小动作大学问:你不知道的四个俯卧撑错误(2)
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　　3训练后没有伸展
　　肌肉紧蹦通常由训练时使用较大的重量或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过後没有彻底使它放松。
　　你一定在健身房看过那些不断握推的人，在休息时走来走去同时不断地做伸展。同样的道理，当你作伏地挺身时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处於张力之下，训练後也应该作伸展。
　　改进方法：在训练后使用抗力球作桥式伸展，它不仅能伸展核心肌群、、肩膀甚至是你的阔背肌。操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直於躯干向外伸展，将你的向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长10个呼吸。
　　4、你的颈部没有保持固定
　　这种现象为&鸡脖子&，它发生在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这不仅看起来很蠢，同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的伏地挺身是用胸部处碰地面，而非你的鼻子！
　　改进方法：你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上。
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　　在你刚开始健身前，你可能会认为女生如果跟男生一样进行力量训练之后，就会很快变得肌肉发达，而等到真的开始接触健身，接触力量训练时，你又会明白，肌肉增长是多么的困难。
　　别说是女生了，即使是训练得很努力天赋也很好的男性训练者，也没法轻易得获得大量的肌肉增长，这是一个长期的过程，“而且女生的睾酮激素分泌只有男生的10-20分之一，因而就更难增加肌肉，所以女生不要害怕，放心的去举铁就好了”(这是不是在你劝女生举铁的时候会说的?)
　　的确，女生并不会因为举铁就马上变成绿巨人或金刚芭比，但若是你觉得女生在肌肉跟力量增长上的潜力很低，或是就显著弱于男性，那么你可能也想错了。
　　虽然从睾酮激素分泌的角度，男女确实存在显著差异，但是在生长激素的角度，女性反而有更高的生长激素分泌水平。(所以反而女性更容易长肌肉??)我们的肌肉跟力量增长是由非常多不同的因素决定的，激素在其中起到了重要但并不是唯一的作用，(对同一个人而言可能相对更高的睾酮激素跟生长激素水平可以让ta获得更多的肌肉增长跟更高的上限，但在不同个体之间进行比较时，却不一定是这么回事。)
　　马里兰大学在2001年的研究中心找了8个20-30岁的年轻男性跟6个20-30岁的年轻女性，让他们在同样的训练计划下训练了6个月(一周三次，每次都进行全身训练)，结果并没有发现在肌肉增长上存在性别差异。
　　1995年发表在体育医学杂志上的一篇研究找了男女大学生，采用一样的训练计划进行训练，在10周后发现他们的力量增长也并没有差异。
　　类似的研究还有很多，但同样也有研究表明，男性在相同时间内的训练中会获得比女性更多的纯肌肉量增长。我们在之前讲解帮助大家预测每年能增长多少肌肉量的模型中也有提到，一般认为女性每年能够增长的理论纯肌肉量，是男性的一半左右，这样的结果好像更符合我们在现实生活中看到的，男性训练者往往有着明显超过女性训练者肌肉发达程度的判断。
