。运动前喝纯水即可，但不宜过量，不然在运动时，胃部会感到不适。你想啊，跑啊跳啊的时候，胃里咣当咣当的，不难受吗？而且，喝多了水，容易尿频尿急，影响运动状态。
2、运动中如何补水？
运动时，随着运动量加大，身体出汗，水分流失，感到口喝是很正常的现象。运动中，建议每15-20分钟喝水一次，纯水即可。注意：一定要小口小口喝，切忌大口狂饮！由于每个人运动时的排汗量不同，需要补充的水分也不一样，不感到口渴就行。
3、运动后如何补水？
运动后补水，也要遵循小口小口喝的原则，不管你再怎么口渴，都要控制住自己！还记得开头我提到的那个例子吗？
如果你的运动强度不大，或者流汗不多，补充纯水就可以了。如果你有增肌塑形的需求，并且做了力量练习，在运动结束后20分钟内，可以补充一些蛋白质。比如我会喝蛋白粉，用冷水或者常温的脱脂牛奶冲泡，切忌用高于40度的温水或热水冲泡。
如果你在运动中出了很多汗，可以在运动后喝一些淡盐水，来补充身体水分的流失，也可以喝运动饮料，补充流失的电解质，但要注意，很多运动饮料的含糖量较高，热量较高，处于减脂期的宝宝，最好选择淡盐水。
可以喝咖啡吗？No！运动之前喝咖啡，可以让身体兴奋，将运动机能调至最佳状态。但是运动后再喝咖啡，就不合适了。因为运动后需要补水，而咖啡具有轻微的利尿功能，会让身体加速缺水，所以运动后还是喝纯水更好。
可以喝碳酸饮料吗？No！运动后喝碳酸饮料对身体的伤害很多。运动后人体容易出汗，钙和钠会随着汗液一起排出，如果再猛喝碳酸饮料，会造成电解质紊乱，导致身体虚脱，严重时会出现神志不清等症状。
以上几点，宝宝们都get到了吗？以后运动的时候，可不要乱喝水了呦～运动后应注意及时补水_运动养生_养生之道网
///文章正文
运动后应注意及时补水
运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4公斤以上。
失水致运动能力下降
对于一个50公斤体重的人来说，1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%，运动能力就开始下降，健身运动就难以达到预期的效果。
为什么水这样重要呢？这是因为：
1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能，75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。
2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送，产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。
3.心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降，心脏和血管里的血少了，心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反，组织需要更多的血液，这时心脏就像一个漏气的&打气筒&，不得不加快收缩，心率的过度增高使心脏的负担增加。
如何科学补水？
1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于&欠水债&状态，健身效果就无法保障了。
2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，满足不了心脏的需要。
3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，运动中的脱水无法尽快恢复。
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