　　面对这样结论不同的研究，我们该怎么办?其实，有时候结论的不同是由于比较的参照物不同带来，比如说在前面提到的表明力量跟肌肉增长没有性别差异的研究中，他们比较的是增长的百分比，也就是如果女性在原有的基础上增长了20%，男性如果也是20%的话，那么就不能认为有差异，但是由于他们的原始基础可能不同，所以获得增长的绝对值是可能存在差异的。
　　比如一个女性训练者原有的骨骼肌含量是20kg，那么增长5%后变成了21kg，而对于一个原有骨骼肌含量30kg的男性而言，采用相同计划增长5%的话，他的骨骼肌含量就变成了31.5kg。在增长的百分比上这两个人是一样的(5%=5%)，但是在增长的肌肉量上，男性是多于女性的(1.5kg&1kg)。
&&&& 在力量增长上也是一样，很多女生刚进健身房蹲20kg空杆都费力，经过一段时间训练，增长100%蹲40kg(20kg的增长)显然不是难事，而不少男生刚进健身房蹲60kg往往并不难，那么同样进步100%，就需要蹲120kg(60kg的增长)，好像比女生蹲40更难实现。
&&&& 在这样比较过之后，相信你能够更好的意识到，虽然大块头肌肉发达的女生远比男生罕见，但其实女性也一样可以通过力量训练获得明显的肌肉跟力量进步。
　　因而这也就带来了我们今天的观点，那就是：虽然由于早期的身体素质跟先天的激素分泌差异，女性在肌肉量跟力量增长的绝对速度跟上限上，会低于同等情况下的男性；但是在肌肉量跟力量增长的相对速度上，男女性并没有明显差异，且经过长期系统训练的女性，能够获得明显超过平均水平男性的力量跟肌肉水平。
　　初始身体素质的差异一般是由以下几点因素带来的：
1.同等体重下，女性一般有比男性更高的体脂含量跟更低的肌肉量；
2.女性对于运动的热衷程度往往比男性更低，这也就使得在健身之前的体能跟肌肉量基础低于同等体重下的男性 ；
3.社会外部环境对于女性体重，饮食跟外表都有更苛刻的要求，这就使得在成长阶段的女性会更不喜欢肌肉，更不喜欢摄入蛋白质，以及更加抗拒具备一定肌肉跟力量的外表。
　　而在开始健身之后，由于受到各种主观跟客观外界因素的影响，大部分的女性训练者，往往不会付出跟男性训练者一样的对于肌肉跟力量以及体能的热情，也不会花费那么多的时间精力跟努力程度去进行力量训练，而且也更容易营养补充不足，这些才是造成了“女子不如男”的认知跟现实的真正原因，而不是因为男女的性别差异。
　　其实拿一些世界水平的女性运动员跟男性运动员成绩的参照，你应该可以更直观的感受到，男女在体育运动的差别并没有人们想的那么明显，尤其在体重跟肌肉量相似的情况下：
　　分别是男子200米 19.19秒、400米 43.03秒、800米 1分40秒91世界记录
　　分别是女子200米 21.34秒、400米 47.60秒、800米 1分53秒28 世界记录
　　分别是男子跳高 2.45米，撑杆跳 6.16米，跳远 8.95米 世界记录
　　分别是女子跳高 2.09米，撑杆跳 5.06米，跳远 7.52米 世界记录
　　这分别是56kg 总成绩307kg 跟62kg 总成绩 333kg 的男子世界举重记录
　　这分别是63kg 总成绩262kg 跟69kg 总成绩286kg
的女子举重世界记录(由于我们提到过女子的体脂相对会更高，那么肌肉量也就更低，因而在存在体重分级项目时，我觉得跨1-2个级别来跟男子比较成绩会更合适一些)
　　其实这些大家所存在的固有认知，不只出现在男女性别的比较上，还出现在人种，身高，骨架大小，天生胖瘦甚至家境的比较上，“黑人就是跑的快”“白人就是肌肉容易长”“我骨架小练不起来”“我天生胖减不下去”“你有钱有闲才练的好”等等等
(所以你是逗逼吗，当你这么说的时候你其实知道你是逗逼吧..)
　　不管你怎么去划分自己，不管你怎么去找理由，其实都不是你以为你所处的那个“类别”不行，而只是你自己做不到而已。
　　在各行各业做各种事情都可能会对结果产生影响的外部因素跟个体差异，在健身这件事上，其实都得到了无限的缩小。获得世俗上的成功，有千千万不同的方法，但在健身上大部分的人想要获得成长，都需要遵循一模一样的规则，踏实的训练，做好饮食，规律的睡眠，并一天又一天的坚持下去，没有一个人的良好结果是不通过这样的方式得到的，你要做的其实只是去学习这些道理并应用在自己身上而已。
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All rights reserved今日亮点：健身教练最讨厌会员问这三个问题？你知道吗？今日亮点：健身教练最讨厌会员问这三个问题？你知道吗？多像笑话说健康百家号健身教练最讨厌会员问这三个问题？你知道吗？正如很多会员很烦那些健身教练天天走过来劝说你买私教课，其实健身教练内心也很讨厌健身会员问如下三个问题，你们肯定不知道哦！问题一：我大概需要多久时间才能增肌或减脂？答：首先健身会员问这种问题，我觉得作为健身教练是非常可以理解的，毕竟会员花了钱请你们给他上课，随时咨询你们健身上的问题。但是为什么会有很多健身教练内心会很反感呢？我觉得有如下几个原因：1、增肌和减脂不是说一个一天或者两三天就可以看出效果的，必须是较长时间的，比如至少一个礼拜或者更长时间，问这种问题其实觉得很低级。2、很多健身会员减肥不成功基本都是控制不了自己的饮食，所以你这个时候如果总是问教练为什么我练了这么久还是没见增肌或减脂呢？其实问这样的话健身教练你如该如何回答你呢？是他自己的专业水平不行还是你不是很配合教练的训练计划？3、确实现在健身房的教练鱼龙混杂，真正专业出来的教练可以说寥寥无几，很多都是干销售出生的或者曾经是什么运动员之类的，那么作为这些教练的确是很反感会员问这种问题的，因为他们怕自己暴露。4、另外经常问自己的教练这种问题，健身教练会觉得你打心底里不信任他们。问题二：如果我买了你的私教课，还是没达到效果怎么办？答：这个问题相信大多数健身教练都是这么解答：如果你按照我的计划严格执行，那么肯定可以达到我的效果，但是如果你并没有百分百执行，那么肯定不能保证能达到预期的效果。当然这个回答很多会员不是很理解的，如果万一我严格执行计划，到最后还是没有达到理想的目标，那么你们健身教练是免费教我和还是需要我继续花钱请你们？这个问题我可以明确回答：如果教练是受过专业培训的，绝对会保证你的达到要求的；如果你的健身教练就是一个水货教练，那么我只能说怪你的运气不好，因为真的在我们现如今的健身房，还是存在着大量的牛鬼蛇神。所以如何选择好的教练的确是一个大学问，过几天我也会继续分享如何去选择一个适合自己的健身教练？问题三：会员怂恿教练做黑教这个问题其实还是大量存在的，很多健身会员会经常和一些健身教练沟通可不可以单独和自己进行课程的购买，不去通过健身房，这样自己也少花钱，教练还能多拿点提成，何乐而不为啊！做黑教其实一直是健身房的大忌，一旦查出的话，这个健身教练就面临着开除，甚至严重的还会影响今后在这个行业的就业哦！所以很多健身教练还是非常讨厌会员和他沟通这个问题的。今天就想了这么三个问题，或许还有更多的问题存在着，希望各位看官可以各抒已见！精彩看点：红薯竟有这七大神奇功效，真是不看不知道红薯又被称为地瓜，是我们日常中非常常见的一种食材。在生活困难的年代，红薯可是常见食物。其实，它的好处还真不少，让我们来看看红薯的七大功效，真是不看不知道，一看吓一跳!第一：养颜、通便，排毒因为地瓜中的食物纤维素约占8%，能起到刺激肠道增加肠道动力的作用。可以润肠通便，排毒养颜。第二：减肥、健美红薯是低热量食物，吃红薯不会让人增肥。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。第三：保持血管弹性，防止动脉粥样硬化地瓜里含有大量粘液蛋白，它的主要作用是保持人体心血管壁的弹性，减少皮下脂肪，还能防止疲劳，提高人体免疫力。第四：利于人体的酸碱平衡食物也是有酸碱性的，地瓜就是普遍的碱性食物。而人体的PH值为7.34，吃地瓜可以平衡人体的酸碱度。第五：预防感冒、防止心脑血管病地瓜可以预防感冒，因为它含有一种特殊性能的维生素C和E。这种维生素是只有地瓜中才含有的，不但可以抗病毒抗感冒，还具有抗氧化作用，软化血管，抗衰老的功效。第六：保护视力的作用地瓜含有丰富的胡萝卜素，对夜盲症有一定的治疗效果。第七：抗癌人人都知道，地瓜是抗癌食品。因为它富含膳食纤维，能润肠通便，治疗便秘，对预防结肠癌有一定作用。自古评论出人才，如果您是人才，请说上一句？，你若喜欢这篇文章请回1，不喜欢请回2，谢谢您的参与！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。多像笑话说健康百家号最近更新：简介:每天为你分享更加多健康知识内容。作者最新文章相关文章